The Bandha Approach You Haven’t Tried-That Could Change Everything

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Das Ziel der Arbeit mit den Bandhas ist es, Prana (Lebensenergie) innerhalb des zentralen Energiekanals, von dem Yogis glauben, dass er entlang Ihrer Wirbelsäule verläuft, zu kontrollieren und zu versiegeln. Wenn Prana frei entlang dieses Kanals fließt, der Sushumna Nadi genannt wird, bringt es Stabilität und Leichtigkeit in Ihren physischen Körper und hilft, emotionale Blockaden in Ihren Chakren (Energiezentren entlang des Sushumna Nadi) aufzulösen und Körper, Geist und Seele auszugleichen.

Was sind die Bandhas?

Jedes Bandha wirkt als energetisches Schloss oder Ventil. Ähnlich wie ein Ventil an einem Fahrradreifen Luft einlässt und gleichzeitig verhindert, dass sie entweicht, Ihre drei Hauptbänder leiten Energie und halten sie in Sushumna Nadi enthalten. Mula Bandha (Wurzelschloss), verbunden mit dem Beckenboden, drückt Energie in Richtung Ihres Nabels und verhindert gleichzeitig, dass zu viel davon austritt; Uddiyana Bandha, verbunden mit Ihrem Kern, bewegt Energie weiter nach oben; und Jalandhara Bandha, am Hals gelegen, drückt Energie nach unten und verhindert, dass zu viel Energie entweicht. Wenn sich aufwärts (Prana Vayu) und abwärts (Apana Vayu) Energien an Ihrem Nabel treffen und Sie Uddiyana aktivieren, ist es, als würden zwei Stöcke aneinander gerieben, um reinigende Wärme zu erzeugen und Prana (auch Kundalini genannt) zu erwecken, das an der Basis der Wirbelsäule schlummert.

Traditionell wurden die Bandhas während Pranayama (yogische Atemübungen) geübt, und die mit jeder Bandha-Region verbundenen Muskeln wurden während der Atemretention intensiv gehalten. Aber in den letzten 20 Jahren gab es eine Verschiebung hin zum Unterrichten der Bandhas während der Asana und mit weniger Intensität.

Eine neue Herangehensweise an die Bandha-Arbeit

Die Art und Weise, wie ich die Bandhas jetzt fühle und auf meine eigene Asana-Praxis anwende, hat sich von der Anwendung von Kraft und Greifen in meinem Körper zur Erforschung von einem Ort der Befreiung und Weichheit aus entwickelt. Früher habe ich meinen Beckenboden geballt und meine unteren Bauchmuskeln etwas zu aggressiv beansprucht. Dies fühlte sich nie ganz richtig an und machte manchmal meinen Körper und Atem bewegungsunfähig.

Nach einem besonders erleuchtenden Meditationsretreat fiel mir ein, dass der Zweck der Arbeit mit den Bandhas darin besteht, dasselbe Bewusstsein zu erwecken, das Sie in der Meditation tun — und Sie erhalten Zugang zu dieser Erfahrung, indem Sie sie einladen, niemals mit Gewalt. Unsere gesamte Yoga-Praxis, einschließlich der Bandhas, ist eine Sammlung von Techniken, um zu beobachten, was im gegenwärtigen Moment entsteht, ohne zu greifen oder abzulehnen. Es ist eine direkte Erfahrung des Bewusstseins. Meine Herangehensweise an die Bandhas besteht darin, jede Spannung, die an den Rändern jedes Bandha-Bereichs gehalten wird, zu lösen, so dass ich einen sanften, spontanen Anstieg von Prana spüre.

Wenn ich sehe, wie meine Schüler die Bandhas auf diese Weise üben, sehe ich mehr Flüssigkeit in ihrer Bewegung und mehr Offenheit in jeder Pose. Ich habe auch bemerkt, dass ich, wenn ich es in einer Pose übertreibe (zum Beispiel versuche, zu tief in einer Pose zu sinken), das Gefühl von Energie in meinem zentralen Kanal verliere, so dass meine Bandha-Arbeit als Schutz vor schlechter Ausrichtung und Verletzung dient. Probieren Sie es selbst mit dieser Praxis aus, die Ihnen helfen soll, sich energetisch ausgeglichener zu fühlen.

Siehe auch Verwendung von Mula Bandha in Yoga-Posen

Lerne die Bandhas kennen

1. Pada Bandha (Foot Lock)
Hilft energie steigen durch die sohlen der füße zu bringen stabilität, um ihre beine.

2. Hasta Bandha (Handschloss)
Unterstützt die Energie durch die weiche Mitte Ihrer Handflächen, um Ihren Armen und Ihrem Oberkörper Kraft und Stabilität zu verleihen.

3. Mula Bandha (Wurzelschloss)
Bewegt Energie durch die Mitte Ihres Beckenbodens in Richtung Ihres Nabels und verhindert, dass sie sich nach unten bewegt.

4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
Hilft Energie durch die Mitte Ihres Kerns aufsteigen. Dieses Bandha hebt Energie an, aber es intensiviert auch die Aufwärtsenergie von Mula Bandha und die Abwärtsenergie von Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Kinnschloss)
Schränkt den Energiefluss nach oben ein und lenkt die Energie nach unten in Richtung Nabel, wenn sie mit dem Kinn in Richtung Brust verriegelt ist.

6. Maha Bandha (Große Sperre)

Wenn Mula Bandha und Jalandhara Bandha miteinander verlobt sind, treffen sich Aufwärts- und Abwärtsenergie an Ihrem Nabel. Mit der Anwendung von Uddiyana Bandha an Ihrem Bauch erhöhen sich die Energien, um Prana zu reinigenden Zwecken zu erwecken.

Bandha-Praxis

Der Zugriff auf jedes Bandha erfordert wiederholten Fokus, also sei nicht entmutigt, wenn du es beim ersten Versuch nicht spürst. So wie Sie eine schwierige Asana viele Male üben müssen, bevor Sie auf die volle Pose zugreifen können, braucht die Feinabstimmung Ihrer Aufmerksamkeit, um die Bandhas zu fühlen, Zeit. Diese Grundsequenz ist ein guter Ausgangspunkt, und früher oder später werden Sie einen Aha-Moment erleben, wenn Sie die Bandhas in Ihrem Körper spüren.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Steh mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln leicht nach oben. Atme ein und verlängere deine Wirbelsäule und deine Seiten mit einem neutralen Becken. Dies ist eine großartige Pose, um Ihre Bandha-Praxis zu beginnen, da es nicht viele andere Aktionen gibt, über die Sie nachdenken müssen — Sie können sich hauptsächlich darauf konzentrieren, die Energie zu fühlen.

Spreize deine Zehen. Lassen Sie beim Ausatmen die Außenkanten Ihrer Füße los, beginnen Sie an der Zehenbasis und bewegen Sie sich zu Ihren Fersen, ohne Ihre Bögen zusammenzubrechen. Atme ein und fühle einen sanften Lift von den weichen Zentren der Fußsohlen für Pada Bandha. Erlaube dieser Energie, sich durch deine Beine zu bewegen.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Mula Bandha: Lassen Sie beim Ausatmen Schambein, Steißbein, Sitzknochen und den Umfang Ihrer Beckenbodenmuskulatur los (eine bewusste, sanfte Freisetzung zur Erde, ohne zu drücken oder nach unten zu drücken). Fühlen Sie am Ende Ihrer Ausatmung die Mitte Ihres Beckenbodens über Ihrem Perineum und heben Sie sie mühelos an. Spüren Sie beim Einatmen den Energiefluss weiter nach oben. Halten Sie die Pose für mindestens 5 Atemzüge und verbinden Sie sich mit dem Gefühl der Energie, die sich in Ihrem zentralen Kanal nach oben bewegt.

Siehe auch Transformiere deine Praxis mit besserer Atmung

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (halb stehende Vorwärtsbeuge)

Atme von Tadasana aus ein und hebe deine Arme neben deinen Ohren , dann atme aus und falte dich von deinen Hüften über deine Beine. Nimm deine Arme auf den Boden. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule, hebe deine Brust an und lege deine Hände auf Blöcke unter deinen Schultern. Atmen Sie aus und lassen Sie den Umfang Ihres Beckenbodens los. Spüren Sie am Ende des Ausatmens und beim Einatmen einen mühelosen Aufzug von der Mitte des Beckenbodens nach oben durch Ihren zentralen Kanal für Mula Bandha. (Wenn es schwierig ist, diese nach oben fließende Energie zu spüren, drücken Sie den Umfang Ihres Beckenbodens für einen Moment aktiv nach unten, um den Zugang zum Aufwärtsfluss der Energie zu erleichtern. Lösen Sie dann die Spannung, die Sie erzeugt haben.) Die sanfte Inversion dieser Pose unterstützt den Energiefluss Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie für 5 Atemzüge.

Siehe auch Kernkonzept: Erweichen Sie Ihre Mitte für einen stärkeren Kern

Hasta Bandha

Marjaryasana (Katzenhaltung)

Atme aus Ardha Uttanasana aus, um beide Füße zurückzutreten, und bringe deine Knie nach unten, so dass du auf allen Vieren bist. Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern unter Ihre Schultern und mit den Knien unter Ihre Hüften. Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position, sodass die natürliche Krümmung bei langem Hals intakt bleibt. Atme aus und lasse den Umfang deiner Handflächen, die Polster deiner Knöchel und die Basis deiner Hände auf den Boden fallen. Dies erdet Ihre Hände und sollte Druck von Ihren Handgelenken nehmen. Atme ein und spüre, wie ein sanfter Auftrieb und Leichtigkeit durch die weiche Mitte deiner Handflächen und deine Arme für Hasta Bandha wandern. Wenn Ihr Bewusstsein fein abgestimmt ist, können Sie auch spüren, wie sich Energie durch Ihren zentralen Kanal bewegt.

Siehe auch Die Vorteile von Asanas + Kultivierung des Bewusstseins

Hasta Bandha

Bitilasana (Kuhhaltung)

Heben Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen und Ihre Brust zur Decke, lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken (Kuhhaltung). Atmen Sie aus, drehen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und lassen Sie Ihren Kopf zum Boden los (Katzenhaltung). Wiederholen Sie mindestens 5 mal. Während du dich zwischen Katze und Kuh bewegst, fahre fort, deine äußeren Hände zu erden, während du spürst, wie sich Energie aus der Mitte deiner Handflächen und durch deine Arme zieht.

Siehe auch Verbinde dich mit deinem Zentrum: Meditation des Großen Herzens

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichtete Hundehaltung)

Von allen Vieren, stecken Sie Ihre Zehen unter, so dass ihre Pads auf der Matte sind. Lassen Sie beim Ausatmen den Umfang Ihrer Handflächen los. Atme ein und hebe die Energie durch die weiche Mitte deiner Handflächen (Hasta) hoch. Heben Sie Ihre Knie von der Matte und nehmen Sie Ihre Hüften hoch und zurück. Atmen Sie aus, um den Umfang Ihres Beckenbodens freizugeben, und spüren Sie am Ende des Ausatmens, wie sich Energie (Mula) in Richtung Ihres Nabels bewegt. Die umgekehrte Natur dieser Pose hilft Ihnen auch, auf Uddiyana Bandha zuzugreifen, da sich Ihre Bauchmuskeln entspannen. Möglicherweise spüren Sie eine Anziehungskraft auf Ihre Bauchhöhle (eine Aushöhlung in Richtung Brustkorb). Entspannen Sie beim Einatmen bewusst Ihre Bauchmuskeln und erweitern Sie Ihren Brustkorb, um den Weg für Energie freizumachen, die weiter nach oben wandert. Ziehen Sie beim Ausatmen mehr von Ihrer Bauchhöhle unter Ihren Brustkorb. Halten Sie für 5 Atemzüge. Mula und Uddiyana reagieren sowohl auf energetischer als auch auf körperlicher Ebene aufeinander. Da Ihr inneres Bindegewebe diese beiden Bereiche verbindet, wird es in dem anderen eine Reaktion geben, wenn in einem von ihnen etwas passiert.

Siehe auch Ihr Muskelgewebe verstehen

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Crescent Longe

Von der nach unten gerichteten Hundehaltung ausatmen und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und legen Sie ihn auf die Matte neben Ihrem rechten Daumen.

Beim Einatmen, Boden durch die Füße, wie Sie Ihren Körper aufrecht heben. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und wölben Sie sich leicht in einen halbmondförmigen Ausfallschritt zurück. Atme aus und staple dein rechtes Knie über deine rechte Ferse. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt und ziehen Sie Ihre linke Ferse nach vorne über den Fußballen.

Lassen Sie beim Ausatmen die Außenkante der Sohle Ihres rechten Fußes los. Atme ein, um einen leichten Energiefluss nach oben durch die Mitte der Sohle deines rechten Fußes (Pada) zu spüren. Sobald dieser Lift da ist, kannst du einfach den Atem weiterfließen lassen. Fühle, wie die Erde dein Gewicht hält – deine Gelenke sind nur für Stabilität da.

Spüre die Freisetzung in deinem Beckenboden, während du ausatmest. Atmen Sie dann ein und spüren Sie den Energieschub durch die Mitte Ihres Beckenbodens (Mula).

Unterstützen Sie die Bewegung der Energie weiter oben in Ihrer Wirbelsäule: Lassen Sie Ihre Rippen beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnen. Halten Sie beim Ausatmen dieses Raumgefühl in Ihren Rippen und laden Sie Energie weiter in Ihren zentralen Kanal ein. Sie werden eine sanfte Muskelkontraktion Ihrer Bauchmuskeln (Uddiyana) erleben. Ihre Bauchhöhle bewegt sich viel weniger als bei nach unten gerichteten Hunden, da Sie jetzt aufrecht stehen und gegen die Schwerkraft arbeiten. Bleiben Sie für etwa 5 Atemzüge. Kehre zum nach unten gerichteten Hund zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Siehe auch Pranayama-Praktiken für Stress, Angst und Depression

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung, Variation)

Von unten Hund, ausatmen und legen Sie Ihr rechtes Knie vor der rechten Hand auf der Matte. Schieben Sie Ihren rechten Fuß mit dem Schienbein gegen die Matte vor Ihre linke Hüfte. Atme ein und stütze deine Hände auf Blöcke (auf beiden Seiten von dir), damit du so aufrecht wie möglich sein kannst, ohne in deinen Hüftgelenken zu hängen (deine Hüften und deine Wirbelsäule sollten sich verbunden anfühlen, als wären sie eine Einheit). Ziehen Sie Ihre Beine aufeinander zu. Bewegen Sie Ihre Hüften sanft in eine beliebige Richtung (wahrscheinlich nach oben), um eine Verbindung zwischen der Mitte Ihres Beckenbodens und Ihrem zentralen Kanal herzustellen. Lassen Sie die Außenkanten Ihres Beckenbodens los und spüren Sie, wie Energie durch das Zentrum (Mula) nach oben fließt. Erweitern Sie Ihren Brustkorb und lassen Sie die Energie in Ihren erweiterten Brustkorb ziehen, zusammen mit einer sanften Muskelkontraktion in Ihren Bauchmuskeln (Uddiyana). Behalten Sie diese Bandhas im Auge und spüren Sie, wie sie Ihren Hüften, Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Brustkorb Leichtigkeit, Stabilität und Kraft verleihen. Halten Sie für 5 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Siehe auch Der König der Hüftöffner: Taubenhaltung

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Drücken Sie aus der einbeinigen Königstaubenhaltung Ihre Hände in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben. Schwingen Sie Ihre Beine aus, um in eine sitzende Position zu kommen, wobei Ihre Beine gerade vor Ihnen und Ihr Gesäß auf einer gefalteten Decke liegen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und neigen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne oder hinten, bis Sie eine Verbindung zwischen der Mitte Ihres Beckenbodens und Ihrem zentralen Kanal spüren. Atmen Sie aus und lassen Sie die Außenkanten Ihres Beckenbodens los. Atme ein und fühle, wie das Prana nach oben und in den zentralen Kanal (Mula) fließt. Erweitern Sie bei Ihrer nächsten Inhalation Ihren Brustkorb in alle Richtungen. Atme aus und fühle, wie sich diese Energie
höher bewegt, nach oben durch deinen Kern (Uddiyana), während du dich von deinen Hüften nach vorne beugst. Halten Sie die Länge in Ihrer Wirbelsäule und greifen Sie nach vorne, um Ihre großen Zehen zu halten. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang und halten Sie eine Verbindung zum Energiefluss innerhalb des zentralen Kanals aufrecht, der sich mit jedem Atemzug nach oben bewegt.

Siehe auch Dein bester Atem für eine fortgeschrittene Übung

Maha Bandha

Sukhasana (leichte Pose)

Ziehe deine Füße hinein und bringe deine Beine in eine bequeme gekreuzte Position. Atmen Sie vorsichtig aus und lassen Sie den Umfang Ihres Beckenbodens los. Das nächste Mal, wenn Sie einatmen, nehmen Sie einen tiefen, vollen Atemzug aus dem Beckenboden-den ganzen Weg bis in die Brust.

Siehe auch Die Kunst der Entspannung

Maha Bandha

Sukhasana (leichte Pose)

Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf die Knie und falten Sie sie nach vorne. Vertreibe die gesamte Luft in deinen Lungen durch deinen Mund, wobei deine Zunge herausragt. Ohne einzuatmen, kommen Sie aufrecht zurück, drücken Sie Ihre Hände in die Knie und strecken Sie Ihre Arme. Während Sie den Atem nach außen anhalten, lassen Sie den Umfang Ihres Beckenbodens wieder los. Mit einer Scheininhalation (der Körper atmet physisch ein, ohne tatsächlich Luft aufzunehmen) spüren Sie, wie Energie durch Ihren Beckenboden (Mula) nach oben gezogen wird und Ihren Bauch unter Ihren Rippen aushöhlt (dies ist das traditionelle Uddiyana, das während des Pranayama angewendet wird).

Siehe auch Die Kunst des Loslassens

Maha Bandha

Sukhasana (leichte Pose)

Fühle, wie sich deine Brust bis zum Kinn erhebt. Heben Sie von der Oberseite Ihres Kopfes und verlängern Sie den Nacken. Bewegen Sie dann Ihr Kinn sanft nach unten in Richtung Brust (Jalandhara Bandha) und lenken Sie die Energie nach unten in Richtung Nabel. Wenn Sie das Gefühl haben, wieder einatmen zu müssen, lassen Sie zuerst Jalandhara los, indem Sie Ihr Kinn anheben, und lassen Sie dann Uddiyana los, indem Sie Ihren Bauch loslassen. Atme ein und lass Mula los. Wiederholen Sie alle Schritte 1-3 mal.

Ruhen Sie sich nach dem Üben dieser Posen mindestens 5 Minuten in Savasana (Leichenhaltung) aus. Beobachten Sie alle Verschiebungen im Fluss und in der Qualität der Energie Ihres Körpers.

Siehe auch Restorative Yoga