The Truth Behind Stretching Before Your Workout

Ich bin mir sicher, dass sich viele von Ihnen daran erinnern können, auf dem Rücken zu liegen und Ihren Fuß in den Himmel zu ziehen, um Ihre Oberschenkel vor jedem Fußball- oder Fußballspiel zu strecken, als Sie jung waren. Diese Art des Dehnens (statisches Dehnen genannt) war ein fester Bestandteil der Pre-Workout- und Wettkampfroutine jedes Athleten.

Wenn Sie jedoch vor Ihrem heutigen Training einen Krafttrainer, Physiotherapeuten, Arzt oder Personal Trainer nach Stretching fragen, erhalten Sie wahrscheinlich eine Reihe unterschiedlicher Antworten. Einige sagen, dass diese Art des Dehnens eine der besten Möglichkeiten zum Aufwärmen ist, während andere glauben, dass es bis nach dem Training belassen werden sollte.

Heute werden wir die Wahrheit hinter diesem Thema diskutieren. Wir werden uns mit der wissenschaftlichen Forschung befassen, damit Sie das statische Dehnen am besten beurteilen können. Dann sprechen wir über praktische Möglichkeiten, statisches Stretching in Ihr Programm zu integrieren.

Was ist Stretching?

Das Dehnen eines Muskels erhöht Ihre Bewegungsfreiheit, indem es die Steifheit des Gewebes verringert. Während es eine Reihe von verschiedenen Methoden zum Dehnen gibt (unten aufgeführt),

Wir werden uns auf statisches Dehnen und seine Auswirkungen auf Ihr Training für den heutigen Artikel konzentrieren.

• Statisch – dies ist Ihre klassische Strecke, an die die meisten Leute denken. Wenn Sie sich beispielsweise bücken, um Ihre Zehen zu berühren und die Spannung zu halten, die Sie in Ihren Kniesehnen spüren, führen Sie eine statische Dehnung durch.
• Passiv – Dies wird ausgeführt, wenn ein Partner Ihren Körper in eine Dehnung bewegt und die Spannung hält, während Sie völlig entspannt sind.
• Dynamisch – dies ist eine kontrollierte Bewegung in die Steifigkeit. Denken Sie an eine tiefe Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder Armschwünge.
• Ballistisch – Dies beinhaltet die Verwendung des Impulses Ihres Körpers, um in und aus der Steifheit zu springen. Es wird von vielen Experten aus Angst vor möglichen Verletzungen nicht empfohlen, wird aber manchmal von Tänzern verwendet.
• PNF – dies ist ein Akronym für propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung und beschreibt eine Kombination aus passiver Dehnung, gefolgt von verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen. Während der üblichen PNF-Dehnung „Kontrakt-Entspannung“ schiebt Sie ein Partner in eine kurze Dehnung, gefolgt von einer kurzen Kontraktion dieses gestreckten Muskels von 5-10 Sekunden. Nach dem Entspannen drückt der Partner den Muskel weiter in eine andere Dehnung.

Was sagt die Wissenschaft?

Forscher glauben, dass das statische Dehnen vor einem Training oder einem sportlichen Wettkampf dazu beitragen kann, das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern. (3) Dies ist einer der Gründe, warum diese Art der Dehnung vor über 20 Jahren so beliebt war.

In letzter Zeit gibt es jedoch immer mehr Untersuchungen, die zeigen, dass diese Art des Dehnens vor dem Training zu einer Abnahme von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit führen kann, wodurch die Leistung eines Athleten eingeschränkt wird. (4) Tatsächlich haben das American College of Sports Medicine und das European College of Sports Sciences kürzlich statisches Dehnen als Teil einer Aufwärmroutine verurteilt! (5,6)

Wenn Sie sich die gesamte Forschung zu diesem Thema ansehen (insgesamt 106 Artikel), ist es auf den ersten Blick schwer, dieser Vorstellung zu widersprechen. Wenn Sie sich jedoch die Details dieser veröffentlichten Artikel ansehen, werden Sie feststellen, dass nicht das statische Dehnen selbst das Problem ist, sondern das statische Dehnen mit langer DAUER!

Wenn Sie die tatsächliche Dehnungszeit vergleichen, stellen wir fest, dass kurze Dehnungen (weniger als 30 Sekunden) KEINE schädlichen Auswirkungen auf die Muskelleistung haben und gleichzeitig die Mobilität verbessern. (1,2,4) Erst wenn die Dehnung länger als 45 Sekunden gehalten wird, sehen wir signifikante Verluste an Kraft, Kraft und Geschwindigkeit!

Anwendung

Lassen Sie uns nun besprechen, wie diese Erkenntnisse auf Ihre Aufwärmroutine und speziell in Bezug auf die Knöchelbeweglichkeit angewendet werden können. Bevor wir anfangen, probieren Sie diesen 5-Zoll-Knöchel-Mobilitätsbildschirm aus, um festzustellen, ob Sie über ausreichende Mobilität verfügen.

Die Fähigkeit, diesen Test zu bestehen (Knie berührt die Wand), bedeutet, dass Sie über eine ausreichende Beweglichkeit des Knöchels verfügen. Wenn Sie dies sind, können Sie während des Aufwärmens eine kurze statische Dehnung (< 45 Sekunden) für Ihre Wadenmuskeln durchführen, ohne befürchten zu müssen, Ihre Leistung zu beeinträchtigen.

Zum Beispiel bin ich ein großer Fan des Deep Goblet Squat Ankle Stretch, um die Beweglichkeit des Knöchels vor meinem Training zu verbessern. Setzen Sie sich in eine tiefe Kniebeuge (mit einer Kesselglocke oder einer gewichteten Platte, um Ihr Körpergewicht auszugleichen) und fahren Sie Ihr Knie über Ihre Zehen, bis Sie eine gute Dehnung im hinteren Teil Ihres Wadenmuskels spüren. Halten Sie 3-4 Strecken auf jeder Seite für 10-30 Sekunden.

Wenn Sie jedoch während dieses Tests eine signifikante Steifheit in Ihrer Knöchelbeweglichkeit festgestellt haben (Knie kann die Wand nicht berühren), kann eine Dehnung von länger als 45 Sekunden für Sie geeignet sein. Große Mobilitätseinschränkungen behindern eine gute Technik, daher kann das Dehnen über längere Zeiträume, um in bessere technische Positionen zu gelangen, die Leistungseinbußen für diese Trainingseinheit überwiegen.

Abschließende Gedanken

Stretching vor dem Training ist nicht so schwarz & weiß, wie viele Leute denken. Es kommt auf das Individuum und das Ziel der Trainingseinheit und / oder des Wettbewerbs an. Es hängt vom Kontext ab und davon, wie gut Sie Ihren Körper kennen. Wenn Sie sich vor dem Training oder Wettkampf jahrelang gedehnt haben und sich dadurch gut / bereit fühlen, dann machen Sie weiter!

Ich hoffe, dieser kurze Artikel befähigt Sie, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, wann / wie Sie statisch dehnen.

Bis zum nächsten Mal,

Mit

Ressourcen

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Die Wirkung von Zeit und Häufigkeit der statischen Dehnung auf die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur. In: Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Moderate statische Dehnung reduziert das aktive und passive Plantarflexormoment, jedoch nicht die Achillessehnensteifigkeit oder die aktive Muskellänge. In: J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Dehnen oder nicht dehnen: Die Rolle des Dehnens bei der Prävention und Leistung von Verletzungen. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Wirkung der akuten statischen Dehnung auf die maximale Muskelleistung: eine systematische Überprüfung. In: Med Sci Sports Exerc. Januar 2012; 44(1): 154-64
5. Amerikanisches College für Sportmedizin. ACSM Resource Manual für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. Das Positionspapier des European College of Sports Sciences: Die Rolle von Dehnübungen im Sport. In: Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91