Top 3 Rotatorenmanschettenübungen (Beheben Sie Ihre Schulterschmerzen)
Wenn Sie Ihre Gewinne schnell verlieren wollen; verletzt werden.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie drei Rotatorenmanschettenübungen durchführen, die die Schultergesundheit verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Nichts wird Sie mehr zurückwerfen als Verletzungen in Ihrem Bestreben, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Schulterverletzungen sind eine der häufigsten Verletzungen, die Heber erleben. Schulterverletzungen sind in der Regel die schlimmsten für Ihre Gewinne, da sie Sie daran hindern, Oberkörperübungen zu machen.
Es ist frustrierend. Deshalb vernachlässige ich nie, zusätzliche Rotatorenmanschettenarbeit in meinen Programmen zu berücksichtigen. Wenn Sie das Risiko von Schulterverletzungen beseitigen, können Sie Ihren idealen Körper auf die zeiteffizienteste Weise erreichen. Wenn das für Sie gut klingt:
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Wie können Sie Schulterverletzungen vorbeugen?
Der erste Schritt besteht darin, die Übungen für die rechte Schulter auszuwählen und, was noch wichtiger ist, sie korrekt auszuführen.
Das Schultergelenk wird von vier Muskeln umgeben, die zusammen die Rotatorenmanschette bilden, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.
Die Rotatorenmanschette wird oft unwissentlich übersehen, was zu Unterentwicklung und Schwäche dieser kleinen, aber wichtigen Muskelgruppe führt.
Eine Schwäche der Rotatorenmanschettenmuskulatur erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Schultern verletzen. Diese kleinen Muskeln helfen gemeinsam, das Schultergelenk während der Bewegung verschiedener Druck- und Zugübungen zu stabilisieren.
Wenn diese Muskeln schwach sind, führt dies zu einer erhöhten Instabilität der Schulter beim Heben. Instabilität führt oft zu Schulterschmerzen, Impingement und schließlich Rotatorenmanschettenrissen.
Die Bedeutung von Rotatorenmanschettenübungen
Obwohl diese Muskeln in vielen Übungen indirekt trainiert werden, treiben größere Muskeln wie der Deltamuskel und die Brust den größten Teil der Kraft dieser Übungen an. Mit der Zeit führt die Dominanz größerer Muskeln im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten in den Schultern.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Rotatorenmanschetten direkt trainieren und stärken sollten. Indem Sie Ihre Rotatorenmanschetten direkt bearbeiten, beugen Sie Schulterverletzungen besser vor. Dies kann auch dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern, die Sie derzeit haben.
In einigen Fällen kann die direkte Bearbeitung Ihrer Rotatorenmanschetten Ihrer Kraft bei größeren Druck- und Zugbewegungen zugute kommen.
Um diese vier wichtigen Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Übungen auswählen und korrekt ausführen.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen mit Hilfe der Wissenschaft und unseres anatomischen Verständnisses der Rotatorenmanschettenmuskulatur genau, wie Sie drei Rotatorenmanschettenübungen durchführen.
Die erste Übung nennt sich ‚Full Can‘.
Die volle Dose zielt auf den Supraspinatusmuskel der Rotatorenmanschette ab. Diese Übung eignet sich perfekt zur Stärkung dieses Muskels, wie eine EMG-Analyse verschiedener üblicher Übungen für den Supraspinatus aus dem Jahr 2007 zeigt.
Die volle Dose löst eine hohe EMG-Aktivität des Supraspinatus mit der geringsten Deltamuskelaktivität aus.
Eine minimale Deltamuskelaktivierung ist wichtig, da dies nachweislich die auf das Schultergelenk ausgeübte Scherkraft verringert.
Eine geringere Deltamuskelaktivierung hilft auch, die Rotatorenmanschette zu stärken, ohne dass der Deltamuskel dies kompensiert, indem er ihn überwältigt.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie sie korrekt ausführen.
Um diese Übung auszuführen:
- Beginnen Sie mit den Armen parallel zum Boden.
- Während Sie Ihren Ellbogen zur Seite halten, drehen Sie sich langsam nach außen, indem Sie Ihre Hand zur Decke hochziehen.
- Zurück zu parallel und wiederholen.
Richten Sie Ihre Daumen nach oben zur Decke und heben Sie Ihre Arme an, bis Sie Schulterhöhe erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies der Bewegungsbereich ist, in dem der Supraspinatus am aktivsten ist.
Pause an der oberen Position für eine Sekunde oder zwei vor dem Ausschalten.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Schulterblätter zusammengesteckt und nach unten gezogen bleiben. Untersuchungen zeigen, dass dies sowohl den Gelenkraum vergrößert als auch es Ihnen ermöglicht, den Supraspinatus in einer mechanisch vorteilhafteren Position zu stärken.
Vermeiden Sie außerdem beim Anheben, die Schultern nach oben zu zucken, und halten Sie sie stattdessen unten, wobei Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung so entspannt wie möglich bleibt.
Durch die Umsetzung dieser Tipps stellen Sie sicher, dass Sie den Supraspinatus stärken und gleichzeitig Kompensationen durch andere Muskelgruppen minimieren.
Ich empfehle, mit einem leichteren Gewicht für 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen zu beginnen, wobei der Schwerpunkt auf der Form liegt. Im Laufe der Zeit können Sie mit einem etwas schwereren Gewicht Fortschritte machen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass mehr Gewicht nicht unbedingt besser für das Rotatorenmanschettentraining ist. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form und führen Sie die Übung kontrolliert durch.
2) Seitlich liegende Außenrotation (Infraspinatus und Teres Minor)
Die nächste Übung ist die seitlich liegende Außenrotationsbewegung.
Die Bewegung zielt gezielt auf die beiden hinteren Rotatorenmanschettenmuskeln gleichzeitig ab; der Infraspinatus und der Teres minor.
Diese Übung ist die beste Wahl, um diese Rotatorenmanschettenmuskeln anzusprechen, wie in den folgenden zwei EMG-Diagrammen aus einer Analyse der Rotatorenmanschettenmuskeln aus dem Jahr 2004 gezeigt.
Seitlich liegende Außenrotationen lösen im Vergleich zu mehreren anderen Rotatorenmanschettenübungen die höchste Infraspinatus- und Teres Minor-Aktivierung aus. Darüber hinaus verursachen diese externen Rotationen die geringste Belastung des Schultergelenks.
Wie bei jeder Übung und insbesondere bei Rotatorenmanschettenübungen ist es wichtig, dass Sie diese Bewegung korrekt ausführen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
Nehmen Sie zunächst eine seitlich liegende Position mit einer Handtuchrolle zwischen Oberarm und Brustkorb ein.
Das Handtuch ist ein wichtiger Schritt, da die Forschung gezeigt hat, dass das Hinzufügen einer Handtuchrolle zur Übung die EMG-Aktivierung der 2 hinteren Rotatorenmanschettenmuskeln um etwa 20% erhöht. Der Zweck der Verwendung eines Handtuchs besteht darin, das Auftreten von Bewegungskompensationen zu minimieren.
Um diese Übung durchzuführen:
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie sie in dieser Position verriegelt, während Sie mit Ihrem Set fortfahren.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Sets nach hinten und unten.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen parallel zum Boden und drehen Sie sich dann langsam nach außen, indem Sie Ihre Hand nach oben zur Decke ziehen.
Sie sollten vermeiden, dass Ihr Ellbogen von Ihrer Seite abdriftet, wenn Sie das Gewicht erhöhen, da dies mehr Deltamuskeln mit einbezieht.
Halten Sie stattdessen den Ellbogen bei jeder Wiederholung gegen das Handtuch an Ihrer Seite.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Bewegung auszuführen, oder wenn Sie Schmerzen in der oberen Position verspüren, können Sie mit Teilwiederholungen beginnen. Führen Sie Teilwiederholungen in der ’schmerzfreien Zone‘ durch und erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang im Laufe der Zeit schrittweise.
Ich empfehle, mit einem leichteren Gewicht für 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen pro Seite zu beginnen und dann von dort aus fortzufahren, wenn Sie stärker werden. Sie können diese Übung auch ohne Gewicht durchführen.
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3) Außenrotationspresse (Stabilitätsübung für die gesamte Rotatorenmanschette)
Für die letzte Übung werden wir uns der Außenrotationspresse zuwenden.
Diese Übung wird alle vier Muskeln der Rotatorenmanschette bis zu einem gewissen Grad herausfordern und stärken.
Während die beiden vorherigen Übungen fantastisch sind, um die verschiedenen Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken, haben diese Übungen Einschränkungen.
Viele der Bewegungen, die Heber im Fitnessstudio ausführen, finden oberhalb der Schulterhöhe in Positionen statt, in denen das Schultergelenk anfälliger für Verletzungen wird.
Daher ist es wichtig, die externe Rotationspresse einzubeziehen, um die Schulterstabilität zu verbessern, indem die Muskeln der Rotatorenmanschette funktioneller trainiert werden.
Um diese Übung auszuführen:
- Gehen Sie in aufrechter Haltung auf ein Knie und greifen Sie entweder ein Band oder einen Griff zu einem Kabel und stellen Sie es ungefähr auf Schulterhöhe ein.
- Ziehen Sie das Band in einer Ruderbewegung zu sich hin, wobei der Ellbogen auf Schulterhöhe hochgehalten wird.
Deine Hand sollte nun direkt vor deinem Ellbogen liegen, die Arme parallel zum Boden.
Halten Sie diese Position kurz und drehen Sie dann die Schulter nach außen, indem Sie die Hand zur Decke bringen, wobei der Ellbogen immer noch an derselben Stelle arretiert ist.
Als nächstes drücken Sie Ihren Arm nach oben und halten Sie die obere Position kurz.
Kehren Sie dann das Muster um und wiederholen Sie es für weitere Wiederholungen
Während dieser Bewegung arbeiten Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln hart daran, dem Widerstand entgegenzuwirken, der Ihren Arm nach vorne zieht.
Versuchen Sie Ihr Bestes, um eine Kompensation zu vermeiden, indem Sie Ihren unteren Rücken wölben, während Sie nach oben drücken.
Halten Sie stattdessen Ihren Kern fest und kontrahiert, um einen neutralen Rücken zu erhalten, während Sie die Bewegung ausführen.
Ich empfehle, mit Lichtwiderstand für ungefähr 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen zu beginnen. Behalten Sie einen Fokus auf langsame und kontrollierte Ausführungen für jede Wiederholung bei.
Fokus auf Außenrotation
Sie haben vielleicht bemerkt, dass bei der vorherigen Übungsauswahl die Subscapularis nicht wirklich so stark betont wurde wie die anderen drei Rotatorenmanschettenmuskeln.
Und das ist kein Zufall, da die Subscapularis die einzige Rotatorenmanschette ist, die eine Innenrotation der Schulter durchführt.
Die meisten Menschen haben tatsächlich zu viel Innenrotation durch schlechte Körperhaltung und / oder durch die vielen Druckbewegungen im Fitnessstudio, die eine Innenrotation beinhalten.
Es ist am besten, die Subscapularis nicht so stark zu betonen. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf die anderen drei Rotatorenmanschettenmuskeln, die für die Außenrotation verantwortlich sind, was genau wir getan haben.
Hier ist die vollständige Routine zur Stärkung der Rotatorenmanschette, die Sie mit den zuvor besprochenen Übungen durchführen können:
Ich empfehle, diese Routine 2-3 mal pro Woche durchzuführen.
Es ist absolut wichtig, dass Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur wie jede andere Muskelgruppe behandeln.
Es kann leicht sein, Ihre Rotatorenmanschetten zu vernachlässigen, insbesondere wenn Sie keine Schulterschmerzen haben.
Aber das ist ein Fehler.
Rotatorenmanschettenübungen können helfen, Verletzungen und Schmerzen der Rotatorenmanschette zu lindern, aber noch wichtiger ist, dass Rotatorenmanschettenübungen dazu beitragen, Probleme mit der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
Stellen Sie wie bei jeder anderen Übung sicher, dass Sie sich darauf konzentrieren, diese Übungen regelmäßig zu absolvieren, da Sie sonst Ihre Zeit verschwenden.
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Lassen Sie sich nicht von der Größe der Rotatorenmanschettenmuskeln täuschen, da diese unglaublich wichtig sind.
Es sind wichtige Muskelgruppen wie die Rotatorenmanschette, die übersehen werden, aber wirklich das sind, was Sie vor Verletzungen schützen wird.
Genau aus diesem Grund wird in meinen Built With Science-Programmen dem Training wichtiger Muskelgruppen wie der Rotatorenmanschette eine hohe Priorität eingeräumt. Rotatorenmanschettenübungen sind in Ihre wöchentlichen Gewichtsroutinen integriert, sodass Sie Ihren Körper effektiv transformieren können, ohne dabei Ungleichgewichte zu entwickeln:
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