Verlangen nach chinesischem Essen? Wie wählt man asiatisches Essen aus, das herzgesund ist

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Lieben Sie chinesisches, thailändisches, japanisches, koreanisches oder vietnamesisches Essen? Die asiatische Küche bietet einen Regenbogen aus Gemüse und mageren Proteinen. Aber verstecktes Salz, Fett und andere heimliche Zusatzstoffe können diese herzgesunde Kost schnell sabotieren. Seien Sie gut zu Ihrem Herzen, indem Sie diese Tipps von der Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, befolgen.

Essen gehen: Herzgesunde Menüwechsel

Asiatische Menüs enthalten normalerweise viele herzfreundliche Zutaten. Aber die Zubereitung kann reich an Fett sein und nicht so gesunde Zusatzstoffe enthalten. Probieren Sie diese Tipps für gesundheitsbewusste Bestellung:

• Entscheiden Sie sich für gedämpfte Knödel, anstatt Eierbrötchen und gebratene Knödel zu bestellen.
• Gebratene oder panierte Fleischgerichte meiden. Wählen Sie stattdessen gebackene, gegrillte, gegrillte, sautierte Proteinquellen – Huhn, Fisch, Schalentiere, mageres Rind- oder Schweinefleisch.
• Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Gemüse, ob gekocht, gegrillt, gedünstet oder leicht gebraten (z. B. Chop Suey mit gedünstetem Reis).
• Wählen Sie gedämpften vs. gebratenen Reis, um große Mengen an Natrium, MSG, Kalorien und Fetten in der gebratenen Version zu vermeiden. Besser noch, fragen Sie nach einer Schüssel mit gedünstetem braunem Reis.
• Bitten Sie den Koch, weniger Öl und Sojasauce zu verwenden und MSG und Salz zu überspringen.
• Entscheiden Sie sich für Mungobohnen- oder Reisnudeln über weißen raffinierten Nudeln.

Essen in: Herzgesunde Koch-Hacks

Beginnen Sie mit frischen Zutaten. Lebensmittel, die lokal und in der Saison sind, bieten optimale ernährungsphysiologische Vorteile. (Fügen Sie Bok Choy, Napa Kohl, Sojasprossen und Brunnenkresse zu Ihrer Einkaufsliste hinzu.)

Dann folgen Sie diesen Tipps für gesunde asiatische Küche.

Stir-Fry ist dein Freund. Wenn Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag eine schnelle, aber nahrhafte Mahlzeit zubereiten müssen, sammeln Sie all Ihr Lieblingsgemüse und etwas mageres Fleisch.

• Geben Sie einen Hauch Öl in Ihren Wok oder eine große Pfanne. Der Trick beim Umrühren besteht darin, für kurze Zeit hohe Hitze zu verwenden, um ein Überkochen Ihrer Mahlzeit zu vermeiden, wodurch wichtige Nährstoffe zerstört und die Textur ruiniert werden.
• Sautiere zuerst dein Protein, dann dein Gemüse. Werfen Sie Ihre Lieblingsgewürze für einen zusätzlichen Geschmack Kick. In kürzester Zeit haben Sie ein fettarmes, natriumarmes Gericht voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien auf dem Tisch.
• Wenn die Mahlzeit trocken wird, fügen Sie etwas fettreduzierte Brühe hinzu, anstatt Öl in die Pfanne zu geben, um sie am Laufen zu halten. Sie werden das Fett von extra Öl vermeiden.

Füllen Sie Ihre Speisekammer mit asiatischen Aromen. Diese geschmacksverstärkenden Inhaltsstoffe machen MSG, zusätzliches Natrium und zusätzlichen Zucker überflüssig, um den Geschmack zu steigern.

• Fischsauce: Vertieft den Geschmack anderer Zutaten besser als Salz. Und während es Salz enthält, hat Fischsauce auch Protein, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und andere Vitamine / Mineralien. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett nur Fisch, Salz und möglicherweise Wasser als Zutaten aufgeführt sind.
• Sojasauce: Dieses Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche wird aus fermentierter Sojabohnenpaste hergestellt. Wählen Sie eine natriumarme Sorte, da Sojasauce reich an Natrium ist (und wir Amerikaner genug Salz bekommen), und kontrollieren Sie die Portionen.
• Chilisauce: Hergestellt aus roten Chilis und Knoblauch und einer Quelle der Vitamine A und E. Sie verleiht jedem Gericht nicht nur einen Hitzekick, sondern zeigt auch, dass gemahlene Chilis Entzündungen lindern und die Immunität stärken können.
• Reisessig: Eine sehr kalorienarme Zutat für Marinaden und Saucen.
• Currypaste: Eine Kombination von Gewürzen, die zusammen einen intensiven Geschmack bieten. Enthält Kurkuma, die Studien zeigen, hat entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften.
• Ingwer: Verbessert die Verdauung.
• Zitronengras: Wird häufig in der thailändischen Küche verwendet und ist eine großartige Quelle für Eisen und Kalium.
• Frischer Koriander (Koriander): Vollgepackt mit Ballaststoffen und einer guten Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
• Getrocknete Zutaten: Die asiatische Küche, insbesondere die chinesische Küche, verwendet getrocknete Pilze, Garnelen und Muscheln, um einen Geschmack zu erzielen.

Steuerteile mit Dim Sum. Die mundgerechten Portionen und das elegante Aussehen der gedämpften Brötchen / Knödel und Topfaufkleber sorgen für eine köstliche, gesunde Mahlzeit.

• Kaufen Sie Wan-Tan-Häute im Laden oder machen Sie einfachen Knödelteig von Grund auf neu.
• Dampf, anstatt braten, Dim Sum.

Ziehen Sie den Suppentopf heraus. Suppen – denken Sie über Egg Drop und Wonton hinaus – spielen in der asiatischen Küche eine große Rolle.

• Dämpfen Sie Ihr Lieblingsgemüse, gefolgt von asiatischen Gewürzen.
• Gemüse, Bio-Gemüsebrühe oder -brühe und gekochtes mageres Eiweiß in die Pfanne geben.
• Für eine mühelose, gesunde Mahlzeit ohne Rezept köcheln lassen.

Saucen von Grund auf aufpeitschen. Kontrollieren Sie die Art und Menge jeder Zutat, die in Ihre Mahlzeit gelangt, indem Sie Ihre eigenen Saucen herstellen. Sie vermeiden hohe Mengen an Zucker, Natrium, Fett, Mononatriumglutamat (MSG) und anderen Chemikalien, die normalerweise in im Laden gekauften asiatischen Saucen vorkommen.

• Verwenden Sie Ihre Speisekammer Heftklammern oben, um asiatische Saucen zu erstellen.
• Versuchen Sie, schwarze Bohnensauce mit fermentierten schwarzen Bohnen, natriumarmem Soja und Brühe zuzubereiten.

Gehen Sie fleischlos mit Soja. Sie müssen kein Vegetarier sein, um die Vorteile von Tofu und Edamame zu genießen, die beide reich an Eiweiß und Kalzium sind.

• Tofu nimmt die Aromen anderer Lebensmittel an und absorbiert leicht die Aromen von Gewürzen und Marinaden.
• Edamame hat alle Merkmale eines herzgesunden Lebensmittels: pflanzliches Protein, lösliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.

Runden Sie das Essen gut ab. Servieren Sie Ihre Mahlzeiten auf einem Bett aus gedämpftem braunem Reis, Buchweizen oder Edamame-Nudeln. Stillen Sie Ihr süßes Verlangen mit frischem Obst.

Wie bei anderen Küchen, wenn Sie asiatisches Essen zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Balance von Nährstoffen bekommen. Achten Sie genau darauf, was und wie viel Sie essen, und genießen Sie ein herzgesundes Festmahl.

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