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Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern mit diesen vier einfachen Bewegungen stark und schmerzfrei.

Wenn es eine Sache gibt, von der Ihre Trainingsroutine mehr braucht, ist es die Arbeit am oberen Rücken.

Fitnessprofis empfehlen häufig, dass sich mehr als 50 Prozent Ihres Trainings auf die vielen Muskeln konzentrieren, aus denen Ihr oberer Rücken besteht. Warum? Denn das ist es, was es braucht, um den Auswirkungen von allem entgegenzuwirken, was Sie außerhalb Ihres Trainings im oberen Rückenbereich tun, erklärt Franco Calabrese, D.P.T., ein Physiotherapeut bei React Physical Therapy in Chicago.

Dazu gehört, sich über Ihren Computer oder Ihr Telefon zu beugen, längere Zeit in schlechter Haltung zu sitzen oder sogar mit brustdominanten Übungen wie Liegestützen in die Stadt zu gehen, die, wenn sie nicht mit Rückenübungen ausgeglichen werden, das Kraftungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite verschlimmern können.

„Der obere Rücken enthält viele Muskeln, die kleiner sind und daher oft übersehen werden“, sagt Calabrese. „Indem wir uns ein wenig mehr auf diese kleineren Muskelgruppen konzentrieren, können wir die Schultern und die Wirbelsäule länger gesund und stark halten.“

Warum die Stärke des oberen Rückens so wichtig ist

Ihre Rückenmuskulatur wirkt auf die Wirbelsäule wie Spannungsdrähte an einem massiven Kran, erklärt Saad Chaudhary, MD, orthopädischer Wirbelsäulenchirurg am Mount Sinai Health System.

Sie stützen den Kran, halten ihn in der richtigen Ausrichtung und sind für einen Großteil seiner Stärke verantwortlich. Ohne die Spanndrähte gehe alles amok, sagt er.

Im Laufe der Zeit, ohne die richtige Kraft der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, fällt es leicht mit der Schwerkraft, alternde Scheiben verschleißen, und Nerven können sogar eingeklemmt werden, sagt Dr. Chaudhary. Das erklärt zum Teil, warum die Mehrheit der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben wird.

Hier kommt dieser einfache Trainingsplan ins Spiel. „Übung ist die beste vorbeugende Maßnahme, die wir haben, um Wirbelsäulenprobleme zu bekämpfen“, sagt Dr. Chaudhary.

Wie man das obere Rückentraining macht

Der Schlüssel zu all diesen Übungen ist, sie langsam und unter Kontrolle durchzuführen. Wählen Sie ein Paar Hanteln, mit denen Sie alle Wiederholungen in der richtigen Form ausführen können.

Möglicherweise müssen Sie zwei Paare auswählen: ein leichtes und ein schwereres. Sie sollten spüren, dass die Übungen funktionieren, aber sie sollten kein Kampf sein. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Ihre Form zusammenbricht, sollten Sie leichtere Gewichte für diese Übung verwenden oder nur zwei statt drei Sätze ausführen.

Machen Sie alle Sätze jeder Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen, und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen 30 bis 60 Sekunden aus. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie das vollständige Training zwei- bis dreimal pro Woche durch. Sie können die Übungen auch den ganzen Tag über streuen, um die Zeit im Sitzen oder bei anderen zukunftsorientierten Aktivitäten zu unterbrechen.

Bereit loszulegen? So führen Sie jede Bewegung aus. Sicherheit ist wie immer der Schlüssel. Die Übungen hier können anders oder fortgeschrittener sein als die, die Sie in einer SilverSneakers-Klasse erleben werden. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung (einschließlich Osteoporose), Gleichgewichtsproblemen oder Verletzungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher trainieren können.

Übung #1: Schulter Squeeze

Tun 3 sätze von 10 zu 15 wiederholungen

Stand hoch mit füße hüfte-breite auseinander. Während Sie Ihre Ellbogen nach hinten und unten ziehen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Zitrone zwischen Ihre Schulterblätter. Pause, dann loslassen. Das ist ein rep. Führen Sie insgesamt drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

Übung #2: Gebeugte Reihe

Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln auf Armlänge von Ihren Schultern hängen, die Handflächen zeigen nach innen.

Drücken Sie von hier aus Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und ziehen Sie die Hanteln an die Seiten Ihres Rumpfes. Pause, dann senken Sie langsam die Hanteln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

Übung #3: Standing Arm Lifts

Machen Sie 3 Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer Hüftgelenkposition, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad. Stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.

Mit den Handflächen nach unten strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern, um ein Y zu bilden. Als nächstes halten Sie Ihre Oberarme ruhig, strecken Sie Ihre Arme, um ein T zu machen Schließlich halten Sie Ihre Arme gerade, drücken Sie Ihre Schulterblätter und drücken Sie Ihre Arme sanft zurück. Führen Sie drei Sätze von fünf bis sechs Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

Machen Sie es einfacher: Wenn Sie Flexibilitätsprobleme haben, machen Sie nur die ersten drei Positionen (Y, Torpfosten, T). Konzentriere dich auf gute Form und drücke deine Schulterblätter.

Übung 4: Interne und externe Schulterrotation

Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Nehmen Sie eine leichte Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Positionieren Sie Ihren rechten Ellbogen mit um 90 Grad gebeugtem Arm auf der rechten Seite Ihres Rumpfes. Sie sollten sanften Kontakt spüren.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in Kontakt mit Ihrer Seite bleibt, und drehen Sie Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihres Körpers. Halten Sie inne und drehen Sie dann Ihren Arm langsam so weit wie möglich nach außen. Das ist eine Wiederholung.

Konzentriere dich darauf, die Rotation von deiner Schulter aus zu initiieren, nicht von deinem Handgelenk oder Ellbogen. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

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