Warum Sie Anti-Rotations-Kernübungen wie die olympische Skifahrerin Lindsey Vonn machen sollten

Die alpine Skifahrerin Lindsey Vonn ist eine enorm harte Athletin. Die Olympiasiegerin und Weltcupsiegerin hat eine Reihe brutaler Rückschläge überwunden – darunter eine Gehirnerschütterung, einen gebrochenen Arm und eine ACL—Verletzung, die sie 2014 zwang, sich aus Sotschi zurückzuziehen – auf ihrem Weg zur erfolgreichsten Skirennfahrerin der Frauen in der Geschichte.

Vor kurzem enthüllte Vonn eine der Übungen, die ihr helfen, sich für die Pisten in PyeongChang ernsthaft zu stärken und zu stabilisieren: ein stehender Antirotationsgriff. Es beinhaltet das Halten von etwa 30 Pfund Widerstand für 30 bis 60 Sekunden zweimal auf jeder Seite ihres Körpers.

„Wir nennen es ‚Anti-Rotation'“, sagte Vonns Trainer Alex Bunt kürzlich der New York Times. „Der Kern verhindert eine Drehung, also wenn sie diese Riemenscheibe herausdrückt, will sie sie in die Maschine ziehen.“

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Während diese besondere Bewegung Vonns Schrägen stärkt, die dazu beitragen, ihren Oberkörper stabil zu halten, während sie Berge niederreißt, sind Anti-Rotationsbewegungen im Allgemeinen eine großartige Idee für alle, die ihre Kernkraft und ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, NYC-basierter zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Mike Clancy erzählt SELF.

„Meiner Meinung nach sind Anti-Rotationsbewegungen für jedes Fitnessprogramm von grundlegender Bedeutung“, sagt Clancy.

Verdrehsicherungen eignen sich hervorragend für den Aufbau von Kernkraft und Stabilität.

Einfach ausgedrückt ist eine Antirotationsbewegung jede Bewegung, bei der der Kern zusammengezogen und vollständig stillgehalten wird, während der Rest des Körpers in nur einer einzigen Bewegungsebene oder -richtung gehalten wird. Im Gegensatz zu bewegungsorientierten Übungen wie Crunches, Kniebeugen oder Ausfallschritten geht es bei Anti-Rotationsbewegungen eher darum, was sich nicht bewegt, als was ist.

„Anti-Rotationsbewegungen sind sehr gut für alle, die mehr Kraft aus ihrem Kern generieren und ihre Form perfektionieren möchten“, sagt Andrew Schuth, zertifizierter Personal Trainer beim in Los Angeles ansässigen Studio Burn 60, zu SELF.

Ein starker Kern ist wichtig, da praktisch jede Art von Bewegung, die Sie im Fitnessstudio ausführen — und im Alltag, wie das Bücken, um Ihre Schuhe anzuziehen, oder das Tragen einer schweren Ladung Wäsche — ein gewisses Maß an Kernkraft erfordert. Ein starker Kern hilft auch, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihr Gleichgewicht und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Übungen mit der richtigen Form zu machen.

“ Alles beginnt im Kern „, sagt Schuth, der aus einer größeren Anzahl von Muskeln besteht, als die meisten Menschen denken. „Sie denken vielleicht, dass Ihr Kern nur Ihre Bauchmuskeln sind, aber es ist wirklich eine ganze Einheit, die aus mehr als 20 verschiedenen Muskeln besteht, einschließlich Ihrer schrägen und der tiefen Muskeln in Ihrer Wirbelsäule, die sich um Ihren Mittelteil wickeln“, sagt Clancy.

Wenn Sie regelmäßig Anti-Rotationsbewegungen ausführen, kann dies dazu beitragen, die Wirbelsäule zu entlasten, insbesondere die untere Lendenwirbelsäule, ein stabilisiertes Gelenk mit sehr geringem Bewegungsumfang, das manchmal gestresst werden kann, wenn Ihre Kernkraft nicht da ist, wo sie sein sollte.

Anti-Rotationsarbeit kann auch dazu beitragen, Ihre anderen Kernübungen effizienter zu gestalten.

Ein weiterer großer Vorteil von Anti-Rotationsbewegungen: Sie verbessern Ihre Geist-Muskel-Verbindung, dh die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich mit bestimmten Muskelgruppen zu verbinden und ihnen so zu helfen, effizienter zu arbeiten.

„Nur weil Sie sich im Muster eines Knirschens bewegen, bedeutet das nicht, dass Sie unbedingt von dieser Übung profitieren“, erklärt Clancy. „Theoretisch sollten Sie Ihre Bauchmuskeln stimulieren und stärker werden, aber wenn Sie keine großartige Verbindung zwischen Geist und Muskel haben, können Sie möglicherweise nicht die richtigen Muskeln beanspruchen und infolgedessen Ihren Rücken oder Nacken übermäßig belasten stattdessen.“

Hier kommen Anti-Rotationsbewegungen ins Spiel. Indem Sie lernen, wie Sie Ihren gesamten Kern straffen, entwickeln Sie ein stärkeres Bewusstsein dafür, wie es sich anfühlt, diese bestimmte Muskelgruppe zu aktivieren — und dieses Bewusstsein kann Ihnen helfen, Ihren Kern effektiver zu starten, wenn Sie ihn das nächste Mal für eine bestimmte Bewegung benötigen, sei es gegen Rotation oder nicht.

Hier ein paar grundlegende Anti-Rotationsbewegungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Seitenplanke

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei der linke Fuß auf dem rechten Fuß und der rechte Unterarm direkt unter der rechten Schulter gestapelt sind.
• Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen.
• Auf der linken Seite 30 Sekunden wiederholen.

Statische Widerstandsrohre Halten

• Schnappen Sie sich einen Satz Widerstandsrohre (wie diese) und schlingen Sie ein Ende um ein stabiles Objekt, wie das Bein eines Tisches oder einer Stange. (Dies wird als Anker dienen).
• Bringen Sie Spannung in die Rohre, indem Sie aus und parallel zu Ihrem Anker treten. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihren Rücken gerade.
• Halten Sie den Griff mit beiden Händen an Ihrer Brust und strecken Sie dann Ihre Arme gerade vor sich aus. Spüren Sie, wie Ihre schrägen, Gesäßmuskeln und Schultern einrasten, während sich Ihr Körper nicht in Richtung Ihres Ankers dreht.
• 30 Sekunden gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Single-Leg Knee to Chest Glute Bridges

• Legen Sie sich mit den Knien um 90 Grad gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Fersen ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Hintern und Ihre Hüften langsam vom Boden abzuheben und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
• Halten Sie Ihre Hüften angehoben, Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Ihr linkes Knie wird hineinfallen wollen, aber halten Sie es verschlossen.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam wieder nach unten. Dies ist 1 Wiederholung.
• Mache 10 Wiederholungen mit deinem rechten Knie.
• Dann mache 10 Wiederholungen mit deinem linken Knie.

Als allgemeine Anleitung für jede Anti-Rotationsbewegung, beginnen Sie mit 30-Sekunden-Schritten und arbeiten Sie sich von dort nach oben, sagt Clancy. Sobald Sie die Bewegungen ausgeführt haben, können Sie versuchen, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem Sie einen Arm oder ein Bein in die Luft heben oder Gewichte oder einen Stabilitätsball hinzufügen.

Egal, ob Sie ein langjähriger Übungsfan oder neu in der Fitnesswelt sind, die Einbeziehung mehr dieser Bewegungen in Ihre Routine kann Ihnen helfen, einen stärkeren, stabileren Kern zu entwickeln — und wiederum stärker und stabiler zu werden in allem, was du tust.