Warum sind einige Muskeln schwerer zu zielen als andere?
In einer perfekten Welt wären Sie in der Lage, einen Muskel an Ihrem Körper anzusprechen, den Sie verbessern möchten, ein paar Übungen zu machen und — voilà — stärker, schlanker und straffer zu werden. Sie können das mit einigen Muskeln tun, aber andere sind notorisch schwer zu schärfen. Es scheint, egal welche Übungen Sie versuchen oder wie viele Wiederholungen Sie machen, Sie sehen keine Ergebnisse. Bestimmte Muskeln sind einfach schwerer zu stärken als andere. Hier untersuchen wir, warum das so ist und wie man diese schwer zugänglichen Stellen trifft, um die Ergebnisse zu sehen, die man wirklich will.
Warum manche Muskeln schwerer anzugreifen sind als andere
Wenn es darum geht, einen Muskel effektiv zu stärken, ist größer besser. „Was einen Muskel leicht zu trainieren macht, ist die Größe. Aufgrund der Größe gibt es eine größere Kraft und damit Dominanz über die kleineren Muskeln „, sagt Aaptiv-Trainerin Mary Onyango.
Kleinere Muskeln gehen sozusagen im Shuffle verloren. Sie sind von größeren Muskeln umgeben, die am Ende die ganze Arbeit machen, was es schwieriger macht, den kleineren Muskel, den Sie anstreben, tatsächlich zu trainieren. „Der Hauptgrund dafür, dass bestimmte Muskeln nicht aktiviert werden, ist die Überkompensation durch größere Muskeln in der Umgebung“, sagt Aaptiv-Trainer Mike Septh. Kurz gesagt, je kleiner der Muskel, desto schwieriger ist es zu zielen und zu stärken.
Flexibilitätsprobleme können es auch schwierig machen, bestimmte Muskeln anzusprechen. „Flexibilität spielt auch eine große Rolle bei Stärke und Schwäche“, sagt Onyango. „Wenn ein Muskel nicht vollständig verlängert werden kann, verringert er seine Leistung. Wenn einer Person also die Flexibilität fehlt, kann sie das maximale Potenzial des Muskels nicht vollständig ausschöpfen.“
Die üblichen Verdächtigen: Die nervtötenden Muskeln, die besonders schwer zu zielen sind
Nun, da Sie wissen, warum bestimmte Muskeln schwerer zu zielen sind als andere, lassen Sie uns darüber sprechen, welche Muskeln sie sind. Während jeder Körper anders ist, gibt es ein paar übliche Verdächtige, die notorisch schwer zu zielen und zu stärken sind. Dazu gehören:
Hinterer Deltamuskel (Rückseite der Schultern)
Wenn Sie an Ihren Schultern arbeiten, werden Sie Ergebnisse sehen. Aber das Erreichen der hinteren Deltamuskeln im Rücken kann schwierig sein. „Dieser dritte Kopf des Deltamuskels ist so in die Rhomboide (mittlerer Rücken) und den oberen Trapezius (der Bereich, in dem der Nacken auf den oberen Rücken und die Schultern trifft) gebunden, dass … viel Fokus und spezifische Bewegung erforderlich sind, um den kleineren dritten Kopf des Deltamuskels anzuvisieren“, sagt Onyango.
Gluteus Minimus und Gluteus Medius (Po)
Wenn Sie diese Kniebeugen schaukeln, möchten Sie Ihre gesamte Beute trainieren — aber es gibt zwei Muskeln, die besonders schwer zu zielen sind. „Der Gluteus minimus und der Gluteus medius sind in der Regel schwer zu erreichen, da sie in Bewegungsebenen arbeiten und arbeiten, durch die sich die meisten Zivilisten nicht jeden Tag bewegen“, sagt Septh. Ein weiterer Grund, warum diese Gesäßmuskeln so schwierig sein können? Ihre Quad- und Oberschenkelmuskulatur, die dominanter sind und den Zugang zu diesen beiden (wichtig!) Teile deines Hinterns.
Abduktoren (Innenseiten der Oberschenkel)
„Aufgrund der Lage und noch spezifischer jedes Muskels (Brevis, Longus und Gracilis), der von den größeren und stärkeren Quadrizeps- und Kniesehnen dominiert wird“, können Ihre Abduktoren (Training sprechen für Innenseiten der Oberschenkel) sehr schwer zu trainieren sein, erklärt Onyango.
Transversale Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln)
Ihre unteren Bauchmuskeln sind einer der schwierigsten Bereiche am Körper. „Transversale Bauchmuskeln (untere Bauchregion) werden schwer zu zielen, weil sie unter der oberflächlichen Muskelschicht in Ihrer Bauchdecke sind“, sagt Septh. Nicht nur das, sondern die meisten Bauchmuskelübungen aktivieren eher den oberen Teil des Bauchmuskels als den unteren.
Wie man diese Muskeln anvisiert und Ergebnisse sieht
Nun zu den guten Sachen. Wie zielen Sie auf diese schwierigen Muskeln ab, um Ergebnisse zu sehen?
Konzentriere dich auf die Form.
Form ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, einen bestimmten, schwer zu erreichenden Muskel zu stärken. Wenn Ihre Form ausgeschaltet ist, ist der Muskel, den Sie anstreben, ausgeschaltet, und Sie werden versehentlich einen der größeren, leichter erreichbaren Muskeln in der Nähe trainieren.
Machen Sie isometrische Übungen.
Wenn Sie an Gewichtheben denken, stellen Sie sich normalerweise eine konzentrische Kontraktion vor, die auftritt, wenn Sie Gewicht heben und der Muskel sich anspannt, wenn er kürzer wird, oder eine exzentrische Kontraktion, die auftritt, wenn Sie das Gewicht senken und der Muskel sich anspannt, wenn er länger wird. Es gibt jedoch eine andere Art der Kontraktion, die als isometrisch bezeichnet wird und auftritt, wenn sich der Muskel anspannt, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern. Wie es so ist, ist dies eine großartige Möglichkeit, schwer zu zielende Muskeln zu stärken. „Isometrisch zu arbeiten ist ein fantastischer Anfang … um einen kleineren oder nicht funktionellen Muskel zum Laufen zu bringen“, sagt Septh.
Isometrische Übungen wie Planken oder Wandpressen eignen sich hervorragend für kleinere Muskeln. Der Schlüssel? Drücken! Der Vorteil kommt von der Anspannung der Muskeln, also stellen Sie sicher, dass Sie so fest wie möglich anziehen.
Konzentrieren Sie sich auf allgemeine Stärke und Gesundheit.
Wir wünschten, wir könnten Ihnen sagen, dass es eine einzige magische Übung gibt, die Gesäßmuskeln aus Stahl oder das Sixpack hervorbringt, nach dem Sie sich gesehnt haben. Aber wenn es darum geht, Ergebnisse zu erzielen, gibt es keine perfekte Lösung. Wenn Sie Entwicklungen sehen wollen – mit leichter zu stärkenden und schwerer zu zielenden Muskeln gleichermaßen – müssen Sie sich auf das große Ganze konzentrieren. „Damit jede Muskelgruppe gesehen werden kann, braucht es eine ausgezeichnete Nahrungsaufnahme und konsequentes Herz-Kreislauf- und Krafttraining für den Fettabbau“, sagt Onyango. „Nur mit der richtigen Ernährung und einem herausfordernden Trainingsprogramm wird der Körper sichtbare Ergebnisse erzielen.“