Was passiert mit Ihrem Körper bei der intermittierenden Fastendiät?

Ernährungswissenschaftler lieben die Idee des intermittierenden Fastens. Die Diät nutzt die natürliche Biologie des Menschen, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Um intermittierend schnell zu sein, haben Sie entweder ein 8- oder 12-Stunden-Fenster, in dem Sie den ganzen Tag über essen können, was Sie möchten, und dann fasten Sie entweder 12- bis 16-Stunden über Nacht. Da dieses Essmuster eher eine Änderung des Lebensstils als eine Diät ist, sollten Sie wissen, was passiert, wenn Sie fasten, bevor Sie es versuchen.

Wie bereits erwähnt, ist intermittierendes Fasten technisch gesehen keine Diät. Es bringt uns tatsächlich zurück zu unseren angestammten Wurzeln. Experten gehen davon aus, dass sich der Mensch für unsere derzeitigen Essgewohnheiten möglicherweise zu schnell entwickelt hat.

„Nahrung war für unsere Jäger-Sammler-Vorfahren knapp, und ihre Körper passten sich an, um lange Zeiträume zwischen dem Essen zu gehen“, sagt Danielle Schaub, MS, RD, CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin am New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. „Obwohl wir jetzt fast unbegrenzten Zugang zu Nahrung haben, ist unser Körper nicht dazu gedacht, in einem konstanten Verdauungszustand zu sein, und es gibt viele gute Dinge, die in einem nüchternen Zustand passieren.“

Was sind einige dieser guten Dinge? Wir haben Schaub und andere registrierte Diätassistenten gefragt, was passiert, wenn Sie fasten.

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Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich

„Kurzfristiges Fasten kann die Stoffwechselrate erhöhen. Das liegt daran, dass der Noradrenalinspiegel während eines Fastens ansteigt „, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin von Belly Fat Diet for Dummies.

Da der Stoffwechsel die Rate ist, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt — und diese Rate wird leider meistens durch Ihre einzigartige Zusammensetzung festgelegt —, können Sie durch Fasten mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen können.

Denken Sie jedoch daran, wie lange Sie fasten. Palinski-Wade sagt, dass Fasten für bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel erhöhen kann, aber längeres Fasten kann den umgekehrten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben, da Ihr Körper rast, um Energie zu sparen und Hunger zu verhindern.

Sie verbrennen mehr Fett

Bei einer normalen Ernährung, die Kohlenhydrate enthält, verbrennt Ihr Körper normalerweise Glukose aus diesen Kohlenhydraten, anstatt Fett zu verbrennen, aber Cynthia Thurlow, eine auf Fasten und Ernährung spezialisierte Krankenschwester, sagt, dass dies nicht der beste Weg ist.

„Während des Fastens hat Ihr Körper die Möglichkeit, Fettspeicher für Energie zu nutzen, ein Prozess, der durch niedrigere Insulinspiegel signalisiert wird“, sagt sie. „Das ist eine tolle Sache. Es ist unglaublich effizient und es ist, wie unsere Körper entworfen sind, um zu arbeiten.“

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum es wichtig ist, wenn Sie Glukose im Vergleich zu Fett verbrennen (Kalorien sind Kalorien, oder?), weil übrig gebliebene Glukose, die zur Energiegewinnung verbrannt wird, als Fettzellen gespeichert wird. Im Laufe der Zeit könnte es zu Gewichtszunahme oder anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Ihre Verdauungsfunktion verbessert sich

Geben Sie Ihrem Verdauungssystem den Rest, den es braucht, um seine Arbeit zu erledigen? Wenn Sie im Laufe eines 16- oder 18-Stunden-Tages häufig essen, vielleicht nicht.

„Verdauung ist das am meisten besteuerte System in unserer body…it braucht viel Arbeit!“ sagt Ernährungstrainerin Megan Kober, RDN. „Wenn Sie Ihrem Verdauungssystem erlauben, sich auszuruhen, kann Ihr Körper daran arbeiten, nicht nur Fettzellen, sondern auch unerwünschte Immunzellen im Körper abzubauen.“

Aufgrund des Zellabbaus, der durch Fasten ermöglicht wird, sagt Kober, dass dies der effizienteste Weg zur Entgiftung ist. Ja, sogar mehr als all diese Saftreinigungen oder teuren Ergänzungen, die fragwürdige Versprechungen über die Entfernung von „Toxinen“ machen.“

Sie könnten abnehmen

Seien Sie ehrlich: Sie überlegen, intermittierendes Fasten zu machen, weil Sie etwas abnehmen möchten. Hey, wir waren alle da! Zum Glück gibt es eine Menge neuer Forschungen zum Fasten, die darauf hindeuten, dass es ein wissenschaftlich fundierter Weg sein könnte, Gewicht zu verlieren, zusammen mit der Kalorienreduktion.

Laut Palinski-Wade fördert Fasten nicht nur ein Kaloriendefizit, sondern erhöht auch den Stoffwechsel (was wir Ihnen bereits gesagt haben!). Aber das ist ein echter One-Two-Punch zur Gewichtsreduktion.

Zwei kürzlich durchgeführte Studienüberprüfungen aus dem Jahr 2019, eine aus aktuellen Adipositas-Berichten und eine aus Nutrients, ergaben, dass intermittierendes Fasten (oder zeitlich eingeschränktes Essen) in klinischen Studien zu ähnlichen Ergebnissen führte wie sein traditionelleres Gegenstück zur Kalorieneinschränkung.

Es gibt natürlich eine Einschränkung. „Manche Menschen nehmen durch Fasten zu, aber das hängt normalerweise mit ihrer Essensauswahl zusammen“, sagt Thurlow. „Denken Sie an eine hochverarbeitete amerikanische Standarddiät im Vergleich zu einer nährstoffreichen Diät, die sich auf Eiweiß, gesunde Fette und geeignete Kohlenhydrate konzentriert.“

Also mach weiter und schnell, aber konzentriere dich immer noch auf saubere, gesunde Ernährung für beste Ergebnisse.

Fasten trainiert Ihren Körper

Dank unserer Jäger-Sammler-Vorfahren sind unsere Körper für das intermittierende Fasten gemacht. Aber dank unserer modernen Art zu essen haben unsere Körper diese Tatsache völlig vergessen. Wenn wir unseren Körper umschulen, um uns wieder an das periodische Fasten anzupassen – oder besser zwischen dem Kohlenhydratverbrennungsmodus und dem Fettverbrennungsmodus wechseln zu können, wie Schaub es ausdrückt -, können wir einige ernsthafte Vorteile erzielen, einschließlich Gewichtsverlust.

Thurlow stimmt zu: „Die niedrigeren Insulinspiegel, die beim Fasten auftreten, ermöglichen uns eine bessere Wahrnehmung und geistige Klarheit sowie die Nutzung von Autophagie, die dem Frühjahrsputz kranker und gestörter Zellen gleicht.“

Sie pflegen Muskelmasse

Versuchen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren? Traditionelle Diäten könnten das schwer machen. Kober sagt, dass sich das Fasten bei der Erhaltung der Muskelmasse als wirksamer erwiesen hat als die Kalorienrestriktion. Darüber hinaus ist Muskelmasse direkt mit der Stoffwechselrate korreliert. Das heißt, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe.

„Abnehmen durch Fasten versus Abnehmen durch Kalorieneinschränkung bedeutet, dass Sie eher tatsächliches Fett verlieren, nicht Fett und Muskelmasse“, sagt Kober. „Dies führt zu einer wünschenswerteren Körperzusammensetzung und einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand (was ein schicker Begriff dafür ist, mehr Kalorien zu verbrennen, während man auf der Couch sitzt und nichts tut).“

Sie essen insgesamt weniger

Im Allgemeinen bedeutet intermittierendes Fasten, dass Sie keine Kalorien zählen müssen (Sie können, aber es ist nicht erforderlich). Warum? Da es nur so viel zu essen gibt, können die meisten Menschen innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens essen, sodass das Zählen oder Einschränken von Kalorien nicht erforderlich ist.

„Die Beschränkung der Kalorien auf ein bestimmtes Essensfenster hilft, die Gesamtaufnahme zu reduzieren und hilft weiter bei der Gewichtsabnahme“, sagt Schaub.

Wenn Sie auf Hungersignale hören, sagt Ihnen Ihr Körper grundsätzlich, wie viele Kalorien Sie benötigen. Aber hier muss man noch achtsam sein: „Man muss sein Fasten sorgfältig planen“, sagt Palinski-Wade. „Wenn übermäßiger Hunger nach einem Fasten zu Essattacken führt, werden Sie letztendlich mehr Kalorien essen und an Gewicht zunehmen.“

Ihr Insulin senkt

Schaub bietet einen schnellen Biologieunterricht an: nachdem Sie gegessen haben, werden Kohlenhydrate in Zucker verdaut, dann gelangen diese Zucker in Ihren Blutkreislauf und lösen eine Freisetzung von Insulin aus. Insulin hat die Aufgabe, Zucker aus dem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren. Insulin blockiert jedoch auch die Freisetzung von Fett durch Fettzellen, was bedeutet, dass Ihr Körper bei hohen Insulinspiegeln kein Fett verbrennen kann. Erst wenn der Zucker in die Zellen verlagert wird, sinkt der Insulinspiegel wieder.

Das Mitnehmen? „Der Körper ist nur in der Lage, Fett freizusetzen, um verbrannt zu werden, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, was passiert, wenn Sie in ein paar Stunden nicht gegessen haben“, sagt Schaub. „Wenn Sie häufig einen Snack zu sich nehmen, kann Ihr Körper einfach kein Fett verbrennen.“ Verlassen Sie sich stattdessen auf ein paar sättigende Mahlzeiten am Tag, wie diese 19 proteinreichen Frühstücke, die Sie satt halten.