Welche Art von Übung ist in den Wechseljahren am besten?

Vor einiger Zeit schrieb mir ein Zuhörer eine Frage, die entschieden außerhalb meines Fachgebiets lag. Es war eine Frage der Menopause. Da ich weder Arzt noch Frau bin, entschied ich, dass ich einen Experten hinzuziehen musste, um dieses Problem anzugehen.

Die Frage lautete:

„Ich habe gerade mit den Wechseljahren begonnen und möchte wirklich schlank und schlank bleiben und meinen Muskeltonus aufrechterhalten. Ist das realistisch oder ist eine Ausbreitung mittleren Alters unvermeidlich, und ich sollte einfach akzeptieren, dass ich einen runderen, weicheren Körper haben werde als früher? Ich habe bemerkt, dass nur sehr wenige Frauen in meinem Alter im Fitnessstudio Gewichte heben.“

Ich traf meinen Podcast-Gast, Dr. Tamsin Lewis, als sie Ironman-Triathlons fuhr (und gewann). Seitdem ist sie eine Expertin auf dem Gebiet des Alterns und der Hormone, was sie zum perfekten Gast für dieses Thema macht.

Eine dreigleisige Strategie für die fitte Frau in den Wechseljahren

In unserem Gespräch haben wir die wichtigsten und umsetzbarsten Tipps in drei Eimer aufgeteilt:

1. Ernährungsstrategie: Einfache Kohlenhydrate reduzieren und die Proteinaufnahme erhöhen.
2. Ergänzende Strategie: Diskussion mit einem vertrauenswürdigen Arzt über die Möglichkeit der Einführung eines bioidentischen Hormonersatzes.
3. Lifestyle-Strategie: Erhöhen Sie die Menge an Widerstand oder Krafttraining (speziell in den größeren Muskelgruppen), wählen Sie körperliche Aktivitäten, die Spaß machen und zu Ihrem Glück beitragen und Stress abbauen, gut schlafen und sich auf eine erholsame Praxis konzentrieren (Yoga, Pilates und Atemarbeit).

Hier ist eine Abschrift meines Gesprächs mit Dr. Tamsin Lewis. Der Text ist wörtlich, also ist es viel einfacher zu hören als zu lesen. Wie immer ermutige ich Sie, sich das Audio anzuhören, damit Sie keine der Feinheiten verpassen.

Übung für die Wechseljahre

Brock: Ich werde auf eine Frage zurückkommen, die ich speziell von einem der Zuhörer erhalten habe. Ich denke, ein guter Anfang wäre, ihre erste Frage zu beantworten, weil ich denke, dass wir das ziemlich schnell beantworten können. Hat sie Recht? Ist diese Ausbreitung des Mittelalters unvermeidlich?

Dr. Tam: Ich glaube nicht, dass irgendetwas im Leben unvermeidlich ist, oder? Abgesehen von Tod und Steuern. Wer hat das gesagt? Ich denke, es ist sicherlich häufiger, und es ist sicherlich so, dass Leute zu mir kommen, um herauszufinden, ob es Antworten darauf gibt, warum ich plötzlich an Gewicht zunehme. Ich habe nicht geändert, was ich esse. Ich mache meistens die gleiche Übung. Aber sicher, sobald Sie sich diesem Wechseljahrsübergang nähern, macht die Verschiebung der Hormone Sie absolut anfälliger für die Speicherung von Gewicht. Es gibt also zwei Dinge. Sie können entweder die Art und Weise anpassen, wie Sie trainieren, oder Sie sollten die Art und Weise anpassen, wie Sie trainieren, und wir werden darauf zurückkommen. Und Sie können dieses hormonelle Milieu, wie sie es nennen, durch drei strategische Ernährungsansätze verändern und möglicherweise auf sichere und medizinisch geführte Weise Hormone, bioidentische Hormone, verwenden. Ersetzen Sie also effektiv, was Ihrem Körper ausgeht oder in dem er unausgewogen ist. Sprechen Sie mehr über den perimenopausalen Zustand, der sicherlich ab Mitte der dreißiger Jahre auftreten kann, wenn sich dieses Verhältnis von Östrogen und Progesteron ändert.

Dr. Tam: Östrogen neigt dazu, Fett zu speichern. Es neigt dazu, Sie anfälliger zu machen, dies ist, wenn Sie überschüssiges Östrogen haben, es neigt dazu, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Es kann dazu führen, dass Sie Fett speziell in der weiblich dominanten Form speichern, also um die Hüften, die Taille und die Brüste. Also ich meine, ich könnte die Chemie den ganzen Tag erforschen, aber ich denke, wir müssen uns die Antworten hier ansehen. Und ich denke für die Menopause, wenn das Timing wichtig ist. So klassisch, medizinisch, Menopause ist definiert als das Fehlen von Menstruationszyklen für einen Zeitraum von einem Jahr. Aber die Perimenopause ist, dass Jahre vor, vielleicht sogar bis zu 10 Jahre, klassisch um fünf Jahre, von hormonellen Veränderungen. Und das ist, wie gesagt, normalerweise gekennzeichnet durch diese Schwankung des Östrogenspiegels, entweder in einem östrogendominierten Bild oder in einem niedrigen Östrogen- und Progesteronbild. Also, wenn Sie die Menopause erreichen, wenn Sie medizinisch oder von sich selbst als keine Menstruationszyklen für etwa ein Jahr charakterisiert wurden, dann könnten Sie wahrscheinlich die Entscheidung treffen, was bedeutet, dass Sie nur sehr wenig Östrogen zirkulieren haben, Östrogen und Progesteron.

Dr. Tam: Nun, das kann zu einer Situation im Körper führen, die seine Präferenz für die Fettspeicherung verändert. Und es verändert auch die Funktion von Cortisol. Theoretisch weiß ich, dass wir hier sehr ins Detail gehen, aber Ihr Körper wird anfälliger dafür, Gewicht in der Mitte zu speichern. Ich habe hier ein paar Dinge erwähnt. Ich habe die Rolle von Östrogen in seiner Dominanz und in seinen Problemen mit hohem Östrogen erwähnt. In den Wechseljahren wird es also sehr wenig Östrogen geben. Sie haben die Ovarialseneszenz durchlaufen, wie wir es nennen, wo die Eierstöcke aufhören, Östrogen zu produzieren. Der Östrogenspiegel wäre also niedrig. Östrogen ist ein so wichtiges Hormon, aber es muss auf dem richtigen Niveau sein. In den Wechseljahren werden die Werte zu niedrig sein. Wir brauchen also eine gewisse Menge Östrogen, um einen gesunden Fettstoffwechsel anzutreiben. Und es ist auch für das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und die Knochen geschützt. Also ich denke, wenn wir nur ein wenig sichern und die Frage hier zu beantworten, ist es unvermeidlich, dass Ihre Körperform ändert?

Dr. Tam: In den meisten Fällen ist es unvermeidlich. Es gibt Dinge, die Sie tun können, um diese Unvermeidlichkeit weniger ausgeprägt zu machen. So erwähnte sie zum Beispiel, dass nur sehr wenige Menschen, wie sie in den älteren Damen sieht, Gewichte heben, und es gibt zwei Gründe dafür, eine, ich fühle, und Sie können hier widersprechen oder zustimmen, dass man sich stark fühlen muss, um Gewichte zu heben, um damit zu beginnen. Es ist, als würde es dich ausschließen, ich gehe ins Fitnessstudio oder ich fühle mich ein bisschen zu schwach, um das zu tun, und deshalb werde ich es vermeiden. Es muss also einen abgestuften Ansatz für Gewichte geben. Außerdem mag ich das Wort Heben nicht, aber Gewichte.

Brock: Ja, es klingt nach Bodybuilding oder so. Aber Widerstandstraining, wie wäre es damit?

Dr. Tam: Widerstandstraining. Ich denke, es muss ein Gleichgewicht zwischen Intensität, Krafttraining oder Widerstandstraining geben. Also alles, was die Muskeln belastet und eine Kräftigungsreaktion fördert, so dass die kardiovaskuläre Ausdauer in der Schlaganfallintensität und dann der Widerstand zunimmt. Und dann auch restaurative Übung, die oft vernachlässigt wird, und das ist mehr von Yoga, Pilates, Atemarbeit, und so weiter. Ich denke, es muss ein Gleichgewicht zwischen allen Dreien geben. Jetzt versuche ich, dies in ein System zu bringen, in dem Ihre Zuhörer verstehen können, weil es komplex ist.

Brock: Das ist es. Es ist sehr komplex.

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