Wenn Müdigkeit Sie verlangsamt: Eisenmangelanämie

Nachdem Amy einen Langstrecken-Triathlon absolviert hatte, nahm sie sich eine Auszeit vom Training, bevor sie ein Marathon-Trainingsprogramm begann. Workouts, die früher einfach waren, wurden jedoch immer schwieriger zu absolvieren. Selbst zusätzliche freie Tage schienen nicht zu helfen.

Obwohl Amy besorgt war, ihren Arzt aufzusuchen, wusste sie, dass sie herausfinden musste, was los war. Bei Amy wurde Eisenmangelanämie diagnostiziert, einer der häufigsten Ernährungsdefizite bei Sportlerinnen.

Früh einsetzende Müdigkeit während des Trainings ist eine häufige Beschwerde bei Sportlern, insbesondere bei Ausdauersportlerinnen. Übertraining, Stress oder viele andere äußere Faktoren können Müdigkeit verursachen, aber viele Fälle von Müdigkeit sind auf einen Mangel an Eisen im Blut zurückzuführen, ein Zustand, der als Anämie bekannt ist.

Eisen, ein Spurenelement, ist ein Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen oder des Hämoglobins des Körpers und transportiert Sauerstoff zu verschiedenen Muskeln und Geweben, um während aerober Aktivitäten verwendet zu werden. Neuere Forschungen zeigen, dass Ausdauertraining einen zusätzlichen Bedarf an Eisen schafft, den viele Sportler nicht decken können. Tatsächlich essen 75 Prozent der Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren nicht genug eisenreiche Lebensmittel, so dass ein Abbau der Eisenspeicher unvermeidlich ist.

Ein Eisenmangel beeinträchtigt die sportliche Leistung, da Sauerstoff nicht effektiv zu den arbeitenden Muskeln transportiert wird, was zu einer Ansammlung von Milchsäure führt. Symptome einer Eisenmangelanämie sind Muskelverbrennung, Atemnot während des Trainings, Übelkeit, häufige Infektionen, Atemwegserkrankungen und ein blasses, ausgewaschenes Aussehen. Über 50 Prozent der weiblichen Ausdauersportler haben Eisenspeicher aufgebraucht, was darauf hindeutet, dass eine diätetische Intervention notwendig sein kann, um Anämie zu verhindern.1,2,3,4

Eisenmangelanämie

Da Eisenmangelanämie bei Sportlern häufiger auftritt, ist es wichtig, den Eisenstatus zu überwachen. Der individuelle Eisenstatus kann durch Überprüfung verschiedener biochemischer Maßnahmen (Tabelle 1) sowie durch Betrachtung der Ernährung überwacht werden. Eisenmangelanämie tritt in drei Stadien auf, wobei Stadium 3 die nachteiligste Wirkung auf die sportliche Leistung hat.

Die meisten eisenarmen Ausdauersportler haben einen Mangel im Stadium 1, d.h. die Eisenreserven im Körper sind erschöpft. Stadium 1 oder nichtanämischer Eisenmangel wird diagnostiziert, wenn der Ferritinspiegel (Speicherform von Eisen) unter einen Blutspiegel von 12 ug / dl fällt.

Wenn Eisenmangel im Stadium 1 mehrere Monate lang nicht diagnostiziert wird, kann er zum Stadium 2 fortschreiten, in dem die roten Blutkörperchen und der daraus resultierende Sauerstofftransfer verringert sind, was zu einer Verringerung der Trainingskapazität führt. Stadium 3 gekennzeichnet durch starke Müdigkeit, beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit und verminderte sportliche Leistung und wird durch unzureichendes Hämoglobin und eine geringe Konzentration roter Blutkörperchen nachgewiesen.

Tabelle 1. Biochemische Indikatoren für den Eisenstatus Neugierig auf Ihren Eisenstatus? Fragen Sie Ihren Arzt nach den folgenden Tests.
MAßNAHME	BESCHREIBUNG	NORMALWERTE
Ferritin	Die Speicherform von Eisen.	Weibchen: 12-150 ug/dl Männchen: 15-300 ug/dl
Eisen	Ein Spurenelement, das notwendig ist, um rote Blutkörperchen zu ersetzen, die bei Körperprozessen zerstört werden. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen.	Frauen: 60-160 ug/dl Männer: 80-180 ug/dl
Hämatokrit	Der Volumenanteil der roten Blutkörperchen im Blut.	Frauen: 33-47% Männer: 39-54%
Hämoglobin	Ein Protein im Blut, das den Transport von Sauerstoff zu verschiedenen Geweben unterstützt	Frauen: 11,5-15,5 g / dl Männer: 14,0-18.0 g/dl

Ursachen für Eisenmangel

Erschöpfte Eisenspeicher können als Folge mehrerer Faktoren auftreten, darunter eine unzureichende Ernährung und / oder Eisenaufnahme, intensives Ausdauertraining und übermäßiger Blutverlust durch Menstruation.

Ernährung und Absorption

Eine schlechte Eisenaufnahme über die Nahrung kann der Hauptgrund dafür sein, dass weibliche Ausdauersportler Eisenmangel entwickeln.2 Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Eisen beträgt 15 mg / Tag für Frauen im Alter von 11 bis 50 Jahren. Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft (30 mg / Tag) und Stillzeit (15 mg / Tag) und nimmt in den Wechseljahren ab (10 mg / Tag).

Derzeit gibt es keine speziellen Eisenempfehlungen für Sportlerinnen, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Bedarf aufgrund des Eisenverlusts während des harten Trainings höher sein kann. Unabhängig davon fallen sowohl die Allgemeinbevölkerung als auch Sportlerinnen im Durchschnitt unter die aktuelle RDA für Eisen, wodurch das Risiko für erschöpfte Eisenspeicher und beeinträchtigte Trainingsleistungen erhöht wird.

Um das Problem weiter zu komplizieren, werden nur etwa 15 Prozent des aufgenommenen Eisens absorbiert – die Absorption hängt von der Form des aufgenommenen Eisens (Pflanze gegen Tier), der Zusammensetzung der Mahlzeit und dem Eisenstatus des Individuums ab. Eisen kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden – sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs (Tabelle 2). Es ist jedoch bekannt, dass Eisen in tierischen Produkten, auch bekannt als Hämeisen, besser absorbiert wird als Eisen in pflanzlichen Produkten – bis zu 20 Prozent mehr.5,6

Daher haben vegetarische Sportler ein höheres Risiko für Eisenmangel, auch wenn die gesamte Eisenaufnahme gleich ist.7 Trotzdem meiden etwa 40 Prozent der weiblichen Ausdauersportler Fleisch.8

Die gute Nachricht für Vegetarier ist, dass die Eisenaufnahme durch den Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte und Saft) verbessert werden kann. Im Gegenteil, die Eisenaufnahme kann durch verschiedene Lebensmittelchemikalien um bis zu 50 Prozent gehemmt werden, einschließlich Gerbsäure in Tee und Kaffee, Lebensmittelzusatzstoffen wie Phosphat in Erfrischungsgetränken und Konservierungsmitteln. Die Eisenaufnahme wird auch bei übermäßiger Aufnahme anderer Mineralien (d. H. Zink, Kalzium) verringert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Eisenaufnahme von der Schwere des Eisenmangels abhängt, was bedeutet, dass Menschen mit Eisenmangel mehr Eisen aufnehmen als ihre gesunden Gegenstücke.

Bewegung

Es wurde gezeigt, dass die Anzahl der roten Blutkörperchen und die Hämoglobinkonzentration bei Sportlern niedriger sind als bei sitzenden Personen9, was die Hypothese stützen kann, dass Bewegung einen zusätzlichen Bedarf an Eisen erzeugt, der seine Aufnahme übersteigt.10,11 Der tägliche Eisenbedarf kann während eines intensiven Ausdauertrainings bis zu 41 mg betragen.12 Der Begriff „Sportanämie“ wird häufig verwendet, um den Eisenmangel und die daraus resultierende Verringerung des Hämoglobins auf anämische Werte zu beschreiben. Sportanämie tritt bei Sportlern auf, die ihre Trainingsintensität dramatisch erhöhen, und die Symptome sind im Allgemeinen von kurzer Dauer.

Zusätzlicher Eisenbedarf während des Trainings kann mit einem Phänomen zusammenhängen, das als Hämolyse bekannt ist und bei dem rote Blutkörperchen durch das ständige Schlagen des Laufens geschädigt werden. Der wiederholte Fußkontakt mit dem Boden führt dazu, dass rote Blutkörperchen reißen und Hämoglobin freisetzen, von dem einige von der Niere ausgeschieden werden und daher im Urin erscheinen. In einer Überprüfung durch Clarkson und Haymes wurde festgestellt, dass Läufer 1,0 bis 1,5 mg Eisen durch Hämolyse verlieren könnten, was darauf hindeutet, dass zusätzlicher Eisenverbrauch notwendig ist, um Symptome einer Anämie zu verhindern.4

Der erhöhte Bedarf an Eisen bei Sportlern kann auch auf den Verlust von Eisen durch Schweiß zurückzuführen sein. Während der Eisenverlust durch Schweiß vernachlässigbar sein kann, können sich diese Verluste bei längeren Sportveranstaltungen wie Ironman-Distanz-Triathlons summieren. Es wird geschätzt, dass etwa 0,3 bis 0,4 mg Eisen pro Liter Schweiß während des Trainings verloren gehen.13

Menstruationsmuster

Menstruationsblutverlust ist einer der Hauptfaktoren, die für den Eisenmangel verantwortlich sind, wobei 30 bis 50 Prozent der amerikanischen Frauen während der Menstruation signifikante Eisenverluste erleiden.14 Sportlerinnen, die regelmäßig menstruieren, verlieren jeden Monat eisenreiches Hämoglobin, wobei die durchschnittlichen Eisenverluste je nach Schwere und Länge des Menstruationszyklus zwischen 5 und 45 mg liegen. Dieser Eisenverlust führt zu einem Bedarf an zusätzlichen 5 mg Eisen pro Tag.

Behandlung von Eisenmangelanämie

Richtig diagnostizierte Fälle von Eisenmangelanämie sollten mit therapeutischen Dosen von zusätzlichem Eisen behandelt werden, vorzugsweise in der Eisensulfatform aufgrund seiner hohen Absorptionsrate. Eine typische Dosis besteht aus 50 bis 100 mg elementarem Eisen, zwei- oder dreimal täglich. Die Einnahme von 500 mg Vitamin C oder das Trinken eines Glases Orangensaft kann die Absorption verbessern.

Da hohe Eisendosen Übelkeit, Durchfall und Verstopfung verursachen können, wird empfohlen, die Dosierung von einmal täglich auf dreimal täglich zu erhöhen, bis eine Verträglichkeit festgestellt ist. Ein langsam freisetzendes Eisenpräparat kann helfen, Verstopfung zu reduzieren.

Die Zeitdauer für die Eisenergänzung variiert – wenden Sie sich an einen Arzt. Die Blutuntersuchung wird im Allgemeinen alle vier bis sechs Wochen wiederholt, in der Regel dauert es jedoch ungefähr acht Wochen, bis die Ausdauerleistung verbessert ist.15

Während zusätzliches Eisen für Personen mit unzureichenden Eisenspeichern von Vorteil ist, wird Sportlern mit normalem Eisenstatus von einer Eisenergänzung abgeraten. Eisenüberladung kann zu schweren gesundheitlichen Komplikationen und sogar zum Tod führen.

Genügend Eisen bekommen

Um einen guten Eisenstatus aufrechtzuerhalten, muss der Schwerpunkt auf eisenreichen Lebensmitteln liegen (Tabelle 2). Befolgen Sie diese Tipps, um eine optimale Eisenaufnahme zu gewährleisten:

• Essen Sie drei- bis viermal pro Woche mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch.
• Wählen Sie eisenangereichertes oder angereichertes Brot und Getreide.
• Verwenden Sie zum Kochen gusseiserne Bratpfannen.
• Trinken Sie keinen Kaffee oder Tee zu jeder Mahlzeit, besonders wenn Sie anfällig für Anämie sind. Substanzen in diesen Getränken stören die Eisenaufnahme.
• Kombinieren Sie vegetarische und tierische Eisenquellen.
• Essen Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (d. H. Orangensaft), um die Absorption zu verbessern.

Allen Ausdauersportlern, insbesondere Vegetariern, wird eine häufige Überwachung des Eisenstatus einschließlich biochemischer und ernährungsphysiologischer Analysen empfohlen, um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen und eine optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu gewährleisten.

REZEPTBOX Vegetarische Dagwood Pita Serviert 1 Probieren Sie diese eisenreiche, vegetarische Mahlzeit. Nehmen Sie ein Stück Zitrusfrüchte oder trinken Sie Saft mit 100% Vitamin C, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
1 fladenbrottasche	1/8 rote Zwiebel
1 tl Senf	1/4 grüner Pfeffer, in dünne Streifen geschnitten
1 1 Handvoll Alfalfasprossen/Brunnenkresse	1/4 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
1 sm roma Tomate, in dünne Scheiben geschnitten	2 Löffel schwarze Bohnen, in Dosen, gekocht
1 pilz, in dünne Scheiben geschnitten	1/2 Zoll einer Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
Schneiden Sie die Pita-Tasche in zwei Hälften oder schneiden Sie die Oberseite der Pita einzelne Sandwich-Tasche. Tomaten, Gurken, Champignons, Zwiebeln und Paprika in dünne Scheiben schneiden. Den Senf auf der Unterseite der Pita verteilen. Nährwertangaben: 247 Kalorien, 50 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Fett, 3,4 mg Eisen Rezept aus dem Food for Health Newsletter.

Die Sportdiätassistentin Kimberly J. Mueller, MS, RD, lebt in San Diego, Kalifornien, und bietet Ernährungsberatung für Freizeit- bis Spitzensportler an. Wenn Sie an einer interaktiven Analyse Ihrer aktuellen Nahrungsaufnahme interessiert sind oder einen personalisierten Speiseplan zur Maximierung der sportlichen Leistung wünschen, E-Mail Kimberly an [email protected] oder besuchen Sie www.kbnutrition.com.

1. Beard J, Tobin B. Eisenstatus und Bewegung. Bin J Clin Nutr. 2000; 72(2): 594S-597S.
2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Eisenstatus bei weiblichen Ausdauersportlern und bei Nichtsportlern. In: Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Eisenstatus bei Ausdauersportlern und überwiegend anaeroben Sportarten. In: Kies C, Driskell JA, Hrsg. Sporternährung: Mineralien und Elektrolyte. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
4. Clarkson P, Haymes EM. Bewegung und Mineralstatus von Sportlern: Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. In: Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
5. Kleiner SM. Die Rolle von Fleisch in der Ernährung eines Sportlers: Seine Wirkung auf wichtige Makro- und Mikronährstoffe. Sportwissenschaftlicher Austausch. 1995; 8: 1-8.
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8. Clark N, Nelson M, Evans W. Ernährungserziehung für Elite-Läuferinnen. In: Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
9. Boyadjiev N, Taralov Z. Variablen der roten Blutkörperchen bei gut ausgebildeten pubertierenden Sportlern: Eine vergleichende Analyse. In: Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
10. Schmied JA. Bewegung, Training und Umsatz roter Blutkörperchen. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
11. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hämaturie bei jungen Freizeitläufern. In: Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
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15. Rowland TW, Deisroth MB, Grün GM, Kelleher JF. Die Wirkung der Eisentherapie auf die Belastbarkeit nichtanämischer jugendlicher Läufer mit Eisenmangel. Bin J Dis Kind. 1988; 165-169.