Wie man die Diät richtig umkehrt – ‚Schritt für Schritt‘, um Ihren Zielen zu entsprechen

In diesem Beitrag werden wir Schritt für Schritt erklären, wie man die Diät richtig umkehrt. Sie lernen, wie Sie Ihre Kalorien richtig erhöhen und was Sie für Ihre eigenen Ziele essen können. Sie werden auch herausfinden, wann Sie mit der umgekehrten Diät aufhören müssen. Bevor wir eintauchen, ist es wichtig, dass Sie wissen, ob Reverse–Diät für Sie richtig ist – es ist keine Einheitsgröße! Wenn Sie dies noch nicht getan haben, lesen Sie meinen vorherigen Beitrag. Dies erklärt, wie Reverse-Diät funktioniert und ob es für Sie richtig ist.

Wie man die Diät richtig umkehrt

Die schnelle Antwort darauf, wie man die Diät richtig umkehrt? Machen Sie schrittweise, kontrollierte Erhöhungen Ihrer Kalorienzufuhr durch. Aber die richtige Menge an Kalorien unterscheidet sich von Person zu Person.
Durch umgekehrte Diäten trainieren Sie langsam den Stoffwechsel, um sich an mehr Nahrung anzupassen. Aber nicht alle Lebensmittel sind gleich. Unterschiedliche Mengen an Makronährstoffen passen zu unterschiedlichen Zielen. Es wird daher empfohlen, Ihre eigenen persönlichen Makronährstoffziele zu erarbeiten. Es ist auch nützlich zu wissen, wie man sie in den richtigen Mengen für Sie erhöht.

In diesen Schritten erfahren Sie, wie Sie diese Informationen finden und Ihre umgekehrte Diät an Ihre Ziele anpassen können. Dann können Sie beginnen, zuversichtlich, dass Sie wissen, wie man Diät richtig umkehren.

Also, lass uns anfangen!

Wie man die Diät richtig umkehrt: Training

Bevor wir mit dem Zahlenknirschen beginnen, sollten wir zuerst auf das Training eingehen. Bestimmte Anpassungen an Ihrem Training stimmen mit der richtigen Umkehrung der Ernährung überein.

Wenn Ihre Kalorienzufuhr steigt, ist es eine großartige Zeit, ein neues Krafttrainingsprogramm zu beginnen. Verwenden Sie Ihre zusätzlichen Kalorien, um Ihre Figur zu formen, und genießen Sie die neue Kraft, die mit mehr Energie einhergeht!

Schweres Widerstandstraining hat Vorteile für den Stoffwechsel kurzfristig und auf lange Sicht. Kurzfristige Vorteile sind die Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training. Widerstandstraining baut auch Muskeln auf. Dies erhöht Ihre metabolische Rate auf lange Sicht.

Wenn Sie ein Cardio-Fan sind, müssen Sie sich möglicherweise verjüngen, wenn Sie das Beste aus Ihrer umgekehrten Diät herausholen möchten. Wenn Sie Ihre Energieaufnahme erhöhen, verringern Sie die Häufigkeit von Cardio-Sitzungen.
Jetzt wissen Sie, welche Art von Training Ihnen hilft, die Ernährung richtig umzukehren.

So kehren Sie die Diät richtig um: Schritt für Schritt

Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Umkehren der Diät kann etwas entmutigend wirken. Es erfordert ein wenig mentale Anstrengung, zuerst einige Kennzahlen zu erarbeiten. Sie müssen diese Schritte jedoch nur einmal ausführen! Sobald Sie diese Informationen haben, sind Sie bereit, diese Diät umzukehren.

1. Stellen Sie die Grundkalorienaufnahme fest

Um die Diät richtig umzukehren, müssen Sie Ihre Grundaufnahme kennen. Große Sprünge in Ihrer Kalorienzufuhr können Ihren Körper schockieren und ihm keine Chance geben, sich anzupassen. Dies kann zu einer Fettzunahme führen. Ebenso wird zu wenig Veränderung Ihrem Körper nicht erlauben, zu lernen. Wir müssen zuerst herausfinden, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen, damit wir wissen, was wir oben hinzufügen.

Wenn Sie eine kalorienkontrollierte Diät einhalten, sind Sie sich möglicherweise bereits Ihrer täglichen Aufnahme bewusst. Wenn nicht, schnappen Sie sich eine einfache Lebensmittelwaage. Laden Sie dann eine Kalorien-Tracking-App herunter. Ich empfehle MyFitnessPal. Diese App macht es Ihnen leicht, auch Ihre Makros zu verfolgen, was später im Prozess helfen wird.

Verfolgen Sie während Ihres Tages Ihr Essen. Nach ein paar Tagen haben Sie eine gute Vorstellung von Ihrer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr. Dies ist Ihre Grundkalorienaufnahme. Als ich anfing, hatte ich 1800 Kalorien. Wir werden diese Abbildung als Beispiel für den Rest dieser Schritte verwenden.

2: Trainieren Sie Ihre Makronährstoffziele

Ein Teil der richtigen Umkehrung der Ernährung besteht darin, ein Verständnis für Makronährstoffe zu erlangen. Das richtige Makronährstoffgleichgewicht für Ihr Ziel zu finden, führt zu den besten Ergebnissen.

Protein

Proteine bestehen aus essentiellen Aminosäuren. Sie werden ‚essentiell‘ genannt, weil man sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen! Dies gilt nicht nur für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Protein liefert die ‚Bausteine‘ des Körpers und ist der Schlüssel zur Wiederherstellung der Gesundheit Ihres Körpers.

Auf der anderen Seite ist es möglich, zu viel Protein zu bekommen. Der Durchschnittsmensch benötigt etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Selbst Profisportler haben eine Obergrenze an verwendbarem Protein (Hoffman et al., 2006).

Also, wie viel Protein brauchst du wirklich? Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die Diät richtig umkehren können, sollten Sie Ihr Kalorienziel für das Proteinziel ausarbeiten. Die Anzahl der Gramm Protein, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Es hängt auch davon ab, ob Sie schwanger sind:

• Nicht sehr aktiv (sitzende Tätigkeit, leichte Bewegung): 0,8 kg pro Kilogramm
• Aktiv (regelmäßiges Training, aktiver Lebensstil) oder schwanger: 1,3 g pro Kilogramm
• Extrem aktiv (Sportler und Sportler): 1,4 g pro kg für Ausdauersportler, 1.7g pro kg für Kraft- und Kraftsportler (Institut für Medizin der Nationalen Akademien, 1997)

So berechnen Sie das Proteinziel

Um Ihr Proteinziel in Gramm zu ermitteln, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm und entscheiden Sie, welche empfohlene Proteinzufuhr am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Multiplizieren Sie diese zusammen, um Ihr Basisproteinziel in Gramm zu erhalten.

Mein Körpergewicht liegt bei etwa 58 kg und ich trainiere regelmäßig im Fitnessstudio, daher entscheide ich, dass ich 1, 3 g pro Kilogramm Körpergewicht benötige:

58 * 1.3 = 75.4 g

Ich brauche durchschnittlich 75g Protein pro Tag. Wie sieht das in Kalorien aus? Protein hat 4 Kalorien pro Gramm. Um dann Ihr Kalorienziel für Protein zu erhalten, multiplizieren Sie das oben ausgearbeitete Proteinziel mit 4:

75 * 4 = 300 kalorien

Ich fand, dass ich ungefähr 300 Kalorien Protein pro Tag konsumieren musste. Jetzt haben Sie Ihr Proteinziel, stellen Sie sicher, dass Sie dies täglich erreichen. Wenn Sie derzeit nicht genug bekommen, sollte dies das erste sein, um sicherzustellen, dass Sie sich ändern. Was machen wir mit den restlichen Kalorien? Hier kommen Kohlenhydrate und Fette ins Spiel.

Kohlenhydrate und Fett

Fett und Kohlenhydrate machen den Rest Ihrer Kalorien aus. Meine Grundkalorienaufnahme betrug 1800 Kalorien. Mein Proteinziel (berechnet in Schritt 2) war 300 Kalorien. Ich subtrahiere mein Proteinziel von meinen Grundkalorien, um den Rest zu erhalten:

1,800 – 300 = 1,500 verbleibende Kalorien

Es gibt keine feste Regel, wie diese Kalorien in Fett und Kohlenhydrate aufgeteilt werden sollen. Die Ernährungsberaterin Katie Coles, MS, RD empfiehlt eine 60/40-Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett, und die Wahl, wie es aufgeteilt wird, liegt ganz bei Ihnen.

Wenn es jedoch darum geht, die Ernährung richtig umzukehren, sollten Sie je nach Ziel die richtige Balance finden. Wir werden nun die Rolle jeder Makronährstoffgruppe in Bezug auf Ihre Ziele besprechen. Dies wird Ihnen helfen, einen taktischeren Ansatz zu wählen, wenn Sie Ihre verbleibenden Grundkalorien zuweisen.

Kohlenhydrate

Kehren Sie die Diät um, um Muskelaufbau zu sehen oder die Leistung während des Trainings zu verbessern? Dann möchten Sie vielleicht die meisten Ihrer verbleibenden Kalorien Kohlenhydraten zuordnen. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers für intensives Training. Eine höhere Kohlenhydrataufnahme verbessert Ihre Trainingsleistung (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Es minimiert auch Muskelabbau, wenn Sie trainieren.

Bevorzugen Sie Übungen mit geringerer Intensität? Dann könnten Sie es vorziehen, einen größeren Teil Ihrer verbleibenden Kalorien Fett zuzuweisen. Während längerer Trainingszeiten mit geringerer Intensität tragen Fette wesentlich zur Energie bei. Fett trägt bis zu 60% zum Energieverbrauch bei Übungen mit geringer Intensität bei (Askew, 1984).

Fett ist auch dichter in Kalorien pro Gramm. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, genügend zusätzliche Nahrung zu sich zu nehmen, ist es möglicherweise am besten für Sie, sich für einen höheren Fettanteil zu entscheiden. Es wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien bekommen, wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil haben oder sich nicht zu voll fühlen wollen.

3. Zuweisung der verbleibenden Kalorien

Jetzt sind Sie mit dem richtigen Wissen über Makronährstoffe bewaffnet. Zeit, unseren nächsten Schritt zu machen, wie man die Diät richtig umkehrt.

Sie sollten jetzt entschieden haben, welcher Makronährstoff für Sie auf höheren Ebenen am besten geeignet ist. Unabhängig von Ihrem Ziel wird nicht empfohlen, eine Lebensmittelgruppe vollständig auszuschneiden. Eine unausgewogene Makronährstoffzufuhr bedeutet nicht, wie man die Ernährung richtig umkehrt. Dies kann Ihren Hormonhaushalt und Stoffwechsel schädigen. Heilung dieser Systeme ist, wie Diät funktioniert umzukehren. Sie möchten also eine ziemlich gleichmäßige Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett anstreben.

Ziele für Kohlenhydrate und Fett festlegen

Ich folgte dem Rat der Ernährungsberaterin Katie Coles und teilte meine verbleibenden Kalorien auf 60/40 auf. Meine verbleibenden Kalorien nach Subtraktion meines Proteinziels (Schritt 2) von meiner Grundaufnahme (Schritt 1) betrugen 1500 Kalorien. Um 60% bzw. 40% zu erhalten, führe ich die folgenden Berechnungen durch:

1,500 * 0.6 = 900 kalorien 1.500 * 0,4 = 360 Kalorien

Ich hatte lange Zeit eine kohlenhydratarme Diät gemacht, als ich mit der umgekehrten Diät begann. Mein Hauptziel war es, die Energie für das Training und die Muskelmasse, die ich verloren hatte, zurückzugewinnen. Also entschied ich, dass der größere Teil meiner verbleibenden Kalorien (60% oder 900 Kalorien) aus Kohlenhydraten stammen würde. Der kleinere Teil (40%, 360 Kalorien) würde aus Fett stammen.

Es ist nützlich, Ihre Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm zu kennen. Mit MyFitnessPal verfolgen Sie wahrscheinlich Ihr Essen. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9. Um meine Ziele für Kohlenhydrate und Fett zu erreichen, habe ich folgende Berechnungen durchgeführt:

Kohlenhydrate: 900/4 = 225 g

Fett: 360/9 = 40 g

Ich musste 225 g Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Tag als Basis anstreben. Während Ihr Proteinziel konstant bleibt, steigt die Kalorienzufuhr durch Kohlenhydrate und Fett. Sie können diese Prozentsätze überall ändern. Dies hängt davon ab, was Ihrer Meinung nach gut für Sie funktioniert. In den nächsten Schritten zur richtigen Umkehrung der Diät erfahren Sie, wie Sie dies im Auge behalten.

4. Beginnen Sie mit der Erhöhung von

Jetzt sollten Sie Ihre Grundkalorien (Schritt 1) und Ihre Makronährstoffziele (Schritte 2 und 3) haben. Aufatmen – endlich können Sie Ihre Taschenrechner ablegen! Es ist Zeit, mit der Planung Ihres Kalorienanstiegs zu beginnen.

Um zu bestimmen, wie man die Diät richtig umkehrt, sollten Sie entscheiden, wie schnell Sie zunehmen möchten. Dies ist je nach Ihren Zielen unterschiedlich. Ist Ihr Hauptaugenmerk Muskelmasse oder Leistung zu gewinnen? Deutlichere Erhöhungen führen zu schnelleren Gewinnen. Dies bedeutet, dass eine schnellere Umkehrung für Sie richtig sein könnte.

Dieser Ansatz kommt auch denjenigen zugute, die mit Essattacken oder Heißhungerattacken zu kämpfen haben. Die Ernährungsberaterin Katie Coles empfiehlt, dass Sie Ihre Kalorienziele um 6-10% pro Woche erhöhen. Sie schlägt auch vor, sich einen Starthilfe zu geben, Vielleicht möchten Sie Ihren Anstieg in der ersten Woche steigern. Dies kann bis zu 15% betragen.

Ein langsamerer Anstieg ist besser, wenn Sie an Fett zunehmen möchten. Dieser Ansatz ist am besten, wenn Sie eine restriktive Diät abschwächen möchten, ohne das Gewicht wieder anzuheben. Wie kann man die Diät für dieses Ziel richtig umkehren? Reduzieren Sie einfach den Betrag, um den Sie erhöhen. Coles empfiehlt eine konservative Steigerung von 2-5% pro Woche.

5. Messung und Verfolgung

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie die Ernährung für Ihren individuellen Körper richtig umkehren, möchten Sie verfolgen, was Sie essen. Sie müssen auch Ihre Fortschritte im Auge behalten. Sie können dann informierte Anpassungen an Ihrer umgekehrten Diät vornehmen.

Verfolgung der Nahrungsaufnahme

Eine Lebensmittelwaage ist unerlässlich, wenn Sie es nicht gewohnt sind, die Makros und Kalorien in den Lebensmitteln zu verfolgen, die Sie essen. In Verbindung mit der MyFitnessPal-App können Sie auf einfache Weise sicherstellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Ich bin vorsichtig, Essen zu lange grammgenau zu messen, da es obsessiv werden kann. Nach einer Weile lernst du ein bisschen mehr darüber, was in deinem Essen ist und wie viel du essen sollst. Ich empfehle Ihnen, das genaue Wiegen abzuschwächen. Gehen Sie mit dem Auge zu, nachdem Sie sich in Ihrem Wissen darüber, was in Ihrem Essen ist, sicher fühlen.

Verfolgung körperlicher Veränderungen

Ihr Körpergewicht wird leicht zunehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, und dann ‚ausgleichen‘, wenn es sich anpasst. Ein regelmäßiges Wiegen ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass dies korrekt geschieht. Dies zu oft zu tun, kann jedoch auch obsessiv werden. Außerdem können Gewichtsschwankungen durch viele andere Dinge verursacht werden. Wassereinlagerungen, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden oder sogar wann Sie das letzte Mal auf die Toilette gegangen sind, können Auswirkungen haben.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, Ihren Fortschritt auch visuell zu verfolgen. Wenn Sie trainieren, während Sie eine umgekehrte Diät machen, sind ein paar Pfund auf der Waage nicht unbedingt Körperfett. Muskel wiegt mehr als Fett, und dies kann auf Ihrem Körper gut aussehen.

Wann man mit der umgekehrten Diät aufhört

Wir haben jetzt behandelt, wie man die Diät richtig umkehrt. Aber wann sollten Sie aufhören?

Wenn Sie versuchen, eine restriktive Diät zu reduzieren, oder weil Sie es satt haben, ein geringes Gewicht mit lächerlich geringen Kalorien zu halten, hören Sie auf, wenn Sie mit Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrem Gewicht zufrieden sind.

Wenn Ihr primäres Ziel darin bestand, die sportliche Leistung oder den Muskelaufbau zu verbessern, können Sie weiter zunehmen. Dies gilt auch für diejenigen, die schauen, um den Stoffwechsel nach einem Gewichtsverlust Plateau Kickstart. Aber es wird der Punkt auf Ihrer umgekehrten Diät kommen, wenn Ihr Stoffwechsel aufhört, sich an zusätzliche Kalorien anzupassen. Das verräterische Zeichen dafür ist, dass Sie linear an Gewicht zunehmen. Sie können auch ein Plateau in der sportlichen Leistung oder Muskelaufbau sehen.

Sich allmählich verjüngen und TDEE

Dies ist der Punkt, an dem Sie aufhören, eine umgekehrte Diät zu machen. Die Verjüngung nach unten sollte ein ebenso allmählicher Prozess sein. Genau wie Sie Ihre Kalorienzufuhr gemessen haben, sollten Sie allmählich abnehmen.

Tun Sie dies, bis Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) erreicht haben. Dies erfordert zum Glück keine weitere Mathematik von Ihrer Seite! Mit diesem Online-Tool können Sie Ihre TDEE ausarbeiten. Dann bist du bereit, zu deinem nächsten Ziel überzugehen.

Zusammenfassung

Wie Sie gelernt haben, gibt es keinen einheitlichen Ansatz, wenn es darum geht, die Ernährung richtig umzukehren. Jeder Mensch ist anders, wenn es um Kalorien- und Makronährstoffbedarf geht. Sie sollten jetzt mit dem Wissen ausgestattet sein, das Sie benötigen, um Ihre Reverse-Diät an Ihre spezifischen Ziele anzupassen. Die umgekehrte Diät ist, wenn sie richtig gemacht wird, eine Gelegenheit, sowohl zu heilen als auch etwas über Ihren Körper zu lernen und was am besten zu ihm passt. Jetzt wissen Sie, wie Sie die Diät richtig umkehren, happy Reversing!