Wie man Fischhaltung im Yoga macht

Fish Pose ist eine rückbeugende Yoga-Haltung, die Brust, Hals und Bauch öffnet. Es wird normalerweise als Gegenposition zum Schulterstand (Sarvangasana) verwendet, da es den Druck auf Hals und Wirbelsäule neutralisiert, aber es ist auch eine tiefe Dehnung mit vielen Vorteilen für sich!

Der Sanskrit-Name für diese Pose, „Matsyasana“ (maht-see-AHS-uh-nuh), kommt von zwei Wörtern:

• “ Matsya“ – bedeutet „Fisch“
• „Asana“ – bedeutet „Pose“

Die traditionelle Variante der Pose wird mit den Beinen im Lotus (Padmasana) ausgeführt, was für erfahrene Schüler geeignet ist. Es gibt jedoch viele Variationen, die für Schüler verschiedener Niveaus besser geeignet sind. Lesen Sie weiter, um mehr über die Pose zu erfahren und den Fisch zu entdecken, der zu Ihnen passt!

Vorteile der Fischhaltung

Die Fischhaltung dehnt die Vorderseite des Körpers aus, insbesondere Hals, Brust, Bauch, Hüftbeuger und Interkostale (die Muskeln zwischen den Rippen). Es stärkt die obere Rückenmuskulatur und den Nacken, was die Flexibilität und Haltung der Wirbelsäule verbessert. Fischhaltung öffnet auch die Lunge, was die Atmung verbessert und Atemwegserkrankungen lindert. Durch die positive Stimulierung der Bauchmuskulatur hilft es auch, Verstopfung und Menstruationsschmerzen zu lindern. Regelmäßiges Üben der Fischhaltung wird den Körper mit Energie versorgen und Müdigkeit und Angstzustände reduzieren.

Wie bei anderen Rückbeugen wie der Kamelhaltung (Ustrasana) ist die Fischhaltung als „herzöffnende“ Yoga-Position bekannt. Im Yoga bezieht sich dies auf das vierte und fünfte Chakra (energetische Zentren), die sich im Herzen bzw. Viele Menschen schützen und behindern diese Chakren mit schlechter Körperhaltung, Slouching und gesenktem Kinn. Das Üben von Rückbeugen und das Öffnen der Vorderseite des Körpers helfen diesen Chakren, sich auszudehnen, was das Selbstvertrauen, das Wohlbefinden und das emotionale Wachstum steigern kann. Backbends wie Fischpose können viele Gefühle bei Praktizierenden hervorrufen, daher ist es wichtig, sich beim Üben dieser Pose Ihrer Gefühle ruhig bewusst zu bleiben. Wenn Sie verschlossen bleiben, kann dies zu körperlicher Steifheit führen, die zu Verletzungen führen kann.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie diese Pose nicht, wenn Sie derzeit unter hohem oder niedrigem Blutdruck, Schlaflosigkeit oder Migräne leiden. Vermeiden Sie diese Pose auch, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren.

Anleitung

1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und ruhen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in den Boden und heben Sie Ihre Brust an, um einen Bogen in Ihrem oberen Rücken zu bilden. Heben Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Neige deinen Kopf zurück und bringe die Krone deines Kopfes auf den Boden.
3. Drücken Sie weiter durch Ihre Hände und Unterarme. Es sollte sehr wenig Gewicht durch den Kopf drücken.
4. Halten Sie Ihre Oberschenkel aktiv und voller Energie. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach außen.
5. Halte fünf Atemzüge an. Um die Pose zu lösen, drücken Sie fest durch Ihre Unterarme, um Ihren Kopf leicht vom Boden zu heben. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper senken und auf den Boden gehen. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust für Knie-zu-Brust-Pose (Apanasana) für ein paar Atemzüge, und dann strecken Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich aus.

Modifikationen & Variationen

Die Fischhaltung kann eine großartige Möglichkeit sein, die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erlangen. Es gibt viele Variationen dieser Pose, also versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um eine Modifikation zu finden, die für Sie funktioniert:

• Wenn Sie eine Belastung in Ihrem Nacken spüren, senken Sie Ihre Brust leicht ab. Sie können auch eine gefaltete, feste Decke unter Ihren Kopf legen, um Ihren Nacken zu stützen.
• Für eine tiefere Brust- und Schulteröffnung legen Sie sich zunächst flach hin. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Hüften an und bringen Sie dann Ihre Hände unter Ihr Gesäß, die Handflächen nach unten. Stecken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen neben Ihren Oberkörper und legen Sie Ihr Gesäß auf den Handrücken. Heben Sie zum Schluss Ihre Brust an und kommen Sie zur Krone Ihres Kopfes.
• Erfahrenere Schüler können die Fischhaltung mit den Beinen in Lotushaltung (Padmasana) üben. Beginnen Sie, indem Sie flach liegen, dann bringen Sie die Beine in Lotus und vervollständigen Sie die Pose.
• Für eine stärkende Variation der Pose legen Sie einen Yoga-Block unter die Mitte Ihres Rückens. Drapieren Sie Ihren Oberkörper darüber und lassen Sie Arme, Hals und Beine entspannen.
• Führen Sie für eine größere Herausforderung die erweiterte Fischhaltung aus:
  1. Führen Sie die Schritte 1-2 wie in der obigen Anleitung durch.
  2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad vom Boden ab. Greife durch deine Fersen.
  3. Heben Sie Ihre Arme an und heben Sie sie ebenfalls in einen Winkel von 45 Grad. Für eine noch größere Herausforderung heben Sie sie direkt an die Decke. Drücken Sie dann Ihre Handflächen in Gebetsposition (Anjali Mudra) zusammen.

Tipps

Das Üben der Fischhaltung kann eine großartige Möglichkeit sein, am Ende einer langen Übung das Gleichgewicht wiederzugewinnen. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose ausführen:

• Halten Sie Ihren Hals während der gesamten Pose gestreckt und bequem. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht so weit zurückzubringen, dass Sie Ihren Nacken belasten.
• Halten Sie Ihre Beine stark engagiert und aktiv. Drücken Sie Ihre Oberschenkel fest auf den Boden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Brust in der Pose höher zu heben.
• Drücken Sie nicht fest durch Ihren Kopf. Heben Sie sich stattdessen in die Pose, indem Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur nutzen und durch Ihre Oberschenkel drücken.
• Denken Sie daran, es spielt keine Rolle, wie tief Ihre Rückbeuge ist! Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Krümmung Ihrer Wirbelsäule gleichmäßig zu verteilen und während der gesamten Pose sanft zu atmen.

Entdecken Sie etwas Fischiges

Regelmäßiges Üben der Fischhaltung kann Ihren ganzen Körper ausstrecken und Ihre Haltung verbessern. Das Öffnen Ihrer Herz- und Halszentren kann körperlich und emotional befriedigend sein! Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Pose niemals zu weit zu schieben. Wenn Ihr Atem angespannt wird, reduzieren Sie die Intensität der Pose. Lassen Sie Ihren Atem und Ihre Gedanken weich und fließend bleiben, genau wie ein Fisch, der sanft durch das Wasser treibt. Sie können eine größere Fähigkeit entdecken, durch die Schwierigkeiten des Lebens zu „schweben“, sogar von der Matte!