Wie man in 12 Monaten 50 Pfund Muskeln aufbaut

BY admin

| August 14, 2021

Ich warf mein Handy auf die Couch, stand auf und atmete laut aus. Sofortige Erleichterung. Ich hatte gerade ein einstündiges Telefoninterview mit SM beendet, dem Insider, der für die Schulung in einem der angeblich effektivsten Hypertrophieprogramme der Welt verantwortlich war, und jetzt verstand ich.

Das Telefonat mit SM war das letzte Puzzleteil auf meiner Suche nach den Besonderheiten des Doggcrapp-Trainings – „DC“ für seine Befürworter. Haben die Leute wirklich in einem Jahr bis zu 50 Pfund Muskeln aufgebaut, während sie nur drei Tage pro Woche trainiert haben? War „extreme Dehnung“ eine praktikable Methodik, die in der Wissenschaft verwurzelt war, oder war es ein Zweig der Mookonomik, das eigentümliche Glaubenssystem der leidenschaftlichsten, aber am wenigsten informierten Muskelköpfe?

Und was zum Teufel war „Sprengen“ und „Cruisen“, und wie unterschied es sich von anderen Periodisierungsmodellen? Das waren alles Fragen, die ich mir gestellt habe, bevor wir angefangen haben.

Ein paar Tage zuvor hatte ich mehr als 100 Seiten Forenbeiträge und Artikel gelesen und sogar kurze E-Mails mit Dante Trudel, dem Schöpfer des Programms, ausgetauscht, der meine Bitte um ein Interview umgehend ablehnte. Seine Notiz überraschte mich.

„Ich will einfach mit niemandem darüber reden. Entschuldigung….“

Ich antwortete sofort. „Gibt es noch jemanden, mit dem ich reden kann?“

Am nächsten Tag schickte Trudel mir eine E-Mail zurück. Ich hatte das Gefühl, dass er das widerwillig tat.

„Ich habe volles Vertrauen in einen Mann, der Ihre Fragen beantworten kann. Ich habe seine Nummer angehängt.“

Also rief ich Trudels mysteriösen Informanten an.

„Er will einfach nicht, dass DC-Training diese riesige, beliebte Sache ist“, sagte SM zu mir, als ich nach Trudels distanzierter Disposition fragte. „Er hasst Trends und möchte nicht, dass die Leute sie als eins sehen.“

Trudels Antwort ergab plötzlich etwas mehr Sinn. Vielleicht war es eine Schutzmaßnahme eines leidenschaftlichen Trainers, der es satt hatte, seine Masterarbeit von nicht erleuchteten Turnratten bastardisiert und manipuliert zu sehen. Oder vielleicht hatte er es einfach satt, darüber zu reden.

Unabhängig davon sind T Nation-Leser keine durchschnittlichen Fitnessratten. Wir kennen die Schönheit eines gut geschriebenen Programms, tragen aber auch eine gesunde Skepsis und fordern den Nachweis der Ergebnisse, ob sie aus dem Labor oder aus der Erfahrung des Fitnessstudios stammen. Wir werden nicht einfach irgendeinen alten Trottel eines Programms schlucken, auch wenn es auf den ersten Blick eine Snickers-Bar zu sein scheint. Wir werden es zumindest zuerst schnüffeln.

In Crapp treten

„Warum hat Dante mich zu dir geschickt?“ Ich fragte SM, wann unser Gespräch begann.

„Weil ich verstanden habe, woher er kam. Ich habe so viel recherchiert – mehr als ich wahrscheinlich hätte tun sollen – und er bemerkte, dass ich meine Sachen kannte. Die meisten anderen Jungs machen es viel zu kompliziert.“

Ein DC-Konvertit seit 2006, SM hat über 50 Pfund Muskeln gewonnen, seit er angefangen hat.

„Dante ist ein großartiger Beobachter“, sagte er mir kurz nachdem wir angefangen hatten zu reden. „Er begann wie die meisten Jungs und hat High-Volume-Programme, die er aus Flex bekam.“ Aber mit 19 Jahren, sechs Fuß und 137 Pfund war es offensichtlich, dass es für den DC-Schöpfer nicht funktionierte.

„Er fing an, ein paar Top-Bodybuilding-Profis zu interviewen, und erkannte, dass die größten Jungs oft drei Dinge gemeinsam hatten“, sagte SM. „Sie haben so hart trainiert, wie sie konnten. Sie trainierten jeden Körperteil mehr als einmal pro Woche. Und sie waren alle relativ flexibel. Das war meiner Meinung nach der Anstoß für das DC-Training.“

Bewaffnet mit einer neuen Philosophie, die mit jahrelanger Erfahrung im Fitnessstudio einherging, entwickelte Trudel ein System, das nicht nur der Routine des traditionellen Bodybuilders direkt widersprach, sondern ihm auch half, weit über 100 Pfund Muskeln auf seinen Körper zu packen. Nach eigenen Angaben erreichte er 242 Pfund Training drogenfrei, bekam bis zu 303 mit Steroiden (und fühlte sich elend in dieser Größe), und jetzt, im Alter von 40, ist zufrieden mit einem Körpergewicht, das von 270 bis 287 reicht.

Trudel entfesselte 1999 Doggcrapp, benannt nach seinem Bildschirmnamen in einem beliebten Bodybuilding-Forum, für die Massen.

Exklusiv für den fortgeschrittenen Trainee entwickelt, der sich für schnelle Hypertrophie interessiert – „Denken Sie nicht einmal daran, DC auszuprobieren, wenn Sie weniger als drei Jahre im Fitnessstudio waren oder ein Wochenendkrieger sind“, warnte SM – Doggcrapp Training wurde als sadistisch, intensiv, traumatisch und erstaunlich bezeichnet und hat die Aufmerksamkeit von professionellen Bodybuildern wie David Henry, Junior USA Champion Jason Wojciechowski und Tausenden anderer Profi-, Amateur- und Möchtegern-Bodybuilder auf der ganzen Welt auf sich gezogen.

Dogg Pause

DC basiert auf der Überzeugung, dass die Verwendung von zunehmend schwereren Gewichten, das Training mit geringerem Gesamtvolumen und das mehrmalige Schlagen jedes Körperteils der perfekte Weg ist, um Muskelfasern zu stimulieren und anschließend Muskelberge aufzubauen.

Während ein typischer Bodybuilder jede einzelne Muskelgruppe einmal pro Woche – 52 Mal im Jahr – mit mehreren Sätzen und Wiederholungen trainiert, konzentriert sich DC darauf, den gleichen Körperteil mindestens 50 Prozent häufiger zu treffen, aber mit nur einem echten Arbeitssatz pro Trainingseinheit.

Dieses eine Set ist, wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, absolut brutal.

„Der Eckpfeiler des DC-Trainings ist die Rest-Pause-Technik“, erklärte SM. „Es ist das, was DC so verdammt hart und effektiv macht.“

Wenn Sie diesen kürzlich erschienenen T Nation-Artikel von Clay Hyght lesen, sind Sie mit dem Training mit Ruhepausen vertraut.

Hier ist die offizielle DC-Methodik, die sich geringfügig von Dr. Clays Version unterscheidet:

Angenommen, Sie bereiten sich darauf vor, Langhantel-Militärpressen durchzuführen. Nach ein paar Aufwärmsätzen (laut SM gibt es dafür keine spezifische Richtlinie; tun Sie einfach, was Sie tun müssen, um Ihre Gelenke und Muskeln für die Arbeit vorzubereiten), laden Sie die Stange mit einem Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es 10 Mal heben können. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Form bis zum technischen Versagen, dem Punkt, an dem Sie keine perfekte Wiederholung mehr machen können.

Legen Sie das Gewicht ab und nehmen Sie 10 bis 15 tiefe Bauchatmungen. „Die tiefen Atemzüge helfen, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und lassen Sie sich teilweise erholen“, sagte SM.

Nimm das Gewicht auf und mache einen weiteren Satz perfekter Wiederholungen, bis du wieder einen technischen Fehler erreichst.

Legen Sie es ab, nehmen Sie 10 bis 15 weitere Atemzüge und machen Sie dann noch ein paar perfekte Wiederholungen.

Ihr Ziel ist es, zwischen 11 und 15 Wiederholungen insgesamt zu machen. „Wenn Sie 15 oder mehr bekommen, wissen Sie, dass Sie das Gewicht beim nächsten Mal erhöhen müssen“, erklärte SM. Und wenn Sie weniger als 11 erhalten, bedeutet dies, dass Sie entweder das Gewicht senken oder beim nächsten Mal mehr Wiederholungen erzielen müssen.

Um es noch brutaler zu machen, machen einige Fortgeschrittene einen statischen Rep, um das Set zu erweitern. Wenn Sie mit dem Schulterpressebeispiel fortfahren, nachdem Sie das Gewicht zum dritten Mal gesenkt haben, nehmen Sie 10 bis 15 weitere Atemzüge, heben Sie es auf und halten Sie es dann in einer „Kraftposition“ (Ellbogen leicht gebeugt). mit den Muskeln unter Spannung für 30 bis 60 Sekunden. Dies wird jedoch nur fortgeschrittenen Männern empfohlen.

Nicht jede Übung verwendet die Ruhe-Pause-Technik. „Aus Sicherheitsgründen machen wir es nicht auf Quads, Waden oder Rückenübungen wie Kreuzheben, Rack-Pulls oder gebeugten Reihen“, sagte SM. Sie machen gerade Sätze für diese Übungen.

Nicht jeder Wiederholungsbereich liegt zwischen 11 und 15. Auf dem Widowmaker zum Beispiel machst du einen kompletten Satz von 20 Wiederholungen in der Kniebeuge mit einem schweren Gewicht.

Selbst bei Ruhepausen-Sets liegen die Wiederholungen bei Bizeps- und Trizepsübungen zwischen 20 und 30, und wenn Sie bei zusammengesetzten Übungen zu Hanteln über Hanteln oder Maschinen wechseln, erhöhen Sie auch die Wiederholungen.

Die Wiederholungen mögen hoch sein, aber das bedeutet nicht, dass jeder Aspekt des Trainings einfach ist. Auf DC Message Boards, Ein regelmäßiges Thema ist die Notwendigkeit, hart genug zu arbeiten, um von jedem Vertreter eine positive Antwort zu erhalten.

„Wenn Jungs aufhören würden, Fotzen im Fitnessstudio zu sein und tatsächlich anfangen würden, sich selbst zu pushen, würden sie viel mehr Muskelwachstum sehen“, sagte SM. „Deshalb haben wir normalerweise nur ein Set zu vervollständigen, technisches Versagen. Du musst hart arbeiten.“

Da ich diese Worte schon einmal gehört habe, musste ich fragen: Wie unterscheidet sich das vom hochintensiven Training?

„Arthur Jones ‚HIT hatte 12 bis 15 Übungen in Circuit-Mode, und er benutzte kaum Aufwärmsets“, antwortete SM. „Sicher, sie verwendeten ein geringes Volumen und trainierten bis zum Scheitern, aber hier enden die Ähnlichkeiten.

„Dardens Zeug, nur acht Übungen auszuwählen und kurz vor dem Scheitern zu stehen, ist ein Schritt in die richtige Richtung, aber es würde für Fortgeschrittene immer noch nicht langfristig funktionieren. Und Mentzer hatte die richtige Idee, ging dann aber mit Post-Failure-Training und Pre-Exhausts weit vom tiefen Ende weg. Er warf Negative, Statik, Tropfen und alles außer der Küchenspüle in seine Sets. Seine Auszubildenden waren Toast.“

Laut SM ist Doggcrapp der perfekte Mittelweg, da Sie damit die besten Aspekte eines umfassenden Ausfalltrainings mit einer optimalen Trainingsfrequenz kombinieren können.

Das Crapp schneiden

Für den Außenstehenden kann DC-Training verwirrend sein, da die Methoden in Stein gemeißelt und gleichzeitig offen für persönliche Interpretationen zu sein scheinen. Nehmen Sie zu früh nach dem Start Änderungen am Plan vor, und Sie werden den Zorn des Doggpound spüren – der glühenden Anhänger von DC –, die sagen, dass Sie sich auf ein Scheitern einstellen. Wenn Sie das Programm jedoch nicht an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen, werden Sie sagen, dass Sie um glanzlose Ergebnisse betteln.

Hier ist was ich meine:

Trudel empfiehlt, dass jeder DC-Anfänger mit einem sogenannten Zwei-Wege-Split beginnt. T Nation-Leser würden es wahrscheinlich als ABA erkennen, BAB Split, das sieht so aus:

Woche eins:
Montag: Training A
Mittwoch: Training B
Freitag: Training A

Woche Zwei:
Montag: Training B
Mittwoch: Training A
Freitag: Training B

Jedes „A“ -Training zielt in dieser Reihenfolge auf diese Körperteile ab:

Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite
Rückenstärke

Das „B“ -Training trifft diese Muskeln in dieser Reihenfolge:

Bizeps
Unterarme
Waden
Kniesehnen
Quads

Das ist der „in Stein gemeißelte“ Teil. „Wir hassen es wirklich, wenn Jungs anfangen, das Programm zu optimieren und Körperteile zu bewegen“, sagte SM zu mir. „Dante macht das seit 17 Jahren und hat alle Variationen ausprobiert. Ich weiß nicht, warum die Leute denken, dass sie es besser machen müssen.“

Ich kann ihm sagen, warum: Weil es völlig kontraintuitiv ist, große, starke Muskeln wie Kniesehnen und Quads am Ende des B-Trainings zu trainieren, nachdem kleinere Muskeln wie Bizeps, Unterarme und Waden trainiert wurden.

SM hat die Frage nach der Reihenfolge der Übungen schon oft gehört und hat eine Antwort: „Wir versuchen, die härtesten Übungen zuletzt zu machen, damit wir für den Rest des Trainings keine Energie sparen müssen, wenn wir sie zuerst machen würden.“

Als er das vorhersehbare Follow-up zu seiner Antwort hört – „Was zum Teufel bedeutet das?“ – er bietet einige Klarstellungen an:

„Nach einem geraden Satz Kniebeugen, gefolgt von einem Witwenmacher, ist das Letzte, was Sie tun möchten, mehr zu trainieren. Deshalb setzen wir sie am Ende. Wir können also 15 Minuten warten und dann aus dem Fitnessstudio kriechen.“

Alter Hund, neue Tricks

Als nächstes kommt die Übungsauswahl – der Teil „offen für persönliche Interpretation“. Für jede Muskelgruppe, wählen Sie drei Übungen, die zwei Kriterien erfüllen müssen:

Sie bieten die besten Ergebnisse für die Anstrengung.
Sie bieten Ihnen die beste Chance, das Gewicht, das Sie heben, im Laufe der Zeit deutlich zu erhöhen.

Eine Militärpresse ist also eine gute Wahl für das Training der Schultern in Training A, da Sie von 100 auf 200 Pfund Fortschritte machen können. Eine seitliche Erhöhung ist jedoch eine schlechte Wahl, da Sie nur in kleineren Schritten zunehmen können – beispielsweise von 25 auf 50 Pfund. In beiden Fällen würden Sie Ihre Kraft bei dieser Übung verdoppeln, aber der Fokus liegt eher auf den rohen Zahlen als auf prozentualen Erhöhungen. (Das wird mehr Sinn machen, wenn Sie den nächsten Abschnitt lesen, in dem SM Doggcrapps Ansatz zur Progression und Periodisierung erklärt.)

Dies sind die besten Übungen für jeden Körperteil:

Die Langhantelpresse auf einer flachen Bank wird gemieden, obwohl es in Ordnung ist, Kurzhanteln zu verwenden. Wenn Sie dem Drang wirklich nicht widerstehen können, empfiehlt Trudel, wie ein Powerlifter mit eingeklemmten Ellbogen zu sitzen.

Schultern:
Militärpresse (stehend oder sitzend, mit Langhantel oder Smith-Maschine)
Hantelpresse
Maschinenpresse

Trizeps:
Breite Smith-Maschinenpresse mit umgekehrtem Griff
Close-grip presse (barbell oder Smith maschine)
Dip

Zurück breite:
Pull-up oder kinn-up
Lat pulldown (breite, schließen, reverse, neutral)
Pulldown maschine

Zurück dicke:
Kreuzheben
Barbell gebogen-über reihe (überhand oder unterhand)
Hammer Strength Row (dies ist die einzige Rückendickenübung, bei der Sie die Rest-Pause-Technik anwenden sollten)

Bizeps:
Barbell stehen curl
Hantel abwechselnd curl
Kabel curl (jede bar befestigung)

Unterarme:
Hammer Curl
Pinwheel Curl (eine diagonale Hammer Curl, bei der Sie das Gewicht auf Ihre Brust bringen)
Barbell Reverse Curl
Unterarmübungen verwenden ausschließlich gerade Sätze.

Kälber:
Stehende Kälbererhöhung
Sitzende Kälbererhöhung
Esel-Kälbererhöhung

Doggpounders trainieren Kälber mit einem geraden Satz, 10 bis 12 Wiederholungen. Klingt einfach? Ist es absolut nicht. Bei jeder Wiederholung machst du ein Fünf-Sekunden-Negativ, hältst dich 15 Sekunden lang in der vollständig gestreckten Position unten und machst dann eine explosive konzentrische, die ganz nach oben auf deine Zehen kommt. Laut SM sind Kälber eines der intensivsten und schmerzhaftesten Körperteile, an denen gearbeitet werden muss.

Beinbeuger:
Beinbeuger
Rumänisches oder Kreuzheben mit steifen Beinen
Gesäß-Schinken-Erhöhung

Quads:
Back Squat
Front Squat
Leg press

Alle Quadrizepsübungen werden mit einem geraden Satz von vier bis acht Wiederholungen durchgeführt, gefolgt von so viel Ruhe, wie Sie benötigen, und dann einem Widowmaker – 20 Wiederholungen – derselben Übung.

Sobald Sie Ihre drei Übungen für jeden Körperteil ausgewählt haben, ordnen Sie sie in Training A oder B ein und drehen sie dann durch. (Ein vollständiges Beispieltraining finden Sie am Ende dieses Artikels.)

Wenn Sie also zum ersten Mal A ausführen, verwenden Sie Ihre erste Auswahl jeder Übung. Beim nächsten Mal verwenden Sie Ihre zweite Auswahl, und beim dritten Mal verwenden Sie Ihre dritte Auswahl. So machst du in den ersten zwei Wochen sechs verschiedene Workouts – jeweils drei von A und B – und wiederholst diese Workouts dann in den Wochen drei und vier.

Die Übungen, die du auswählst, sollten deine Bedürfnisse und Ziele widerspiegeln. „Wenn Sie eine schwache Brust haben, möchten Sie keine Schädelbrecher für Ihren Trizeps machen“, sagte SM. Sie würden stattdessen Dips oder Bankdrücken mit engem Griff wählen, um eine zusätzliche Übung für Ihre Brust zu erhalten, ohne Ihren Trizeps zu betrügen.

Interessanterweise sind Doggcrapp-Anhänger agnostisch, wenn es um Trainingsgeräte geht. Sie trainieren mit Hanteln, Hanteln, Kabeln, Hammerkraftmaschinen und sogar der weithin verurteilten Smith-Maschine.

„Dir werden ziemlich schnell die Übungen mit freiem Gewicht ausgehen“, erklärte SM. „Außerdem können Sie mit Maschinen in verschiedene mechanische Positionen und Griffe gelangen. Es ist kein letzter Ausweg. Es ist ein regelmäßiger Teil des Programms.“

Ich habe dich gefragt, wie oft du die Übungen wechseln sollst. Die Antwort ist ziemlich einfach: „Sobald Sie der Stange kein Gewicht mehr hinzufügen oder wenn Ihr Fortschritt erheblich gesunken ist, wissen Sie, dass es Zeit ist, die Übung umzuschalten.“

Laut Trudel ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, die Übungen zu ändern, während Sie bei Ihrem aktuellen Programm immer noch Kraft gewinnen. Die Idee ist, aus jeder Übung, die Sie machen, alles herauszuholen, was Sie können. Sobald Sie fertig sind, versuchen Sie etwas anderes … und drücken Sie die Hölle aus, dass man auch.

„Sie können nach ein paar weiteren Zyklen immer wieder zur ursprünglichen Übung zurückkehren“, sagte SM zu mir. „Sie werden tatsächlich überrascht sein, wie viel mehr Gewicht Sie bewältigen können, wenn Sie wieder daran arbeiten.“

Cardio ist Crapp

Doggcrapp beinhaltet im Gegensatz zu HIT und einigen anderen Alles-oder-Nichts-Trainingsphilosophien regelmäßiges Cardio. Trudel empfiehlt, dass die meisten Männer an trainingsfreien Tagen mit drei bis vier 30-minütigen Cardio-Sitzungen mit geringer Intensität beginnen.

„Wir tun es normalerweise vor dem Frühstück, also verwenden wir Fett anstelle von Glykogen für Energie“, sagte SM.

Was ist mit hochintensivem Intervalltraining oder Kampfsport oder Sport im Allgemeinen?

„Wenn du denkst, du kannst HIIT oder MMA machen oder sogar Flag Football an den Wochenenden spielen, dann bist du verrückt“, erklärte SM. „Das Training ist einfach viel zu intensiv, um das alles an deinen freien Tagen machen zu können.“

Ein Hund mit Flügeln

Bisher scheint das, was ich beschrieben habe, ein komplettes Trainingsprogramm zu sein. Sie haben ein Wipeout-Intensity-Krafttraining mit Cardio mit geringer Intensität an Ihren trainingsfreien Tagen. Was könnte es sonst noch geben?

Dehnung. Und nicht die Art, die sich gut anfühlt oder die Sie tun, um die Mobilität oder Funktion zu verbessern. Sie nennen es „extreme“ Dehnung, deren Ziel es ist, die Faszie um die Muskelbäuche zu erweitern, so dass der Muskel größer werden kann, als er es sonst tun würde.

„Dante hat es in den 80ern von John Parrillo bekommen“, sagte SM. „Es gab eine spezielle Studie an Vögeln, die zeigte, dass sie, nachdem sie einen Muskel gedehnt und eine Biopsie am Flügel durchgeführt hatten, eine signifikante Zunahme der Muskelfasern und -größe aufwiesen.“

Ob Sie der Theorie zustimmen oder nicht – die zitierte Studie stammt aus der Mitte der 1990er Jahre und betraf Vögel, die nicht fliegen mussten, nachdem die Forscher ihre Flügelmuskeln gedehnt hatten – es ist ein integraler Bestandteil des DC–Programms und nicht leicht genommen. Tatsächlich werden die Strecken normalerweise mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt. Eine Dehnung für Ihre Brust, zum Beispiel, kann beinhalten, einige relativ schwere Hanteln in der unteren Position einer flachen Hantel Flye zu halten.

„Sie müssen versuchen, jede Dehnung 60 bis 90 Sekunden lang zu halten, obwohl die meisten Menschen zunächst nur 30 Sekunden oder so bewältigen können“, erklärte SM. „Es ist die Hölle.“

Kacke dein ganzes Buch

Geh in ein Fitnessstudio und du wirst zwei Arten von Leuten sehen, die Logbücher herumtragen: absolute Anfänger und wirklich Fortgeschrittene.

Leider fallen die meisten von uns genau in diesen mittleren Bereich.

„Das Logbuch ist das ganze Programm“, sagte SM zu mir. „Wie zum Teufel sollen Sie Fortschritte machen, wenn Sie nicht einmal wissen, was Sie vor zwei Wochen angehoben haben?“

Deshalb wird jede einzelne DC-Trainingseinheit – von den eigentlichen Arbeitssets bis zu den Strecken – akribisch dokumentiert.

„Mit meinen Methoden werden Sie für das heutige Training verantwortlich gemacht, verglichen mit dem letzten Mal, als Sie genau dasselbe Training gemacht haben“, erklärte Trudel vor einigen Jahren in einem Interview. „Meine Auszubildenden blicken auf ihre Logbücher zurück und stellen fest, dass sie Monate später bei diesen Übungen manchmal 50 bis 200 Pfund schwerer heben. Was bedeutet das gleich? Anpassung und schnelle Muskelmasse Akkumulation.“

Surfen Sie einige Zeit durch die Beiträge und Sie werden einige Erwähnungen von „beating the logbook“sehen.“

Wenn es eine Sache gibt, die man vom Doggcrapp-Training lernen kann, die für fast jedes andere System gilt, das man ausprobiert, kann dies die wichtigste sein.

Puppy Uppers und Doggy Downers

Eine häufige Beschwerde von Leuten, die mit DC nicht vertraut sind, ist, dass es reine Vernichtung ohne Entspannung ist.

Hier bei T Nation wissen wir, dass jedes Programm, das das Papier wert ist, auf dem es geschrieben ist, eine Art Periodisierungsmodell hat, um Müdigkeit zu bewältigen und es Ihren Muskeln zu ermöglichen, sich vollständig zu erholen. Wenn Sie wissen, was Sie als nächstes tun werden, gibt es weniger Versuchung, von Plan zu Plan zu springen, was mittelmäßige Ergebnisse garantiert.

„Wir nennen es so, weil es buchstäblich das ist, was wir tun“, sagte SM. „Die Explosion ist sechs bis 12 Wochen Hölle. Sie arbeiten sich im Fitnessstudio den Arsch ab und gehen bei jedem Training an Ihre Grenzen. Das Logbuch sagt Ihnen, wie intensiv Sie sein müssen.“

Darauf folgt eine „Kreuzfahrt“von irgendwo zwischen 10 und 14 Tagen.

Wenn Sie sich entscheiden, die Explosion zu beenden, ist dies eher eine persönliche Entscheidung. „Wenn Sie sich motiviert fühlen und hungrig bleiben, können Sie weiter sprengen“, erklärte SM. „Aber jeder wird anders sein. Wenn Sie mehr Erholung benötigen, sollten Sie nur alle sechs Wochen oder so sprengen. Wenn nicht, können Sie am oberen Ende des Spektrums sein.“

Also, was tun Sie, wenn Sie Kreuzfahrt? Normalerweise kein verdammtes Ding.

„Die meisten Jungs gehen für diese 10 Tage vielleicht nicht einmal ins Fitnessstudio“, sagte SM. „Und wenn sie es tun, werden sie wahrscheinlich nur ein paar Cardio- oder leichtere Straight-Sets machen. Der springende Punkt ist, Ihrem Körper eine Pause zu geben.“

Leider sind einige Neulinge so begeistert von ihren jüngsten Muskelzuwächsen, dass sie den Cruise-Teil völlig vernachlässigen und monatelang weiterstrahlen.

„Das ist ein sicherer Weg, um vollständig auszubrennen“, sagte SM. „Mein großer Indikator ist Hunger. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich sechs Mahlzeiten nicht mehr stopfen kann, ist es normalerweise Zeit zu kreuzen.“

Eine Diät, die total Crapp ist

Was uns zu einem anderen integralen Bestandteil des DC-Programms bringt: Diät.

„Wenn ich es mit irgendetwas vergleichen müsste, würde ich sagen, dass es eher dem G-Flux-Konzept ähnelt“, bot SM an. „Dante möchte, dass seine Auszubildenden menschliche Hochöfen sind.“

Das bedeutet, durch unglaublich hartes Training eine enorme Nachfrage nach Nahrung zu schaffen und dann den Körper zu zwingen, mehr zu akzeptieren. Wie alles, was wir über DC gelernt haben, macht es nicht so viel Spaß, wie es sich anhört.

In einer Blastenphase verbrauchen DC-Auszubildende normalerweise 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, gleichmäßig verteilt auf sechs Mahlzeiten. Ein 180-Pfund-Typ wird also satte 360 Gramm Protein pro Tag oder 60 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist das Äquivalent von einem 8-Unzen-Lendensteak mit all dem Fett abgeschnitten, oder 3 Kugeln Low-Carb-Stoffwechsel-Laufwerk.

„Die meisten Jungs haben eine bestimmte Tageszeit, zu der sie Kohlenhydrate komplett ausschneiden“, sagte SM. „Es ist normalerweise vier bis sechs Stunden, bevor sie zu Bett gehen, also sind ihre letzten Mahlzeiten so ziemlich ausschließlich Protein und etwas Gemüse.“

Die einzige Einschränkung ist, wenn Sie nachts trainieren; Sie sollten immer einen Post-Workout-Shake haben.

Während einer Kreuzfahrtphase würden Sie auf fünf Mahlzeiten pro Tag und etwa 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sinken.

„Auf diese Weise habe ich durch Versuch und Irrtum herausgefunden, dass ich mich und die Leute, die ich trainiere, ziemlich schlank halten kann, aber sie trotzdem mit der höchsten Rate gewinnen lassen“, schrieb Trudel in einem Forumsbeitrag. „Ich bin überhaupt kein Kalorienzähler. Ich bin ein Protein-Gramm-Zähler.“ Und da alle Auszubildenden von Trudel sehr viel Protein zu sich nehmen, weiß er sofort, was er ändern muss, wenn er nicht an Gewicht zunimmt. Laut seinen Forenbeiträgen wird er mehr einfach ungesättigte Fette, Leinsamen und Kohlenhydrate empfehlen.

Talking Crapp

Wie Sie sich vorstellen können, sind die von mir befragten Trainer und Mitwirkenden von T Nation bei Doggcrapp nicht ganz an Bord. Mike Robertson zum Beispiel stellt die Reihenfolge der Übungen in DC-Workouts in Frage:

„Warum um alles in der Welt würden Sie Bizeps und Unterarme gegenüber Quads und Kniesehnen priorisieren? Denken wir hier an langfristiges Training. Wenn Sie ständig Ihre Brust und Schultern über Ihrem Rücken priorisieren, Ihre Brust schlagen, wenn Sie am frischesten sind, und Ihren Rücken, wenn Sie die geringste Menge an Energie haben, bereiten Sie sich auf Gelenkprobleme vor. Von einem Bodybuilding-Standpunkt aus kann ich die Gründe sehen. Aber ansonsten macht es keinen Sinn.“

Die intensive Muskeldehnung provozierte diesen Kommentar eines anderen Trainers:

„Es erinnert mich an die Leute, die Gewichte an ihre Dongs hängen, in der Hoffnung, mehr Größe daraus zu machen. Sicher, wenn Sie die Schwerkraft übernehmen und sich traumatisieren lassen, werden Sie wahrscheinlich etwas Wachstum bekommen. Aber ich will diesen Scheiß nicht durchmachen.“

Und dann habe ich eine Frage, die vielleicht grundlegender ist: Wenn die Methoden für schnelle Hypertrophie so gut funktionieren, warum ist DC-Training nicht populärer als es ist?

Ein Grund, sagte SM mir, ist, dass es ein System ist, das nur für einen Zweck entwickelt wurde: extremes Muskelwachstum. Wenn Sie kein extrem ernsthafter Bodybuilder sind, der bereit ist, einen großen Teil Ihres Lebens und einen massiven Prozentsatz Ihrer Energie umzudrehen, ist dies nichts für Sie. Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind, Freizeit- oder Wettkampfsportler, ist dies nichts für Sie.

Begriffe wie „funktional“ und „sportspezifisch“ sind umstritten – sie bedeuten für jeden, der sie verwendet, etwas anderes – aber egal wie Sie sie definieren, Doggcrapp ist mit ziemlicher Sicherheit das Gegenteil.

Und für jemanden, der viel Stress mit beruflichen oder familiären Verpflichtungen hat, kann DC die schlechteste Wahl für Trainingssysteme sein. Es würde dich in den Boden rennen.

Aber selbst unter Bodybuildern gibt es Widerstand, möglicherweise weil DC auf dem Papier täuschend einfach aussieht. Wie ein Forenplakat es ausdrückte: „In weniger als einer Stunde bin ich durch Brust-, Schulter-, Tris- und Rückenbreite und Rückenstärke gekommen. Obwohl ich das Fitnessstudio total und komplett abgewischt verließ (kurz vor dem Kotzen), sagte mir ein Teil meines Gehirns immer wieder, dass ich nicht genug getan hatte.“

Dann wieder, Popularität ist nicht der Punkt.

„Ich denke, die Leute haben mich im Laufe der Jahre falsch verstanden“, schrieb Trudel kürzlich in einem Forumsbeitrag. „Ich versuche nicht, das DC-Training auf irgendjemanden zu schieben. Ich könnte einen Mist geben, wie du trainierst. Ich mache keine Infomercials, Bücher oder Videos. Bitten Sie also niemanden, Ihnen zu beweisen, warum Sie trainieren sollten . Sie haben sich bereits bewiesen, warum sie so weiter trainieren wollen.“

Obwohl ich gerade angefangen habe, mit DC-Workouts zu experimentieren, macht das für mich am meisten Sinn. Es ist neu, aber es macht keinen Spaß. Die potenziellen Vorteile für meinen Körper scheinen jenseitig zu sein, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich dieses Risiko mit meinen Schultergelenken eingehen möchte. Und ich weiß, dass ich nicht der DC-Diät folgen möchte und fast 400 Gramm Protein pro Tag abnehme.

Also bleibt mir Folgendes übrig: Ich bewundere Trudel und SM für ihre Intelligenz, Leidenschaft und Hingabe für das Streben nach Muskelaufbau. Ich sehe mich einfach nicht darin, diesem Weg zu folgen.

Bonus: Ein komplettes Doggcrapp-Training

Ich habe dieses Beispiel-DC-Training unter Anleitung von SM zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie das System zusammenpasst. Wie bereits erläutert, wählen Sie drei verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe aus und führen eine davon pro Training durch. In jeder Blast-Phase hast du also drei verschiedene A- und B-Workouts, die zwei Wochen dauern. Nach zwei Wochen wiederholen Sie den Zyklus und fügen bei jeder Übung Gewicht und / oder Wiederholungen hinzu.

Kurze Notizen:

Machen Sie vor jeder Übung ein bis drei Aufwärmsätze. Überspringen Sie keine Aufwärmübungen für jede Übung.
Jeder Rep sollte aus einem kontrollierten Exzenter (Senken) und einem schnellen konzentrischen (Heben) bestehen.
Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so lange aus, wie Sie möchten.

Die folgenden Diagramme verwenden drei für Doggcrapp spezifische Definitionen:

RP: Ruhe-Pause
SS: gerade Sätze
WM: Widowmaker

Denken Sie daran, dass ein Training Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite und Rückenstärke in dieser Reihenfolge trifft. B Workouts trainieren Bizeps, Unterarme, Waden, Oberschenkel und Quads.

WOCHE 1

Training A1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel Neigung Bankdrücken	1	11-15 RP
Hantel sitzende Militärpresse	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Breitgriff lat Pulldown	1	15-20 RP
Kreuzheben	2	5-8 oder 9-12 SS

Training B1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Langhantel Curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
Stehendes Kalb heben	1	10-12 SS *
Gesäßschinken heben	1	15-20 RP
Beinpresse	2	4-8 SS +WM

* Explodieren Sie nach oben, führen Sie ein 5-Sekunden-Negativ aus und dehnen Sie sich dann bei jeder Wiederholung 15 Sekunden lang nach unten.

Übung A2

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel flach Bankdrücken	1	20-30 RP
Barbell sitzende Militärpresse	1	11-15 RP
Bankdrücken mit engem Griff	1	11-15 RP
Hammer Stärke Pulldown Maschine	1	15-20 RP
Barbell bent-over Reihe	1	10-12 SS

WOCHE 2

Training B2

Übung	Sätze	Wiederholungen
Prediger curl	1	20-30 RP
Langhantel Reverse Curl	1	11-20 SS
Bein-Presse Kalb heben	1	10-12 SS
Liegendes Bein curl	1	15-20 RP
Zurück hocken	2	4-8 SS + WM

Übung A3

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hammer Stärke flach bankdrücken	1	11-15 RP
Smith Machine sitzende Militärpresse	1	11-15 RP
EZ-Bar Schädelbrecher	1	15-30 RP
Nahgriff-Klimmzug	1	15-20 RP
T-Bar Reihe	1	10-12 SS

Übung B3

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel curl	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
Sitzende Wadenerhöhung	1	10-12 SS
Maschine hack Hocke	2	6-10 SS + WM
Langhantel rumänisches Kreuzheben *	1	10-15 SS

* Das einzige Mal, dass Sie Hamstrings nach Quads trainieren, ist, wenn Sie rumänische und steife Kreuzheben-Variationen machen. Sie treten nur bei Workouts mit Beinpressen oder maschinellen Kniebeugen auf, sodass Sie Ihre Stabilisatoren im unteren Rückenbereich nicht belasten, nachdem sie bereits mit Übungen wie Kniebeugen vorne oder hinten herausgefordert wurden.

Zwei Warnhinweise:

Einige Wochen nach Ihrer ersten Blastenphase fühlen Sie sich möglicherweise heruntergekommener als gewöhnlich. Fühlen Sie sich frei, ein Freitagstraining abzulegen, Nutzen Sie das lange Wochenende, um sich zu erholen, und fangen Sie am Montag frisch an.
Wenn du über 35 bist, solltest du vielleicht mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten auf den Rest-Pause-Sets machen. Sie würden also für 15 bis 20 Wiederholungen schießen, anstatt für 11 bis 15.

Am wichtigsten ist es jedoch, jede Wiederholung jedes Trainings zu protokollieren und diese Trainingseinheiten weiter zu durchlaufen, solange Sie immer noch „das Logbuch schlagen“ und Gewinne erzielen. Denken Sie daran, wenn Sie das Buch nicht schlagen, schlagen Sie nur Ihr Fleisch.