Wie man intelligentere Cardio-Workouts macht, ohne Muskelmasse zu opfern
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Egal wie unattraktiv Sie die Aussicht auf einen harten Cardio-Tag finden, Sie wissen auch, dass harte Cardio-Tage wirklich, wirklich gut für Sie sind. Sie bringen den Schweiß zum Fließen, sie sind gut für dein Herz und jeder ist eine großartige Gelegenheit, deine Podcast-Warteschlange nachzuholen. Aber es gibt einen möglichen Nachteil von Cardio, der nichts mit Ihren Gefühlen zu tun hat: Es kann zusätzlich zur Fettverbrennung Muskeln verbrennen, und Muskeln sind normalerweise nichts, was die meisten Fitness-Enthusiasten opfern möchten.
Chris Hinshaw, Reebok—Athlet und Gründer von Aerobic Capacity in Cookeville, Tennessee, hat zahlreichen CrossFit—Champions – Mat Fraser und Rich Froning, um nur einige zu nennen – seit langem dabei geholfen, genau dieses Gleichgewicht zu finden, um der fitteste Mann der Welt zu werden. Um sicherzustellen, dass Ihr fleißiges Cardio-Training Ihre fleißigen Bemühungen, mehr Gewicht zu bewegen, nicht beeinträchtigt, haben wir ihn gebeten, einige seiner Tipps zu teilen. Ob sie dich zu einem Auftritt in den nächsten CrossFit-Spielen antreiben, liegt natürlich ganz bei dir.
Ändern Sie die Dinge (noch öfter als Sie denken, dass Sie sollten)
Wenn Sie daran interessiert sind, ein paar Pfund vor der Strandsaison zu verlieren, eliminieren Sie Ihre Krafttrainingstage nicht ganz und ersetzen Sie sie durch ausgedehnte Cardio-Sitzungen. Teilen Sie Ihre Zeit ziemlich gleichmäßig zwischen den beiden auf — jeweils zwei bis drei Tage pro Woche — und stellen Sie sicher, dass Sie in beiden Einstellungen Ihrem Körper nicht erlauben, sich an irgendetwas zu gewöhnen. Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten gibt es in allen Formen und Größen, und wenn Ihre aus identischen Fünf-Meilen-Läufen und identischen 45-minütigen Kraftraumsitzungen bestehen, machen Sie es falsch. Wenn Sie sich zu stark auf eine Art von Übung verlassen, verpassen Sie einige Muskelgruppen, die Sie härter schlagen sollten.
“ Laufen ist großartig, aber wenn Sie nur laufen, verwenden Sie immer wieder dieselben Muskeln, und während diese Muskeln gestärkt werden können, werden viele andere Muskelgruppen völlig ignoriert „, erklärt Hinshaw. Versuchen Sie, Ihre nächste Laufbandsitzung durch ein Rundenschwimmen zu ersetzen, oder überspringen Sie den schweren Banktag zugunsten eines hochintensiven Zirkeltrainings.
Lassen Sie das Laufen NICHT ganz aus
Entschuldigung, widerstrebende Pflasterer: Um die Früchte Ihrer Krafttrainingsarbeit zu erhalten, sollte Ihr Cardio-Programm mindestens etwas Laufen beinhalten. Warum? „Wenn Sie laufen, müssen Sie Ihr Körpergewicht unterstützen“, erklärt Hinshaw. „Auf einem Ruderer, einem stationären Fahrrad oder im Pool wird Ihr Körper von einem Objekt oder vom Wasser selbst unterstützt. Wenn Sie laufen und ein höheres Maß an Komfort entwickeln, das Ihre eigene Struktur unterstützt, wird diese Stärke übertragen.“ Es ist das Geheimnis von Two-for-One, das Sie nicht verpassen dürfen.
Überdenken Sie die Vorteile von Fasted Cardio
Fasted Cardio – Laufen auf nüchternen Magen – kann eine gute Möglichkeit sein, Fett zu verbrennen. Sobald das Fett jedoch aufgebraucht ist, zapft der Körper seine eigenen Proteinspeicher in Form von Muskelmasse an, was die Menge begrenzt, die übrig bleibt, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie versuchen, stärker zu werden, ist dies keine ideale Situation. Um zu verhindern, dass Ihr Körper sich selbst auffrisst, denken Sie zuerst daran, etwas Treibstoff in Ihren Körper zu bekommen. Das kann zum Beispiel bedeuten, vor dem morgendlichen Training zu essen oder das Training auf den Nachmittag oder Abend zu verschieben, wenn Sie die Möglichkeit hatten, tagsüber etwas Energie zu speichern.
Gehen Sie NICHT den ganzen Weg raus.
Welche Form auch immer Ihr Cardio annimmt, tun Sie es nicht mit der gleichen Geschwindigkeit und Intensität, bis der Timer schließlich 60 Minuten erreicht. „Sie möchten, dass das gesamte Spektrum der Muskelfasern während Ihres Trainings entwickelt wird“, erklärt Hinshaw. „Wenn Sie sich nur an eine Geschwindigkeit halten, weiß Ihr Körper nur, wie er mit dieser Geschwindigkeit laufen soll, und alle Fasern, die Sie vernachlässigen, stehen Ihnen nicht mehr zur Verfügung.“
Die Ausführung dieses Tipps erfordert nur ein wenig Kreativität. Wenn Sie zweimal pro Woche laufen, widmen Sie einen dieser Tage dem Intervalltraining und den anderen einem längeren, gleichmäßigen Lauf. Wenn Sie auf dem Fahrrad sind, mischen Sie einige Hügelsprints mit Ihren längeren Fahrten. Indem Sie Cardio wählen, das auch den Kraftaufbau fördert, minimieren Sie die Chancen auf die Art von Gewichtsverlust, die Sie nicht wollen.
Probieren Sie diesen Zeitplan aus
Wenn Sie bereit sind, ein Cardio-Regime zu optimieren, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie Hinshaws dreitägiges Laufprogramm aus. Versuchen Sie am ersten Tag ein zehnminütiges Laufbandtraining, bei dem Sie fünf Sekunden lang jede Minute einen Sprint absolvieren und dann für den Rest wieder in ein Erholungstempo zurückkehren. (Ja, das ist ein zehnminütiges Training. Wenn Sie ehrlich über den All-Out-Sprint sind, vertrauen Sie uns – es wird genug sein.)
Machen Sie am zweiten Tag einen konventionelleren langen Lauf mit 10 km oder Halbmarathon-Tempo — was auch immer diese Begriffe für Sie bedeuten. Versuchen Sie schließlich am dritten Tag ein 25-minütiges Intervalltraining: ein minutenlanges Aufwärmen, gefolgt von vier Perioden gleicher Arbeits-Ruhe-Verhältnisse. Drei Minuten Sprinten und drei Minuten in einem Erholungstempo sind zum Beispiel ein guter Anfang.
„Das hochintensive Intervalltraining entwickelt schnell zuckende Muskelfasern und führt zu Müdigkeit“, sagt Hinshaw. „Das langsamere, Steady-State-Cardio wird langsam zuckende Erholungsfasern herausfordern. Sie arbeiten an beiden Enden des Spektrums und vernachlässigen keine Muskelgruppen mehr.“ Und Sie können alles tun, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass diese hart verdienten Gewinne leise verschwendet werden.