Wie man sich vor dem Heben von Gewichten aufwärmt
Sollten Sie sich vor dem Heben von Gewichten aufwärmen? Und danach abkühlen? Die Antwort auf beide: Absolut.
Wenn Sie sich bei jedem Training, einschließlich Gewichtheben, aufwärmen und abkühlen, erhalten Sie drei große Vorteile, sagt Andy Coggan, Fitnessexperte bei Gold’s Gym.
- Sie vergrößern Ihre Bewegungsfreiheit.
- Sie verringern Ihre Verletzungsgefahr.
- Sie erzeugen eine dauerhaftere Veränderung in Ihren Muskeln.
Da die Integration von Gewichten in Ihr Training auf so viele verschiedene Muskelgruppen abzielen kann, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich aufzuwärmen. Hier sind fünf Optionen, die alle 5-10 Minuten vor und nach dem Training durchgeführt werden sollten.
Grundbewegung der alten Schule
Verbringen Sie Zeit damit, sich darauf zu konzentrieren, Ihren ganzen Körper mit diesen zu bewegen:
- Low-intensity Short Jogs
- Jumping Jacks
- Körpergewicht Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Liegestütze
Cardio
Beginnen Sie mit etwas leichtem Cardio, wie einem schnellen Spaziergang oder joggen Sie auf dem Laufband oder integrieren Sie ein anderes Cardio-Gerät wie ein stationäres Fahrrad oder einen Crosstrainer. Erhöhen Sie die Intensität allmählich, bis Sie einen moderaten Anstieg der Herzfrequenz spüren und leicht schwitzen.
Foam Roll and stretch
Zielen Sie auf die Muskeln, die in Ihrer Sitzung verwendet werden, aber konzentrieren Sie die meiste Aufmerksamkeit auf Ihre engsten Muskeln. Schaumrolle diese Bereiche, bevor du jeden für 20-30 Sekunden dehnst. Machen Sie keine tiefen, ausgedehnten Dehnungen unmittelbar vor dem Heben; Speichern Sie diese längeren Sitzungen für eine Dehnung nach dem Training oder eine andere Tageszeit.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Bereiche Ihres Körpers am engsten sind, lassen Sie sich von einem Fitnessprofi Ihre Bewegungsqualität beurteilen und Ihnen dies mitteilen. Hier ist eine gute Checkliste für die allgemeine Vorbereitung:
- Waden
- Kniesehnen
- Quads
- Lats
- Brustmuskeln
Squat-Mobilisierung (für Trainingstage im Unterkörper)
Nehmen Sie ein leichtes Gewicht als gegengewicht und fallen in eine tiefe Kniebeuge. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Verlagern Sie von hier aus Ihr Gewicht hin und her, von einer Seite zur anderen, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und fahren Sie Ihre Knie nacheinander über Ihre Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie nach außen. Wenn Sie in die untere Position der Kniebeuge gelangen, „spielen“ Sie im Allgemeinen — das heißt, spüren Sie die Bewegung Ihrer Muskeln, indem Sie sich in verschiedene Richtungen lehnen und bewegen, und drücken Sie diese Bewegung auf sanfte Weise, wobei Sie die Muskeln allmählich dehnen. Dies bereitet Ihre Hüften, Beine, Knöchel und Ihren Kern auf die bevorstehende Arbeit vor. Fügen Sie einige Wiederholungen von Kniebeugen hinzu, die Sie auf kräftigere Hüftbewegungen vorbereiten
Push-up-Mobilisierung (für Oberkörpertrainingstage)
Beginnen Sie dieses Aufwärmen des Oberkörpers, indem Sie sich in eine Liegestützposition begeben. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden, bevor Sie Ihre Brust wieder anheben. Als nächstes senken Sie Ihren Körper eine Seite nach der anderen — dies bringt Ihre Schulterblätter in Bewegung und mobilisiert die Muskeln und Gelenke Ihres Oberkörpers. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten (ähnlich einer nach unten gerichteten Hundepose im Yoga) und dann nach vorne in eine Hüften-nach-unten-, Brust-nach-oben-Position (ähnlich einer Kobra-Pose). Um auch Stabilisatoren und Rotatoren zu aktivieren, versuchen Sie, Ihre Arme zu staffeln, indem Sie sie an verschiedenen Stellen platzieren (z. B. halten Sie sie weit auseinander oder bringen Sie sie zusammen, damit Ihre Hände einen Diamanten bilden). Nach einigen Liegestützen und Bewegungen in dieser Position sollten sich Oberkörper, Schultern, Arme und Rücken arbeitsbereit anfühlen.
Vergessen Sie nach Ihren Aufzügen nicht, Ihre Abkühlübungen durchzuführen, indem Sie diese erneut durchlaufen.