Wie man Squat Thrusts macht, weil man sie irgendwann machen muss

Der Standard-Burpee ist zu Recht als der König der Körpergewichtsübungen bekannt, der mehrere Muskelgruppen trainiert und die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Es ist jedoch auch erschreckend schwer. Glücklicherweise gibt es eine etwas einfachere Version des Burpee, die viele der gleichen Vorteile bietet, ohne dass Sie ein kaputtes Durcheinander auf dem Boden des Fitnessstudios hinterlassen. Treffen Sie den Kniebeugenschub.

Lassen Sie sich nicht täuschen, dass Squat Thrusts einfach sind, nur weil wir sie als Anfängerversion des Burpee bezeichnet haben. Sie werden immer noch Muskeln am ganzen Körper stärken und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Insbesondere die Unterkörpermuskeln – Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – sind gefordert, und Sie werden sicherlich auch am nächsten Tag eine Kniebeugensitzung in Ihrem Kern und Ihren Schultern spüren.

Wie man den Kniebeugenschub macht

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße hinter sich heraus, so dass Sie in einer oberen Press-up-Position landen, dann springen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf. An diesem Punkt, wenn du einen vollen Burpee machst, explodierst du in die Luft und wirfst deine Hände über deinen Kopf, aber das ist kein voller Burpee, also musst du nichts davon tun. Lassen Sie sich stattdessen fallen und machen Sie einen weiteren Kniebeugenschub und dann noch einen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute oder in einem anderen Intervall, das Sie für eine Schaltung ausführen.

Squat Thrust Variationen

Burpee

Wenn Sie den Squat Thrust nach unten haben, ist es Zeit, mit einem vollen Burpee eine Stufe höher zu gehen. Lass dich fallen und führe den Kniebeugenschub wie gewohnt aus, aber während du stehst, spring auf und hebe deine Hände über deinen Kopf. Lande sanft und gehe direkt in die nächste Wiederholung.

Press-up Burpee

Die nächste Stufe nach dem Standard-Burpee besteht darin, am unteren Rand jeder Wiederholung ein Hochdrücken durchzuführen. Lassen Sie sich fallen und treten Sie Ihre Füße zurück in eine Press-Up-Position, führen Sie ein Hochdrücken aus, kommen Sie dann wieder hoch und springen Sie, wobei Sie Ihre Hände über Ihren Kopf heben. Durch das Hinzufügen des Press-Ups werden Ihre Oberkörpermuskeln, insbesondere Brust und Trizeps, härter arbeiten.

Squat thrust to dumbbell press

Sie müssen keine Liegestütze machen, um Ihren Oberkörper während eines Burpees zu belasten, wenn Sie nicht möchten. Nehmen Sie stattdessen eine Reihe leichter Hanteln, idealerweise mit sechseckigen Gewichten, damit sie während des Stoßteils der Übung eine stabile Basis bieten. Halten Sie die Hanteln, fallen Sie in eine Press-up-Position und führen Sie Ihre Kniebeuge Schub, dann, wenn Sie wieder aufstehen drücken Sie die Gewichte gerade von Ihren Schultern. Dies funktioniert die Arme und Schultern, und wenn Sie wirklich wollen, um den Oberkörper Ante, können Sie immer eine Presse-up während der Übung als auch.