Wie viel Gewicht? Wie viele Wiederholungen? – Fitness.com

“ Wie viele Wiederholungen / Sätze sollte ich machen?“
„Wie viel Gewicht soll ich heben?“
Dies sind zwei der häufigsten Fragen, die ich höre, sobald die Leute erfahren, dass ich ein persönlicher Trainer bin. Für einige ist es, als wären das die einzigen Fragen; Sie scheinen zu denken, dass, wenn sie diese herausfinden, alles andere zusammenpassen wird.
Es ist nur teilweise wahr. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht sind definitiv Schlüsselkomponenten, die den Unterschied zwischen Erfolg und Frustration ausmachen. Natürlich gehört zu einem erfolgreichen Training noch viel mehr, wie die Auswahl der richtigen Übungen und deren ordnungsgemäße Durchführung, die Einbeziehung von Cardio und die Einhaltung der richtigen Essgewohnheiten.
Doch in Bezug auf die wie viele / wie viele Fragen, weil keine zwei Menschen gleich sind, gibt es keine One-Size-fits-all Antworten.
Das erste, was Sie beachten sollten, ist Ihr Ziel. Männer und Frauen haben in der Regel unterschiedliche Ziele. Das häufigste Ziel für Männer ist es, Muskeln und Kraft aufzubauen; Frauen wollen normalerweise Muskeltonus aufbauen, aber nicht zu viel. (Wir werden auch andere Szenarien behandeln.)
Das zweite, was zu bestimmen ist, ist, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert. Dies ist ein oft vernachlässigter, aber wesentlicher Faktor bei der Zusammenstellung eines personalisierten Programms, das funktioniert. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Sie jedoch Schwierigkeiten haben, unterscheidet sich Ihr Programm von dem von jemandem, der leicht Muskeln aufbaut. Ebenso, wenn Sie Ton wollen, aber neigen dazu, Bulk-up beim Heben von Gewichten, wird Ihr Programm von dem von jemandem, der nicht dazu neigt, Bulk-up unterscheiden.
Wenn Sie Ihr Ziel und die Reaktion Ihres Körpers auf das Training berücksichtigen, können Sie Wiederholungen / Sätze und Gewicht / Intensität ändern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
GEWICHT
Stärke ist subjektiv. Gewicht, das sich für eine Person schwer anfühlt, kann sich für eine andere Person leicht anfühlen, insbesondere unter Berücksichtigung unterschiedlicher Fitnessniveaus. Auch wenn Sie trainieren und stärker werden, kann das Gewicht, das einst herausfordernd war, natürlich leicht werden. Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viel Gewicht zu heben ist, besteht darin, es in fünf Stufen aufzuteilen.
Leicht
Mäßig leicht
Mäßig
Mäßig schwer
Schwer
„Leicht“ ist, wenn das Gewicht so niedrig ist, dass Sie nicht einmal das Gefühl haben, Sport zu treiben. Wenn Sie trainieren und es sich leicht anfühlt, heben Sie die Dinge auf.
Bei dem “ mäßig leichten“ Gewicht wirst du, wenn du deine letzten Wiederholungen erreichst, das Gefühl haben, etwas, aber nicht zu viel Arbeit geleistet zu haben.
Beim “ moderaten“ Gewicht hast du nach dem Set das Gefühl, dass du dich definitiv anstrengst, aber 70 bis 80 Prozent gibst und somit noch ein paar Wiederholungen machen könntest.
“ Mittelschwer“ ist das Gewicht für die meisten Menschen. Sie haben das Gefühl, dass Sie sich bemühen, den Satz zu beenden, etwa 90 Prozent von allem, was Sie haben, aber Sie könnten tatsächlich ein oder zwei weitere Wiederholungen mit perfekter Form machen .
„Schwer“ ist ein Gewicht, das 100 Prozent deiner Kraft beansprucht. Sie können alle Wiederholungen mit perfekter Form machen, konnten aber nicht einmal eine mehr machen, ohne die Form zu brechen.
WIEDERHOLUNGEN
Um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen zu tun sind, ist es hilfreich, die neuesten Erkenntnisse über Wiederholungen und Entwicklung zu überprüfen: Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie Muskeltonus und -entwicklung erzielen können, indem Sie eine beliebige Anzahl von Wiederholungen zwischen 1 und 20 ausführen. Alles, was mehr als 20 Wiederholungen wird vor allem Ausdauer Vorteile geben; Sie werden nicht mehr Verbesserung des Muskeltonus sehen. Zwischen 1 und 5 Wiederholungen trainieren Sie für das, was „Power“ genannt wird.“ Ein Beispiel für Kraft ist ein „Power Lifter“, der 700 Pfund hebt. Es ist ein erstaunlicher Beweis für Stärke, aber er konnte diesen Betrag nicht für mehrere Wiederholungen anheben. Für die meisten liegt das Ideal zwischen 6 und 20 Wiederholungen. Ich weiß, das ist eine breite Palette. Wenn Sie Ihre Ziele kennen und wissen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert, können Sie die beste Zahl in diesem Bereich auswählen.
ZUSAMMENSTELLEN
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei Sätzen von jeweils 15 bis 20 Wiederholungen bei einem “ mäßig leichten“ Gewicht. Erhöhen Sie nach einigen Wochen das Gewicht für zwei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen auf “ Moderat“ . Dies sind die Richtlinien für Männer und Frauen, die eine Weile nicht trainiert haben, unabhängig davon, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert. Ihr Ziel in diesem Stadium ist es, Ihrem Körper sanft mitzuteilen, dass Sie etwas Neues tun, das es erfordert, härter zu arbeiten, und so Ihren Körper zur Anpassung zu ermutigen.
Frauen, die versuchen zu tonen, sollten zwei Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen bei einem „mäßig schweren“ Gewicht machen. Sie werden Muskeltonus aufbauen, aber die hohe Anzahl von Wiederholungen wird Sie davon abhalten, Übergewicht zu belasten, was Sie dazu bringen würde, sich zu vergrößern. Wenn Sie eine Frau sind, die dazu neigt, sich zu vergrößern, erhöhen Sie die Wiederholungen auf 15 bis 20 pro Satz . Die extra hohe Anzahl von Wiederholungen wird Sie zwingen, das Gewicht zu erleichtern, aber immer noch geben Ihnen die „brennen“. Wenn Sie versuchen, Kraft und Muskeln aufzubauen, Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze auf 3 , Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6 bis 10 und erhöhen Sie das Gewicht auf „Schwer“.“ Wenn Sie 6 bis 10 Wiederholungen machen und alles geben, heben Sie eine ziemlich gute Menge an Gewicht.
Wenn Sie ein Mann sind, der versucht, Ihren Körper auf moderate Weise zu entwickeln, bleiben Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen und machen Sie 3 Sätze mit einem „mäßig schweren“ Gewicht. Wenn es Ihr Ziel ist, so stark wie möglich zu werden und so viel wie möglich zu entwickeln, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, bleiben Sie zwischen 6 und 10 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze bei „schwerem“ Gewicht. (Mit anderen Worten, das Gewicht ist so schwer, dass Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen machen können, ohne die Form zu brechen. Wenn das Gewicht so schwer ist, dass Sie nicht einmal 6 Wiederholungen machen können, heben Sie zu viel; Verringern Sie das Gewicht, bis Sie mindestens 6 Wiederholungen machen können.)
ZUSAMMENFASSUNG
Anfänger (sowohl Männer als auch Frauen): zwei Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Mäßig geringes Gewicht.
Ein paar Wochen nach Beginn (Männer und Frauen): zwei Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Moderates Gewicht.
Frauen, die tonisieren wollen: zwei Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Mäßig schweres Gewicht.
Frauen, die straffen wollen, aber dazu neigen, sich zu vergrößern: zwei Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Mäßig schweres Gewicht.
Frauen, die versuchen, Muskeln und Kraft aufzubauen: drei Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen. Schweres Gewicht (zum Scheitern).
Männer, die moderate Muskelmasse wollen: drei Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Mäßig schweres Gewicht.
Männer, die viel Muskelmasse wollen oder Schwierigkeiten haben, sich zu entwickeln: drei bis vier Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen. Schweres Gewicht (zum Scheitern).
Da hast du es also. Jetzt können Sie in jedes Fitnessstudio gehen (oder zu Hause trainieren) und sicher die für Sie richtige Intensität und Anzahl der Wiederholungen / Sätze kennen.
Bleiben Sie dabei, und Sie werden die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Viel Spaß!
Eduardo Dias, für Gesundheit, für Fitness, für den Körper, den Sie wollen
Eduardo Dias ist ein persönlicher Trainer und Ernährungsberater mit Sitz in Toluca Lake, CA. eduardodias.com