Wie viel Kollagen pro Tag? Tipps, um die perfekte Menge zu finden

Hydrolysiertes Kollagen ist ein Proteinpräparat, das eine schnellere Erholung von Verletzungen, stärkere Gelenke, glattere Haut und besseren Schlaf unterstützt.

Wenn Sie Ihre Dosierung jedoch nicht richtig einstellen, können Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen aus Kollagenpeptiden ziehen. Und zu viel zu nehmen könnte zu Aminosäuremangel und anderen Problemen führen, die am besten vermieden werden.

In diesem Artikel tauchen wir in die Spitzenforschung ein, um Ihnen die besten und effektivsten Kollagendosierungen zu bieten, die in Studien verwendet wurden.

Sie erfahren auch, wie viel Kollagen pro Tag sicher ist, wie Sie Ihre empfohlene tägliche Kollagendosis berechnen und andere wichtige Tipps.

Was ist hydrolysiertes Kollagen?

Kollagen ist ein natürlich vorkommendes Protein, das in Ihrem Körper vorkommt. Es ist ein wichtiger Teil Ihrer Haut, Sehnen, Bänder und anderer Bindegewebe und macht etwa 40% des gesamten Proteins in Ihrem Körper aus.

Ihr Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise aus Nahrungsproteinen und einzelnen Aminosäuren, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Das Altern kann jedoch die natürliche Kollagenproduktion im Laufe der Zeit verringern.

Einige Forscher glauben, dass eine verminderte Kollagenproduktion mit Zeichen des Alterns verbunden ist, einschließlich Falten und Arthritis.

Aber die Einnahme von Kollagenpräparaten oder der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln trägt dazu bei, die Kollagenproduktion Ihres Körpers zu steigern.

Hydrolysiertes Kollagen, auch Kollagenpeptide oder Kollagenproteinpulver genannt, ist eine Art Kollagenergänzung, die Menschen einnehmen, um die natürliche Kollagenproduktion zu steigern.

Während der Herstellung durchlaufen Kollagenpeptide einen Prozess, der als Hydrolyse bezeichnet wird. Im Wesentlichen bricht die Hydrolyse das Kollagenprotein in kleinere Aminosäureketten auf, die Peptide genannt werden, damit es besser absorbiert werden kann.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Kollagenproteinpulver einnehmen sollten, lesen Sie Hydrolysiertes Kollagen: Was sind die Vorteile und wer sollte es einnehmen?

Ansonsten lesen Sie weiter, um die effektivsten Dosen von Kollagenpeptiden zu entdecken, die in der wissenschaftlichen Forschung verwendet werden.

Forschung-Gesichert Kollagen Ergänzung Täglichen Dosierungen

Kollagen protein ergänzungen sind mehr beliebt als je zuvor. Der Hauptgrund ist die schiere Anzahl von Peer-Review-Studien in den letzten zehn Jahren, die ihre vielfältigen Vorteile bestätigen.

Egal, ob Sie ein Athlet sind, eine Person, die eine Verletzung rehabilitiert, oder jemand, der anmutiger altern möchte, es ist kein Geheimnis, dass die Zugabe von hydrolysiertem Kollagen Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der positiven Forschungsergebnisse mit jedem Nutzen, Dosierung, Studiendauer und anderen nützlichen Informationen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel Kollagen pro Tag für Sie geeignet ist.

• Verringerung aktivitätsbedingter Gelenkschmerzen bei Sportlern: 10 Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag für 24 Wochen (Clark et al., 2008, 147 Teilnehmer)
• Verbesserung der Knöchelstabilität nach einer Verletzung und Verringerung des Risikos weiterer Verletzungen bei Sportlern: 5 Gramm Kollagenpeptide pro Tag für 24 Wochen (Dressler et al., 2018, 60 Teilnehmer)
• Verringerung von Gelenkschmerzen und Verbesserung der Mobilität bei Arthrose: 8 Gramm Kollagenpeptide pro Tag für 24 Wochen (Jiang et al., 2014, 94 Teilnehmer)
• Verringerung von Schmerzen und Beschleunigung der Genesung nach anstrengendem Training: 20 Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag für 9 Tage – 7 Tage vor dem Training und 2 Tage danach (Clifford et al., 2019, 24 Teilnehmer)
• Verbesserung der Gehirnstruktur, des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion: 5 Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag für 4 Wochen (Kozumi et al., 2019, 30 Teilnehmer)
• Verringerung der arteriellen Steifheit und Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) bei gesunden Erwachsenen: 2 Dosen von 8 Gramm MORGENS und abends für insgesamt 16 Gramm Kollagenprotein pro Tag für 6 Monate (Tomosugi et al., 2017, 32 Teilnehmer)
• Erhöhung der Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen: 5 Gramm Kollagenpeptide pro Tag für 12 Monate (König et al., 2018, 131 Teilnehmer)
• Senkung chronischer Schmerzen und Gelenkfunktionsstörungen im Zusammenhang mit Fibromyalgie: 14 Gramm Kollagenproteinpulver jede Nacht vor dem Schlafengehen für 90 Tage (Olson et al., 2000, 20 Teilnehmer)
• Verringerung des Auftretens von Augenfalten: 2,5 Gramm Kollagenpeptide pro Tag für 8 Wochen (Proksch et al., 2013, 114 Teilnehmer)
• Verbesserung der Hautfeuchtigkeit: 10 Gramm Kollagen pro Tag für 56-84 Tage 2015 (Asserin et al., 2015, insgesamt 164 Teilnehmer an zwei klinischen Studien)
• Erhöhung der Hautelastizität: 2,5 oder 5 Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag für 8 Wochen – beide Dosierungen waren in dieser Studie gleich wirksam (Proksch et al., 2014, 69 Teilnehmer)
• Verringerung der Porengröße und Erhöhung der Hautelastizität: 10 Gramm Kollagenprotein pro Tag für 90 Tage (Campos et al., 2019, 60 Teilnehmer)
• Verringerung des visuellen Erscheinungsbilds von Hautcellulite: 2,5 Gramm hydrolysiert pro Tag für 24 Wochen (Schunck et al., 2015, 105 Teilnehmer)
• Steigerung des Nagelwachstums und Verringerung des Bruchs: 2,5 Gramm Kollagenpeptide pro Tag für 24 Wochen (Hexsel et al., 2017, 25 Teilnehmer)
• Verbesserung der Schlafqualität und des Einschlafens: 12 Gramm Kollagenprotein in der Nacht, um 3 Gramm der schlaffördernden Aminosäure Glycin zu liefern

Wenn Ihr Ziel einer oder mehreren der oben aufgeführten Studien entspricht, empfehlen wir Ihnen, ein Minimum der in der Forschung verwendeten Menge einzunehmen, wenn Sie ähnliche Ergebnisse erzielen möchten.

Und wenn die Anfangsdosis nicht für die gewünschten Ergebnisse funktioniert, können Sie von dort aus nach oben gehen.

Achten Sie in ähnlicher Weise darauf, Kollagenpeptide für einen Zeitraum zu verwenden, der der entsprechenden Studiendauer entspricht oder größer ist.

Die oben zitierten Studien zeigen die Zeitdauer, die für den Nutzen erforderlich ist, aber Sie können bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Kollagenprotein länger oder sogar unbegrenzt verwenden.

Können Sie Kollagenpeptide täglich verwenden?

Wenn Sie Kollagen-Protein-Ergänzungen für Ihre Ziele verwenden, ist die Antwort ja.

Sie können und sollten Kollagenpeptide täglich verwenden, wenn Sie Vorteile wie Gelenkschmerzen reduzieren, die Heilung von Verletzungen beschleunigen oder Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgen möchten.

Zuallererst mussten die Teilnehmer in jeder einzelnen Peer-Review-Studie, die hier diskutiert wurde, täglich hydrolysiertes Kollagen einnehmen. Das allein sagt Ihnen, dass Sie, wenn Sie ähnliche Ergebnisse erzielen möchten, am besten den etablierten Methoden folgen.

Und zweitens hat Kollagenprotein ein einzigartiges Aminosäureprofil, wodurch es sich von jeder anderen Form von Protein unterscheidet.

Forscher glauben, dass die ungewöhnlich hohen Gehalte an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin in Kollagen weitgehend für seine Vorteile verantwortlich sind.

Es enthält auch spezielle Dipeptide und Tripeptide, kurze Ketten von Aminosäuren, die in anderen Proteinarten nicht vorkommen. Einige Wissenschaftler glauben, dass diese ungewöhnlichen Peptide hinter vielen Vorteilen von Kollagenpräparaten stehen.

Mit anderen Worten, Kollagenprotein ist nicht austauschbar mit anderen Proteinformen, die Sie für andere Zwecke verwenden würden.

Im Gegensatz zu einem kompletten Protein, das zum Beispiel für Mahlzeitenersatzzwecke oder nach dem Training verwendet wird, benötigt Ihr Körper wahrscheinlich eine konsistente, tägliche Exposition gegenüber dem einzigartigen Aminosäureprofil, damit Kollagen wirksam ist.

Bottom line: Nehmen Sie Kollagen-Protein täglich für beste Ergebnisse, nicht nur als Workout-Recovery-Drink oder als gelegentliche Mahlzeit Ersatz Proteinquelle.

Wie oft pro Tag sollten Sie Kollagenprotein konsumieren?

An dieser Stelle haben wir festgestellt, dass die Bestimmung der richtigen Dosierung für Ihre Ziele und der tägliche Kollagenverbrauch Schlüsselfaktoren sind, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten.

Aber gibt es über die tägliche Ergänzung hinaus eine ideale Häufigkeit für die Einnahme von Kollagenprotein?

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass die ein- oder zweimal tägliche Einnahme von Kollagen für die meisten Vorteile dieser Ergänzung ausreicht.

Tatsächlich hat bisher keine Studie die Vorzüge einer einmal- gegenüber einer zweimal täglichen Dosierung verglichen. Beide Strategien haben sich jedoch in klinischen Studien als gut erwiesen.

Sie können Kollagen auf jeden Fall zweimal täglich (oder öfter) einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über höhere Mengen an aus Kollagen gewonnenen Aminosäuren erhalten.

Es kann jedoch keinen zusätzlichen Nutzen im Vergleich zur einmal täglichen Dosierung geben. Es ist noch zu früh, um es zu sagen.

Schließlich können Sie sich entscheiden, Ihr tägliches Kollagen in mehrere tägliche Portionen aufzuteilen, wenn Sie es speziell für verschiedene Zwecke wie Verletzungsrehabilitation und Schlaf verwenden. Lesen Sie die besten Zeiten, um Kollagen zu nehmen: Fakten erklärt + Mythen kaputt, um mehr zu erfahren.

Wie viel diätetisches Kollagen kann der Körper pro Tag aufnehmen?

Kurz gesagt, die Absorption ist einfach kein relevanter Faktor dafür, wie viel Kollagen Sie täglich einnehmen sollten.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie die hydrolysierte Form anstelle von Gelatine einnehmen.

Studien zeigen, dass der Verzehr von hydrolysiertem Kollagen die Spiegel der Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin sowie der Kollagendipeptide und Tripeptide in Ihrem Körper effizient erhöht.

Die beste Strategie besteht darin, Ihre optimale Dosierung gemäß Studien und diesem Artikel zu bestimmen und dann Ihren Verbrauch im Laufe der Zeit basierend auf Ihren realen Ergebnissen anzupassen.

Lesen Sie Proteinabsorption: Alles, was Sie wissen müssen, um eine gründliche Erklärung dafür zu erhalten, wie die Proteinabsorption funktioniert (und warum die meisten Menschen sie nicht verstehen).

Und wie Sie im nächsten Abschnitt erfahren werden, absorbiert hydrolysiertes Kollagen nicht nur perfekt, sondern Sie können auch zu viel Kollagen einnehmen.

Sicherheit: Wie viel Kollagen ist zu viel?

Im Gegensatz zu Molkenprotein und anderen hochwertigen Proteinen ist Kollagen reich an den Aminosäuren Glycin, Prolin, Alanin und Arginin, enthält aber kein Tryptophan.

Mit anderen Worten, Kollagen ist ein unvollständiges Protein, da es nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthält. Es ist auch niedriger in BCAAs im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen.

Zum größten Teil sind die einzigartigen Eigenschaften von Kollagen eine gute Sache. Das unterschiedliche Aminosäureprofil unterscheidet es von anderen Proteinen.

Aber der Mangel an Tryptophan bedeutet, dass Sie kein Kollagen anstelle von ganzen oder vollständigen Proteinen verwenden können. Wenn Sie zu viel Kollagen ohne genügend vollständige Proteine für das Gleichgewicht zu sich nehmen, besteht die Gefahr eines Tryptophanmangels.

Die Aminosäure Tryptophan ist lebenswichtig für Ihren Körper, um wichtige Neurotransmitter und Hormone, einschließlich Serotonin und Melatonin, zu produzieren. Untersuchungen legen nahe, dass ein Tryptophanmangel beim Menschen zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit, einem leichteren Erschrecken, einer größeren Aggression und einem höheren Maß an Reizbarkeit und Angstzuständen führen kann.

Glücklicherweise ist es laut einem in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2019 höchst unwahrscheinlich, dass bis zu 36% Ihres täglichen Proteins aus hydrolysiertem Kollagen zu Aminosäuremängeln oder -ungleichgewichten führen.

So berechnen Sie Ihre maximale sichere Kollagendosis

In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Studien 2,5 bis 20 Gramm Kollagenprotein pro Tag verwenden, um Schmerzen zu lindern oder die Heilung zu verbessern, haben die meisten Menschen, die diese Standarddosen verwenden, kein Risiko, übermäßige Mengen an Kollagen zu sich zu nehmen.

Aber nur für den Fall, dass Sie mit Megadosen hydrolysiertem Kollagen experimentieren, hier ist die Grundgleichung, um Ihre Grenzen zu kennen:

T (tägliche Gesamtproteinaufnahme) x 0,36 = M (maximale Kollagendosis)

Wenn Sie beispielsweise 120 Gramm Gesamtprotein pro Tag zu sich nehmen, beträgt die höchste sichere Kollagenproteindosis laut veröffentlichter Forschung ungefähr 43 Gramm pro Tag.

Das bedeutet, dass Sie neben Kollagen auch etwa 77 Gramm Protein aus anderen Quellen zu sich nehmen müssen.

Insgesamt empfehlen wir nicht, dass Menschen Kollagenpräparate megadosieren oder die oberen Sicherheitsgrenzen überschreiten.

Aber wenn Sie mit höheren Dosen von Kollagen experimentieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb sicherer Grenzen bleiben — und tun Sie es nicht die ganze Zeit.

Und wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, insbesondere in Bezug auf Ihre Stimmung, beenden Sie Ihr Experiment sofort und sprechen Sie mit einem Arzt.

Takeaway

Die wissenschaftlichen Studien, die wir in diesem Artikel untersucht haben, legen nahe, dass Kollagenproteindosierungen zwischen 2,5 und 20 Gramm pro Tag je nach Ihren Zielen wirksam sein können.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welche Dosierung für Sie am besten geeignet ist, empfehlen wir, mit 10 Gramm hydrolysiertem Kollagenprotein pro Tag zu beginnen.

Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt einen Nutzen mit dieser Menge oder weniger.

Aber selbst wenn Ihre Ziele kosmetischer Natur sind (wobei 2.5- oder 5-Gramm-Tagesdosen scheinen manchmal wirksam zu sein), bietet eine Dosierung von 10 Gramm pro Tag wahrscheinlich zusätzliche Vorteile in Bezug auf Gelenkgesundheit, Herzgesundheit und Schlaf.

Das heißt, es gibt keinen Grund, warum Sie nicht versuchen können, eine höhere Dosierung, wie 20 Gramm pro Tag oder mehr — vor allem, wenn Sie eine überdurchschnittliche Körpermasse haben – aber wir denken, dass die meisten Menschen mit 10 Gramm beginnen sollten, dann messen Sie die Ergebnisse.