den Bandha-tilgang, du ikke har prøvet-det kunne ændre alt

vil du være med Esther til en live praksis, diskussion og spørgsmål & a om bandhas? Tilmeld dig her for hendes gratis hjemmeside onsdag den 21.marts.

målet med at arbejde med bandhas er at lære at kontrollere—og forsegle—prana (livsenergi) inden for den centrale energikanal, som yogier tror løber langs din rygsøjle. Da prana flyder frit langs denne kanal, kaldet sushumna nadi, bringer det stabilitet og lethed til din fysiske krop og hjælper med at opløse følelsesmæssige blokeringer i dine chakraer (energicentre langs sushumna nadi)—afbalancering af din krop, sind og ånd.

hvad er bandhas?

hver bandha fungerer som en energisk lås eller ventil. Svarende til den måde, hvorpå en ventil på et cykeldæk lader luft ind, samtidig med at den ikke slipper ud, dine tre hovedbåndhar direkte energi og holder den indeholdt i sushumna nadi. Mula Bandha (Rodlås), der er forbundet med bækkenbunden, skubber energi op mod din navle, samtidig med at det forhindrer for meget af det i at lække ud; Uddiyana Bandha, der er forbundet med din kerne, bevæger energi længere op; og Jalandhara Bandha, der ligger ved halsen, skubber energi ned og forhindrer for meget energi i at undslippe. Når opadgående (prana vayu) og nedadgående (apana vayu) energier mødes ved din navle, og du aktiverer Uddiyana, er det som to pinde, der gnides sammen for at skabe rensende varme og vække prana (også kaldet Kundalini), siges at ligge sovende ved bunden af rygsøjlen.

traditionelt blev bandhas praktiseret under pranayama (yogiske åndedrætsøvelser), og muskler forbundet med hver bandha-region blev holdt intenst under åndedrætsretention. Men i de sidste 20 år har der været et skift i retning af at undervise bandhas under asana og med mindre intensitet.

en ny tilgang til bandha-arbejde

den måde, jeg nu føler og anvender bandhas på min egen asana-praksis, har udviklet sig fra at bruge magt og gribe i min krop til at udforske dem fra et sted med frigivelse og blødhed. Jeg plejede at knytte min bækkenbund og engagere mine underliv lidt for aggressivt. Dette føltes aldrig helt rigtigt, og til tider immobiliserede min krop og ånde.

efter et særligt oplysende meditationsretreat fandt det mig, at formålet med at arbejde med bandhas er at vække den samme bevidsthed, som du gør i meditation—og du får adgang til denne oplevelse ved at invitere blødhed, aldrig med magt. Hele vores yogapraksis, inklusive bandhas, er en samling teknikker til at observere, hvad der opstår i nuet uden at gribe eller afvise. Det er en direkte oplevelse af bevidsthed. Min tilgang til bandhas er at frigive enhver spænding, der holdes rundt om kanterne af hvert bandha-område, så jeg føler en blid, spontan stigning af prana.

når jeg ser mine elever øve bandhas på denne måde, ser jeg mere fluiditet i deres bevægelse og mere åbenhed i hver stilling. Jeg har også bemærket, at hvis jeg overdriver det i en pose (forsøger at synke for dybt i Duepose), mister jeg følelsen af energi i min centrale kanal, så mit bandha-arbejde fungerer som en beskyttelse mod dårlig tilpasning og skade. Prøv det selv med denne praksis, designet til at hjælpe dig med at føle dig mere energisk afbalanceret.

Se også hvordan man bruger Mula Bandha i yogastillinger

Lær bandhas at kende

1. Pada Bandha (fodlås)
hjælper energi med at stige op gennem fodsålerne for at bringe stabilitet til dine ben.

2. Hasta Bandha (håndlås)
hjælper energi op gennem det bløde centrum af dine palmer for at bringe styrke og stabilitet til dine arme og overkrop.

3. Mula Bandha (Root Lock)
flytter energi op gennem midten af din bækkenbund mod din navle og holder det fra at bevæge sig ned.

4. Uddiyana Bandha (opadgående Abdominal Lås)
hjælper energi med at stige op gennem midten af din kerne. Denne bandha løfter energi, men det intensiverer også opadgående energi fra Mula Bandha og nedadgående energi fra Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
begrænser den opadgående strøm af energi og leder energi ned mod navlen, når den er låst med hagen mod brystet.

6. Maha Bandha (stor lås)

når Mula Bandha og Jalandhara Bandha er forlovet sammen, mødes opadgående og nedadgående energi ved din navle. Med anvendelsen af Uddiyana Bandha på din mave øges energierne for at vække prana til rensende formål.

Bandha-praksis

adgang til hver bandha tager gentagne fokus, så vær ikke modløs, hvis du ikke føler det ved første forsøg. Ligesom du har brug for at øve en vanskelig asana mange gange, før du kan få adgang til den fulde positur, finjustering din opmærksomhed til at føle bandhas tager tid. Denne grundlæggende sekvens er et godt udgangspunkt, og før eller senere vil du opleve et aha-øjeblik, når du føler bandhas i din krop.

pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Træk dine lårmuskler let op. Inhaler og forlæng din rygsøjle og dine sider med et neutralt bækken. Dette er en god pose til at begynde din bandha—praksis, fordi der ikke er mange andre handlinger at tænke på-du kan fokusere mest på at føle energien.

spred dine tæer. Ved udånding frigør du yderkanterne på dine fødder, starter ved bunden af dine tæer og bevæger dig til dine hæle uden at kollapse dine buer. Inhaler og føl en blid løft op fra de bløde Centre på dine fodsåler til Pada Bandha. Lad den energi bevæge sig op gennem dine ben.

ret nu din opmærksomhed mod Mula Bandha: ved udånding frigør du din skamben, haleben, siddende knogler og omkredsen af dine bækkenbundsmuskler (en bevidst, blød frigivelse til jorden uden at trykke eller skubbe ned). I slutningen af din udånding skal du føle midten af din bækkenbund, over din perineum, løfte ubesværet. Ved indånding skal du mærke energien strømme længere op. Hold stillingen i mindst 5 vejrtrækninger, der forbinder med følelsen af energi, der bevæger sig op ad Din centrale kanal.

Se også transformer din praksis med bedre vejrtrækning

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (halvt stående fremadbøjning)

fra Tadasana, indånd og løft dine arme ved siden af dine ører, udånd derefter og fold fremad over dine ben fra dine hofter. Tag dine arme ned på gulvet. Inhaler, forlæng din rygsøjle, løft brystet og læg dine hænder på blokke under dine skuldre. Udånder, og slip omkredsen af din bækkenbund. I slutningen af outbreath og ved indånding føler du en ubesværet løft fra midten af bækkenbunden op gennem din centrale kanal for Mula Bandha. (Hvis det er svært at føle denne opadgående strømmende energi, skal du aktivt trykke omkredsen af din bækkenbund nedad et øjeblik for lettere adgang til den opadgående strøm af energi. Slip derefter enhver spænding, du har oprettet.) Den blide inversion af denne stilling hjælper med at understøtte energistrømmen op ad ryggen. Hold i 5 vejrtrækninger.

Se også kernekoncept: Blødgør din midten for en stærkere kerne

Hasta Bandha

Marjaryasana (Cat Pose)

fra Ardha Uttanasana, ånder ud for at træde begge fødder tilbage, bringe dine knæ ned, så du er på alle fire. Placer dine hænder med fingrene spredt under dine skuldre og med knæene under dine hofter. Din rygsøjle er i en neutral position, så den naturlige kurve forbliver intakt med din hals lang. Udånder, og slip omkredsen af dine palmer, puderne på dine knogler og bunden af dine hænder ned til gulvet. Dette begrunder dine hænder og bør tage pres fra dine håndled. Inhaler, og føl en blid løft og lethed rejse gennem det bløde centrum af dine håndflader og op dine arme for Hasta Bandha. Når din bevidsthed er finjusteret, kan du også føle energi, der bevæger sig gennem din centrale kanal.

Se også fordelene ved Asanas + Kultivering af bevidsthed

Hasta Bandha

Bitilasana (Ko udgør)

når du inhalerer, løft dine siddende knogler og bryst mod loftet, så du kan trække vejret belly at synke mod gulvet (ko udgør). Udånder, rund ryggen mod loftet, og slip hovedet mod gulvet (Kattepose). Gentag mindst 5 gange. Når du bevæger dig mellem kat og Ko, skal du fortsætte med at Jorden dine ydre hænder, mens du føler energi, der trækker sig op fra midten af dine håndflader og gennem dine arme.

Se også Opret forbindelse til dit Center: stor Hjertemeditation

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose)

fra alle fire, tag tæerne under, så deres puder er på måtten. Når du ånder ud, skal du frigøre omkredsen af dine palmer. Inhaler, og løft energi op gennem det bløde centrum af dine palmer (Hasta). Løft dine knæ fra måtten, og tag dine hofter op og tilbage. Udånder for at frigive omkredsen af din bækkenbund, og i slutningen af outbreath føler du en bevægelse af energi (Mula) mod din navle. Den omvendte karakter af denne stilling hjælper dig også med at få adgang til Uddiyana Bandha, fordi dine mave slapper af. Du kan føle gravitationstræk på dit bukhule (en udhulning mod dit ribbenbur). Ved indånding skal du bevidst slappe af dine mavemuskler og udvide dit ribbenbur og rydde vejen for energi til at fortsætte med at rejse opad. Ved udånding skal du trække mere af dit mavehulrum under ribbenburet. Hold i 5 vejrtrækninger. Mula og Uddiyana reagerer på hinanden på et energisk såvel som fysisk niveau. Fordi dit indre bindevæv forbinder disse to områder, hvis der sker noget i en af dem, vil der være et svar i den anden.

Se også forståelse af dit muskelvæv

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Crescent Lunge

fra nedadvendt hundepose, udånder og udånder, når du er i stand til at bring din højre fod fremad, og læg den på måtten ved siden af din højre Tommelfinger.

ved indånding, jorden gennem dine fødder, mens du løfter din krop oprejst. Nå dine arme op over hovedet og buk lidt tilbage i et halvmåne Lunge. Udånder, og stak dit højre knæ over din højre hæl. Hold dit venstre ben let bøjet, og træk din venstre hæl fremad over din fods kugle.

ved udånding frigøres den ydre kant af sålen på din højre fod. Inhaler for at føle en lys opadgående strøm af energi gennem midten af sålen på din højre fod (Pada). Så snart denne elevator er der, kan du bare holde vejret flydende. Føl, hvordan jorden holder din vægt-dine led er bare der for stabilitet.

Mærk frigørelsen i din bækkenbund, mens du udånder. Indånd derefter og føl løft af energi gennem midten af din bækkenbund (Mula).

støt bevægelsen af energi længere op ad ryggen: ved indånding skal dine ribben udvides i alle retninger. Ved udånding skal du holde den følelse af plads i dine ribben og invitere energi længere op på din centrale kanal. Du vil opleve en blid muskelsammentrækning af dine mave (Uddiyana). Dit mavehulrum vil bevæge sig meget mindre, end det gjorde i nedadvendt hund, fordi du nu er oprejst og arbejder mod tyngdekraften. Bliv i cirka 5 vejrtrækninger. Vend tilbage til nedadvendt hund og gentag på den anden side.

Se også Pranayama praksis for Stress, angst og Depression

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (enbenet Kongedue udgør, variation)

fra ned hund, ånder ud og Placer dit højre knæ foran din højre hånd på måtten. Skub din højre fod foran din venstre hofte med DIN skinne mod måtten. Inhale, og prop dine hænder på blokke (på hver side af dig), så du kan være så oprejst som muligt uden at hænge ud i dine hofteled (dine hofter og rygsøjle skal føle sig forbundet, som om de er en enhed). Træk dine ben ind mod hinanden. Flyt dine hofter forsigtigt i enhver retning (sandsynligvis op) for at finde en forbindelse mellem midten af dit bækkenbund og din centrale kanal. Slip de ydre kanter på dit bækkenbund og føl, hvordan energi strømmer op gennem midten af det (Mula). Udvid dit ribbe bur og lad energien trækkes ind i dit udvidede ribbe bur sammen med en blid muskelsammentrækning i dine abdominals (Uddiyana). Hold en bevidsthed om disse bandhas og føl, hvordan de bringer lethed, stabilitet og styrke til dine hofter, rygsøjle og ribbe bur. Hold i 5 vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Se også kongen af hofteåbnere: Pigeon udgør

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (siddende fremad bøjning)

fra enbenet Kongedue udgør, tryk dine hænder i gulvet for at løfte dine hofter. Sving dine ben ud for at komme til en siddende stilling med dine ben lige foran dig og din bagdel på et foldet tæppe. Forlæng din rygsøjle, og vip dit bækken lidt fremad eller bagud, indtil du føler en forbindelse mellem midten af dit bækkenbund og din centrale kanal. Udånd, og slip de ydre kanter på dit bækkenbund. Inhaler, og føl, hvordan prana flyder op og ind i den centrale kanal (Mula). Ved din næste indånding skal du udvide dit ribbe bur i alle retninger. Udånder og føl, at energien bevæger sig
op højere, opad gennem din kerne (Uddiyana), når du bøjer dig fremad fra dine hofter. Hold længden i ryggen, og nå frem til at holde dine store tæer. Bliv i 5 vejrtrækninger, og oprethold en forbindelse til energistrømmen i den centrale kanal, der bevæger sig op med hvert åndedrag.

Se også dit bedste åndedrag for en avanceret praksis

Maha Bandha

Sukhasana (Easy Pose)

træk dine fødder ind og bring dine ben i en behagelig tværbenet position. Udånd forsigtigt, og slip omkredsen af dit bækkenbund. Næste gang du trækker vejret ind, tag en dyb, fuld ånde fra bækkenbunden—helt op i brystet.

Se også Afslapningskunsten

Maha Bandha

Sukhasana (let Pose)

når du ånder ud, skal du placere håndfladerne på knæene og folde fremad. Udvis al luft i lungerne gennem munden med tungen stikker ud. Uden at indånde, kom tilbage oprejst, tryk dine hænder i knæene og rette dine arme. Mens du holder den udadvendte tilbageholdelse af din ånde, skal du frigøre omkredsen af dit bækkenbund igen. Med en mock eller foregive indånding (kroppen inhalerer fysisk uden faktisk at tage luft ind), føler energi, der trækkes op gennem din bækkenbund (Mula), helt op og udhuler din mave under dine ribben (dette er den traditionelle uddiyana anvendt under pranayama).

Se også kunsten at give slip

Maha Bandha

Sukhasana (let Pose)

Føl dit bryst stige til din hage. Løft fra toppen af dit hoved og forlæng bagsiden af din nakke. Flyt derefter forsigtigt din hage ned mod brystet (Jalandhara Bandha) og diriger energi ned mod din navle. Når du føler, at du har brug for at trække vejret ind igen, skal du først give slip på Jalandhara ved at løfte hagen og derefter give slip på Uddiyana ved at frigive din mave. Inhaler, og slip Mula. Gentag alle trin 1-3 gange.

efter at have praktiseret disse stillinger, hvile i Savasana (ligpose) i mindst 5 minutter. Overhold eventuelle skift i strømmen og kvaliteten af din krops energi.

Se også Restorativ Yoga