den bedste Cardio træning for seniorer

Hvad er den bedste cardio træning for seniorer? Det er som at spørge, hvad der er den bedste ting at spise til middag… mit svar bliver anderledes end dit. Selvfølgelig, jeg kunne sige,” det afhænger, “men så nogle af jer måske knække en senior joke om” afhænger.”

her er sagen: den bedste cardio-træning er en, der får din puls op i 30 minutter, selvom du bryder den op i 10 minutters sessioner i løbet af dagen. De fleste sundhedseksperter er enige om, at mindst 150 minutter/uge vil være tilstrækkeligt til at få de sundhedsmæssige fordele ved motion for dit hjerte, krop og hjerne.

den bedste cardio træning for alle, herunder seniorer, er dem, du nyder nok til at gøre næsten hver dag. For mig betyder det tennis eller pickleball, gå, og nogle gange elliptisk træner. Jeg kan godt lide at være udendørs og sammen med andre mennesker. Hvad vil det være for dig?

det betyder ikke noget, om du træner cardio ved at svømme, gå, løfte vægte eller hoppe reb. Tricket er at identificere dine pulsmål og derefter finde en bevægelse, en øvelse eller sport, som du kan lide og vil gøre regelmæssigt. Selv uden at måle din puls, vil du være i stand til at fortælle, hvornår din puls er hurtigere. Du vil trække vejret hårdere og måske bryde en sved. Som de siger, ” bare gør det!”

målpuls

det anbefales, at du træner inden for 55 til 85 procent af din maksimale puls i mindst 20 til 30 minutter for at få de bedste resultater fra aerob træning. Din maksimale puls er 220 minus din alder. For mig, i alderen 75, 55 Til 85 procent betyder er 79-123 slag i minuttet. Da jeg træner regelmæssigt, er det nemt for mig at opnå. For andre, der ikke er vant til at træne, foreslår jeg ikke at bekymre sig om tal. Arbejd med, hvordan du har det.

hvis du lige er begyndt, skal du starte med 10-15 minutter ad gangen og derefter gradvist opbygge. American Heart Association anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter (2 1/2 timer) moderat til kraftig aktivitet om ugen. Ideelt set er den bedste cardio-træning for seniorer opdelt i tredive minutter om dagen, fem dage om ugen. Nogle seniorer er i stand til at gøre mere (Vi anbefaler daglig motion).

din målpuls under aktiviteter med moderat intensitet er omkring 50-70% af den maksimale hjertefrekvens, mens den under kraftig fysisk aktivitet er omkring 70-85% af maksimum. Generelt er den maksimale hjertefrekvens omkring 220 minus din alder. Jeg har inkluderet et diagram i bunden af dette indlæg for at hjælpe dig med at identificere dit målpulsmål.

varme op

før du dykker ind i din cardio træning, varme op dine muskler. Begynd med fem til 10 minutter på løbebåndet, elliptisk træner eller stationær cykel. Det er ikke vigtigt, hvilken af disse du vælger. Vælg den, du mest nyder. Hvis du kan lide at læse, mens du laver cardio, skal du vælge en, der gør det let at læse og har en afsats til din bog, magasin eller e-læser. Nogle mennesker kan lide at se TV, og de fleste mennesker nyder at lytte til musik, mens de løber, går, træder eller pedaler.

stræk ikke før din opvarmning. Dette er især vigtigt for seniorer: opvarmning øger temperaturen og fleksibiliteten i dine muskler og hjælper dig med at være mere effektiv og sikrere under din træning. En opvarmning før moderat-eller kraftig intensitet cardio træning tillader en gradvis stigning i puls og vejrtrækning i starten af aktiviteten. Stretching før modstandstræning reducerer midlertidigt din styrke, og du kan blive skadet.

det, der er vigtigt, er at varme dine muskler op, øge din hvilepuls og forberede din krop til den træning, der følger. Hvis du bruger cardio-maskiner, skal du gradvist (over tid) øge både modstandsniveauerne og mængden af tid til at opretholde den bedste cardio-træning for seniorer.

Break – Up din Cardio træning

du siger en cardio træning er kedeligt? At bruge 20, 30 eller 40 minutter på en maskine er kedelig? Jeg er enig, hvorfor jeg ofte bryder min kardio træning i tre dele. Lad os sige, at jeg planlægger at afsætte 45 minutter til cardio. For at gøre rutinen mere behagelig bryder jeg den op:

• 15 minutter på løbebåndet
• 15 minutter på en spindecykel
• 15 minutter på elliptisk træner.

jeg bruger up-tempo musik gennem min smartphone til at hjælpe energi mig og magt gennem disse kedelige minutter. (Jeg forestiller mig, at du kan fortælle, at cardio ikke er en af mine yndlingsøvelsesbestræbelser.) Jeg tager også min Kindle og læser for at få tiden til at gå hurtigt.

højintensitetsintervaller

Rob nyder højintensitetsintervaltræning (HIIT) for at undgå kedsomhed under cardio-træning. HIIT er korte perioder med hurtig tempo øvelse injiceret i din træning. Det får tiden til at gå hurtigere, og med HIIT får du øgede sundhedsmæssige fordele efter kun seks minutters intense intervaller.

for eksempel, i stedet for at gå i 30 minutter på et løbebånd i et moderat tempo, blandes du i 30 til 60 sekunders sprint helt ud, hvile eller gå normalt og fortsæt derefter med at injicere 30 Til 60 sekunders intervaller med høj intensitet. Alt i alt kan din kardiosession kun være 15 eller 20 minutter, men de tre eller fire højintensitetsintervaller giver maksimal stimulans til cellulær metabolisme.

gå-og vægttræning

jeg plejede at bagatellisere fordelene ved at gå sammenlignet med jogging, men ikke længere. Ikke kun går bedre for knæ og ryg, men de sundhedsmæssige fordele er sammenlignelige uden at bære nogen kropsdele.

jeg bagatelliserer ikke fordelene ved cardio-træning; ved dog, at din krop i hvile forbrænder cirka 50 til 70 kalorier i timen, og at du typisk forbrænder 250-300 kalorier i en 45-minutters cardio-træning. Dette ser ud til at være meget tid og sved at investere for at forbrænde en trinvis 190 kalorier, som kan blæses fuldstændigt ved at indtage en halv bagel.

for dem af jer, der ønsker at tabe sig ved at forbrænde flere kalorier i løbet af din tid i gymnastiksalen, anbefaler jeg at vende dine cardio-og vægttræningsrutiner. Vægttræning forbrænder flere kalorier, fordi det er mere stressende for dine muskler end cardio. Og når du bygger mere muskelvæv, falder dit kropsfedt.

vægttræning kan forbrænde kalorier i op til 39 timer efter din træning. En cardio-første rutine som opvarmning er fint, men undersøgelser viser, at din krop ikke forbrænder cardio-kalorier før efter de første 20 minutter. (Medmindre du selvfølgelig laver intervaller med høj intensitet.) Hvis du løfter vægte i 30 minutter først, forbrænder din krop kalorier, så snart du begynder din cardio-rutine.

køle ned

køle ned dine muskler; det er lige så vigtigt som din varme op! Efter fysisk aktivitet, især en cardio-træning, slår dit hjerte stadig hurtigere end normalt, din kropstemperatur er højere, og dine blodkar udvides. Dette betyder, at hvis du stopper for hurtigt, kan du besvime eller blive syg. En afkøling efter fysisk aktivitet tillader et gradvist fald i slutningen af episoden. Gå (eller Fortsæt den aktivitet, du lavede i et langsommere tempo) i cirka fem minutter, eller indtil din puls bliver under 120 slag/minut.

tag dig tid til at strække dine muskler efter hver træning for at forbedre din fleksibilitet. Stretching kan også hjælpe med at reducere opbygningen af mælkesyre, hvilket kan føre til muskelkramper og stivhed. Må ikke” hoppe”, mens du strækker; hoppende kan forårsage skade. Flyt dine muskler lige forbi deres punkt med naturlig modstand og hold dem der i 15 til 30 sekunder. Strækningen skal være stærk, men ikke smertefuld. Læg mærke til din ånde, mens du strækker dig. Udånder, mens du strækker dig, inhalerer, mens du holder strækningen.

Cardio træning for seniorer: mål puls

alder	Målpulsområde: 50-85%	Avg. Maks puls: 100%
60 år	80-136 bpm	160 bpm
65 år	78-132 bpm	155 bpm
70+ år	75-128 bpm	150 bpm

når du træner, skal du regelmæssigt kontrollere din puls. Hvis din puls er for høj, skal du sænke dit tempo. For alle nye til kardio træning, anbefaler jeg at sigte mod det lavere område af dit målområde (50 procent) og gradvist opbygge.

så hvad er den bedste cardio træning for dig? Vi vil meget gerne høre fra dig. Du kan kontakte os på Facebook, LinkedIn eller kvidre.