den ultimative Guide til hængende Sit Ups

BY admin
|

Standard sit ups er gode til at bygge rock hard abs, men de kan blive kedelige. Et godt alternativ til standard sit up er hængende sit-ups eller inverterede sit-ups, som er en god kerneøvelse for enhver CrossFit-atlet. Hængende sit-ups involverer hængende på hovedet fra en bar, eller andet stykke apparat, og løft derefter overkroppen op. Hængende sit ups er hårde, hovedsageligt på grund af den kropsposition, der kræves for at udføre øvelsen. De bør dog ikke gå forbi, fordi hængende sit-ups giver en intens abdominal træning, der kan hjælpe dig med at udvikle disse seks pack abs, samtidig med at de hjælper med at tone op kvadriceps, hamstrings og kalvemuskler, der fungerer som stabiliserende muskler under bevægelsen.

her er nogle vigtige oplysninger om hængende sit-ups, og også nogle gode tips til at hjælpe selv de mest novice af CrossFitters udføre denne udfordrende øvelse.

hvad du skal bruge:

det er muligt at lave hængende sit ups ved hjælp af næsten ethvert udstyr, der giver dig mulighed for at hænge på hovedet, f.eks. Du kan endda bruge abe barer på din lokale park, hvis du ikke har adgang til et motionscenter.

hvis du er bekymret for sikkerhedsaspektet ved at hænge på hovedet fra en bar, så kan du få dig nogle hænge på hovedet støvler, der giver en sikker måde at udføre touch inverterede øvelser som hængende sidde op. Du kan få disse støvler online fra steder som . Gravity støvler giver dig mulighed for at forbinde dine ankler til træningsbjælken, så du kan hænge på hovedet uden at bekymre dig om at glide af. Disse støvler tilbyder dig også en ny måde at fuldføre hængende sidde op, og kan endda øge intensiteten af træningen ved at give dig mulighed for at øge den vinkel og rækkevidde, som du krølle.

Sådan udføres en hængende sidde op:

hængende sit-ups fungerer virkelig de øvre og midterste abdominaler. For at udføre denne øvelse ved at hænge ved knæene fra et stykke apparat, såsom en metal parallel bar, skal du følge følgende trin:

  1. Hold fast i apparatet, og sæt begge knæ oven på stangen med fødderne hængende over den anden side. Sørg for, at dine knæ er fast på plads, og slip derefter baren med dine hænder.
  2. sænk din overkrop ned, så din krop danner en lodret linje fra dine knæ ned til din hårde.
  3. Sæt dine hænder på dine hænder på et behageligt sted, for eksempel placere dem over brystet, røre ved dine templer eller hold dem ud foran dig.
  4. for at udføre selve øvelsen skal du krølle dig sammen i en ‘siddende’ potion mod dine knæ og fokusere på at forblive kontrolleret. Målet er at forhindre din krop i at svinge, og sørg for, at du trækker vejret ud, når du krøller dig sammen.
  5. sænk din krop tilbage ned til startpositionen, og træk vejret ud, mens du går.
  6. når du er færdig med øvelsen, hold fast i baren, og sænk benene tilbage ned til gulvet.

du kan gøre så mange eller så få gentagelser, som du vil, for at komme i gang med hængende sit ups. Et godt udgangspunkt er at sigte mod at gøre cirka 4 sæt med 10 gentagelser. Når du bliver stærkere, kan du opbygge op til 8 sæt med 20 gentagelser. Hvis du virkelig ønsker at op ante, og skubbe dig selv og din kerne, så kan du holde en vægt eller håndvægt, mens du fuldfører den hængende sit-up for at øge intensiteten af øvelsen.

fordele ved hængende sidde op:

opbygning af stærke kernemuskler er afgørende for enhver CrossFitter, der ønsker at forblive skadefri og forbedre deres ydeevne. Der er mange fordele ved den hængende sidde op, som omfatter:

  • hængende sit-ups er en af de mest udfordrende kerneøvelser, der virkelig hjælper dig med hurtigt at udvikle dine kernemuskler.
  • hængende sit ups læg ikke store mængder skadelig belastning på rygsøjlen, og reducer derfor skaderisikoen som følge af at vende stammerne forårsaget af tyngdekraften.
  • hængende sit ups kan hjælpe med at strække ryggen ud og vende de negative virkninger af at sidde ved et skrivebord hele dagen.
  • der er påstande om, at øvelser på hovedet, som den hængende sit-up, kan bidrage til at øge cirkulationen og øge muskelstyrken.

Sørg altid for, at du får godkendelse fra din læge, før du laver hængende sit-ups eller en lignende øvelse, hvis du har haft en lav ryg eller anden bagagerum. Også, hvis du er bekymret for at glide fra baren sikre, at du har en spotter, eller overveje at få nogle tyngdekraft støvler, som blev diskuteret ovenfor.

konklusion

for at konkludere, hvis du keder dig med at lave den samme gamle sidde op rutine hver gang du træner, så hvorfor prøver du ikke at hænge sit ups. Disse hard core sit ups tilbyder dig en ny måde at stramme op og tone din midsection, samtidig med at du får fordelene ved at toning dine ben og strække din rygsøjle ud. Hængende på hovedet giver dig mulighed for at træne din kerne ud fra en ny vinkel og vil virkelig hjælpe med at øge intensiteten af din kernetræning. Gør hængende sit ups gør det muligt at arbejde mod tyngdekraften, og så du kan tage din træning til det næste niveau.