du kan stadig tilføje mere!

eksentrisk træning, bedre kendt som “Negs” eller “Negative reps” udfører kun den eksentriske del af en elevator. Næsten hver øvelse der er, kan opdeles i den ekscentriske og koncentriske fase, den ekscentriske fase er, hvor musklerne strækkes, mens den koncentriske fase er, hvor muskelen trækker sig sammen.

så i en bicep krølle ville den koncentriske del af liften krølle stangen opad, og den ekscentriske del ville sænke stangen ned igen. I en bænkpress ville den ekscentriske del sænke stangen (dine pecs ville strække sig som du gjorde dette), mens den koncentriske del ville skubbe stangen op igen.

de fleste mennesker er mere opmærksomme på den koncentriske del af liften end den ekscentriske, idet de lægger al den indsats i at krølle stangen under en bicep-krølle, før de slipper den ned igen uden kontrol. Dette skyldes, at de fleste mennesker tror, at den koncentriske del af elevatoren er, hvor al magien sker, med den ekscentriske del et nødvendigt onde.

i virkeligheden er begge faser ekstremt vigtige for alle, der prøver at blive stærkere eller opbygge større muskler (eller endda udføre øvelsen korrekt). Faktisk er det den ekscentriske del af elevatoren, der er lidt vigtigere, når det kommer til hypertrofi og styrke. Så meget, at mange styrketræner udelukkende tilføjer ekscentriske bevægelser i deres programmering.

Sådan udføres ekscentriske bevægelser

for at udføre en eksentrisk bevægelse har du enten brug for en partner eller noget som et knebøj eller smedemaskine, der kan forhindre dig i at sidde fast under stangen (eller noget lignende). Lad os for eksempel sige, at du skal udføre en negativ bænkpress.

sæt dig op som normalt på bænken, men brug en vægt, der er mellem 105 og 120% af din 1RM til bænkpressen. Det er klart, at hvis dette er første gang, der udfører negativer, vil 105% blive anbefalet. Tag stangen ud af stativet ved hjælp af din spotter og bring den over brystet, sænk nu langsomt stangen mod brystet. Kæmper baren hele vejen.

når stangen rører brystet, skal din spotter straks trække stangen af dig, mens du hjælper dem. 10 sekunder, og gentag derefter.

i denne artikel vil vi se på, hvad fordelene ved negative reps er, og hvordan man bedst kan indarbejde dem i dit nuværende træningsprogram.

fordel #1. Øget kraft

mange undersøgelser har vist, at ekscentrisk træning massivt kan øge kraftproduktionen, som har mange fremførsler inden for sport og motion. En undersøgelse foretaget af Hollander et al (2007) viste, at ekscentrisk kraft var 20-60% større end koncentrisk kraft hos unge mænd . En undersøgelse foretaget af Kelly et al (2015) lignende resultater med en stigning på 120% i kraft .

fordel #2. Sænket træthed

den samme undersøgelse af Kelly et al fandt, at ekscentrisk træning også resulterede i mindre træthed end en almindelig styrketræning . Dette skyldes sandsynligvis, at den forlængende bevægelse er mere effektiv end den kontraherende bevægelse, og forklarer også, hvorfor der kan produceres mere kraft.

fordel #3. Øget hypertrofi

ekscentrisk træning producerer muligvis ikke så meget træthed, men det producerer mere muskelskade end almindelig træning . Dette lyder dårligt, men faktisk jo mere muskelskade en træning producerer, jo mere styrke og hypertrofi kan du forvente (forudsat at du spiser tilstrækkeligt protein).

undersøgelser har vist, at ekscentrisk træning virkelig øger muskelstørrelsen (hypertrofi), for eksempel en undersøgelse foretaget af Pope et al i 2015 viste, at når man kombinerer ekscentrisk træning med blodstrømbegrænsning, steg muskelfiberstørrelsen markant .

fordel #4. Nedsat risiko for skade

folk, der har hørt noget om ekscentrisk træning, er sandsynligvis opmærksomme på styrke-og størrelsesfordelene. De fleste gym fest er allerede solgt på sagen efter du nævne større muskler. Men en fordel, der ikke får meget opmærksomhed, er den effekt, som negative reps har på din risiko for skade.

dette ser ud til at være tilfældet med hamstring muskler især en undersøgelse i 2011 af Petersen et al fandt, at ikke kun ekscentrisk træning sænkede risikoen for nye skader, det sænkede også risikoen for tilbagevendende skader .

en anden måde, at ekscentrisk træning kan sænke skaderisikoen, er simpelthen at få udøveren til at forbedre deres teknik. De fleste teknikker mislykkes på grund af at blive udført forkert eller med for meget vægt. Ekscentrisk træning, der involverer langsom kontrolleret forlængelse af muskelen, er en fantastisk måde at genlære en øvelse, som du måske tidligere har udført dårligt.

alle ved, at det at udføre en øvelse dårligt er en af de nemmeste måder at skade dig selv på, og nogle gange ved vi ikke engang, at vi har et problem. For eksempel, næste gang du udfører en bicep curl forsøge at bremse den ekscentriske del af elevatoren kan du finde det næsten umuligt at derefter udføre den anden rep.

dette skyldes, at du ubevidst brugte for meget momentum gennem hele bevægelsen, hvilket ubevidst gjorde øvelsen lettere for dig selv.

fordel #5. Forbedre fleksibilitet

som med dens virkning på skaderisiko er effekten af ekscentrisk træning på fleksibilitet meget undervurderet. Kombination af ekscentrisk træning med statisk strækning har vist sig at øge fleksibiliteten, og selv når den bruges på sin egen ekscentriske træning er den stadig effektiv .

Sådan tilføjes eksentrisk træning til dit Program

det vigtigste trick med eksentrisk træning er ikke at overdrive det, tilføje det til hver session eller hver øvelse vil øge risikoen for overtræning. Vælg en øvelse, som du gerne vil forbedre, for eksempel knebøjet, og tilføj et sæt 8-10 reps (med 10 sekunders hvile imellem) til dit træningsprogram. Du bør begrænse dette til en eller to gange om ugen maks, og sørg for at du får nok søvn og protein bagefter, fordi muskelskaden er potentielt enorm!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, R., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maksimale ekscentriske og koncentriske styrkeforskelle mellem unge mænd og kvinder til dynamisk modstandsøvelse. Tidsskrift for styrke & konditionering Forskning 21(1): 34-40

Kelly, S., brun, L., luder, S., Svane, P., Buman, M., Alvar, B., Sort, L. 2015. Sammenligning af koncentriske og ekscentriske bænkpres gentagelser til fiasko. Tidsskrift for styrke & konditionering Forskning 29(4): 1027-32

Armstrong, R., G., J. 1991. Mekanismer for træningsinduceret muskelfiberskade. Sportsmedicin 12(3):184-207

Han Er En Af De Mest Populære I Verden, Og Han Er En Af De Bedste I Verden. Hypertrofisk og Styrkerespons på ekscentrisk modstandstræning med Blodstrømbegrænsning: en pilotundersøgelse. International tidsskrift for sportsvidenskab & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budts-Jørgensen, Holmich, P. 2011. Forebyggende virkning af ekscentrisk træning på akutte hamstringskader i mænds fodbold: et klyngehandiceret kontrolleret forsøg. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, V. 2004. Ekscentrisk træning og statisk strækning forbedrer Hamstringsfleksibiliteten hos mænd i gymnasiet. Tidsskrift for atletisk træning 39(3): 254-258