En begyndermadguide: hvad skal man spise for at komme sig efter dit løb

dit tankvindue

efter dit løb, især hvis det har været et langt løb, er det vigtigt at genopfylde din udtømte energi så hurtigt som muligt.

undersøgelser har vist, at når du er færdig med dit løb, er der et 30 minut (ideelt inden for 20 minutter) vindue med muligheder for at maksimere genopretningen og genopbygge glykogen/energilagre i kroppen, da dette er det tidspunkt, hvor dine muskler er mest modtagelige for at genopbygge disse butikker. At spise de rigtige fødevarer inden for denne tid kan også hjælpe med at minimere muskelstivhed og ømhed.

hvad skal du spise efter dit løb

for korte kørsler, såsom dem under 5k, kan du finde ud af, at du ikke kræver meget genopfyldning, hvis nogen. Dine glykogenbutikker er sandsynligvis ikke tomme på dette tidspunkt, men hvis du føler dig sulten, kan det være et tegn på, at du er lav på kulhydrater, muligvis fordi du ikke brændte ordentligt op før dit løb.

ved hårdere korte kørsler vil glykogenlagrene blive formindsket. Efter 20 minutters træning med høj intensitet vil de være tæt på udtømning. Efter disse hårdere korte kørsler skal du udskifte butikkerne for at sikre optimal genopretning og genopfyldning til dit næste løb. Sigt efter 1 g/kg kropsvægt kulhydrat i din snack efter kørsel.

gode fødevarer til at hjælpe med at erstatte glykogenbutikker og give din energi et løft efter en kort ‘intens’ løb eller en, der har efterladt dig sulten og udtømt, inkluderer snacks som en banan, en håndfuld nødder eller tørret frugt, yoghurt med lavt fedtindhold eller endda bare en sportsdrink. Protein i denne snack er også vigtigt for at hjælpe med glykogenoptagelse i musklerne.

ved længere løb er det meget vigtigt at spise de rigtige snacks for at hjælpe med at fodre dine muskler og hjælpe din krop med at komme sig hurtigere. Hvad du har brug for er en snack, der har en kombination af kulhydrater til at genopbygge din energi og protein til at genopbygge muskler. Eksperter anbefaler at spise snacks, der har et carb-to-protein-forhold på 4-til-1 (1 gram protein til 4 gram carbs). Søg mad med højt GI-cornflakes med mælk er en ideel mulighed!

nogle velsmagende og nærende snacks efter kørsel inkluderer:

chokolademælk

Yip, svært at tro, men denne barndomsfavorit er faktisk også en fast favorit blandt løbere!

ikke kun føles det som en godbid efter et langt løb, hydrat dig og hjælpe med at køle dig ned, undersøgelser har også fundet, at chokolademælk indeholder det ideelle kulhydrat-til-protein-forhold til genopretning efter kørsel.

desuden vil calcium i mælk hjælpe med at holde dine knogler stærke, og det er også en god mulighed for folk, der har svært ved at spise fast mad efter et løb.

frugt

Mango, vandmelon og blåbær er særligt gode glykogen-genopfyldende kulhydrater for at hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Alle disse frugter er fyldt med C-vitamin, som hjælper med at reparere muskelskader forårsaget af løb.

en god kilde til fiber, disse frugter hjælper også med at få dig til at føle dig mæt og afværge trang. Tilsæt frugt til havregryn, græsk yoghurt med lavt fedtindhold eller til smoothies for at give din snack efter kørsel et ekstra løft.

Smoothies

Smoothies lavet med frugt og fedtfattig græsk yoghurt, kokosmælk eller mandelmælk er en anden lækker og nærende mulighed for din post-run recovery snack. De kan give dit opsving et spring-start ved at give en ideel kombination af kulhydrater, protein, fibre, elektrolytter og antioksidanter.

da de fleste frugter er ret fibrøse, kan de ofte tage længere tid at fordøje og derfor ikke være til fordel for dit 20 til 30 vindue med mulighed for at erstatte glykogenbutik, medmindre de er fysisk nedbrudt, hvor smoothies spiller deres rolle!

at blæse din frugt i en blender nedbryder den fibrøse frugts cellulære struktur, hvilket gør dem så meget lettere at fordøje. Det øger også materialets overfladeareal, så dine fordøjelsessymer kan udtrække den maksimale mængde næringsstoffer – gå super smoothies!

velsmagende Refueller Smoothie Opskrifter Du kan prøve:

• Mango og banan Smoothie
• gulerod og Mango Smoothie
• banan og Avocado Smoothie
• blåbær & Havregryn Smoothie
• hindbær & blåbær Smoothie
• Super Veg & frugt grøn Smoothie

energi barer

en Energi Bar kan spises hurtigt og nemt og er en stor post-run snack til at hjælpe dig med at komme sig. Prøv at kigge efter barer med mindst 40 gram kulhydrater med moderate mængder protein og fiber.

Vælg barer, der indeholder tørrede frugter, honning eller melasse samt fuldkorn, hvor det er muligt, og pas på dem, der er fyldt med sukker!

hvorfor ikke lave din egen, ved hjælp af disse enkle og lækre opskrifter:

• mysli Bars
• mysli & jordnøddesmør Bars
• Cranberry Granola Bars

jordnøddesmør

for en hurtig, nærende snack, har jordnøddesmør, som er en stor kilde til protein, med energigivende kulhydrater såsom en banan, ris kager eller fuldkorn bagel. Ristet fuldkornsbrød med mandelsmør er også en god mulighed.

måltid

en jordnøddesmørsmad, smoothie eller anden snack efter kørsel giver dig mulighed for at indtage vedvarende energi, der vil bære dig over indtil måltiderne. Det skal også indeholde en del protein til støtte for ledbånd, sener og muskler. Dette er især vigtigt, hvis du kører på hinanden følgende dage, og fed fisk er en god mulighed, da Omega-3-olierne kan hjælpe med at kontrollere betændelse og derfor minimere muskelsår den følgende dag.

4:1 carb:proteinforhold bør afspejles i hele din samlede dags ernæring, da løb lægger en større belastning på bindevævet (sener og ledbånd) end mere flydende udholdenhedssport som cykling, hvor en diæt kan være mere kulhydrat tung.

glem ikke at hydrere også!

efter dit løb, især hvis det er langt, skal du sørge for at rehydrere med vand eller en sportsdrink. Du kan se, om du er tilstrækkeligt hydreret af farven på din urin. Ikke et emne, vi kan lide at tale om, men det er en god indikation af, om du skal fortsætte med at rehydrere. Hvis det er mørkere end en lys limonadefarve, er du stadig dehydreret.

Hvad er din favorit post-run snack?