En gammel skole Tilbage træning for en bredere og tykkere ryg
Header billede høflighed af Envato Elements
da fitnesscentre og træningsudstyr bliver bedre med ny forskning og teknologi, falder flere mennesker i fælden med at stole udelukkende på maskiner i deres træning. En mejslet V-konisk er resultatet af en omhyggeligt udformet træning.
mens maskinerne kan give dig adskillelsen og definitionen, hvis dit mål er den gyldne æra æstetik, er du bedre stillet til at holde fast i den gamle skole tilbage træning. Vi vil fokusere på sammensatte bevægelser for at opbygge bredde og tykkelse i ryggen.
få Golden-Era Tilbage træning for en Cobra tilbage
Pull-ups-50 Reps
Pull-ups bør være et dagligt syn i din ryg træning. Start din træning med 50 reps af militær stil strenge pull-ups. Brug ikke momentum ved at svinge dine ben eller ryste for at løfte dig selv op.
hvis du ikke kan fuldføre 50 reps i et sæt, skal du bruge så få Sæt som muligt. Forkort dine hvileperioder mellem sæt for at holde spændingen på dine lats. Brug en pull-up assist maskine, hvis du ikke kan udføre kropsvægt pull-ups.
Deadlifts – 3 sæt 8-6-4 Reps
Udfør deadlifts i begyndelsen af træningen for at udtømme ryggen. En god ryg træning skal være så brutal som en ben træning gjort til det maksimale. Deadlifts er en sammensat øvelse og en af de vigtigste bevægelser for at opbygge styrke, konditionering og muskelmasse.
da du vil udføre færre reps på dødløfterne, bør dit mål være at flytte så meget vægt som muligt. Sørg for, at du ikke mister din form, mens du udfører de øvelser, der er anført i træningen.
bag nakken Lat Nedtrækninger – 3 sæt 15-12-10 Reps
bag nakken lat-nedtrækninger kan bedre rekruttere dine lats sammenlignet med den ortodokse version. Mens trækøvelserne arbejder bredden på ryggen, arbejder rodbevægelserne tykkelsen.
det er vigtigt at have en blanding af træk-og rodbevægelser for at bygge en cobra tilbage. Mennesker med stivere skulderled kan have et problem med at udføre øvelsen og bør opvarme deres rotatormanchetter, før de begynder at træne.
T-Bar rækker – 3 sæt 12-10-8 Reps
T-Bar rækker er en af de mest underudnyttede rygøvelser og falder desværre ud. Hvis du ikke har adgang til en T-bar rækkemaskine i dit motionscenter, kan du udføre øvelsen på en vægtstang ved at placere den ene side i et hjørne og fastgøre et v-håndtag.
Bøj dig ved dine hofter, så din overkrop danner en 60 graders vinkel med gulvet. Når du trækker stangen mod brystet, skal du sætte pause og trække dine lats øverst i bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen og gentag for de anbefalede gentagelser.
Dumbbell Pullovers – 3 sæt 12-10-8 Reps
Dumbbell pullovers er utroligt effektive til at forme v-taper. Lig ned over en flad bænk og læg dine skuldre på bænken. Dine knæ skal bøjes, fødderne placeres fladt på gulvet og hofterne så tæt på gulvet som muligt.
Hold en håndvægt lige over brystet med albuerne let bøjede. Oprethold den lille bøjning i albuerne, når du løfter håndvægten fra brystet og sænker håndvægten ned på gulvet, når den passerer over dit hoved.
Barbell rækker – 3 sæt 12-10-8 Reps
Barbell rækker målrette den øverste og midterste ryg og hjælpe med at opbygge tykkelsen i ryggen. Træk vægtstangen mod din nedre del af maven vil målrette mod din midterste ryg, og at bringe stangen mod den øverste del af maven træner din øvre del af ryggen.
brug af håndledsstropperne kan hjælpe dig med at få en bedre pumpe i øvelsen, da det eliminerer rekruttering af håndled og underarm. I de sammensatte øvelser som barbell rækkerne er din grebstyrke mere tilbøjelig til at mislykkes før din ryg.
Hvem tror du har den bedste tilbage?