10 Consejos para Bajar de Peso para Mujeres de 30 Años

¿Sientes que la báscula se ha atascado desde que cumpliste los treinta? No estás sola.

Es normal experimentar una ligera caída en su metabolismo cada año durante la edad adulta, dice Robert Ziltzer, MD, médico especialista en medicina de la obesidad en el Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.

Además de un metabolismo lento, las mujeres también pueden tener dificultades para comer de forma saludable, ya que hacen malabares con las responsabilidades en el trabajo y en el hogar. Además, los síntomas premenstruales, que pueden incluir fluctuaciones de peso, tienden a empeorar en las mujeres de más de treinta años, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Pero esto no significa que deba renunciar a sus esfuerzos para perder peso. Usa estos consejos para mantener la báscula estable a lo largo de los treinta años.

1. Aclare lo que lo motiva. «Intenta conectarte con la verdadera razón por la que quieres perder peso», dice Jonny Bowden, PhD, nutricionista certificado con sede en Los Ángeles. «Más allá de una cintura más delgada, ¿qué es lo que realmente quieres? Es más energía? Dormir mejor? Más claridad mental? ¿La capacidad de correr un bloque sin perder el aliento?»Una vez que hayas identificado tus metas, escríbelas. Ver el panorama general podría ayudarlo a tomar mejores decisiones diarias, dice Bowden.

2. Come cinco veces al día. Sí, lo has oído bien. El Dr. Ziltzer recomienda comer tres comidas y dos refrigerios al día, con los refrigerios limitados a menos de 200 calorías cada uno. Elija bocados ricos en proteínas que lo dejarán satisfecho durante dos o tres horas, como yogur, carne seca de res, huevos cocidos, batidos de proteínas, embutidos y barras de bocadillos bajas en azúcar. Y no olvides desayunar, ya que se ha demostrado que ayuda a aumentar la pérdida de peso .

3. Ingiera muchas proteínas. Asegúrese de que todas sus comidas y refrigerios tengan al menos 14 gramos (g) de proteína y 25 g o menos de carbohidratos, dice Ziltzer. Un buen ejemplo: un envase de 6 onzas (oz) de yogur griego sin grasa tiene hasta 17 g de proteína y 6 g de carbohidratos.

4. Tenga cuidado con los paquetes de bocadillos de 100 calorías. «Estos tienden a ser altos en azúcar y bajos en proteínas, por lo que no te llenan», dice Ziltzer. «En su lugar, aumentan la insulina, una hormona que acumula grasa.»Por ejemplo, un paquete de 100 calorías de mini galletas con chispas de chocolate tiene 1 g de proteína y 8,5 g de azúcar. Una taza de edamame, por otro lado, contiene 17 g de proteína y 3 g de azúcar para 189 calorías. Otra razón para reducir el consumo de azúcar: puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual, señala el NIH.

5. Resista el impulso de limpiar los platos de sus hijos. A nadie le gusta tirar la comida, pero terminar constantemente lo que queda en los platos de sus hijos se suma. Por ejemplo, comer tres nuggets de pollo mientras limpias agrega 142 calorías adicionales a tu cena. Y terminar la mitad de una pequeña orden de papas fritas de comida rápida agrega otras 136 calorías.

6. Sirva comida saludable que a toda la familia le encantará. Comer sano no se trata solo de ti, se trata de mantener sana a toda tu familia. Planifique comidas buenas para usted que beneficien a todos, sugiere Bowden. Involucre a sus hijos en la acción invitándolos a planificar comidas con usted.

7. Engaña tu plan de pérdida de peso con tecnología. Para motivarte a perder peso, no busques más allá de tu bolsillo. Muchos teléfonos inteligentes tienen podómetros incorporados que medirán el número de pasos que das cada día, dice Ziltzer. Apunta a registrar 10.000 pasos al día. También puedes encontrar aplicaciones y sitios web gratuitos que te ayudarán a rastrear los alimentos que comes y calcular tu ingesta diaria de calorías.

8. Encuentra amigos con objetivos similares. La obesidad puede ser «contagiosa», lo que significa que podría aumentar de peso si sale con personas obesas, sugiere un estudio de 2007 publicado en el New England Journal of Medicine. Eso no quiere decir que debas darle un hombro frío a alguien por su peso. Pero tenga en cuenta que sus compañeros tienen una influencia en las decisiones que toma, dice Bowden. Rodéate de amigos que disfruten de estar activos (como los que piensan que una caminata de 10 millas el fin de semana es un buen momento).

9. Hacer del sueño una prioridad. Si tiene un bebé o niños pequeños en casa, sabe que dormir bien por la noche puede ser un desafío. Pero registrar suficientes Z es crucial cuando se trata de perder peso. Según un artículo de 2014 publicado en The Annals of Medicine, la privación del sueño puede afectar a las hormonas que regulan el apetito y que pueden conducir al aumento de peso. Para dormir más, mantenga su habitación a una temperatura uniforme y siga una rutina regular a la hora de acostarse, recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

10. Considere los suplementos. Aunque el jurado aún no ha decidido si complementa o no la pérdida de peso rápida, aún pueden mejorar su salud en general, dice Bowden. Comience con un multivitamínico y, si desea agregar más, pruebe el aceite de pescado, la vitamina D, la vitamina K y los probióticos, sugiere. Antes de probar suplementos, es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica.