10 Ideas Simples de Desayuno de Culturismo con Alto Contenido de Proteínas

El desayuno es una comida no negociable, especialmente para culturistas que dependen de una gran cantidad de calorías para crecer y mantener su masa muscular.

¿Cómo es eso?

Bueno, todo está en el nombre Break «Break-fast».

Cuando duermes, esencialmente estás ayunando. ¡Pero lo peor que le puede pasar a un culturista es pasar demasiado tiempo sin comer!

Así que protein las proteínas, los carbohidratos y las grasas deben consumirse a primera hora de la mañana para alimentar sus músculos en crecimiento. Desayunar le dice a tu cuerpo Oh «Oh, no vamos a morirnos de hambre hoy», lo que estimula tu metabolismo y te mantiene hambriento durante todo el día. (1)

Pero cuando no desayunas, tu cuerpo cree que tiene que conservar energía y las señales de hambre se detienen. Esto suprime el apetito y todos los culturistas saben a un apetito suprimido = sin ganancias! (1)

Por lo tanto, si le gusta el ayuno intermitente, es posible que esta información no le resulte atractiva. Pero, si te gusta un buen desayuno abundante, entonces

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Aquí hay 10 ideas simples de desayuno de culturismo para mantener las ganancias fluyendo

1 – Tocino, Huevos, Papas fritas, Aguacate y Bandeja de bayas

Esto es para el monstruo masivo que necesita muchas calorías a primera hora de la mañana

Los huevos son un alimento potente y contienen muchos nutrientes saludables como proteínas, grasas que soportan el colesterol, B6, B12, vitaminas A, D y E, ácido fólico, hierro y los nueve aminoácidos esenciales.

B6 es importante para el desarrollo cerebral y la función inmune, mientras que B12 es necesario para la producción de glóbulos rojos y ADN, además de la función nerviosa. (2, 3)

La vitamina A es esencial para la salud de la visión y la reproducción, pero tiene antioxidantes para la protección celular contra sustancias nocivas. La vitamina E promueve la salud de la visión, la sangre y el cerebro, además de ayudar a mantener la piel sana y también tiene propiedades antioxidantes para proteger nuestras células de los radicales libres que causan enfermedades. (4, 5, 6, 7)

Luego tiene ácido fólico, que es esencial para el desarrollo fetal y la fabricación de nuevas células en el cuerpo. Y hierro, que es crucial para mantener células sanguíneas sanas. (8, 9)

Los huevos también contienen colina, que es importante para la salud y el desarrollo del cerebro. (10)

Ahora, los aguacates son un súper alimento poderoso y, por lo tanto, deben incluirse en su plan de dieta si es posible. Contienen más potasio que un plátano, además de luteína para una visión saludable, mucha fibra para la salud digestiva y una buena cantidad de grasas monoinsaturadas saludables. (11)

A continuación, agregue un poco de tocino para obtener proteínas y termine su plato con papas fritas que proporcionan carbohidratos complejos de digestión lenta y buena. Las bayas son excelentes para suministrar energía natural y también están cargadas de antioxidantes que combaten enfermedades. (12)

Ingredientes:

• 3 rebanadas de tocino
• 3 huevos grandes
• 200 gramos de papas fritas ralladas
• ½ Aguacate
• 1/2 taza de bayas mixtas

Trate de usar aerosol para cocinar en lugar de aceite o mantequilla si es posible, ya que esta comida ya contiene mucha grasa.

Calorías: 675

Proteína: 31g

Grasa: 40g

Carbohidratos: 50.8 g

2 – Batido de ganancia de masa casero

A veces es más fácil tirar todo en una licuadora y tragarlo a su conveniencia. Por lo tanto, los batidos caseros son la opción perfecta porque sabes exactamente qué ingredientes estás agregando (Sin ingredientes falsos y cantidades impías de azúcar).

La mayoría de los batidos para ganar peso en el mercado están cargados de azúcar (Súper insalubres) y fuentes de carbohidratos malos que aumentan el azúcar en la sangre, combinados con proteínas de baja calidad.

…Sin embargo, no se equivoque, estos batidos aumentarán de tamaño rápidamente, pero estará jugando con su salud y la calidad de los ingredientes solo dañará su progreso.

Ahora, hay muchas maneras de hacer un batido casero, pero asegúrese de tener a mano su elección de proteína en polvo con los siguientes ingredientes básicos:

Ingredientes:

• Agua o elección de leche (Vaca, Almendra, Soja, etc.)
• 2 cucharadas de proteína en polvo
• 5 cucharadas de cualquier mantequilla de frutos secos (Maní, Almendra, Anacardo, etc.)
• ½ taza de avena rápida

Vierta el líquido en pequeñas cantidades y licúelo en incrementos, agregando más hasta que alcance la consistencia deseada.

Calorías: 513

Proteína: 20-60g (Varía según la proteína en polvo)

Grasa: 16g

Carbohidratos: 33g

3 Pasteles de arroz Con Mantequilla de Almendras y un Plátano (Apto para veganos)

Siempre se prefiere simple y fácil por el factor de conveniencia. Cuando salga corriendo por la puerta o tenga tiempo limitado, extienda unas cucharadas de mantequilla de almendras en un pastel de arroz y cúbralo con rodajas de plátano para disfrutar de un delicioso y nutritivo desayuno para llevar.

Los pasteles de arroz están hechos de arroz integral, que es una gran fuente de carbohidratos complejos. Y la mantequilla de almendras suministra grasas insaturadas saludables, además de reducir el colesterol malo (LDL), al tiempo que contiene vitaminas E, potasio, magnesio y calcio. (13)

Luego, la adición de un plátano proporciona una gran fuente de potasio para la salud del corazón y el equilibrio hídrico, ya que es un electrolito. (14, 15)

Ingredientes:

• 2-3 pasteles de arroz
• 3 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 plátano grande en rodajas

Calorías: 511

Proteína: 16 g

Grasa: 24 g

Carbohidratos: 56g (31g de azúcares simples/carbohidratos de plátano)

Pudín de yogur con 4 proteínas (Apto para veganos)

Este es un desayuno simple con alto contenido de proteínas y solo necesita dos ingredientes para hacerlo realidad. Yogur y proteínas.

Ahora, esto es más una opción de refrigerio en lugar de una comida, pero es muy rápido de preparar y puede proporcionarle muchas calorías y proteínas para desarrollar músculo

Además, el yogur tiene muchos probióticos buenos que son importantes para crear y restaurar bacterias intestinales saludables. Pero también puedes usar yogur de almendras o un yogur sin lácteos para una opción vegana con proteína en polvo a base de plantas. (16)

Ingredientes:

• ¾ de taza de yogur
• Proteína en polvo (Mezclar para obtener la textura deseada)

Comience con una proporción pequeña de proteína a yogur y aumente lentamente la cantidad de cualquiera de ellas para alcanzar la textura y el sabor deseados.

Calorías: 226

Proteína: 20 – 35g (Varía según la proteína en polvo)

Grasa: 7g

Carbohidratos: 12g

5-Huevos cocidos y Harina de avena proteica

No hay nada más tradicional que huevos y harina de avena para un desayuno culturista.

Pero queríamos llevarlo a un nivel superior y hacerlo un poco más emocionante mezclando su proteína en polvo favorita con la harina de avena para un desayuno ultra alto en proteínas.

Los huevos son una fuente de proteínas y grasas de muy alta calidad, por lo que en combinación con la avena, realmente no necesita mucho más

Ahora, la avena es beneficiosa para cualquier culturista, ya que contiene la fibra soluble beta-glucano (Comer mucho requiere más tiempo en el baño) que ayuda con la digestión y suaviza las deposiciones. (17)

Pero la avena también es conocida por reducir el colesterol malo (LDL) en un 7% según los estudios, lo que contribuye a un corazón sano. Por lo tanto, la avena es una gran opción para el desayuno y es muy recomendable para mantener su salud bajo control. (17)

Ingredientes:

• 3 huevos cocidos
• 1 taza de avena
• 1 cucharada de proteína en polvo

Calorías: 486

Proteína: 35-47g (Varía según la proteína en polvo)

Grasa: 19g

Carbohidratos: 31g

6 – Yogur griego con Granola y bayas

El yogur griego es agradablemente alto en proteínas (el doble en comparación con el yogur normal) y la textura cremosa abre la puerta a muchas posibilidades.

Como en serio can puede agregar cualquier cosa al yogur para un sabroso manjar y está en la parte superior de la lista para opciones de desayuno nutritivas, convenientes y ricas en proteínas.

Pero el yogur griego también tiene la misma nutrición beneficiosa, que contiene probióticos, vitaminas B, Potasio y zinc también. (18)

Ahora, la granola generalmente está hecha de avena enrollada, miel, nueces y arroz inflado, pero el contenido varía, ya que hay muchas opciones, incluida la granola casera. También es muy sabroso y añade un poco de diversión a la mezcla de yogur.

Por lo tanto, siéntase libre de usar las cantidades proporcionadas de ingredientes para una comida de desayuno increíble o hacer una mezcla a su gusto.

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego al 0%
• 1/2 taza de granola
• Bayas mixtas (Cantidad deseada picada)

Calorías: 315

Proteína: 30 g

Grasa: 2,5 g

Carbohidratos: 45g (Gramos de azúcar aumentan ligeramente con bayas agregadas)

Barra de 7 proteínas

A la mayoría de los culturistas les encanta la idea de tener un desayuno instantáneo con alto contenido de proteínas que solo requiere un poco de desenvolvimiento y, bueno bars las barras de proteínas son posiblemente la opción más libre de estrés y conveniente, con alto contenido de proteínas que existe.

Además, ¿quién no querría comer una barra de dulces saludable para el desayuno?

Ahora, hay muchas marcas para elegir e incluso puedes hacer la tuya con ingredientes naturales, pero hay algunas buenas marcas que hacen un bar de calidad como RX, ONE y Quest.

Si no le importan algunos edulcorantes artificiales, entonces no tendrá ningún problema con la mayoría de las barras de proteínas, y las opciones de calidad generalmente se hacen con ingredientes en su mayoría saludables.

Por lo tanto, pruebe algunos sabores y aprovisiónelos para cuando no tenga tiempo de hacer el desayuno, ¡porque son útiles!

La información nutricional variará entre barras y marcas, pero esta es información nutricional general para la barra Quest.

Calorías: 190

Proteína: 20g

Grasa: 9g

Carbohidratos: 21g

8 – Requesón, Bayas y Pan Ezekiel

El requesón es una excelente fuente de proteína baja en grasa, por lo que es una opción favorita de comida/refrigerio entre los culturistas.

La comodidad es que no tiene que prepararlo y puede comprar productos que vienen en el tamaño perfecto para una comida de desayuno. Luego agregue sus bayas favoritas y tostadas Ezekiel al lado para una comida cargada de energía y antioxidantes.

Ahora, muchos culturistas eligen el pan Ezekiel en lugar del pan normal porque está hecho de granos germinados y harina enriquecida como pan blanco o de trigo. El pan Ezekiel también tiene menos gluten que el pan blanco; no contiene azúcar, proporciona más proteínas y tiene muchos más nutrientes saludables. (19, 20)

Ingredientes:

• 1 taza de queso cottage bajo en grasa
• 2 rebanadas de pan Ezekiel
• ¼ taza de bayas mixtas

Calorías: 370

Proteína: 32 g

Grasa: 4 g

Carbohidratos: 30 g

9 – Tortitas proteicas (veganas)

Este es un gran desayuno vegano para los culturistas que prefieren una dieta a base de plantas. ¿Y a quién no le gustan los panqueques?

Ahora, estos pueden no ser los panqueques hambrientos súper esponjosos con los que sueñas, pero son una alternativa saludable y saben bastante bien…

Pero, esta es una receta que puede combinar en función de su consistencia ideal de tortitas, así que siéntase libre de experimentar.

Ingredientes:

• 1 plátano mediano o grande
• 1 cucharada de proteína en polvo
• Leche de almendras (Agregue a su textura deseada)
• Avena (Agregue a su textura deseada)

Coloque los ingredientes en el ojo, mézclelos hasta obtener una textura espesa y semiespesa y cocine en la estufa.

Calorías: 350

Proteína: 14 – 28g

Grasa: 5g

Carbohidratos: 50g

Batido de 10 Proteínas verdes

Este es un regalo verde con alto contenido proteico increíblemente sabroso y saludable que es muy simple de hacer. ¡Solo tienes que echar los ingredientes en la licuadora y está listo para beber!

Ahora, el batido consiste en frutas, bayas y semillas para que no mejore (Si realmente está consciente de la salud como el resto de nosotros)

Y como se mencionó anteriormente, los plátanos están cargados de potasio para la salud del corazón. Luego, tiene espinacas que contienen altas cantidades de vitamina K, C, hierro y calcio para la salud ósea. Y los dátiles son un gran edulcorante natural, además de que están cargados de antioxidantes que han demostrado reducir la inflamación. (21, 22, 23, 24)

Las semillas de cáñamo y chía son una adición divertida a cualquier batido, además de proporcionar una gran fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Los tres ácidos grasos esenciales (ALA, EPA y DHA) que necesitamos obtener a través de las fuentes de alimentos son muy importantes para la función celular, la salud cardíaca, la posible prevención del cáncer, la producción de hormonas y muchas otras funciones del cuerpo. (25, 26, 27)

Por lo tanto, ya debería ser bastante evidente que este batido proporcionará a sus músculos muchos nutrientes que inducen los músculos y es el desayuno de culturismo perfecto.

Ingredientes:

• 2 plátanos congelados
• 1 taza de espinacas
• 2-4 dátiles sin hueso
• 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo de elección
• 1 taza de almendra o cualquier leche no láctea
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1 cucharada de semillas de chía

Mezcle todos los ingredientes hasta que estén suaves.

Calorías: 270

Proteína: 15.5 g

Grasa: 3 g

Hidratos de carbono: 38.5 g