10 Razones Por las que Todos los Levantadores, Corredores y atletas necesitan Omega-3
Si alguna vez has considerado tomar una pastilla de omega-3, probablemente haya sido para tu corazón. Después de todo, la Asociación Americana del Corazón dice que los ácidos grasos buenos para usted pueden reducir los niveles de triglicéridos, mantener las arterias despejadas y evitar latidos cardíacos irregulares.
Y aunque ningún atleta está logrando un nuevo PR sin un corazón sano, los beneficios de los omega 3 en el gimnasio y en el campo van mucho más allá. Los omega 3 no solo pueden acelerar la recuperación de su entrenamiento, aumentar sus ganancias y ayudarlo a alcanzar nuevos objetivos deportivos, sino que también son necesarios para la salud cardiovascular, cerebral, articular, ocular y de la piel.
La cosa es que tu cuerpo no puede producir ácidos grasos omega 3 por sí solo. Depende de su dieta para eso, e incluso si se está esforzando por comer mucho pescado, aguacates y nueces, es posible que no alcance sus metas.
Los omega 3 vienen en tres tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Los ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA, se encuentran en el pescado, los suplementos de aceite de pescado y el extracto de algas. La forma de cadena corta, ALA, se encuentra en fuentes vegetales como nueces, semillas de lino, semillas de chía, aguacate y aceite de oliva.
Sin embargo, su cuerpo solo puede usar omega 3 de cadena larga. Por lo tanto, para hacer uso de otras formas, convierte el ALA en EPA y luego en DHA. Desafortunadamente, este proceso es cualquier cosa menos eficiente. En los hombres, solo alrededor del 5 por ciento del ALA consumido se convierte en EPA y menos del 1 por ciento de la EPA se convierte en DHA, dice Jim White, portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. «Por lo tanto, el uso exclusivo de este proceso no es la forma ideal de elevar el EPA y el DHA en su cuerpo», dice. Para obtener suficiente EPA y DHA (muchos expertos recomiendan de 500 a 1000 mg al día), tendría que comer al menos dos porciones de pescado graso como salmón, atún o caballa cada semana. Sin mencionar los frutos secos, semillas y aceites saludables para el corazón necesarios para satisfacer sus necesidades de ALA. Muchos chicos, incluso los más sanos, no lo hacen.
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Ahí es donde entran en juego los suplementos de omega 3. Siga leyendo para saber cómo los suplementos de omega 3, provistos de EPA y DHA, pueden aumentar su rendimiento deportivo.
1. Acelerarán la Recuperación del ejercicio
Después de sesiones de entrenamiento difíciles, tus músculos quedan plagados de desgarros microscópicos; desgarros que, cuando se curan, te harán más fuerte, más grande y más rápido. Los Omega 3 son potentes compuestos antiinflamatorios que ayudan a que ese proceso de recuperación suceda, dice Kari Ikemoto, R. D., dietista registrada de HealthCare Partners en California.
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2. Te harán más fuerte
Todavía tendrás que bombear un poco de hierro para marcar esos bíceps de 20 pulgadas por los que has estado compitiendo, pero los omega 3 pueden ayudar. Además de disminuir la descomposición muscular, los ácidos grasos omega 3 aumentan la síntesis de proteínas, el proceso en el que los músculos transforman la proteína que ingieres en la proteína de tus bíceps, dice Ikemoto. Por ejemplo, en un estudio de 2011 de hombres y mujeres sanos, los investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que los omega 3 aumentaban la respuesta de construcción muscular de los sujetos a la insulina y los aminoácidos, que se liberan en el cuerpo durante el ejercicio.
3. Harán de los DOMS una cosa del Pasado
Otro beneficio de las formas de combatir la inflamación de los omega 3 es su capacidad para eliminar los DOMS (dolor muscular de inicio retardado). Ya sabes, el dolor que te deja cojeando durante dos días después de golpear el estante en cuclillas. En un estudio de Clinical Journal of Sports Medicine, la suplementación con omega 3 redujo notablemente los niveles de dolor percibido en los hombres y su rango de movimiento 48 horas después del ejercicio.
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4. Aumentarán Su tiempo de reacción
El cerebro humano tiene casi un 60 por ciento de grasa, por lo que no es sorprendente que los ácidos grasos omega 3 ayuden a que el montón de grasa arrugada haga su trabajo. Se ha demostrado que los ácidos grasos mejoran el funcionamiento cognitivo y desempeñan un papel crítico tanto en el procesamiento visual como en la señalización, según investigaciones realizadas en Taiwán. Mientras tanto, son componentes vitales de las terminaciones nerviosas, las neuronas y las membranas musculares, dice la dietista deportiva Lisa Dorfman, M. S., R. D., C. S. S. D., embajadora de los cultivadores de pistacho estadounidenses. Por ejemplo, en un estudio de medicina de Journal of Sports Science &, los jugadores de fútbol mejoraron drásticamente su tiempo de reacción con solo cuatro semanas de suplementos de aceite de pescado (léase: DHA y EPA).
5. Reducirán el Riesgo de Lesiones por Uso Excesivo
Además de acelerar la recuperación del ejercicio, los omega 3 evitan las lesiones que terminan con el entrenamiento previniendo la degradación de los tejidos, aliviando la inflamación, aumentando el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, aumentando el rango de movimiento y aliviando la sensibilidad articular, dice Dorfman.
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6. Harán que Tus músculos Funcionen Mejor
Al ayudar a que las señales pasen de una célula a otra lo antes posible, los omega 3 de las terminaciones nerviosas, las neuronas y las membranas musculares de tu cuerpo dirigen la función neuromuscular general de tu cuerpo. En un estudio de 2015 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de atletas masculinos, la suplementación con DHA y EPA condujo a mayores aumentos en la función neuromuscular (¡aumentaron la función del muslo en un 20 por ciento!), y mucho menos fatiga muscular.
7. Te mantendrán ligero en los Pies
Los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudarte a quemar el exceso de grasa que pesa sobre tus ganancias atléticas. En una revista del estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores encontraron que la suplementación diaria de aceite de pescado con omega 3 disminuyó significativamente la masa grasa de los adultos en solo seis semanas. Ikemoto explica que esto se debe a que tener niveles adecuados de omega 3 permite que su cuerpo queme mejor la grasa para obtener energía mientras hace ejercicio. Bonus: También significa que no quemarás tanto músculo cuando golpees el pavimento.
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8. Harán que Sus entrenamientos Se Sientan Más fáciles
Parte del beneficio para la salud cardíaca de los omega 3 es que disminuyen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que su cuerpo quema cada minuto, dice Ikemoto. El día del partido, eso es enorme. Significa que, durante cada minuto de ejercicio, su cuerpo necesita menos oxígeno que su competidor. Se necesita menos energía para correr un maratón, patear un gol o hacer un tackle, dice.
9. Evitarán que Tus huesos se rompan
Si te gustan los deportes de contacto como el fútbol, el fútbol o el rugby, los huesos rotos son una preocupación real. Afortunadamente, la investigación publicada en Current Pharmaceutical Design sugiere que los omega 3 funcionan para prevenir la fragilidad de los huesos. Los investigadores creen que los ácidos grasos pueden aumentar el nivel de absorción de calcio de su cuerpo y mediar el crecimiento óseo.
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10. Combatirán el Asma Inducida por el ejercicio
Al reducir la inflamación, los omega 3 pueden marcar una gran diferencia en la vida de las personas que padecen asma, dice Dorfman. Por ejemplo, en un estudio de Medicina Respiratoria de 2013, la suplementación con omega 3 mejoró drásticamente la función pulmonar y redujo la inflamación de las vías respiratorias en personas que sufren regularmente broncoconstricción inducida por el ejercicio (también conocida como asma inducida por el ejercicio).)