13 Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo

Cuando estás luchando para mantener una comida baja durante el primer trimestre del embarazo, lidiando con un cuerpo cambiante en el segundo, o resoplando y resoplando solo para llegar al baño cuando te acercas a la fecha de parto, ir al gimnasio podría ser lo último en tu mente. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que sugieren que el ejercicio tiene grandes beneficios tanto para usted como para su bebé. Incluso una simple caminata alrededor de la manzana o una sesión de estiramiento puede conducir a un mejor estado de ánimo, un mejor sueño, un trabajo de parto más fácil y una recuperación más rápida. Así que si necesitas motivación para atar esas zapatillas polvorientas, aquí está.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo para madres

Durante toda su vida adulta, probablemente haya sido consciente de que el ejercicio, ya sea una clase de yoga, un paseo en bicicleta o una carrera, puede ayudarlo a mantener el peso y ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. Durante el embarazo, hay aún más razones para seguir moviéndose, o para seguir moviéndose, incluso si no ha tenido una rutina de ejercicios en el pasado.

El ejercicio durante el embarazo se ha encontrado para:

• Reducir el riesgo de complicaciones del embarazo: En un estudio de 2017, las mujeres que participaron en programas de acondicionamiento físico tuvieron menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional y menos probabilidades de someterse a cesáreas no planificadas que las que no hicieron ejercicio.
• Menor probabilidad de complicaciones en el parto: En otro estudio sobre mujeres en España, las mujeres que hacían ejercicio tres veces a la semana ganaban menos peso durante el embarazo y tenían menos probabilidades de tener bebés macrosómicos (o bebés que pesaban más de nueve libras al nacer). Tener un bebé más pesado, a su vez, puede llevar a complicaciones tanto para la madre como para el bebé durante el parto.
• Velocidad de recuperación después del parto: Cuanto más aumente su estado físico durante el embarazo, más rápido se recuperará físicamente después del parto, más en forma estará después del parto. En un estudio de 2012, las mujeres que hicieron ejercicio se recuperaron más rápido después del trabajo de parto (incluso después del método de control para el parto), reanudando las tareas domésticas más rápido que las que no hicieron ejercicio.
• Mejora tu estado de ánimo: Las mujeres son más susceptibles que nunca a la depresión durante el embarazo, y se estima que una de cada dos mujeres reporta un aumento de la depresión o la ansiedad durante el embarazo. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que el ejercicio durante el embarazo reduce la depresión, liberando endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo al tiempo que disminuyen el estrés y la ansiedad.
• Presión arterial más baja: La presión arterial aumenta ocasionalmente durante el embarazo, pero es demasiado y puede ser una señal de advertencia de preeclampsia. Se ha encontrado que mantenerse activo, en un estudio, simplemente caminar regularmente, evita que la presión arterial suba.
• Aliviar el dolor pélvico y de espalda: No es ningún secreto que la protuberancia de su bebé en crecimiento ejerce una presión adicional en la mitad inferior, lo que resulta en dolor de espalda y pelvis adolorida. El ejercicio, sin embargo, puede resultar en menos dolor pélvico y lumbar durante el embarazo tardío.
• Lucha contra la fatiga. El cansancio de bajo nivel afecta a muchas mujeres durante el primer trimestre, y de nuevo a finales del tercer trimestre. Si bien parece paradójico, a veces descansar demasiado puede hacerte sentir más caca. Por lo tanto, aunque nunca debes esforzarte hasta el agotamiento, un pequeño empujón, por ejemplo, una caminata fácil o una clase de yoga prenatal, puede marcar una gran diferencia en tu nivel de energía.
• Mejorar el sueño. Si bien muchas mujeres embarazadas informan que les cuesta conciliar el sueño, las que hacen ejercicio de manera constante (siempre y cuando no se acerquen a la hora de acostarse, lo que puede ser demasiado energizante) dicen que la calidad de su sueño es mejor y que se despiertan sintiéndose más descansadas.
• Aliviar el estreñimiento. Un cuerpo activo estimula los intestinos activos. Algunas mujeres juran que una caminata de 30 minutos a paso ligero los mantendrá regulares, mientras que otras dicen que incluso una caminata de 10 minutos ayuda a que las cosas funcionen.

Por supuesto, todos los estudios anteriores parecen de riesgo — lo que significa que hacer ejercicio durante todo el embarazo no garantiza una recuperación rápida ni una espalda sin dolor. Pero los proveedores de atención médica generalmente recomiendan que hacer el ejercicio que pueda mientras está embarazada es una excelente manera de tener el embarazo más saludable (y más cómodo) posible.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo para bebés

Los beneficios de caminar, nadar o bailar durante el embarazo no terminan con mantener su propio cuerpo saludable. Aunque la investigación aún está en curso, pequeños estudios en seres humanos están comenzando a confirmar lo que se ve en los estudios en animales: El ejercicio es tan bueno para su bebé como para usted en los próximos años. La mayoría de los estudios iniciales sobre los efectos a largo plazo de la rutina de ejercicios de mamá se han realizado en ratas y ratones, pero los resultados también son prometedores para los seres humanos. Algunos de los beneficios potenciales de hacer ejercicio durante el embarazo para su bebé:

• Probabilidades reducidas de diabetes: Un estudio encontró que las ratas nacidas de madres que hacían ejercicio tenían mejor sensibilidad a la insulina, incluso cuando eran adultas.
• Mejora de la salud cerebral: Otro estudio en el que se analizaron ratones preñados a los que se les administraron ruedas de ejercicio mostró que las crías de ratones más activos eran menos propensas a la neurodegeración (los cambios en el cerebro que pueden conducir a la enfermedad de Alzheimer).
• IMC inferior: Cuando los ratones hacían ejercicio durante el embarazo, los investigadores encontraron que sus bebés eran menos propensos a la obesidad y la diabetes. Es más, vieron el mismo efecto incluso si las madres comían una dieta alta en grasas, anulando cualquier efecto negativo que una dieta poco saludable por sí sola hubiera causado.
• Un corazón más en forma: Un grupo de investigadores que analizaron bebés humanos descubrió que una rutina regular de ejercicios durante el embarazo ayudaba a reducir la frecuencia cardíaca de los fetos a las 36 semanas de gestación (algo bueno, ya que una frecuencia cardíaca más alta puede ser un signo de sufrimiento fetal). En 2014, hicieron un seguimiento de ese estudio de bebés hasta que tenían 1 mes de edad y descubrieron que los efectos del ejercicio de la madre todavía se podían ver en las frecuencias cardíacas de los bebés después del nacimiento.

Comenzar su Rutina de Ejercicios durante el embarazo

La mayoría de los estudios sobre los beneficios del ejercicio durante el embarazo analizan los efectos de aproximadamente 150 minutos de tiempo activo por semana. Esas sesiones podrían ser cinco sesiones de media hora o tres o cuatro clases más largas. Y los beneficios son incrementales, piensan los investigadores, lo que significa que un poco de ejercicio, incluso si no alcanzas el objetivo de 150 minutos, es mejor que ninguno. Todo lo que aumente el ritmo cardíaco y comprometa los músculos cuenta, como caminar, trotar, yoga, Pilates, baile, clases de aeróbic y natación.

Si no eras una rata de gimnasio antes de ahora, no te preocupes: Mientras empieces lentamente, es seguro comenzar ahora. Comience con cinco minutos de actividad al día, como una caminata rápida alrededor de la manzana, y agregue cinco minutos a la semana hasta que pueda mantenerse activo durante 30 minutos. Solo asegúrese de seguir las reglas de seguridad del ejercicio durante el embarazo: Evite los deportes de contacto y las actividades con alto riesgo de caídas (como el esquí alpino, la equitación y la gimnasia). Y deje de hacer ejercicio si tiene mareos o falta de aire inusual, siente contracciones o disminución del movimiento fetal, o tiene sangrado vaginal o fugas de líquido.