13 Estiramientos de Apertura de cadera para Aflojar la Tirantez

Si tienes los glúteos y las piernas apretados al estar sentado todo el día, estos estiramientos suaves de apertura de cadera pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez.

Es fácil para las caderas se vuelven tensos y dolorosos, independientemente de su nivel de actividad. Sentarse puede llevar rápidamente a flexores de cadera y tendones de la corva apretados, caderas externas y músculos glúteos débiles, y dolor de espalda baja. Del mismo modo, actividades como correr y andar en bicicleta también pueden llevar a tener las caderas apretadas.

Los músculos de las caderas se dividen en cuatro grupos: el complejo glúteo, los rotadores laterales, los aductores y el grupo iliopsoas. Dentro de estos cuatro grupos, hay al menos 17 músculos principales, lo que significa que hay muchas oportunidades para la tensión.

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Todo el cuerpo está conectado, por lo que la tensión en las caderas no se detiene allí. La rigidez en esta área de su cuerpo probablemente causará problemas en otras partes del cuerpo, incluidos glúteos débiles, ciática, dolor de espalda baja, dolor de rodilla y mala postura, por nombrar algunos. (1, 2, 3)

Independientemente del tipo de estilo de vida que lleve, el estiramiento frecuente es esencial para sentirse bien y prevenir el dolor en el cuerpo.

Use estos 13 estiramientos de apertura de cadera para aliviar la tirantez y encontrar el equilibrio en todos los grupos musculares de las caderas. Practique esta rutina de cuatro a siete veces por semana para obtener los máximos resultados. Todo lo que necesita es una colchoneta o una alfombra cómoda, un bloque de yoga y/o una almohada.

13 Estiramientos de Apertura de cadera

Figura supina 4/30 segundos por lado

Este estiramiento suave alivia el síndrome piriforme, que causa tirantez en los glúteos, las caderas externas y la ingle.

1. Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona ambos pies. Luego, levante el pie izquierdo del suelo y pase el brazo derecho a través de las piernas. Entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo.
3. Abrace la pierna izquierda hacia el pecho y sienta un estiramiento a través de la cadera derecha externa y el muslo derecho interno.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Rotación interna supina / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre los flexores de la cadera y los músculos circundantes.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloca los brazos de forma que los codos estén doblados en línea con los hombros y las palmas boca arriba.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona ambos pies. Luego, el talón-dedo del pie izquierdo hacia la izquierda unos centímetros.
3. A continuación, baje lentamente ambas rodillas hacia la derecha. Verifique que su rodilla izquierda esté en línea con su cadera izquierda. El tobillo derecho debe apoyarse en el muslo izquierdo externo, justo por encima de la rodilla. Debe sentir un estiramiento a través de la parte delantera de la cadera izquierda.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Consejo: Si sientes alguna molestia en esta postura, coloca una almohada debajo de la rodilla derecha para apoyarte o quita el tobillo derecho del muslo izquierdo.

Estiramiento de mariposa / 30 segundos

Este estiramiento suave libera la tensión de los muslos.

1. Comience a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se caigan a los lados. Cuanto más cerca estén las caderas de los talones, más profundo se sentirá el estiramiento.
3. Coloque las manos sobre los pies y presione suavemente los muslos con los antebrazos para profundizar el estiramiento.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.

Puente roto / 30 segundos

Este estiramiento simple libera los flexores de la cadera poniéndolos en una posición neutral.

1. Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
2. Lleva las rodillas al tacto, luego el talón-dedo del pie extiende los pies lo más ancho que puedas mientras las rodillas se mantienen en contacto. Tus piernas deberían parecer un tipi.
3. Apoya los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.

Estocada baja / 30 segundos por lado

Este estiramiento común le enseña a alinear correctamente las caderas mientras fortalece el núcleo y alivia la tirantez en los flexores de la cadera.

1. Comience en una posición push-up.
2. Levanta el pie derecho y pon el pie derecho entre las manos. Alinee el tobillo por debajo de la rodilla. Luego, coloque los abdominales y levante el pecho para entrelazar las manos en la parte superior del muslo derecho.
3. Dibuja el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral y apunta el coxis hacia el suelo para colocar la pelvis en una posición neutral.
4. Mantenga esa posición de la pelvis y presione lentamente las caderas hacia adelante una pulgada. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdo.
5. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Los corredores se lanzan / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre flexores de cadera ajustados.

1. Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas.
2. Levante el pie derecho fuera de la mano derecha. Luego, talón-dedo del pie el pie derecho hacia adelante y ligeramente hacia afuera para que el tobillo derecho esté ligeramente por delante de la rodilla y los dedos del pie apunten en un ángulo de 45 grados.
3. Levante el pecho y dibuje el ombligo hacia la columna vertebral para enganchar los abdominales. Mantenga la parte posterior de su cuello libre de arrugas. Manténgalo presionado durante 30 segundos y, a continuación, cambie de lado.

Estocada lateral / 30 segundos por lado

Este movimiento estira la parte interna de los muslos y alivia la tirantez en los glúteos.

1. Comience en un pliegue delantero de piernas anchas con los pies paralelos entre sí. Mantén una pequeña curva en las rodillas y deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados.
2. Levante el pecho para que quede paralelo al suelo y enganche los abdominales. Mantenga ambos pies firmemente en el suelo y camine las manos dentro de su pie derecho. Doble la rodilla derecha y siente las caderas hacia atrás hasta que estés en una posición de estocada lateral.
3. El pie izquierdo aún debe estar firmemente en el suelo y debe sentir un estiramiento a través de la ingle y la parte interna del muslo izquierdo.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos y, a continuación, coloque las manos dentro del pie izquierdo para cambiar de lado.

Figura 4/30 segundos por lado

Este estiramiento abre los glúteos, las caderas y los muslos apretados mientras fortalece el núcleo y estabiliza los músculos alrededor de la rodilla y el tobillo.

1. Comience a pararse con el hombro izquierdo frente a la pared, con los pies separados a lo ancho de la cadera.
2. Coloque su mano izquierda en la pared y enganche sus abdominales. Luego, siente las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flex ambos pies.
3. Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho y presione suavemente el muslo para profundizar el estiramiento. Continúe doblando su rodilla izquierda hacia 90 grados.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Yogui en cuclillas / 30 segundos

Esta postura de yoga tradicional se abre y estira la parte interna de los muslos, las caderas externas, los glúteos y los tobillos.

1. Comience en un pliegue hacia adelante con los pies ligeramente más anchos que la distancia de ancho de cadera. Gira los dedos de los pies en ángulos de 45 grados.
2. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones abajo todo el tiempo.
3. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y junta las palmas de las manos frente al pecho. Mantén el cuello largo.
4. Use los codos para presionar suavemente los muslos, al mismo tiempo que aprieta los muslos hacia adentro para mantener los músculos comprometidos.
5. Mantenga presionado durante 30 segundos.

Consejo: Si se siente demasiado intenso en las rodillas o los tobillos, coloque un bloque de yoga o una almohada debajo de las caderas.

Rana / 30 segundos

Este estiramiento alivia la tirantez en los aductores.

1. Comience en un pliegue delantero de piernas anchas con las manos en el suelo.
2. Dobla las rodillas y bájalas lentamente en el suelo.
3. Coloca en paralelo las espinillas y flexiona los pies para que la parte inferior del cuerpo parezca una rana. Puede permanecer sobre sus manos o bajar hasta sus antebrazos.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.
5. Suelte suavemente presionando las palmas de las manos, acercando las rodillas y luego metiendo los dedos de los pies debajo para levantar las caderas hacia arriba en el pliegue delantero de piernas anchas.

Paloma / 30 segundos

Esta postura de yoga alivia la tirantez en los glúteos y los rotadores externos de la cadera, y los muslos.

1. Comience en una posición push-up.
2. Levante el pie derecho y doble la rodilla para llevar la espinilla hacia la parte superior de la colchoneta. Deja que la rodilla derecha descanse detrás de la muñeca derecha y flexiona el pie para proteger la articulación de la rodilla.
3. Baje la rodilla izquierda al suelo y enderece la pierna detrás de usted, apuntando los dedos de los pies hacia atrás. Engancha los abdominales y levanta el pecho.
4. Manténgase en las palmas de las manos o, para profundizar el estiramiento, baje hasta los antebrazos.
5. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Postura de cara de vaca supina / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre las caderas externas y el glúteo medio.

1. Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
2. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y abraza las piernas cruzadas en el pecho.
3. Coloque su mano derecha en el borde del dedo meñique del pie izquierdo y coloque su mano izquierda en el borde del dedo meñique del pie derecho. Luego, use las manos para dibujar suavemente los pies hacia los lados y hacia su cuerpo para sentir un estiramiento a través de las caderas externas.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie las piernas.

Bebé feliz / 30 segundos

Esta postura de yoga estira los glúteos y la parte interna de los muslos.

1. Comience acostado boca arriba.
2. Levante los pies del suelo y doble las rodillas. Extienda los brazos por el interior de los muslos y sujétese de los bordes exteriores de los pies, tobillos o pantorrillas. Mantenga la parte baja de la espalda, la cabeza y los hombros en el suelo.
3. Dibuja las rodillas fuera de los hombros para sentir un estiramiento a través de la parte interna de los muslos y las caderas externas. Puedes mecerte de lado a lado para masajear la parte baja de la espalda.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.

(Su Próximo Entrenamiento: 9 Estiramientos Fáciles para Aliviar el Dolor de Espalda Baja y Cadera)