25 Ejercicios Que puedes Hacer con Fascitis Plantar
Ejercicios de acondicionamiento:
Los ejercicios de acondicionamiento son similares a los ejercicios cardiovasculares, pero su objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca con ráfagas cortas de actividad intensa. Si bien muchos ejercicios de acondicionamiento implican soportar peso, saltar u otros movimientos discordantes, aquí hay algunos que son fáciles para los pies.
Cuerdas de batalla:
Las cuerdas de batalla están disponibles en algunos gimnasios y centros de fitness. Para hacer este ejercicio, póngase de pie en una posición atlética con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujete una cuerda en cada mano, levántela y golpéela de a uno, creando una ondulación a través de la cuerda. También puedes levantar y golpear ambas cuerdas al mismo tiempo, o agitarlas de lado a lado. Realice cada movimiento durante 30 segundos y descanse 30 segundos, repitiendo de tres a cinco veces.
Sprints:
Mientras que correr sprints puede ser duro para los pies, hacer sprints en tu equipo cardiovascular favorito puede ser efectivo y sin dolor. Usando el ciclo estacionario, el ciclo manual, la máquina de remo o la máquina elíptica, alterne la marcha tan rápido como pueda durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos.
Ejercicios de fuerza:
Aunque los ejercicios con peso pesado pueden ser difíciles para los pies, hay muchos ejercicios con peso corporal, máquina y parte superior del cuerpo que se pueden realizar de forma segura incluso con fascitis plantar grave. Los ejercicios de fuerza queman calorías y desarrollan músculo magro, lo que ayuda a que tu cuerpo queme más calorías durante el día, a la vez que te da un aspecto «tonificado».
Ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo:
La fascitis plantar limita los tipos de ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden hacer sin causar dolor, pero estos deberían ayudarte a fortalecer tus músculos sin comprometer tus pies:
Rizo de piernas
La mayoría de los gimnasios tendrán una máquina para rizos de piernas, que trabaja los tendones de la corva. Este ejercicio consiste en tirar del pie hacia la parte trasera, flexionándose contra la resistencia de la máquina.
Extensión de pierna
Las extensiones de pierna son otro ejercicio de resistencia que se puede realizar en una máquina en el gimnasio. Para hacer este ejercicio, flexionarás la pierna y la extenderás contra la resistencia, trabajando los cuádriceps.
Columpios de banda
Puede trabajar sus aductores y abductores (muslos externos e internos) parándose con una banda alrededor de su pie y balanceándola hacia un lado. La aducción de la banda implica balancear el pie contra la banda hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo, mientras que la abducción de la banda implica balancear el pie hacia afuera, lejos de la línea central del cuerpo.
Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo:
Press de banca
El press de banca es un ejercicio funcional que trabaja principalmente los brazos y el pecho. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba, lo que lo hace seguro y cómodo cuando tiene dolor en el pie.
Pull Ups
Los pull ups son un gran ejercicio para la parte superior de la espalda y los brazos, y se pueden hacer en el gimnasio o en las barras para monos en el parque.
Dips
Los dips fortalecen los tríceps, el pecho, los hombros y la espalda.
Flexiones
Las flexiones se pueden hacer desde la comodidad de su propia casa, y trabajan sus brazos, pecho y tronco. Si las flexiones regulares son demasiado duras o si soportar peso en los dedos de los pies es incómodo para la fascitis plantar, puedes realizar flexiones desde las rodillas.
Ejercicios abdominales:
Abdominales
Las abdominales no requieren equipo y se pueden hacer fácilmente desde cualquier lugar.
Rueda ab
Los despliegues de rueda ab se realizan con un equipo llamado «rueda ab o «rodillo ab». Este ejercicio se realiza en las manos y las rodillas: simplemente mueva el rodillo ab hacia delante de su cuerpo lentamente y luego tire de él hacia atrás.
Abdominales inversos
Los abdominales inversos son otro ejercicio que puedes hacer desde casa. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Tire de las rodillas hacia el pecho y gire la pelvis hacia atrás, levantando las caderas del suelo.
Estiramientos:
El estiramiento no es solo una forma de ejercicio: los estudios muestran que el estiramiento de los pies puede ayudar a reducir el dolor causado por la fascitis plantar.
Círculos en el tobillo
Para hacer círculos en el tobillo, siéntese o de pie con un pie elevado a unas pocas pulgadas del suelo. Gire el tobillo en círculos lentamente varias veces e invierta las direcciones. Los círculos en los tobillos son ideales para estirar el tobillo, el tendón de Aquiles y el pie.
Estiramiento plantar
El estiramiento plantar es uno de los mejores estiramientos para la fascitis plantar. Realice este estiramiento por la mañana y por la noche en ambos lados.
Perro boca abajo
Perro boca abajo es una postura de yoga que estira toda la cadena posterior, así como los pies.
Gato / Vaca
El estiramiento gato / vaca se realiza en las manos y rodillas, por lo que es cómodo de hacer incluso si tiene dolor severo en el talón. Esto estira los abdominales, la espalda y abre el pecho.
Estiramiento de pared
El estiramiento de pared es otro estiramiento perfecto para ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar. Aprende a hacer el estiramiento de la pared.
Otros tipos de ejercicios
Hay muchos otros ejercicios que combinan diferentes aspectos de la fuerza, el estiramiento y el cardio.
Aquí hay algunos que puedes probar que son suaves para los pies:
El yoga es un gran ejercicio relajante que ayuda a alargar y fortalecer tus músculos. Tomar una clase en persona es ideal para comenzar, y hay muchos videos geniales en línea que lo guiarán a través de entrenamientos fáciles.
Supermans
Supermans son un movimiento que fortalecer la espalda. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo y levante los brazos y las piernas del suelo, flexionando la espalda. Aguanta un momento y vuelve a relajarte en el suelo.
Pilates
Pilates implica principalmente ejercicios de fortalecimiento del peso corporal, ¡pero no creas que no sudarás! Por lo general, no requiere mucho tiempo en los pies, por lo que es perfecto para la fascitis plantar.
Otros consejos para Perder peso con Fascitis Plantar
¡Ahí lo tienes, 25 ejercicios que te ayudarán a mantenerte en forma y saludable, incluso con dolor de talón! Si todavía te preocupa que puedas experimentar dolor en el talón al hacer estos ejercicios, ponerte hielo en los pies después de hacer ejercicio puede ser de gran ayuda.
Una dieta saludable también es clave para perder peso, especialmente cuando tiene que mantener su rutina de ejercicios moderada. Concéntrese en comer muchas proteínas magras, grasas saludables y frutas y verduras.
La fascitis plantar y la obesidad no tienen que ser un ciclo interminable. Libérate de ambos haciendo ejercicios fáciles para los pies dos o tres veces a la semana.