3 Ejercicios Que Debes Comenzar a Hacer para Mejorar Tu Press de banca

No necesito mencionar la atención glamorosa que el press de banca recibe entre los hombres en prácticamente cualquier gimnasio clásico. He escrito muchos artículos sobre eso.

Tampoco necesito escribir un artículo sobre la técnica o configuración adecuada para una press de banca exitosa, segura y fuerte. También he escrito muchos artículos sobre eso.

Lo que sí merece mención, sin embargo, son movimientos de asistencia útiles para usar si su objetivo es tener un press de banca más fuerte, porque la respuesta es algo más que «más variaciones de press de banca».

Claro, practicar el movimiento en sí y otros similares puede tener un efecto positivo en tu habilidad, pero una base débil seguirá siendo una base débil, y hay otras formas de atacar eso.

Aunque el press de banca no es el enfoque principal para la mayoría de mis clientes, esto es lo que nos gusta hacer cuando surge una situación de este tipo.

1. Filas invertidas (¡o muchas otras filas!)

No puedo entrar en un artículo de» press de banca más fuerte » sin mencionar la importancia de las filas y sus variaciones. Dado que la buena forma y la seguridad de los hombros dependen de la fuerza de la parte superior de la espalda en este movimiento, es vital que la parte superior de la espalda esté adecuadamente entrenada y tenga una fuerza y masa apreciables.

Relacionados: Cómo afecta Su Tipo de Cuerpo a Su Press de banca

Personalmente, reconozco que cualquier movimiento de tracción tendrá un impacto positivo en el entrenamiento de estabilidad escapular cuando se hace bien, pero me gusta llevar las cosas un paso más allá y encontrar una posición de la mano que imite más de cerca la del press de banca convencional estándar.

A veces, una empuñadura en V cerrada puede alentar a los omóplatos a deslizarse unos de otros, lo que frustra el propósito del movimiento. El uso de un agarre más ancho a la altura de los hombros (por debajo de la mano o por encima de la mano) en una fila invertida o sentada puede ser justo lo que el médico ordenó para obtener la contracción adecuada necesaria.

Una cosa más: Una configuración adecuada de press de banca requiere una extensión torácica y lumbar leve cuando está en posición. Dentro de lo razonable, esto debe ser una capacidad natural de la espalda y algo que se practique en el entrenamiento.

Las personas que no creen que los ejercicios de tracción deben incorporar un ligero arqueado y una extensión de la espalda no tienen una comprensión sólida de la biomecánica humana. Para que los músculos de la espalda se contraigan (y para que las escápulas se muevan entre sí), la región torácica, e incluso la región lumbar en cierto grado, deben extenderse.

Mantener un torso rígido y recto con los abdominales completamente acoplados solo funcionará para anular el levantamiento y perderá una gran cantidad de activación de la espalda que un levantador puede lograr potencialmente. Recuerde esto la próxima vez que golpee la máquina de hileras o se meta debajo de la barra.

2. Pin Press

Si tiene problemas con los puntos de fricción en su press de banca (y todos lo hacemos, por lo que todos tenemos relaciones públicas), un ejemplo de entrenamiento inteligente sería segmentar su elevador en diferentes porciones y entrenarlo mientras se centra en ese punto débil.

La prensa de pines hace precisamente eso.

Al colocarse en una jaula en cuclillas con los pasadores a un cierto nivel por encima del pecho, la prensa de pasadores elimina cualquier impulso de la barra transfiriendo fuerzas, ya que se asienta en los pasadores entre cada repetición. Ahora puedes crear una contracción de fuerza completa sin la ayuda de la energía cinética. Eso hace las cosas más difíciles, pero mejores.

El otro beneficio de la prensa de pasadores es que puede entrenar tanto o más pesado, para un volumen más alto que una prensa de banco típica por una cierta razón: No hay rep negativa. Puede dejar que la barra se caiga a los pasadores sin tener que controlarlo y reducir el ritmo para su seguridad.

Esa falta de tensión excéntrica es un gran suspiro de alivio para el sistema nervioso central, y una forma de enfocarse solo en el componente de «elevación» del ejercicio. A modo de ejemplo, los levantadores de pesas olímpicos dejan caer la barra después de cada elevación, tanto en entrenamiento como en competición, por razones similares.

En primer lugar, es un gran riesgo de lesiones reducir ese tipo de peso por encima de la cabeza. En segundo lugar, le da al SNC un poco de descanso, lo que permite que se realice más entrenamiento bajo cargas más pesadas.

Enfocarme en series de 3-5 repeticiones es mi forma favorita de programar la prensa de pines, y me gusta configurarla en diferentes puntos del pecho: 3 pulgadas, 6 pulgadas e incluso 12 pulgadas para una resistencia de bloqueo.

3. Flexiones

Probablemente suene un poco extraño incluir flexiones en la discusión sobre formas de obtener una press de banca más fuerte. Pero como mencioné en mi primer subtítulo, hay cosas que una configuración adecuada de press de banca le pide al cuerpo. Una de esas cosas es tener un tronco rígido y omóplatos con alfileres. Con el tiempo, esto puede causar algunos estragos, especialmente si haces press de banca mucho.

El área que estoy tratando de tocar aquí se llama ritmo escapulohumeral. Suena complicado, pero no lo es. En pocas palabras, un omóplato saludable debe moverse a medida que la parte superior del brazo se aleja de su cuerpo. Cuando esto sucede, habrá menos posibilidades de disfunción y desarrollo de dolor crónico o lesión aguda.

Un press de banca no permite que este ritmo suceda, ya que los omóplatos permanecen en un lugar todo el tiempo mientras los brazos presionan el peso. Eso es una bendición para la banca segura, pero una maldición para la salud general del hombro. Es una de las razones por las que la prensa de banco plana con barra no tiene demasiada prioridad con mis clientes en nuestros programas.

Las variaciones Push-Up permiten entrenar el correcto funcionamiento de la escápula, ya que son uno de los únicos ejercicios que dominan el pecho donde la espalda está libre de un soporte para la espalda o un banco. Dicho esto, animo a los levantadores a practicar la movilidad escapular para la salud del hombro al permitir que los músculos anteriores del serrato alejen los omóplatos unos de otros a medida que avanza el levantamiento.

Relacionado: Descubra Su Press de Banca Max con Nuestra Calculadora de Press de Banca

Y se mejora aún más cuando no solo se queda casado con flexiones convencionales. Es un movimiento calisténico de peso corporal, para que puedas jugar con ellos. Aprovecha esta habilidad usando diferentes posiciones de las manos e incluso diferentes posiciones de los pies. Este es tanto un ejercicio de estabilidad del tronco y salud del hombro como un movimiento del pecho, y más personas necesitan aprovecharlo.

Wrap Up

Si quieres un banco mejor, este es uno de esos ejercicios donde los grandes resultados vendrán del cambio.

La mayoría de las personas que luchan con el press de banca tienen la espalda débil, mala forma y problemas en los hombros. Corta las tres cosas de raíz siguiendo los consejos de este artículo y siendo honesto contigo mismo sobre lo que puedes levantar y lo que importa al final del día.

En el momento en que lo hagas, desbloquearás muchas ganancias que desearías haber obtenido antes.