3 Ejercicios Que te Ayudarán A Construir Un Árbol De Navidad En Tu Espalda
Las spinae erectoras son el grupo de músculos que forman la forma del árbol de Navidad en tu espalda. Ese árbol de Navidad no solo está destinado a presumir en la etapa competitiva de culturismo, sino que también significa que también tienes músculos lumbares fuertes.
Tener una espalda baja fuerte no solo lo ayudará a prevenir lesiones, sino que también lo ayudará con otros levantamientos compuestos como el peso muerto.
Estos son los ejercicios que debe incluir en su rutina de ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda y construir ese árbol de Navidad:
Peso muerto de piernas rígidas
Para realizar este ejercicio, debe tomar una barra olímpica y usar una empuñadura por encima (con las palmas hacia abajo). Mientras estés pesado en este ejercicio, también puedes usar muñequeras. Su torso permanecerá recto y sus rodillas estarán ligeramente dobladas. Esta será la posición inicial.
Ahora, manteniendo las rodillas estacionarias, bajará la barra sobre la parte superior de los pies doblándose en la cintura mientras mantiene la espalda recta. Debe sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. Recuerde que este no es un ejercicio que se recomienda para personas con cualquier tipo de problemas de espalda baja. Además, debe tratarse con el máximo respeto, prestando especial atención a no redondear la espalda hacia adelante a medida que mueves el torso hacia abajo; la espalda siempre debe estar recta. Por último, los movimientos bruscos o hacer demasiado peso pueden lesionar la espalda.
Extensiones/Hiperextensiones de espalda
Este ejercicio se puede realizar en un banco de hiperextensión. Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión, metiendo los tobillos de forma segura debajo de las almohadillas del banco. Ajusta la almohadilla superior si es posible para que la parte superior de los muslos quede plana a través de la almohadilla ancha, dejando suficiente espacio para que puedas doblarte en la cintura sin ninguna restricción. Ahora, mientras mantienes el cuerpo recto, cruza los brazos frente a ti. Esta será tu posición inicial.
También puede optar por sostener un plato de pesas para mayor resistencia frente a usted bajo los brazos cruzados. Comience a inclinarse hacia adelante lentamente en la cintura hasta donde pueda mientras mantiene la espalda plana. Siga avanzando hasta que sienta un buen estiramiento en la parte inferior de la espalda y ya no pueda seguir adelante sin redondear la espalda. Levante lentamente el torso hasta la posición inicial a medida que inhala.
Remo sentado
Para realizar este ejercicio, necesita acceso a una máquina de hileras de poleas bajas con barra en V. Para comenzar este ejercicio, primero siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera o en la barra transversal, asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente flexionadas y no completamente bloqueadas. Inclínate mientras mantienes la alineación natural de tu espalda y agarra las asas de la barra en V.
Con los brazos extendidos, tire hacia atrás hasta que el torso esté en un ángulo de 90 grados con respecto a las piernas. La espalda debe estar ligeramente arqueada y el pecho debe sobresalir. Deberías sentir un buen estiramiento en tus lats mientras sostienes la barra frente a ti. Ahora, manteniendo el torso inmóvil, tire de las asas hacia su torso.