6 Pasos para Dominar Prasarita Padottanasana (Flexión de Piernas Anchas hacia Adelante)

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Prasarita Padottanasana

Prasarita = Expandir/extender · Pada = Pie · Ut = Intenso · Bronceado = estirar o extender · Asana = Pose

BENEFICIOS

Alarga y fortalece los isquiotibiales, las pantorrillas, los pies y la columna vertebral; calma la mente y promueve la introspección; ayuda a aliviar los dolores de cabeza

INSTRUCCIÓN

1. Párate en el centro de tu colchoneta. Estira los brazos hacia los lados y amplía tu postura hasta que los tobillos estén directamente debajo de las muñecas. Comprueba que tus pies estén paralelos y que sus bordes exteriores se alineen con los de tu colchoneta. Enraice los pies firmemente en la colchoneta y distribuya su peso de manera uniforme entre los dedos gordos, los dedos meñiques, los talones internos y los talones externos.

2. Estire las piernas y levante las rótulas para enganchar los muslos. Pon las manos en las caderas, inhala profundamente, levanta el pecho y comienza a mover el corazón hacia adelante y hacia arriba. Dibuja suavemente los omóplatos uno hacia el otro.

3. En una exhalación, mantenga la columna vertebral por mucho tiempo mientras mantenga las piernas rectas, pero no hiperextendidas. Continúa alargando el torso a medida que empiezas a doblarte hacia adelante. (Si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, doble las rodillas o salga de la pose.)

4. Cuando el torso esté a mitad de camino hacia abajo (paralelo al suelo), baje las manos para llevar las yemas de los dedos a la colchoneta debajo de los hombros. Mueva su peso ligeramente hacia adelante en las bolas de sus pies.

5. A medida que continúas bajando el torso, enraiza el coxis hacia los pies, lo que enganchará los músculos centrales para estabilizar la parte baja de la espalda. Mueve ligeramente los muslos hacia atrás para que estén más en línea con los tobillos. Retrocede las manos para que las yemas de los dedos estén más en línea con los dedos de los pies; presiona las palmas de las manos contra la colchoneta. Deja que tu cuello y tu cabeza sean pesados.

6. Alarga aún más el torso y dobla los codos para bajar la corona de la cabeza y finalmente descansar sobre la colchoneta. (Si su cabeza no está cerca del suelo, intente ampliar ligeramente su postura. Presione enérgicamente las manos contra la colchoneta y extienda los dedos de par en par. Aguanta de 10 a 15 respiraciones. Para salir de la pose, lleva las manos a las caderas, presiona los pies firmemente contra la colchoneta y, en una inhalación, dibuja los codos hacia el techo y el vientre hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el torso.

Evite Estos errores Comunes

No ruede hacia los bordes externos (o internos) de los pies y no extienda los codos. Demasiado peso en el pie externo (o interno) podría causar tensión en las rodillas o los tobillos. Alejar los codos de la línea media puede tensar las muñecas o provocar inestabilidad.

No dejes que tus caderas retrocedan más allá de tus talones. Esto disminuirá el estiramiento de los isquiotibiales y puede bloquear las rodillas, causando tensión. También crea inestabilidad en la pose y podría hacer que pierda el equilibrio.

Ver también Pose de Héroe Maestro (Virasana) en 5 Pasos

Acerca de nuestra profesora y modelo Profesional
Jenny Brill se centra en el hatha yoga basado en la alineación, con énfasis en el humor. Te hará sudar y reír a carcajadas al mismo tiempo. Nacida en Los Ángeles, ha enseñado yoga durante más de 25 años y contribuye regularmente a varios programas de capacitación de maestros. Su autenticidad, energía y dominio de la alineación de ajuste fino ha creado una fuerte comunidad de yoguis devotos e intrépidos.