7 razones por las que algunos atletas no están progresando con el entrenamiento MAF, y qué hacer al respecto?

El entrenamiento con frecuencia cardíaca baja MAF tiene muchos beneficios para convertirse en un atleta más fuerte, saludable y feliz. Esta es una de las principales atribuciones de cómo mejoré de un maratón de 4:11 horas a un Maratón de Boston de 2:44, al tiempo que hice que el proceso de entrenamiento fuera mucho más agradable.

Dos comentarios que escucho a menudo sobre el entrenamiento MAF son:

«Tengo que correr tan lento, es muy frustrante, incluso tengo que tomar descansos para caminar para mantener mi frecuencia cardíaca por debajo del nivel de umbral de MAF calculado»

» He estado haciendo entrenamiento de MAF durante varias semanas o meses y no me estoy acelerando. Siento que me estoy volviendo más lento y estoy paranoico de que mi estado físico se está deteriorando.»

Antes de sumergirnos en responder a ambos comentarios, demos un paso atrás y hablemos sobre el concepto de alto nivel del método MAF. Desarrollado por el Dr. Phil Maffetone, el concepto se centra en 3 elementos: ejercicio, nutrición y estrés. El método mejora la función del sistema aeróbico, el motor de quema de grasa responsable de alimentar todas las necesidades del cuerpo.

En línea con el pensamiento del Dr. Maffetone, también creo firmemente en este enfoque holístico de la capacitación. Asegurarse de que todos los elementos de su vida estén alineados y no solo centrarse en la parte de correr. La nutrición adecuada y la reducción de los niveles de estrés son otros componentes importantes que se discutirán con más detalle a continuación.

Una forma de encontrar la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento aeróbico, la frecuencia cardíaca aeróbica máxima, es la fórmula 180 formulada por el Dr. Phil Maffetone. Una vez que sepas este número, entrenas durante al menos 3 meses todas tus carreras y otros entrenamientos a esta frecuencia cardíaca o por debajo de ella para construir una base aeróbica fuerte. Enseñas a tu cuerpo a usar más grasa corporal para obtener energía de lo que se hacía anteriormente, por lo que te conviertes en una mejor quema de grasa. Esto significa que casi todos los atletas que comienzan con el entrenamiento MAF tienen que reducir su ritmo de entrenamiento a un trote o caminata más lentos para mantenerse en o por debajo de su MAF HR.

Una nota aquí, aunque la fórmula 180 tiene una alta precisión para la mayoría de los atletas, las pruebas en cinta de correr siguen siendo ideales. Aunque esto no es de fácil acceso para todos y es relativamente caro.

Los beneficios del entrenamiento MAF:

Con este enfoque de entrenamiento MAF, quemas más grasa corporal, aumentas la energía y la función cerebral, limitas los riesgos o lesiones y enfermedades, construyes una mayor resistencia, fuerza, velocidad y condición física.

Mensualmente, puede realizar una prueba MAF en una pista de atletismo para medir su progreso aeróbico. Se calienta durante 15 a 20 minutos, luego corre en una pista durante 5 millas (u 8 km) y anota sus divisiones. Aquí hay un ejemplo de un atleta con progreso aeróbico, observe que cada mes el atleta se vuelve más rápido a la misma frecuencia cardíaca:

Hacer una prueba MAF mensualmente, es un intervalo lo suficientemente largo como para ver diferencias en las pruebas. Muchos atletas se obsesionan tanto con los análisis que miden su progreso en intervalos mucho más frecuentes, lo que puede afectar negativamente su mentalidad, especialmente si no hay progreso, o incluso una regresión a corto plazo a medida que su cuerpo se adapta.

Las razones más comunes para que los atletas no progresen con el entrenamiento MAF:

1. Sobreentrenamiento
2. Pobre quema de grasa
3. Sobrepasar MAF HR con demasiada frecuencia o elegir demasiado alto MAF HR
4. Mala nutrición y alimentación desordenada
5. Desequilibrio muscular que perjudica la marcha y la economía
6. Altos niveles de estrés
7. Calentamiento y enfriamiento limitado o nulo

Discutamos estos en detalle y qué hacer al respecto.

Sobreentrenamiento

Si ha entrenado durante un período de tiempo con demasiada intensidad alta, se encuentra en un modo de respuesta de lucha o huida constante, una reacción fisiológica que se produce en respuesta a un evento, ataque o amenaza para la supervivencia que se percibe como dañino. En este estado, nunca eres capaz de relajarte por completo. A corto plazo, en este estado de estrés, su rendimiento puede ser mayor que lo que es saludable.

Cuando disminuyes la intensidad de tu entrenamiento, tu cuerpo vuelve a un estado más natural, ya no tienes que comprometerte en el modo de supervivencia, luchando por su vida. Debido a esta transición, su cuerpo ya no está dispuesto ni es capaz de producir el mismo nivel de producción que en un estado de estrés. Primero necesitas eliminar este estrés de tu cuerpo para tener la oportunidad de desarrollar el sistema aeróbico.

Esta reparación de daños puede llevar más tiempo para algunos atletas que para otros. La paciencia, la consistencia y una mentalidad positiva son importantes aquí. El descanso, la recuperación y el sueño suficiente también son elementos muy importantes para reducir el estrés y mejorar en tu entrenamiento.

Incluso a un ritmo MAF, los atletas pueden sobreentrenar agregando demasiado volumen de entrenamiento y no suficiente recuperación. Especialmente para los atletas que han entrenado previamente a una intensidad alta, sus cuerpos necesitan tener la oportunidad de descansar y recuperarse adecuadamente. Si quieres mejorar aeróbicamente, tómate un día de descanso a veces, tu cuerpo y tu mente lo necesitan. Veo demasiados atletas que no toman días de descanso, mientras que absolutamente deberían.

Aquí hay un ejemplo de comentario que leí hoy:

Atleta 1, llamémoslo Peter: «He estado haciendo el plan de entrenamiento maf durante 3 meses. Correr 8 millas al día, carrera larga de 16 millas, sin días libres en todas las millas por debajo de 135 de frecuencia cardíaca. No veo ningún resultado, ninguna sugerencia: un corredor de 47 años»

Atleta 2, llamémoslo James: James comenzó con el entrenamiento MAF, no vio mejoras en 7 días y me mencionó:»Estoy paranoico de que mi estado físico se está deteriorando». Al revisar su Strava, mostró que durante los últimos 18 días corrió todos los días, ¡durante un promedio de 1 hora y 35 por día! No hay días de descanso. En los últimos 7 días corrió 1 hora 43 minutos al día, todo en 1, que es más de 12 horas de funcionamiento en una semana. Incluso durante mis semanas de entrenamiento de maratón pico en las que subo el volumen durante muchos meses, no llego a este tipo de volumen de entrenamiento.

Mi regla es aumentar gradualmente su volumen, agregar no más del 10% en aumento de volumen a la semana, cada 4a semana una semana de retroceso de al menos el 30% en volumen de entrenamiento.

En estos 2 ejemplos de corredores de Peter y James, recomiendo encarecidamente reducir significativamente el volumen de entrenamiento y agregar días de descanso. Por ejemplo, comience corriendo cada dos días, haga un buen calentamiento de 15 minutos, corra a MAF durante 30 minutos y enfríe durante 15 minutos. Agregue poco a poco más volumen de entrenamiento con el tiempo a medida que su cuerpo pueda manejarlo.

Eventualmente, si aumenta su volumen y tiene suficiente tiempo disponible para entrenar, divida algunas de sus carreras de 2 horas en dos carreras más cortas en 1 día. Esto también puede ayudar a la recuperación, al tiempo que aumenta el volumen de entrenamiento.

Recuerda, es un maratón, no un sprint. Entrenar para convertirte en un atleta más fuerte, saludable y feliz es un enfoque holístico a largo plazo, no una solución rápida.

Pobre quema de grasa

Esto va de la mano con el entrenamiento excesivo y la nutrición. Si ha estado sobreentrenado y ha tenido una nutrición deficiente durante un tiempo, su cuerpo tardará tiempo en reparar el daño antes de poder mejorar. Su cuerpo tendrá que acostumbrarse a quemar grasa corporal para obtener energía de manera eficiente.
Otra nota sobre el entrenamiento excesivo y la quema de grasa deficiente, me he encontrado con varios atletas que hacen mucho entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza. Todos estos entrenamientos pueden añadir estrés adicional. Durante la construcción de la base de MAF, es muy recomendable mantener su frecuencia cardíaca en o por debajo de MAF. A este ritmo, elimina todo el entrenamiento de fuerza o limita significativamente la duración y la intensidad.

Repasar MAF HR con demasiada frecuencia o elegir MAF HR demasiado alto

Al usar las pautas de fórmula MAF 180, según lo proporcionado por el Dr. Phil Maffetone, resta su edad de 180 y ajusta este número en consecuencia a su perfil. Sé honesto contigo mismo aquí sobre qué categoría de perfil de salud y fitness se adapta mejor a ti.

El Dr. Phil Maffetone desarrolló su fórmula original de 180 hace 35 años. En octubre de 2018 actualizó esta fórmula con 2 factores de salud adicionales, basados en los cambios en el mundo.

Una adición a menos 5 latidos para atletas con exceso de grasa

» El exceso de grasa corporal plantea muchos problemas de salud y estado físico posibles, y a menudo es la razón por la que las personas no se aceleran a la misma hora. «

FYI-estimaciones de adultos estadounidenses con exceso de grasa: ¡Hombres hasta el 92%; Mujeres hasta el 83%!!!

Una adición a menos 10 latidos para sobreentrenamiento crónico

«Estos individuos, a menudo atletas que están quemados crónicamente, aquellos que han tenido una crisis nerviosa o están estresados crónicamente, también son muy poco saludables. Muchos atletas no están progresando, continúan teniendo un rendimiento deficiente, varias lesiones, a menudo porque están crónicamente sobreentrenados y no se dan cuenta o no pueden aceptarlo. Cuando las personas experimentan lo fácil o lento que es hacer ejercicio en este RR.HH., están consternadas, pensando que será así para siempre. No lo hará Read » Lea el artículo completo The 180 Review en el sitio web del Dr. Phil Maffetone.

Me he encontrado con muchos atletas que añaden +5 latidos mientras no deberían haberlo hecho. + 5 tiempos solo se deben añadir si:

• Ha estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas descritos. Esto incluye estar sin lesiones físicas, bioquímicas o mental-emocionales.
• Has progresado en competición atlética.
• No tiene exceso de grasa, como indica la relación cintura-altura.
• Su prueba MAF está mejorando.

Siempre que tenga dudas, sea conservador y elija el número de RR.HH. más bajo. Se pueden encontrar detalles más específicos sobre esto en el artículo original de la Fórmula 180 con más de 1000 comentarios en el sitio web del Dr. Phil Maffetone.

La fórmula de 180 MAF le dará una hora que no debe exceder durante la fase de construcción de la base. Digamos que este número es de 135 latidos por minuto. Tu zona de entrenamiento se convierte en 125 a 135 latidos por minuto (10 latidos por debajo de MAF HR). Recomiendo configurar la alarma de tu reloj GPS en 135, para que cada vez que tu HR supere los 135, empieces a caminar o a ralentizar tu ritmo. Incluso si superas un poco el ritmo de tu MAF, algunas personas ya pueden experimentar respuestas de estrés ligeramente adicionales, que deben evitarse durante el período de construcción de la base de MAF de al menos 3 a 6 meses o más.

En los días calurosos y húmedos hay estrés climático en su cuerpo y también debe mantener su FC en o por debajo de MAF durante la fase de construcción de la base.

«Tengo que correr (y caminar) tan lento que es muy frustrante»

Inicialmente también luché por reducir la velocidad en el entrenamiento, sin embargo, encontré formas de convertir mis frustraciones en emoción. Aquí hay un artículo detallado que escribí anteriormente sobre esto: Superar las frustraciones con el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja MAF.

Nutrición deficiente y alimentación desordenada

Uno de sus objetivos clave con el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja es mejorar sus habilidades para quemar grasa. Si entrenas muy bien, pero comes mucha comida chatarra procesada y azúcares refinados, tu progreso aeróbico será limitado. Comer comidas saludables sin procesar quemará más grasa corporal para obtener energía, lo que ayuda a desarrollar su sistema aeróbico.

Por lo general, como de 4 a 5 comidas y refrigerios al día: desayuno, almuerzo temprano, merienda por la tarde, cena, merienda por la noche. Como una combinación bastante equilibrada de grasas, proteínas, fibra, algunos carbohidratos sin procesar, vitaminas y minerales. De esta manera, su cuerpo no anhela azúcares como combustible energético. Esta dieta en combinación con una adecuada Aeróbico formación de recursos humanos, mejora significativamente su eficiencia metabólica.

Hay muchos atletas con los que me encuentro que experimentan con ayunos intermitentes, ayunos de varios días, altos estados de cetosis, etc. Sin entrar en un ensayo largo, durante una fase de construcción de bases MAF, no creo que correr en ayunas acelere tu desarrollo aeróbico.

La semana pasada se me acercó una mujer de unos cuarenta años que no estaba viendo ningún progreso aeróbico. Al revisar su nutrición, resulta que está experimentando con ayunos de 18 horas, mientras sigue una dieta vegetariana cetogénica, tan alta en grasas, baja en carbohidratos, sin carne. Mi primera reacción fue detener los experimentos de ayuno y comer con más frecuencia.

Además, para mí personalmente, después de años de experimentación, no me desempeño de manera óptima cuando vuelvo a reducir mis carbohidratos demasiado. Por lo tanto, en períodos de mayor volumen de entrenamiento, como más nueces, frijoles, etc.

Desequilibrio muscular que perjudica la marcha y la economía de carrera.

Los desequilibrios musculares ocurren cuando un conjunto de músculos tiene una fuerza o un tamaño diferentes en comparación con un grupo de músculos opuestos. Si un músculo es débil y el otro es hiperactivo, empuja a tu cuerpo a una mala postura.

Cuatro formas de mejorar la economía de carrera:

• Usar un escritorio de pie frente a sentarse detrás de un escritorio durante largos períodos de tiempo. Hice este cambio en 2015 y esto fue un cambio de juego para mí, mi espalda y mis piernas se sintieron mucho más fuertes después de introducir esto. Asegúrese de construir esto lentamente, comenzando con períodos cortos de pie, aumentando gradualmente.

• Mejorar la función de los pies al pasar más tiempo descalzo, caminando por su casa u oficina. También puede ser de ayuda correr por la playa, los parques locales, etc. No exageres, despacio, despacio.

• Usar las zapatillas para correr adecuadas para ti sin demasiado apoyo. Además, asegúrate de que tus zapatillas para correr tengan el tamaño adecuado. Los zapatos para correr deben sentirse un poco más grandes que los zapatos casuales. Debe tener aproximadamente 1 espacio de ancho de pulgar entre el extremo de su dedo más largo del pie y la parte delantera del zapato. Esto podría significar que tendrá que comprar una zapatilla para correr de un tamaño más grande que el que está acostumbrado en sus zapatillas normales, para obtener el ajuste que necesita.

• Realizar tus entrenamientos más lentamente permite que tu cuerpo realice los movimientos adecuados. Con el tiempo, a medida que se desarrolla su sistema aeróbico, su cerebro funcionará más rápido y con más economía.
• El Dr. Phil Maffetone escribió varios excelentes artículos detallados sobre estos temas en su sitio web: Desequilibrio muscular parte 1, Desequilibrio Muscular parte 2 y Marcha parte 1 y Marcha parte 2.

Altos niveles de estrés

El estrés es un factor muy importante cuando se mira un enfoque holístico de entrenamiento y carreras. Demasiado estrés bloqueará su desarrollo aeróbico y reducirá su quema de grasa. Hay muchas maneras de reducir el estrés. Algunos de mis favoritos:

Meditación para reducir el estrés

La meditación diaria ha tenido un gran impacto en mi vida y creo firmemente que la meditación me ha hecho un mejor corredor. Mi enfoque para correr es holístico, asegurándome de que todos los elementos de mi vida estén sincronizados. La meditación juega un papel importante en esto y tiene muchos beneficios: aumenta la felicidad, beneficia la salud cardiovascular e inmunológica, cambia nuestro sentido de sí mismo, reduce el estrés, mejora la concentración y fomenta un estilo de vida saludable. Dos grandes recursos para comenzar con la meditación son la aplicación Calm que se puede descargar en la app store y también el proyecto Open Heart de mi amiga Susan Piver. La entrevisté anteriormente en mi podcast titulado: «Meditación y Carrera consciente con Susan Piver».

Limitar la ingesta de cafeína

La sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar mucho, sin embargo, el alto contenido de cafeína puede aumentar la ansiedad.

Escribir en un diario

Escribir lo que te estresa, o escribir lo que estás agradecido. Utilizo El Diario de 5 Minutos, más sobre esto se puede encontrar en Mi publicación de Rutina Matutina.

Pasar tiempo con amigos y familiares

Tener fuertes lazos sociales es una de las lecciones de longevidad comunes en las Zonas Azules. Esto puede ayudar a superar los momentos estresantes y reducir el riesgo de ansiedad.

Dormir / descansar / recuperarse

Una de las partes más olvidadas del entrenamiento para los atletas es descansar lo suficiente para recuperarse adecuadamente. Muchos atletas no duermen ni descansan lo suficiente, por lo que es más difícil para su cuerpo recuperarse de los entrenamientos y mejorar en su entrenamiento. El sueño saludable es de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido. Para los atletas que corren de 50 a 60 millas por semana, 7 horas de sueño probablemente no sean suficientes. Los mejores atletas que entrenan más de 20 horas a la semana necesitarán más de 9 horas para recuperarse. Obtenemos más beneficios de entrenamiento de la fase de recuperación que el entrenamiento real. Necesitamos esa recuperación para permitir que nuestro cuerpo progrese naturalmente.

Calentamiento y enfriamiento limitado o nulo

Si no permites que tu cuerpo se caliente adecuadamente, los músculos centrales se contraerán, la frecuencia cardíaca aumentará rápidamente y tus piernas se inundarán de sangre. Esto traerá estrés adicional a sus órganos, lo desgastará más e incluso puede causar una reacción de choque en su cuerpo.

Un calentamiento adecuado de al menos 15 minutos es importante para asegurarse de que su cuerpo y su mente estén listos para la acción. Al calentarse lentamente, parte de la sangre tiene la oportunidad de salir de los órganos internos e ir a los músculos.

Una forma de calentar, es comenzar con una caminata de 5 minutos, sí, esto solo iniciará numerosos procesos en su cuerpo. Desde una caminata, comience un trote lento, aumentando gradualmente su ritmo durante los próximos 10 a 15 minutos hasta que alcance su MAF HR. Personalmente, he notado diferencias significativas en los resultados de las pruebas MAF cuando hago un calentamiento gradual lento, frente a correr demasiado rápido demasiado pronto.

El enfriamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento, en particular el trabajo rápido. Después de un entrenamiento, la sangre contiene cantidades relativamente grandes de CO2 y otros subproductos del ejercicio. Los enfriamientos permiten una recuperación efectiva. Si no se enfría, la «mala sangre» permanece en su cuerpo por más tiempo y tarda mucho más en recuperarse.

Para un enfriamiento, puede revertir el calentamiento descrito anteriormente. Por lo tanto, reduzca su ritmo gradualmente durante un período de 10 minutos, terminando con una caminata de 5 minutos.

Que cubría las 7 razones comunes para los atletas que no responden. Otro tema importante a tratar.

El trabajo rápido es una parte importante del entrenamiento MAF

Después de varios meses de entrenamiento base aeróbico, es posible que note en su prueba MAF que su progreso aeróbico comienza a ralentizarse, aplanarse o incluso retroceder. Primero averigüe si esta regresión es causada por una enfermedad inminente, frío, estrés agregado, falta de sueño o mala nutrición. Si ese no es el caso, puede agregar algo de trabajo rápido a su programa de entrenamiento.

Inicialmente puede agregar intervalos de 15 a 30 minutos, una vez a la semana, 4 semanas seguidas. Disfruto de 800 metros o 1600 metros en una pista de atletismo, o entrenamientos con pedos en un sendero montañoso.
Después de aproximadamente 4 semanas de intervalos, puede reevaluar cómo se siente. Es importante mantenerse saludable mientras descubre cuánto entrenamiento anaeróbico puede manejar, sin aumentar demasiado sus niveles de estrés.

Normalmente vuelvo a las carreras aeróbicas solo durante varias semanas, antes de hacer más intervalos o podría agregar algunas carreras grupales ocasionales más rápidas. Recuerda, realmente no necesitas mucho trabajo rápido para convertirte en un corredor más rápido durante un período prolongado de tiempo. Si su cuerpo se siente fuerte, puede agregar una segunda sesión de intervalo por semana, sin embargo, tenga cuidado con esto y escuche bien las señales de su cuerpo.

Si está sobreentrenado, lesionado o enfermo, es importante entrenar solo a la frecuencia cardíaca MAF o por debajo de ella hasta que esté sano. Esta duración es diferente por atleta, esto puede tomar incluso más de 6 meses.

En el cierre

Hay muchos beneficios en un enfoque de entrenamiento MAF para convertirse en un atleta más fuerte, saludable y feliz. La reducción del riesgo de lesiones y enfermedades por sí sola, puede hacer una gran diferencia en el progreso a largo plazo para los atletas. El aumento de la energía y la función cerebral ayuda enormemente durante los ciclos de entrenamiento. La mayor resistencia y condición física serán beneficiosas para todos los atletas, en particular para aquellos en las últimas etapas de un evento de resistencia, como la milla de 20 / 32 km de una maratón.

Los atletas deben progresar de forma natural y ser más rápidos durante varios meses durante el período de construcción de la base, cuando entrenan aeróbicamente. Para los atletas que no responden, las causas comunes son el entrenamiento excesivo, los altos niveles de estrés, la mala economía para correr, la alimentación desordenada y los calentamientos / enfriamientos limitados. Estas causas deben tomarse en serio para la salud a largo plazo de cada atleta.

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