7 Ventajas de la Sentadilla Zercher (Además, 3 Inconvenientes)
La Zercher squat es una variante de sentadillas que desafía a los cuádruples, la parte superior de la espalda y el tronco. Es un ejercicio popular entre los atletas de Strongman, pero más recientemente, ha sido un movimiento de referencia para levantadores de pesas, culturistas y Crossfitters. Entonces, ¿por qué hacer este ejercicio?
Los 7 beneficios principales de la Zercher squat son:
- Aumenta La Fuerza Cuádruple & Hipertrofia
- Más Fácil De Entrenar Sentadillas Más Profundas
- Refuerza El Torso Vertical
- Transferencia De Alta Resistencia A Eventos De Strongman
- Mejora La Fuerza Diaria Para Actividades Del Mundo Real
- Una Alternativa Sólida A La Sentadilla Delantera
- Aumenta la estabilidad del core
Mientras voy a explicar cada uno de estos beneficios de sentadillas Zercher con más detalle, también hay 3 inconvenientes de este ejercicio. Para la mayoría de las personas, estos inconvenientes superarán los beneficios.
Como sugeriré, la sentadilla Zercher solo debe ser utilizada por un grupo especializado de levantadores y atletas. El que va al gimnasio todos los días probablemente puede obtener los mismos beneficios de la sentadilla Zercher mediante el uso de otros ejercicios y métodos.
¡Vamos a sumergirnos!
Tenga en cuenta que el zercher squat es una variación ligeramente diferente del zercher deadlift. Escribí otra guía explicando el Peso muerto de Zercher si quieres aprender más.
¿Qué Es La Sentadilla Zercher?
La sentadilla Zercher entra en una categoría de ejercicio llamada «levantamiento impar».
Un «levantamiento extraño» es un tipo de ejercicio de fuerza que combina dos o más ejercicios.
En el caso de la sentadilla Zercher, el levantador lleva el peso en sus brazos al mismo tiempo que están en cuclillas.
Otro tipo de «elevación extraña» es una sentadilla Jefferson, donde un atleta combina un peso muerto y una zancada en un ejercicio.
La sentadilla Zercher es un ejercicio con carga frontal, que coloca la barra en frente del cuerpo. Otros ejercicios con carga frontal son la sentadilla delantera o la sentadilla de copa.
Este tipo de ejercicios ponen un mayor énfasis en la parte superior de la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales, ya que el levantador está tratando de evitar que el torso se «tire hacia adelante».
Exclusivo de la Zercher squat, debido a que el levantador esencialmente «lleva» el peso en sus brazos durante todo el movimiento, los bíceps y los hombros (delt delanteros) también se desafían significativamente.
Lea mi guía completa sobre los músculos utilizados en la sentadilla.
Cómo Configurar La Posición En Cuclillas Zercher Correctamente
La sentadilla Zercher requerirá una barra, platos y un estante para sentadillas.
A algunas personas les gusta colocar relleno en la barra o usar una camisa de manga larga mientras hacen sentadillas Zercher para evitar que la barra se lastime o se resbale de los brazos.
Practica la configuración con la barra solo para asegurarte de dominar los conceptos básicos de la técnica antes de cargar el ejercicio.
No va a mentir: se sentirá un poco incómodo al principio.
Paso 1: Coloque la Barra En El Pliegue Del Codo
La posición en cuclillas de Zercher coloca la barra en el pliegue del codo donde el levantador «abraza» el peso lo más cerca posible de su cuerpo. Una técnica común es superponer las manos para agregar fuerza adicional en la parte superior del cuerpo.
Paso 2: Establezca sus pies
Una vez en posición, el levantador asumirá su postura en cuclillas. Por lo general, los pies son ligeramente más anchos que una sentadilla de espalda normal. Los levantadores pueden tener que jugar con lo que se siente más cómodo. Pero como dije, por lo general es una postura bastante amplia.
Paso 3: Sentadilla Profunda & Mantén el torso erguido
El levantador luego se doblará las rodillas para sentadillas profundas, mientras que al mismo tiempo, intenta mantener un torso erguido para evitar que la barra tire del cuerpo hacia adelante. El objetivo es mantener el peso en la parte media del pie.
La parte superior de la espalda puede redondearse ligeramente, pero la parte media de la espalda y la espalda baja deben mantener la neutralidad.
Lea mi artículo sobre ¿Está Bien Levantar Peso Muerto Con Una Espalda Redonda?
Paso 4: Deje que Los codos Caigan Dentro de las Piernas
Los codos viajarán dentro de las rodillas. Si los codos golpean las rodillas, impidiendo que el levantador se agache más abajo, entonces los pies están demasiado estrechos. Amplíe la postura e inténtelo de nuevo.
Paso 5: De pie & Repetir
Una vez que el elevador ha alcanzado una profundidad de sentadilla inferior a la paralela, puede conducir sus pies a través del suelo para ponerse de pie. El objetivo es mantener el pecho en alto y la barra apretada al cuerpo durante el ascenso.
7 Beneficios de la sentadilla Zercher
Ahora hablemos de los beneficios de hacer la sentadilla Zercher.
Asegúrate de no saltarte la siguiente sección donde hablo de los inconvenientes. A pesar de que hay varios beneficios, para la mayoría de las personas los inconvenientes probablemente superarán a los beneficios.
Aunque creo que la sentadilla Zercher puede ser un ejercicio altamente efectivo, y definitivamente deberías probarlo al menos una vez, creo que hay otros ejercicios que pueden proporcionar el mismo beneficio.
1. Aumenta la Fuerza de los Cuádriceps & Hipertrofia
La sentadilla Zercher utilizará preferentemente los músculos cuádriceps sobre los glúteos y los isquiotibiales.
Esto se debe a que en el Zercher squat se anima al torso a estar en posición vertical con las caderas sentadas directamente debajo del torso.
Como resultado, las rodillas deben viajar más hacia adelante en comparación con las caderas que se articulan hacia atrás, colocando las rodillas en un ángulo mayor en la parte inferior de la posición en cuclillas.
Cuanto mayor es el ángulo de las rodillas que empujan hacia adelante, más necesitan trabajar los cuádriceps.
Echa un vistazo a mi comparación entre sentadillas Zercher vs sentadillas delanteras, que es otro gran ejercicio para aumentar la fuerza de los cuádruples.
2. Más fácil de entrenar Sentadillas más profundas
La sentadilla Zercher puede ser una variación efectiva de sentadillas para ayudar a los levantadores a lograr mayores niveles de profundidad de lo que de otra manera harían una sentadilla de espalda.
Si descubres que te falta movilidad en la parte inferior de la sentadilla, y es difícil poner tus caderas por debajo de paralelo, entonces la sentadilla Zercher puede ser un truco rápido para entrenar en rangos de movimiento más bajos sin requerir ninguna movilidad adicional.
Esto se debe a que la Zercher squat es una variación con carga frontal que mueve la línea de fuerza más en línea con las rodillas. Como resultado, las caderas y los tobillos, que normalmente restringen la capacidad de un levantador para ponerse en cuclillas profundas, no necesitan tanta flexión.
Si te cuesta llegar a la profundidad en el fondo de una sentadilla, lee mi guía completa sobre 9 consejos para sentarte en cuclillas más profundo.
3. Refuerza el Torso erguido
La sentadilla Zercher desafiará la parte superior de la espalda y los grupos musculares posturales para mantener un torso erguido durante todo el movimiento.
Cuando hagas la sentadilla Zercher, estarás limitado por la fuerza de tus músculos posturales, ya que una vez que empiecen a fallar, te inclinarás hacia adelante y la barra se caerá de tus brazos al suelo.
En ejercicios como la sentadilla de espalda, si comienzas a inclinarte hacia adelante porque tus músculos posturales están cansados, entonces otros grupos musculares se activarán para compensar y ayudarte a completar el movimiento.
Sin embargo, en la sentadilla Zercher, tus músculos posturales están aislados en mayor medida y no podrás depender de otros grupos musculares para apoyarte tanto.
Lea mi artículo sobre Cómo Arreglar Inclinarse Demasiado Hacia Adelante En La Sentadilla.
4. Transferencia de alta resistencia a Eventos de Hombre fuerte
Si eres un atleta de Hombre Fuerte, la sentadilla Zercher es una de las formas más específicas en las que puedes entrenar para tus eventos competitivos, como la Piedra Atlas, el Yugo de transporte y la Rueda de Conan.
En otras palabras, si entrenas la sentadilla Zercher, puedes esperar que los movimientos relacionados con la Piedra Atlas, el Yugo de Carga y la Rueda de Conan se vuelvan más fáciles.
Este es especialmente el caso de estos ejercicios porque requieren algunos elementos de llevar peso en la parte delantera del cuerpo, así como sostener el peso en el pliegue del codo.
De hecho, algunos atletas de Strongman pueden no tener acceso a equipos como la rueda de Conan en su entorno de entrenamiento, por lo que la sentadilla Zercher es la única manera de entrenar para ese evento.
5. Mejora la Fuerza Diaria Para Actividades del Mundo Real
Algunas personas verán un beneficio en realizar un «levantamiento extraño» como el Zercher squat porque imita la fuerza requerida para sus actividades del mundo real.
Hay varios casos de uso fuera de just training for Strongman en los que deberá llevar peso delante del cuerpo o sostener el peso en el pliegue del codo.
Por ejemplo, usted puede ser un bombero, enfermero o socorrista que necesita cargar a una persona que no puede caminar. También puede ser un trabajador que necesite cargar o sostener objetos delante del cuerpo mientras camina o sube un tramo de escaleras.
Además, una de las razones por las que los Crossfitters han comenzado a usar la Zercher squat es porque hay una gama tan amplia de actividades a las que pueden estar expuestos en sus competiciones, que pueden incluir llevar o sostener peso frente a su cuerpo.
Otro gran ejercicio que es similar a la sentadilla Zercher es la barra curvada en cuclillas (haga clic para leer mi guía completa).
6. Una Alternativa Sólida a La Sentadilla Delantera
La sentadilla Zercher puede ser una alternativa efectiva a la sentadilla delantera para aquellos que buscan variedad adicional en su programa de entrenamiento.
Una vez que las personas dominan la posición en cuclillas delantera, es posible que quieran pasar a una variación más compleja, como la posición en cuclillas Zercher.
Buscarías una alternativa a la sentadilla delantera si has estabilizado tu fuerza o simplemente te estás aburriendo con el conjunto actual de ejercicios.
No sugeriría aprender la sentadilla Zercher antes de la sentadilla delantera. Pero, si has dominado la sentadilla delantera, la curva de aprendizaje para la sentadilla Zercher será bastante baja.
7. Aumenta la Estabilidad del core
Cualquier ejercicio con carga frontal, como la sentadilla Zercher, aumentará la estabilización del core, incluidos los abdominales transversales y las espinillas erectoras.
Estos son los músculos que más se activan para evitar que la pelvis se incline excesivamente y evitar que la columna vertebral se redondee.
Debido a los requisitos de pelvis y torso de la Zercher squat, el núcleo debe trabajar mucho más para ejecutar el movimiento de manera efectiva.
De hecho, si no se sorprende cuando después de la primera vez que hace Zercher en cuclillas, su núcleo está extremadamente adolorido al día siguiente, más que hacer abdominales pesados o levantamientos de piernas.
Lea mi artículo sobre ¿Las Sentadillas Fortalecen el Núcleo? (Investigación De 5 Estudios).
3 Inconvenientes de la sentadilla Zercher
A pesar de los beneficios, los siguientes inconvenientes de la sentadilla Zercher pueden hacerle pensar dos veces antes de hacer este ejercicio.
Hablemos de 3 razones.
1. Es un ejercicio avanzado
La sentadilla Zercher, aunque puede parecer «genial», no debe ser el primer ejercicio que aprendas en el gimnasio.
Hay varios requisitos previos que debes aprender antes de intentar la sentadilla Zercher.
Como una necesidad absoluta, ya debe sentirse cómodo realizando sentadillas delanteras y peso muerto convencional. Además, es posible que también desee considerar aprender la sentadilla trasera, la sentadilla aérea, la prensa militar y el peso muerto de sumo antes de hacer la sentadilla Zercher.
La razón de esto es que ya necesita tener un control motor superior, fuerza de la parte inferior del cuerpo, equilibrio, coordinación muscular y estabilidad del núcleo para ejecutar la Zercher en cuclillas de manera efectiva.
Una vez que desarrolles estas habilidades básicas usando otros ejercicios, puedes considerar probar la sentadilla Zercher.
2. Puede haber Otras Variaciones de Sentadillas Que Sean Mejores
Dependiendo de tus objetivos de fitness y fuerza, es posible que puedas obtener el mismo beneficio que la sentadilla Zercher con otros ejercicios.
Cualquier ejercicio en el gimnasio debe programarse con la intención de que lo acerque a sus objetivos.
Si bien mencioné que la sentadilla Zercher puede aumentar la fuerza de los cuádruples, la integridad postural y la estabilidad del core, la sentadilla Zercher no es el único ejercicio que puede lograr estos resultados.
Otros ejercicios que pueden trabajar estas mismas cualidades son los: sentadilla trasera, sentadilla delantera, peso muerto convencional, sentadilla superior y estocada.
A mucha gente le resulta difícil ejecutar el Zercher squat. Como tal, no debe sentirse obligado a realizar este ejercicio sabiendo que puede lograr los mismos beneficios con ejercicios menos complejos.
3. Es muy incómodo
No hay duda de que la sentadilla Zercher puede ser un movimiento incómodo de realizar.
El principal punto de preocupación para la mayoría de los levantadores es la presión que experimentan con la barra en el pliegue del codo. Si la carga se vuelve lo suficientemente pesada, el dolor puede aumentar hasta el punto en que el levantador simplemente ya no puede colocar la barra en el brazo.
No obstante, si la barra rueda hacia adelante sobre el brazo porque no pudo mantener el torso erguido, puede ser aún más dolorosa, lo que puede provocar moretones o abrasiones.
Finalmente, es difícil respirar mientras se hace la sentadilla Zercher porque la barra se presiona contra el área del pecho / abdomen. Esto no es un problema cuando realizas repeticiones bajas, pero si realizas repeticiones altas, será difícil recuperar el aliento a medida que avanza el set.
Lee mi artículo sobre Las Razones por Las Que Las Personas Se Desmayan Al Levantar Objetos.
¿Debería Hacer La Sentadilla Zercher?
Entonces, ¿deberías hacer la sentadilla Zercher?
Una vez que haya aprendido algunos de los ejercicios previos básicos (la sentadilla delantera y el peso muerto convencional como mínimo), creo que todos deberían al menos probar la sentadilla Zercher una vez.
No tiene que ser un movimiento que dejes en tu programa de entrenamiento durante todo el año, pero siempre que tengas una comprensión básica de cómo se realiza el movimiento, puedes usarlo como una variación con moderación cuando creas que te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Por ejemplo, puede usar la posición en cuclillas Zercher si desea agregar una variación de posición en cuclillas en su programa que se dirija a sus cuádruples, integridad postural o fuerza del núcleo. Sin embargo, tenga en cuenta que no es el único ejercicio en cuclillas que puede lograr esto.
Si solo pruebas el Zercher squat una vez, y no quieres volver a hacerlo, entonces también está bien. Como resultado, no perderá ninguna ganancia de fuerza. De hecho, he desarrollado levantadores de pesas Nacionales y Campeones del Mundo sin programar una sola sentadilla Zercher.
Dicho esto, si eres un atleta de Hombre Fuerte, programaría la sentadilla Zercher regularmente, ya que tiene un arrastre mucho mayor a las demandas de tu deporte. Esto también se aplica a las personas que tienen un caso de uso diario para sentadillas Zercher, como bomberos y trabajadores.
Preguntas Frecuentes
Aquí hay algunas otras preguntas que me hacen sobre la sentadilla Zercher:
¿Cuánto Debe Usted Sentadilla Zercher?
Debe esperar levantar aproximadamente un 15% menos en la sentadilla Zercher para los mismos juegos y repeticiones en comparación con su sentadilla delantera. Si no conoces tu fuerza de sentadilla delantera, entonces debes aprender a sentadillas delanteras antes de aprender a sentadillas Zercher.
¿Es Peligrosa La Sentadilla Zercher?
La sentadilla Zercher no es un ejercicio peligroso siempre y cuando sigas las mejores prácticas de la técnica, que son mantener el torso erguido, mantener la barra en el pliegue de los codos, adoptar una postura más ancha para que los codos no golpeen las rodillas mientras estás en cuclillas y mantener el equilibrio sobre la parte media del pie. Los riesgos de realizar el Zercher en cuclillas son desgarros de bíceps si la barra no se queda cerca de su cuerpo y daños en sus quads si deja caer la barra hacia adelante al no poder mantener una postura erguida.
¿Pueden las Sentadillas Zercher Reemplazar Las Sentadillas Traseras?
No, no puede reemplazar la sentadilla Zercher con la sentadilla trasera. La sentadilla Zercher es más un ejercicio con dominancia de rodilla, mientras que la sentadilla de espalda es más un ejercicio con dominancia de cadera. Como tal, la sentadilla Zercher enfatizará los músculos cuádruples y la sentadilla de espalda enfatizará los músculos de los glúteos.
Pensamientos finales
La sentadilla Zercher tiene varios beneficios, incluido el aumento de la resistencia de los cuádruples, lo que permite a los levantadores entrenar en posiciones de sentadilla más profundas, reforzar la integridad postural y desarrollar la estabilidad del núcleo.
Además, si eres un atleta de Strongman o alguien que requiere capacidad de fuerza en posiciones con carga frontal, la sentadilla Zercher puede ayudar a transferir fuerza específica a esas actividades del mundo real.
La sentadilla Zercher es similar a la sentadilla delantera, y se puede usar como variación de sentadillas o reemplazo para este ejercicio.