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El entrenamiento excéntrico, más conocido como «Negs» o «Repeticiones negativas», realiza solo la parte excéntrica de un ascensor. Casi todos los ejercicios que hay se pueden dividir en la fase excéntrica y concéntrica, la fase excéntrica es donde se estiran los músculos, mientras que la fase concéntrica es donde se contrae el músculo.

Por lo tanto, en un rizo de bíceps, la parte concéntrica del elevador enrollaría la barra hacia arriba, y la parte excéntrica bajaría la barra hacia abajo. En un press de banca, la parte excéntrica bajaría la barra (tus pectorales se estirarían al hacer esto) mientras que la parte concéntrica empujaría la barra hacia arriba.

La mayoría de las personas prestan más atención a la parte concéntrica del elevador que a la excéntrica, poniendo todo el esfuerzo en encrespar la barra durante un rizo de bíceps antes de volver a dejarla caer sin control. Esto se debe a que la mayoría de la gente cree que la parte concéntrica del ascensor es donde ocurre toda la magia, con la parte excéntrica como un mal necesario.

En realidad, ambas fases son extremadamente importantes para cualquier persona que intente fortalecerse o desarrollar músculos más grandes (o incluso realizar el ejercicio correctamente). De hecho, es la parte excéntrica de la elevación la que es un poco más importante cuando se trata de hipertrofia y fuerza. Tanto es así que muchos entrenadores de fuerza agregan movimientos exclusivamente excéntricos a su programación.

Cómo realizar movimientos excéntricos

Para realizar un movimiento excéntrico, necesita un compañero, o algo como un estante en cuclillas o una máquina smith que pueda evitar que se atasque debajo de la barra (o algo similar). Por ejemplo, digamos que va a realizar una press de banca negativa.

Prepárese como de costumbre en el banco, pero use un peso que esté entre el 105 y el 120% de su 1rm para el press de banca. Obviamente, si esta es la primera vez que se realizan negativos, se recomendaría un 105%. Retire la barra del soporte con la ayuda de su observador y colóquela sobre su pecho, ahora baje lentamente la barra hacia su pecho. Luchando contra el bar hasta el final.

Una vez que la barra toque el cofre, su observador debe quitarle inmediatamente la barra, mientras usted los ayuda. Pausa durante unos 10 segundos y luego repite.

En este artículo veremos cuáles son los beneficios de las repeticiones negativas y la mejor manera de incorporarlas en su programa de capacitación actual.

Beneficio # 1. Fuerza aumentada

Muchos estudios han encontrado que el entrenamiento excéntrico puede aumentar masivamente la producción de fuerza, que tiene muchos remanentes en el deporte y el ejercicio. Un estudio de Hollander et al (2007) encontró que la fuerza excéntrica era 20-60% mayor que la fuerza concéntrica en hombres jóvenes . Un estudio de Kelly et al (2015) obtuvo resultados similares, con un aumento de la fuerza del 120%.

Beneficio # 2. Fatiga reducida

El mismo estudio de Kelly et al encontró que el entrenamiento excéntrico también resultó en menos fatiga que una sesión regular de entrenamiento de fuerza . Esto se debe probablemente a que el movimiento de alargamiento es más eficiente que el movimiento de contracción, y también explica por qué se puede producir más fuerza.

Beneficio # 3. Hipertrofia aumentada

El entrenamiento excéntrico puede no producir tanta fatiga, pero produce más daño muscular que el entrenamiento regular . Esto suena mal, pero en realidad cuanto más daño muscular produce un entrenamiento, más fuerza e hipertrofia puede esperar (siempre que consuma suficiente proteína).

Los estudios han demostrado que el entrenamiento excéntrico realmente aumenta el tamaño muscular (hipertrofia), por ejemplo, un estudio de Pope et al en 2015 encontró que al combinar el entrenamiento excéntrico con la restricción del flujo sanguíneo, el tamaño de la fibra muscular aumentó significativamente .

Beneficio # 4. Menor riesgo de lesiones

Las personas que han escuchado algo sobre el entrenamiento excéntrico probablemente sean conscientes de los beneficios de la fuerza y el tamaño. La mayoría de los asistentes al gimnasio ya están vendidos en el asunto después de mencionar músculos más grandes. Pero un beneficio que no recibe mucha atención es el efecto que las repeticiones negativas tienen en su riesgo de lesiones.

Este parece ser el caso de los músculos isquiotibiales en particular, un estudio realizado en 2011 por Petersen et al encontró que el entrenamiento excéntrico no solo redujo el riesgo de lesiones nuevas, sino que también redujo el riesgo de lesiones recurrentes .

Otra forma en que el entrenamiento excéntrico puede reducir el riesgo de lesiones es simplemente hacer que el intérprete mejore su técnica. La mayoría de las técnicas fallan debido a que se realizan incorrectamente o con demasiado peso. El entrenamiento excéntrico, que implica el alargamiento lento y controlado del músculo, es una excelente manera de volver a aprender un ejercicio que puede haber estado realizando de manera deficiente.

Todo el mundo sabe que realizar mal un ejercicio es una de las maneras más fáciles de lesionarse, y a veces ni siquiera sabemos que tenemos un problema. Por ejemplo, la próxima vez que realice un rizo de bíceps, intente reducir la velocidad de la parte excéntrica del elevador, es posible que le resulte casi imposible realizar la segunda repetición.

Esto se debe a que, sin saberlo, usaste demasiado impulso durante todo el movimiento, lo que inconscientemente te facilitó el ejercicio.

Beneficio # 5. Mejorar la flexibilidad

Al igual que con su efecto sobre el riesgo de lesiones, el efecto del entrenamiento excéntrico sobre la flexibilidad está muy subestimado. Se ha demostrado que combinar el entrenamiento excéntrico con el estiramiento estático aumenta la flexibilidad, e incluso cuando se usa en su propio entrenamiento excéntrico sigue siendo efectivo .

Cómo agregar con éxito el entrenamiento Excéntrico a su Programa

El truco principal con el entrenamiento excéntrico es no exagerar, agregarlo a cada sesión o ejercicio aumentará el riesgo de sobreentrenamiento. Elige un ejercicio que te gustaría mejorar, por ejemplo, la sentadilla y agrega un conjunto de 8 a 10 repeticiones (con 10 segundos de descanso entre medias) a tu programa de entrenamiento. Usted debe limitar esto a una o dos veces por semana como máximo, y asegúrese de que está durmiendo lo suficiente y proteínas después porque el daño muscular es potencialmente enorme.

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Discrepancias máximas de fuerza excéntrica y concéntrica entre hombres y mujeres jóvenes para el ejercicio de resistencia dinámica. Journal of Strength & Investigación de acondicionamiento 21(1): 34-40

Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., Black, L. 2015. Comparación de repeticiones concéntricas y excéntricas de press de banca con fallas. Journal of Strength & Investigación de acondicionamiento 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mecanismos de lesión de fibras musculares inducida por el ejercicio. Medicina Deportiva 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Respuesta Hipertrófica y de Fuerza al Entrenamiento de Resistencia Excéntrico con Restricción del Flujo Sanguíneo: Un Estudio Piloto. Revista Internacional de Ciencias del Deporte & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Efecto preventivo del entrenamiento excéntrico en lesiones agudas de isquiotibiales en fútbol masculino: un ensayo controlado aleatorizado en grupos. Revista Americana de Medicina Deportiva 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. El Entrenamiento Excéntrico y el Estiramiento Estático Mejoran la Flexibilidad de los Isquiotibiales de los Varones de Secundaria. Diario de Entrenamiento Atlético 39(3): 254-258