Algunos Ejercicios de Core de 7 Minutos para un Entrenamiento Rápido Dirigido

Los entrenamientos de siete minutos son una belleza, porque están diseñados para satisfacer sus necesidades. Los entrenamientos de siete minutos saben que estás ocupado. Se dan cuenta de que entre el trabajo, la crianza de los hijos y la vida cotidiana, apenas tiene un momento de sobra, y cuando se encuentra con un tiempo libre muy necesario, lo último que desea hacer es pasar una hora sudando. Pero los entrenamientos de siete minutos también comprenden que quieres mantenerte activo. Te importa desarrollar fuerza y tener energía, simplemente no tienes tiempo infinito para dedicarte al ejercicio. Afortunadamente, no necesitas tiempo sin fin. Con solo siete minutos al día, puede incorporar actividad de manera confiable a su vida, sin sacrificar todas las demás cosas que desea y necesita hacer.

Combina y combina estos cinco movimientos fundamentales para darle a tus abdominales un poco de amor, adáptate y modifica en función de cuáles son tus objetivos y cómo te sientes hoy.

Roll-Ups

Comience acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionados contra el suelo. Luego, endereza las piernas para que floten en el aire. (Para un desafío mayor, estira las piernas para que se ciernen sobre el suelo. Para hacer las cosas más fáciles, levántalas más arriba en el aire. Al mismo tiempo, estire los brazos frente a usted y levante los hombros del suelo. (Para asegurarse de que no está ejerciendo una presión indebida en el cuello, meta la barbilla un poco, de modo que el cuello y la espalda formen una línea recta. Engancha la parte superior de la espalda y aprieta los hombros para aliviar aún más la presión en el cuello.)

Una vez que esté en esta posición, debería sentir un poco de calor en su núcleo. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Luego, conecta tu core para levantar tu cuerpo hasta que estés sentado derecho. Al hacer esto, puedes dejar que tus pies toquen el suelo. Una vez que haya llegado a un asiento estándar, gire lentamente la espalda hacia el suelo hasta que esté acostado de nuevo. (Este puede ser su propio entrenamiento básico, si estás dispuesto a hacerlo lo suficientemente lento.)

Haga 10 roll-ups para completar un juego.

Los tablones

Comienzan en una posición de mesa. Usted quiere que sus manos presionando firmemente en el suelo, directamente debajo de los hombros, y las rodillas presionando el suelo directamente debajo de las caderas. Luego, engancha tu tronco mientras das un paso hacia atrás con cada uno de tus pies. Una vez que estés en la tabla, las piernas deben estar rectas y debe haber una línea recta que vaya desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza. Conecta el tronco, la parte superior de la espalda y los muslos. Y mete la barbilla para aliviar la presión indebida en el cuello.

Sostenga cada tablón durante 20-60 segundos para completar un juego.

Abdominales de bicicleta

Comience acostándose boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Doble los codos para llevar las manos detrás del cuello y levante el pecho del suelo. (Asegúrese de meter la barbilla, enganchar la parte superior de la espalda y apretar los hombros para aliviar la presión indebida en el cuello. Y mantén los codos abiertos para no tirarte del cuello. Una vez que estés allí, coloca la rodilla izquierda hacia el pecho y gira la parte superior del cuerpo hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Luego, regrese por el centro mientras estira la pierna izquierda hacia afuera, introduce la rodilla derecha y gira para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Asegúrate de mantener el pecho elevado entre cada crujido.

Pase de 30 a 60 segundos haciendo abdominales de bicicleta para completar un juego.

Los flotadores de mesa

Comienzan en una posición de mesa. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Presione firmemente en las manos, las rodillas y la parte superior de los pies a medida que engancha el tronco y levanta las rodillas del suelo.

Sostenga cada cursor de mesa durante 20-60 segundos para completar un juego.

Los escaladores de montaña

Comienzan en una tabla estándar. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros, y los pies deben estirarse directamente detrás de ti, aproximadamente a la altura de las caderas. Luego, levante una pierna del suelo, doble la rodilla y colóquela en el pecho. Luego, retíralo para volver a meterte en tu tabla. Luego, introduce la otra rodilla en el pecho. Una vez que haya llegado allí, retírese para volver a su tabla. (Puedes hacer estos escaladores de montaña tan rápido o lento como mejor te parezca. Los escaladores de montaña más rápidos son una excelente manera de trabajar un poco de cardio en su rutina, ¡pero los más lentos siguen siendo un desafío!)

Continúe alternando las rodillas durante 30-60 segundos para completar un juego.

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