Antojo de Comida China? Cómo Elegir Comida Asiática Saludable Para el Corazón

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¿Te encanta la comida china, Tailandesa, japonesa, coreana o Vietnamita? La cocina asiática ofrece un arco iris de verduras y proteínas magras. Pero la sal oculta, la grasa y otros aditivos sigilosos pueden sabotear rápidamente esta comida saludable para el corazón. Sé bueno con tu corazón siguiendo estos consejos de la dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Salir a comer: Intercambios de menús saludables para el corazón

Los menús asiáticos suelen contener muchos ingredientes amigables para el corazón. Pero la preparación puede ser alta en grasa e incluir aditivos no tan saludables. Pruebe estos consejos para hacer pedidos conscientes de la salud:

• Opte por albóndigas al vapor en lugar de pedir rollos de huevo y albóndigas fritas.
• Evite los platos principales de carne frita o empanada. En su lugar, elija fuentes de proteínas al horno, asadas, a la parrilla y salteadas: pollo, pescado, mariscos, carne magra o cerdo.
• Llene su plato con una variedad de verduras, ya sea hervidas, asadas, al vapor o ligeramente salteadas (por ejemplo, chop suey con arroz al vapor).
• Elija arroz al vapor en lugar de arroz frito para evitar grandes cantidades de sodio, glutamato monosódico, calorías y grasas en la versión frita. Mejor aún, pide un tazón de arroz integral al vapor.
• Pida al cocinero que use menos aceite y salsa de soja, y que omita el glutamato monosódico y la sal.
• Opte por fideos de frijol mungo o arroz en lugar de fideos blancos refinados.

Comer en: hacks de cocina saludables para el corazón

Comience con ingredientes frescos. Los alimentos que son locales y de temporada ofrecen beneficios nutricionales óptimos. (Agregue col china, col de napa, brotes de soja y berros a su lista de compras.)

A continuación, siga estos consejos para una cocina asiática saludable.

El salteado es tu amigo. Cuando necesite preparar una comida rápida pero nutritiva después de un día ajetreado en el trabajo, reúna todas sus verduras favoritas y un poco de carne magra.

• Agregue un toque de aceite a su wok o a una sartén grande. El truco para freír es usar fuego alto durante un corto período de tiempo para evitar cocinar demasiado la comida, lo que destruye los nutrientes clave y arruina la textura.
• Saltee primero su proteína, luego sus verduras. Agrega tus especias favoritas para darle un toque de sabor extra. En poco tiempo, tendrá un plato bajo en grasa y sodio lleno de fibra, proteínas, vitaminas y minerales en la mesa.
• Si la comida comienza a secarse, en lugar de agregar aceite a la sartén, agregue un poco de caldo reducido en grasa para mantenerlo en marcha. Evitarás la grasa del aceite extra.

Abastezca su despensa con sabores asiáticos. Estos ingredientes que mejoran el sabor eliminarán la necesidad de MSG, sodio y azúcar adicionales para aumentar el sabor.

• Salsa de pescado: Profundiza el sabor de otros ingredientes mejor que la sal. Y aunque contiene sal, la salsa de pescado también tiene proteínas, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y otras vitaminas/minerales. Asegúrese de que la etiqueta solo incluya pescado, sal y tal vez agua como ingredientes.
• Salsa de soja: Este alimento básico de la cocina asiática está hecho de pasta de soja fermentada. Elija una variedad baja en sodio porque la salsa de soja es alta en sodio (y los estadounidenses obtenemos suficiente sal) y controle las porciones.
• Salsa de chile: Hecha de chiles rojos y ajo, y una fuente de vitaminas A y E. No solo agregará un toque de calor a cualquier plato, la investigación muestra que los chiles molidos pueden reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.
• Vinagre de arroz: Un ingrediente muy bajo en calorías para usar en adobos y salsas.
• Pasta de curry: Una combinación de especias que juntas ofrecen un sabor intenso. Incluye cúrcuma, que los estudios muestran que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Jengibre: Ayuda a mejorar la digestión.
• Hierba de limón: Comúnmente utilizada en la cocina tailandesa, es una gran fuente de hierro y potasio.
• Cilantro fresco: Lleno de fibra dietética y una buena fuente de vitaminas y minerales.
• Ingredientes secos: La cocina asiática, especialmente la cocina china, utiliza champiñones secos, camarones y almejas para empacar un ponche de sabor.

Controlar porciones con dim sum. Las porciones del tamaño de un bocado y el aspecto elegante de los bollos/albóndigas al vapor y las pegatinas de olla lo convierten en una opción de comida deliciosa y saludable.

• Compre pieles de wonton en la tienda o haga masa de bola de masa desde cero.
• Vapor, en lugar de freír, dim sum.

Saque la olla para sopa. Las sopas, más allá de la gota de huevo y el wonton, juegan un papel importante en la cocina asiática.

• Prepara al vapor tus verduras favoritas, seguidas de especias asiáticas.
• Agregue verduras, caldo o caldo de verduras orgánicas y proteína magra cocida a la sartén.
• Cocine a fuego lento hasta que esté listo para una comida sin receta, saludable y sin esfuerzo.

Prepara salsas desde cero. Controle el tipo y la cantidad de cada ingrediente que entra en su comida haciendo sus propias salsas. Evitarás los altos niveles de azúcar, sodio, grasa, glutamato monosódico (GMS) y otros productos químicos que normalmente se encuentran en las salsas asiáticas compradas en tiendas.

• Use las grapas de su despensa de arriba para crear salsas asiáticas.
• Pruebe a hacer salsa de frijoles negros con frijoles negros fermentados, soja baja en sodio y caldo.

Ir sin carne con soja. No es necesario ser vegetariano para disfrutar de los beneficios del tofu y el edamame, ambos ricos en proteínas y calcio.

• El tofu adquiere los sabores de otros alimentos y absorbe fácilmente los sabores de las especias y los adobos.
• Edamame tiene todas las características de un alimento saludable para el corazón: proteína a base de plantas, fibra soluble y ácidos grasos omega-3.

Complete bien la comida. Sirva sus comidas en una cama de arroz integral al vapor, trigo sarraceno o fideos edamame. Satisface tus antojos dulces con fruta fresca.

Al igual que con otras cocinas, cuando prepare comida asiática, asegúrese de obtener un buen equilibrio de nutrientes. Tenga en cuenta exactamente qué y cuánto está comiendo, y disfrute de un festín saludable para el corazón.

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