Autorregulación y RPE

Es al final de la tarde de un lunes y acabas de llegar al gimnasio para el Día 1 del entrenamiento de esta semana después de un duro día de trabajo. Saca tu diario de entrenamiento. Prescripción de entrenamiento de hoy:

Sentadilla de espalda: 125 kg x 4 repeticiones x 4 series.

125 kg es 2,5 kg más pesado que las sentadillas de la semana pasada, y te emociona hacer progresos graduales en este ascensor. Termina tu último trago antes del entrenamiento y ponte a trabajar.

Los primeros sets de calentamiento se sienten rutinarios, pero a medida que las pesas suben, notarás que no se mueven tan fácilmente como recuerdas de la semana anterior. De hecho, en el momento en que haya llegado a su equipo de calentamiento final, ni siquiera está seguro de cómo logró terminar la última repetición, pero el programa dice que la carga de hoy es de 125 kg, por lo que carga la barra, descansa y luego inténtalo.

Realiza su primera repetición (que se siente pesada y lenta), segunda repetición (se siente más pesada y lenta aún) y tercera repetición (se siente muy pesada y la barra casi se detiene). Dado que el programa dice 4 repeticiones, usted va a su cuarta y última repetición, recuperando un tercio del camino solo para bajarlo y descansar en los alfileres del observador. Sal de debajo de la barra sintiéndote frustrado y derrotado. Has fallado en la última repetición de tu primer set programado. «¿Me estoy debilitando? ¿Cómo se supone que voy a hacer tres series más de esto?»Se salta al siguiente ejercicio en un esfuerzo por salvar su entrenamiento, sintiéndose culpable de no haber completado el programa del día.

Si esto le suena familiar, no está solo. Muchos de nuestros levantadores, en particular los que salen de programas de progresión lineal, han vivido esta experiencia de «quedarse atascados fallando.»Los alumnos a menudo informan de esta experiencia junto con dolores, molestias, baja motivación para continuar la capacitación y una frustración general con sus resultados reales en comparación con sus expectativas. Por lo general, habrán vuelto a intentar la misma estrategia varias veces, bajo el supuesto de que la carga debe ser forzada hacia arriba para avanzar, solo para llegar a un final similar cada vez.

La única situación en la que una entrada dada conduce a una salida consistente y predecible es entre máquinas. La realidad es que los humanos no son máquinas, por lo que el tipo de variabilidad de rendimiento descrito anteriormente es inevitable. Afortunadamente, hay formas de administrar la intensidad del entrenamiento que tienen en cuenta estas fluctuaciones en el rendimiento y pueden llevar a una vida de entrenamiento más agradable y efectivo.

Introduzca la autorregulación.

Autorregulación

Autorregulación describe un medio para seleccionar y ajustar la intensidad del entrenamiento en función de su rendimiento durante una sesión de entrenamiento determinada. Se pueden usar varios métodos para autorregular la intensidad del entrenamiento, incluyendo RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido), RIR (Repeticiones en Reserva) y VBT (Entrenamiento Basado en la velocidad). Es importante tener en cuenta que la autorregulación no es exclusiva del entrenamiento de resistencia; su uso se extiende al ejercicio aeróbico y de resistencia, donde usamos regularmente métricas autorreguladoras para prescribir la intensidad del entrenamiento también.

Para comprender mejor el papel de la autorregulación en el entrenamiento, exploremos el concepto de «carga». En el contexto del entrenamiento, la carga externa colocada sobre un aprendiz se refiere al trabajo físico absoluto realizado — por ejemplo, levantar 150 kg para 8 repeticiones o correr 5 km a un ritmo específico. Realizar esta carga externa provoca una respuesta psicológica y fisiológica única en el aprendiz. Esta respuesta se denomina carga interna y actúa como estímulo para las adaptaciones específicas que resultan de la sesión de entrenamiento.

Tomemos, por ejemplo, a un atleta de resistencia que está programado para realizar una carrera de 5 km en 25 minutos. Esta prescripción representa la carga externa. Durante este esfuerzo en particular, la frecuencia cardíaca del atleta aumenta y experimenta una percepción particular de dificultad. La respuesta de la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo son medidas de la carga interna del atleta.

Este es un punto matizado y de importancia crítica: la carga externa (aquí, el rendimiento de 5 km) no es en sí el estímulo para la adaptación; si lo fuera, esperaríamos respuestas similares en toda la población, o dentro de un individuo en diferentes contextos. Más bien, la carga externa es simplemente una estrategia para obtener una respuesta psicológica y fisiológica, que es única para cada alumno. Es esta respuesta única, la carga interna, la que en última instancia impulsa la adaptación del individuo. Por lo tanto, las diferencias en la carga interna se relacionan con la amplia variación que vemos entre los individuos en su respuesta a una prescripción de entrenamiento en particular.

La carga interna puede variar de acuerdo con una serie de factores distintos de la carga externa absoluta. Estos incluyen el estado de entrenamiento del atleta, el estado psicológico o emocional, el estado nutricional, la genética y el medio ambiente, entre muchos otros. Por ejemplo, considere las diferencias en la respuesta de la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo durante el mismo esfuerzo de carrera de 5 km y 25 minutos cuando lo realiza un corredor novato en comparación con un corredor de resistencia de élite. O considere la experiencia cuando esa misma carrera se realiza bajo un estrés psicológico negativo significativo versus en un estado emocional positivo, cuando está desnutrido versus bien nutrido, o en un clima fresco y fresco de otoño versus un calor sofocante y húmedo de verano. Se esperaría que estas mismas cargas externas generaran diferentes respuestas de carga internas, y por lo tanto, diferentes adaptaciones, tanto entre estos atletas como dentro de cada atleta en diferentes contextos situacionales.

De nuevo, los humanos no son máquinas. Por esta razón, con la misma carga externa, la experiencia de la carga interna — y, en consecuencia, las adaptaciones de la formación — variará tanto entre los alumnos individuales como dentro de los alumnos en diferentes contextos.

Calificaciones de Esfuerzo Percibido

Volvamos nuestra atención ahora a RPE, o Tasa de Esfuerzo Percibido. Más recientemente adaptada para su uso en el entrenamiento de resistencia (para obtener más información sobre la historia del RPE en el entrenamiento de fuerza, consulte nuestro Podcast de BBM con Mike Tuchscherer), la escala de RPE varía de 1 a 10. Para aquellos que son nuevos en el uso de RPE, una heurística útil para aplicar al principio es relacionarla con el número estimado de repeticiones que quedan antes del fracaso, también conocidas como «Repeticiones en Reserva» (RIR). En este contexto, un RPE 10 representa un esfuerzo máximo, en el que no se pueden completar repeticiones adicionales con el mismo peso. Por lo tanto, un RPE de 9 describe un esfuerzo casi máximo, donde una repetición más podría completarse antes del fracaso; un RPE de 8 denota un esfuerzo difícil, aunque claramente inferior al máximo, donde dos repeticiones más podrían completarse con el mismo peso, y así sucesivamente. Véase la figura 1 infra.

Figura 1: La «Guía Rápida y Sucia de la Tasa de Esfuerzo Percibido» del entrenador de Medicina con barra, Tom Campitelli, es una ilustración útil de la escala de RPE. Tenga en cuenta que esta escala comienza en 5 RPE, ya que es raro ver recetas más bajas que esta en su programa de capacitación.

La intensidad a menudo se describe utilizando un porcentaje de un máximo establecido de 1 repetición en los programas de entrenamiento de resistencia. Este enfoque pierde validez rápidamente, ya que la variabilidad normal del rendimiento significa que los alumnos no suelen ser capaces de la misma 1RM en un día dado. Afortunadamente, la intensidad del entrenamiento también se puede describir utilizando la escala RPE, que explica este problema, ya que las cargas cambiarán en función del rendimiento en tiempo real.

En el caso de usar RPE en el entrenamiento de fuerza, el levantador debe estimar la dificultad de su conjunto de trabajo después de completarlo. Los levantadores nuevos en RPE o acostumbrados a la programación basada en porcentajes pueden al principio tener dificultades para descifrar su programa de entrenamiento. Los programas tradicionales pueden emparejar repeticiones y conjuntos con una carga absoluta o un porcentaje de un máximo de una repetición, por ejemplo:

Sentadilla de espalda 315 lbs x 5 repeticiones x 3 series
Sentadilla de espalda 80% de 1RM x 3 repeticiones x 3 series

Aunque simples, estas prescripciones son rígidas y no permiten las variaciones normales en el rendimiento o la preparación para entrenar en un día determinado, lo que puede provocar el fracaso y la frustración descritos anteriormente. En cambio, cuando se utiliza un programa basado en RPE, las repeticiones y los conjuntos se combinan con una calificación de la escala de RPE. Por ejemplo, en el Día 1 de entrenamiento, su programa puede leer: «Sentadillas traseras 4 repeticiones @ RPE 8 x 3 series.»Esto significa que realizarás tres series de trabajo de cuatro repeticiones cada una. Aquí, trabajarás hasta un peso que puedes realizar durante cuatro repeticiones, con un estimado de dos repeticiones en reserva para cada serie. La carga a la que se alcanza este objetivo de esfuerzo variará: más pesada en los días en que se está realizando bien, y más baja en los días en que el rendimiento disminuye.

En el contexto del entrenamiento aeróbico, métricas como RPE permiten prescripciones que tienen en cuenta las diferencias en la carga interna. Las recetas basadas en RPE también se pueden entregar en términos prácticos para facilitar su comprensión. Aquí, los marcadores subjetivos para el ritmo, como «ritmo bastante fácil que se puede sostener» y la frecuencia respiratoria, como «puede hablar en oraciones cortas pero no cantar», se pueden usar para medir la EPR. La escala de RPE para el entrenamiento aeróbico comienza en 6 RPE, ya que es raro ver prescripciones más bajas que estas para el trabajo aeróbico en su programación (consulte la Figura 2).

Figura 2: La escala de RPE para entrenamiento aeróbico.

Una receta que use RPE para una sesión de entrenamiento aeróbico podría verse así: «Acondicionamiento de estado estacionario de baja intensidad (LISS) en una bicicleta estacionaria o remera: 30 minutos @ RPE 6-7.»Aquí, un aprendiz remará o pedaleará a un ritmo relativamente fácil o conversacional, y con un esfuerzo que estimen que puede mantener durante la duración prescrita del combate de ejercicio.

Los aprendices que son nuevos en el entrenamiento aeróbico pueden necesitar detenerse algunas veces durante la sesión debido a la falta de resistencia muscular en los brazos y la espalda en el remo, o a través de los cuádriceps en la bicicleta. A medida que mejora el estado físico aeróbico, los aprendices cubrirán distancias más largas en el remero y quemarán más calorías en la bicicleta dentro del mismo marco de tiempo con un nivel de esfuerzo similar. Por ejemplo, en la Semana 1, cubre 8 millas en 30 minutos @ RPE 6 en la bicicleta neumática, en comparación con 9 millas en la Semana 8 por la misma duración con un nivel de esfuerzo similar. Por lo tanto, los aumentos en el rendimiento al mismo nivel de esfuerzo son una forma de rastrear el progreso para el entrenamiento aeróbico complementario.

Pros y contras de usar RPE

Para recapitular rápidamente, los métodos de autorregulación como RPE tienen en cuenta la variabilidad en el rendimiento al permitir que el levantador ajuste las cargas de entrenamiento en función de la retroalimentación psicológica y fisiológica en tiempo real. Esto significa que en cualquier día en que entrenes, los pesos pueden aumentar o disminuir en relación con una sesión de entrenamiento anterior en función de tu rendimiento en ese día en particular.

Una crítica común al uso de la RPE en el entrenamiento es que la RPE es fundamentalmente subjetiva, y que la carga de entrenamiento está influenciada por cómo «se siente» el levantador en un día dado. Algunos ven esto como un enfoque que da a los levantadores una excusa para evitar trabajar duro en el entrenamiento. Estas opiniones son problemáticas por varias razones. De hecho, la naturaleza subjetiva del RPE es precisamente lo que lo hace tan útil. Dado que la respuesta psicológica y fisiológica única de cada individuo a una carga externa impulsa su adaptación final, es aconsejable prestar atención a estos factores en el entrenamiento en lugar de ignorarlos deliberadamente a través de un enfoque miope solo en los números de rendimiento. El RPE proporciona convenientemente una métrica compuesta de carga interna con todas las variables relevantes (como el estado de entrenamiento, el estado psicológico/emocional, el estado nutricional, la genética, el medio ambiente, etc.).) «incrustado en» la clasificación numérica.

Repasemos un ejemplo: digamos que un levantador que usa un programa basado en progresión lineal tiene la intención de trabajar hasta un conjunto casi máximo de 5 repeticiones en el peso muerto. Su peso objetivo es de 107,5 kg. Esto se basa en su conjunto de 105 kg de su sesión de peso muerto de la semana anterior. (En un programa basado en RPE, esto puede parecer » 5 reps @ RPE 9.») Aquí, el levantador aumenta de peso y descubre que solo puede completar 3 de las 5 repeticiones prescritas a 107,5 kg en este día con un esfuerzo de RPE 10. En efecto, no pueden terminar su entrenamiento prescrito, y no se obtuvo la carga interna deseada, y por lo tanto el efecto de entrenamiento deseado. Usando RPE, el levantador podría haber ajustado la carga hacia abajo (por ejemplo, 97,5 kg para 5 repeticiones, lo que en este día puede provocar el esfuerzo deseado de RPE 9), completando su prescripción de volumen y recibiendo el estrés de entrenamiento previsto para este día sin incurrir en exceso de fatiga.

Contrariamente a la opinión común de que la autorregulación conduce inevitablemente a que las personas eviten el trabajo duro, el RPE puede ser una herramienta útil para agregar más peso a la barra durante sesiones de entrenamiento particulares o durante períodos de entrenamiento más largos donde el rendimiento tiende a aumentar. Consideremos otro ejemplo: a la semana siguiente, al mismo levantador en el mismo programa basado en la progresión lineal se le prescribe un peso objetivo más bajo, por ejemplo, 95 kg para 5 repeticiones, en función de su rendimiento fallido en el peso muerto de la semana anterior. En este día, el levantador encuentra que 95 kg realizados para 5 repeticiones en realidad se siente más fácil de lo esperado, es decir, estiman que podrían haber hecho 3 repeticiones, y posiblemente incluso más, antes de alcanzar el fracaso. Utilizando el RPE, el levantador podría haber ajustado la carga hacia arriba (a 110 kg para 5 repeticiones, por ejemplo, correspondientes al RPE 9), incurriendo en la carga interna prevista, y por lo tanto en la adaptación del entrenamiento, para este día. Aquí, de nuevo, una progresión fija falla, ya que habría entregado una carga externa menor de la necesaria para obtener el efecto deseado para el día. En los dos casos descritos, un enfoque más flexible permite al levantador progresar impartiendo un estímulo de entrenamiento más específico dentro del contexto de su programa de entrenamiento.

Para resumir: El RPE es subjetivo, pero esto no significa que el levantador que utiliza el RPE seleccione pesos de forma completamente arbitraria en un día dado. El mismo levantador en cuestión, después de haber levantado 105 kg para un conjunto casi máximo de 5 la semana anterior, no espera en la siguiente sesión de entrenamiento con el mismo protocolo levantar repentinamente 150 kg, una friolera de 40 kg más pesado que su esfuerzo de peso muerto más reciente, o, de la misma manera, 40 kg menos que la semana anterior. Lo más probable es que tengan un rango relativamente pequeño de cargas objetivo en mente. Prestar atención al RPE puede ayudar a calibrar los pesos de trabajo dentro de este rango en función del rendimiento del levantador durante esta sesión de entrenamiento en particular. Más importante aún, la «precisión perfecta» no es necesaria para que sea una herramienta útil en el entrenamiento.

La ventaja de utilizar RPE sobre las prescripciones basadas en porcentajes basadas en maxes «históricos» es especialmente evidente a intensidades relativas más altas. Los aprendices experimentados informan regularmente de variaciones en el rendimiento de la fuerza, y las ramificaciones de «sobrepasar» o «subestimar» en los resultados del entrenamiento pueden ser sustanciales. Digamos, por ejemplo, que un entrenador quiere prescribir una sentadilla de 1 repetición para imitar un primer intento en la competencia. En un programa basado en porcentajes, esto podría describirse como » un único @ 90% (basado en un máximo de 1 repetición anterior).»Si el rendimiento actual del levantador es alto, este peso podría ser demasiado ligero para ser considerado un intento de apertura (disparo insuficiente), o, por el contrario, demasiado pesado si el levantador está experimentando un descenso en el rendimiento para ese día (disparo excesivo). En ambos casos, una prescripción de porcentaje estricto conduce a una carga que no alcanza la meta del día. Esto se debe a que el programa de entrenamiento de acuerdo con la carga externa está guiado por un 1RM pregrabado que no refleja el potencial de rendimiento del levantador en este día en particular.

Es fácil ver cómo el rendimiento puede variar a largo plazo, pero muchos entrenadores no tienen en cuenta el hecho de que pueden ocurrir variaciones marcadas en el rendimiento incluso dentro de la misma fase de entrenamiento. Los datos de la semana pasada solo fueron precisos la semana pasada y determinar los pesos de trabajo para la siguiente sesión de entrenamiento basándose exclusivamente en estos datos puede ser contraproducente.

Por último, el uso de RPE puede permitir una mayor autonomía y autoeficacia en un elevador en comparación con esperar que un programa o un entrenador determine la carga externa. Hay valor en poder evaluar con precisión su potencial bajo la barra y ajustar su carga absoluta en consecuencia, tanto en el entrenamiento como en la competencia. En última instancia, posees información que otros no podrían conocer con precisión o aplicar a tus esfuerzos.

Algunas notas y Preguntas frecuentes sobre la selección de peso:

• En pesos objetivo: Si bien no hay nada de malo en tener pesos objetivo cada vez más pesados en mente, advertimos en contra de ver esto como el único camino a seguir. Los programas de entrenamiento escritos para forzar el progreso de la fuerza perfectamente lineal a menudo son miopes y pueden hacer que los aprendices se sientan decepcionados cuando su rendimiento varía inevitablemente o experimentan un revés, lo que a menudo conduce a un pánico innecesario por «perder el tiempo».»En su lugar, recomendamos aceptar y abrazar esta inevitable variabilidad del rendimiento y cumplirla con la opcionalidad, o la capacidad de corregir el curso, en lugar de enterrar nuestras cabezas en la arena sobre cómo los humanos se adaptan realmente con el tiempo.
• En progresión lineal: Es importante tener en cuenta que la EPR y la progresión lineal no tienen que estar en desacuerdo entre sí, siempre que el progreso lineal ocurra sin exceder el estrés de entrenamiento prescrito. Dicho esto, no hay ninguna ley que requiera el uso de RPE, pero la mayoría de las personas, consciente o inconscientemente, están haciendo consideraciones subjetivas que tienen en cuenta la carga interna durante su entrenamiento.
• En calculadoras basadas en RPE y gráficos de porcentajes: Los gráficos de porcentajes de RPE pueden proporcionar a los levantadores estimaciones de pesos objetivo para emparejamientos particulares de rep y RPE. La función de estos gráficos es calcular el peso de los balones solamente, e idealmente, deberían usarse solo cuando el levantador tenga datos de entrenamiento recientes sobre el elevador en cuestión. Hay que decir que los resultados de estos gráficos son muy limitados en términos de precisión y generalización en los ascensores, en las personas e incluso en las fases del entrenamiento de un individuo.

Considere, por ejemplo, que un levantador al final de un ciclo de entrenamiento de alta repetición utiliza el gráfico de porcentajes para calcular su 1RM estimado basado en un conjunto reciente de 8 repeticiones @ RPE 9. Cuando el levantador intenta un único @ RPE 8 durante la nueva fase de entrenamiento, descubre que su 1RM estimado es inferior a lo que predijo previamente el gráfico de porcentajes. Esto no significa que el levantador no se haya vuelto más fuerte. Se han vuelto más fuertes o más hábiles en un contexto o rango de repeticiones diferente (en este caso, conjuntos de 8). Los datos de ese conjunto de ocho no se pueden extrapolar para informar con precisión la selección de peso para un rango de repeticiones muy diferente (individuales).

Ningún sistema es perfecto y el RPE tiene posibles escollos. Los recién llegados a este método pueden subestimar o sobreestimar su nivel de esfuerzo en relación con su potencial físico. Un levantador que subestima agresiva y consistentemente su RPE es probable que incurra en tanta fatiga que obstaculice su progreso a largo plazo. De la misma manera, el levantador que constantemente sobrevalora su RPE es probable que progrese más lento de lo necesario en el contexto de su programa de entrenamiento. En el caso de este último, se debe tener cuidado de preguntar sobre la vacilación del aprendiz para agregar peso a la barra. Para algunos, la sobreestimación de la EPR puede estar arraigada en la aprensión con respecto a lesiones previas o experiencias negativas en el historial de entrenamiento.

A pesar de la curva de aprendizaje que presenta el RPE, la evidencia sugiere que los alumnos pueden implementar el RPE con un grado razonable de precisión en el lapso de unas pocas semanas. Podemos esperar que la calificación de RPE de un individuo pueda ser un poco amplia de la marca al principio. Esto es aceptable, ya que no se requiere una precisión absoluta para cosechar los beneficios de incluir la autorregulación en el enfoque de capacitación. Con el tiempo, un aprendiz perfeccionará la habilidad de calificar con precisión su RPE a través de la práctica y debe ser capaz de tener en cuenta los diversos factores que pueden determinar la dificultad de un levantamiento (p. ej. técnica, repeticiones en reserva, velocidad) y» envolver » estos en una clasificación de RPE. Derek Miles, entrenador de Medicina con barra, proporciona una ilustración útil en la Figura 3.

Aplicaciones prácticas de RPE

Consideremos ahora algunos ejemplos de cómo se puede usar RPE en el entrenamiento de resistencia, comenzando con el calentamiento. En algunos contextos de desarrollo deportivo, los calentamientos se pueden usar para ejercicios, pliometría, práctica de habilidades/coordinación y reducción del riesgo de lesiones (por ejemplo, la secuencia FIFA 11+).

Para una sesión de entrenamiento de resistencia de rutina, recomendamos calentamientos específicos para el entrenamiento planificado en casi todos los casos. Para un entrenamiento de entrenamiento con barra, esto generalmente implica realizar múltiples series de repeticiones relativamente bajas (por ejemplo, 2-6 series de 3-5 repeticiones) de su primer movimiento planificado usando la barra vacía, hasta que se sienta listo para aumentar la carga. Los períodos de descanso entre estos conjuntos deben ser breves (20-60 segundos). También se pueden usar calentamientos de tipo «complejo»de barras largas, en los que se combinan de 3 a 5 elevaciones complementarias y se realizan con una barra vacía en forma de circuito sin descanso entre movimientos (por ejemplo, peso muerto + presión superior + sentadilla delantera).

Selección de peso

Autorregulación con Juegos de repeticiones múltiples:

Considere a un aprendiz, por ejemplo, alguien que tenga experiencia en entrenamiento de fuerza, que comience nuestro programa de Recetas para principiantes. El programa requiere que el aprendiz trabaje hasta un conjunto de 4 repeticiones @ RPE 8 en la sentadilla trasera:

Protocolo de ejercicio: Sentadillas traseras 4 repeticiones @ RPE 6, 4 repeticiones @ RPE 7, 4 repeticiones @ RPE 8 x 1 juego.

El elevador se calentará con la barra vacía en series de 4 repeticiones, tomando de 3 a 5 saltos incluso entre la barra vacía y su conjunto de trabajo, de la siguiente manera:

• Calentamiento 1: 95 lb x 4 repeticiones x 1 juego (descanso mínimo, por lo general, la cantidad de tiempo que lleva cargar la barra para el siguiente juego)
• Calentamiento 2: 135 lb x 4 repeticiones x 1 juego (descanso mínimo)
• Calentamiento 3: 185 lb x 4 repeticiones x 1 juego (descanso mínimo)
• Calentamiento final: 225 libras x 4 repeticiones x 1 juego (descanso 1 minuto)
• Juego de trabajo 1, basado en el esfuerzo» esperado » requerido: 245 libras x 4 repeticiones x 1 juego (descanso 3-5 minutos)

El levantador califica este último conjunto @ RPE 6, es decir, este es el primer conjunto que requiere un esfuerzo notable, con un estimado de 4 repeticiones en reserva antes del fracaso. El levantador agrega un 5% (aproximadamente 10 libras) a la barra, ya que una adición de un 5% en peso generalmente resulta en un aumento de ~1 RPE en el mismo rango de repeticiones (esto varía según los individuos y los ejercicios):

• Juego de trabajo 2: 255 libras x 4 repeticiones x 1 juego @ RPE 7 (descanso de 3-5 minutos)
• Juego de trabajo 3: 265 libras x 4 repeticiones x 1 juego @ RPE 8

Supongamos que este mismo levantador tiene una sesión de entrenamiento la semana siguiente con el mismo protocolo prescrito para el conjunto superior (es decir, 4 repeticiones @ RPE 8). El elevador planea aumentar el peso objetivo en cualquier lugar de 1-5% en función del rendimiento de esta semana. Exploremos algunas iteraciones de esto:

Escenario A:

El elevador repite el mismo esquema de calentamiento y encuentra que el calentamiento final a 225 lbs se siente casi igual que la semana anterior. El elevador se siente seguro de progresar a 250 lb, 260 lb y luego a 270 lb para su primer, segundo y último juego de trabajo, respectivamente. El elevador es más fuerte ahora que la semana anterior, habiendo levantado una carga más pesada con el mismo esfuerzo relativo.

Escenario B:

El levantador repite el esquema de calentamiento, pero encuentra que el calentamiento final a 225 libras (y quizás el anterior también) se siente particularmente pesado en este día. De hecho, el levantador estima que les quedaban aproximadamente 3 repeticiones en el tanque a 225 libras (es decir, RPE 7). Deciden que 235-240 libras los acercarían más a su objetivo de 4 repeticiones @ RPE 8 en este día, por lo que ajustan la carga en consecuencia y completan los juegos superiores antes de pasar a su próximo ejercicio.

Escenario C:

El elevador repite el esquema de calentamiento y encuentra que los ascensores se mueven excepcionalmente bien. El primer calentamiento a 95 libras se siente como una barra vacía, y el último calentamiento a 225 libras apenas se registra en la escala de RPE. En este día, el elevador va por un aumento sustancial. Saltan a 255 lb, 265 lb y luego a 275 lb para su primer, segundo y último juego de trabajo, respectivamente, un salto de 10 lb o 4% desde su exposición anterior.

Tenga en cuenta que en todos los escenarios los conjuntos de calentamiento y entrenamiento ayudan a dictar la selección de peso. El levantador no ejecuta una progresión planificada y luego califica el RPE después del hecho. En su lugar, utilizan retroalimentación en tiempo real para ajustar prospectivamente el peso en la barra durante cualquier sesión de entrenamiento.

Autorregulación con Sencillos:

Ahora recurrimos a otro levantador. Este elevador tiene un historial de entrenamiento largo y consistente y acaban de salir de un ciclo en el que realizaron juegos superiores de alto RPE de 5 repeticiones en el peso muerto. El protocolo en su nueva fase de entrenamiento es el siguiente:

Protocolo de ejercicio: Peso muerto 1 @ 8, 75% e1RM x 4 repeticiones x 6 series

1RM anterior: 425 lbs

En lugar de usar los datos de rendimiento de su última fase de entrenamiento para extrapolar la selección de peso para esta nueva fase de entrenamiento, el levantador trabaja lentamente para encontrar su único @ RPE 8 prescrito. Aquí, el levantador utiliza un esquema de representación piramidal típico para calentar:

• Calentamiento 1: 135 libras x 5 repeticiones x 1 juego (descanso mínimo)
• Calentamiento 2: 225 libras x 3 repeticiones x 1 juego (descanso mínimo)
• Calentamiento 3: 315 libras x 2 repeticiones x 1 juego (descanso 1-2 min)
• Calentamiento 4: 355 libras x 1 repetición x 1 juego (descanso 3 min)
• Calentamiento final: 375 lbs x 1 rep x 1 set (descanso 3 min)

El calentamiento final se mueve bastante rápido, como un RPE 7 o algo así. El levantador decide saltar un 5% para su @ 8:

• Juego superior: 395 lbs x 1 rep x 1 juego.

El elevador utiliza el gráfico de porcentaje de RPE para calcular un estimado de 1RM de 428 lbs. El levantador utilizará esto para comparar su progreso a lo largo de esta fase de entrenamiento y para calcular la carga para sus conjuntos de retroceso en curso. Planearán mejorar el single en la próxima exposición, al tiempo que tendrán en cuenta el RPE.

Con los solteros, especialmente, puede ser tentador ignorar los comentarios sobre su último calentamiento (el» single antes del single») y» hinchar » el máximo estimado de una repetición. Hacer que el RPE suba en los solteros de semana en semana podría tener efectos negativos en el rendimiento y/o el manejo de la fatiga, suponiendo que el programa no esté diseñado para escalar bruscamente el RPE (por ejemplo, en una situación de cono o pico). En el mejor de los casos, el levantador «alcanzará su pico» prematuramente; en otro caso, la fatiga supera rápidamente el desarrollo físico y, en consecuencia, el rendimiento disminuye.

Autorregulación con nuevos ejercicios

Considere que un levantador realiza un ejercicio que nunca antes ha realizado, por ejemplo aquí, la sentadilla delantera. Es en el mejor interés del levantador no extrapolar la selección de peso utilizando proporciones arbitrarias basadas en el rendimiento en un ejercicio relacionado (en este caso, la sentadilla trasera o la limpieza, por ejemplo). Más bien, el levantador debe trabajar lentamente hasta el emparejamiento prescrito de rep y RPE para el ejercicio programado. Al realizar un ejercicio por primera vez, el levantador puede aumentar el número de conjuntos de calentamiento en el rango de repeticiones prescrito y/o realizar saltos más pequeños de peso hasta alcanzar el RPE previsto. El protocolo aquí es el siguiente:

Protocolo de Ejercicio: Sentadilla delantera 6 repeticiones @ RPE 6, 6 repeticiones @ RPE 7, 6 repeticiones @ RPE 8 x 1 juego.

Dado el historial de entrenamiento del levantador, que incluye una sentadilla trasera de 250 lb (una elevación con un patrón de movimiento similar a la sentadilla delantera), pueden esperar un poco de fuerza acumulada a esta elevación. El entrenamiento del levantador puede proceder de la siguiente manera:

• Juego 1: 40 kg x 6 repeticiones (descanso mínimo)
• Juego 2: 50 kg x 6 repeticiones (descanso mínimo)
• Juego 3: 60 kg x 6 repeticiones (descanso mínimo)

El tercer juego del levantador a 60 kg se siente similar a un calentamiento, por lo que toman otro aumento de 10 kg en el cuarto juego, que califican @ RPE 7:

• Juego de 4: 70 kg x 6 repeticiones (descanso de 3 min)

Hacen un aumento adicional para su conjunto superior y se detienen aquí:

• Juego superior: 75 kg x 6 repeticiones

El levantador no retrocede y compone el juego @ RPE 6, aunque puede dar saltos más pequeños para trabajar en su próxima sesión de entrenamiento con este protocolo.

Esperamos que esta guía sea una introducción útil a la autorregulación y ayude a comprender mejor los porqués y el cómo usar el RPE en su capacitación. Para obtener más información sobre el uso de RPE en el entrenamiento de resistencia, consulte la serie de videos de dos partes del entrenador de Medicina con pesas Alan Thrall, enlazada aquí y aquí. ¡Feliz entrenamiento (autorregulado)!

Gracias a Austin Baraki, MD y Tom Campitelli por su ayuda en la edición de este artículo.