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¿Sabe que los altos niveles de actividad por sí solos no anulan los efectos de sentarse durante varias horas al día? ¿Qué podemos hacer al respecto?
Hacer poco a menudo
Mientras que los beneficios de la actividad física han sido reconocidos durante mucho tiempo, el entorno moderno nos alienta a seguir un estilo de vida de inactividad. Los seres humanos se sienten atraídos por los aparatos, las opciones de transporte, los dispositivos que ahorran trabajo y las soluciones tecnológicas, todo lo cual nos ha llevado por el camino de la reducción del movimiento.
» Estamos diseñados para ser generalistas del movimiento, con múltiples habilidades y multifacéticas, en lugar de especialistas en una o dos áreas.»
El ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) propone reducir el sedentarismo para todos, independientemente de su nivel de actividad física. Esto se puede lograr intercalando intervalos de pie con episodios cortos de actividad física entre períodos de tiempo sedentarios.2
En otras palabras, hacer poco a menudo y sentarse menos puede ser más saludable que un esfuerzo de movimiento significativo al final del día.
Encuentro oportunidades de movimiento utilizando mi entorno cotidiano.
Estamos diseñados para ser Generalistas de Movimiento
La mayoría de los programas de ejercicios se centran en algunas áreas especializadas. Podemos concentrarnos solo en una habilidad o movimiento en particular, en detrimento de los demás. Por ejemplo, podemos centrarnos en hacer algo de cardio o simplemente en el trabajo de resistencia.
Estos enfoques tienen un defecto fundamental: ignoran nuestra herencia ancestral y la prescripción de adaptación de la naturaleza que nos trajo hasta aquí. El genoma humano no estaba enmarcado alrededor de maratones recreativos duraderos de ultra resistencia o exclusivamente levantar objetos pesados repetidamente para desarrollar condición física.
A través de la selección natural, prosperamos con un amplio repertorio de actividad e intensidad. Estamos diseñados para ser generalistas del movimiento, con múltiples habilidades y multifacéticas, en lugar de especialistas en una o dos áreas. Nuestra formación debe reflejar esto.
» Estos enfoques tienen un defecto fundamental: ignoran nuestra herencia ancestral y la prescripción de adaptación de la naturaleza que nos trajo hasta aquí.»
Los tipos de ejercicio para los que estamos adaptados evolutivamente incluyen una variedad de actividades realizadas de forma intermitente, a intensidades moderadas, durante duraciones razonables. Esta variedad no solo mejora nuestra capacidad física, sino que también reduce la aparición de lesiones por esfuerzo repetitivo, proporciona motivación inherente y aumenta la probabilidad de adherencia a los programas de ejercicio a largo plazo.
7 Consejos para ponerte en forma Paleo
Una solución clara es volver a lo básico y hacer referencia a los patrones de movimiento de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Eran naturalmente delgados y fuertes, basados en las actividades que tenían que hacer a diario. Siga este enfoque para moverse según lo previsto por la naturaleza. Entrena más allá de la función básica. Prepárate para enfrentar cualquier desafío que la vida te plantee.4
Aquí hay siete consejos para volver a tus raíces y ponerte en forma paleo:
1. Salir al aire libre
El aire fresco, la hierba, los árboles y los colores en el entorno natural tienen un profundo impacto en la salud mental y el bienestar físico. Un estudio en la Universidad de Queensland, Australia, encontró que aquellos que hacían ejercicio al aire libre de forma regular tenían niveles más altos de serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo, que aquellos que hacían ejercicio en interiores. También tenían niveles más altos de endorfinas, la fiebre posterior al ejercicio que ocurre después del ejercicio.3
La ciencia incluso tiene un término para esto: biofilia. Significa amor a la vida y se refiere al amor que tenemos por el mundo natural. La mayoría de nosotros sentimos esto instintivamente, pero la evidencia de la biofilia demuestra que la exposición e interacción con la naturaleza tiene un profundo efecto en el rendimiento mental, la conciencia de sí mismo, la vitalidad, la apreciación de nuestro entorno y la apreciación de quienes nos rodean.
Yo disfrutando de un tiempo de juego al aire libre.
Estar al aire libre también se asocia con niveles más altos de vitamina D, gracias a la exposición adicional al sol. Esto tiene importantes beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunitario, mejorar la salud del corazón, mejorar la absorción de calcio y la salud ósea, y prevenir el cáncer.
2. Sea juguetón
Haga que las actividades sean divertidas y desafiantes. Usa tu imaginación para crear escenarios que harán que los entrenamientos sean más interesantes. Por ejemplo, cuando se arrastra un oso, imagine que se arrastra bajo ramas bajas cubiertas de espinas a diferentes alturas. Suena como un juego de niños, pero involucrar al cerebro de esta manera aumentará la activación muscular y te hará trabajar más duro.
» Comienza a explorar y ampliar las posibilidades que tienes para moverte.»
Los estudios científicos demuestran que la visualización produce mejoras cuantificables, así como cambios fisiológicos.7 La investigación también ha demostrado que el uso de imágenes mentales para el movimiento muscular puede crear actividad eléctrica similar a la que se ve durante el movimiento real.8 La imaginación también ayuda a aumentar la motivación y nos permite crear cualquier entorno que necesitemos para lograr nuestros objetivos.
3. Sea práctico
Piense en el fitness como la capacidad de mejorar lo que necesita hacer día a día, así como la capacidad de completar las tareas extraordinarias que la vida nos envía. Haz que tu forma física no solo sea funcional, sino también práctica.
¿Qué le permite hacer su estado físico? ¿Eres lo suficientemente fuerte para empujar un auto o prefieres esperar ayuda? Lo suficientemente rápido como para correr hacia un autobús o simplemente esperar al siguiente? ¿Serías capaz de subir a una posición de seguridad o sucumbirías al peligro?
¿Es lo suficientemente fuerte como para empujar un automóvil o prefiere esperar ayuda?
4. Movimiento integrador
No sienta que su entrenamiento debe llevarse a cabo en un momento o lugar en particular. Integrar la actividad física en tu rutina diaria reducirá la necesidad de recurrir a la excusa de la falta de tiempo.
Evite segregar o aislar el movimiento de su vida cotidiana. En su lugar, haz que la actividad física sea algo que hagas todo el tiempo evitando las opciones sedentarias. No significa que tengas que dedicar todo tu tiempo al movimiento. Comienza a explorar y ampliar las posibilidades que tienes para moverte.
Tome las escaleras en lugar del ascensor. Corre hacia el autobús. Camine hasta la tienda de comestibles local y lleve varias bolsas de compras de vuelta. Ponte de pie cuando hables por teléfono. Toma tentempiés para moverte (breves períodos de movimiento oportunista de todo el cuerpo un par de veces por hora) para levantarte de la silla.
» Integrar la actividad física en tu rutina diaria reducirá la necesidad de recurrir a la excusa de la falta de tiempo.»
5. Dormir más
Solo unas pocas noches de privación de sueño pueden aumentar los niveles de hormonas que aumentan el apetito y reducen su capacidad de registrarse cuando está lleno. La falta de sueño aumenta la hormona del estrés cortisol y aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. El sueño mínimo también promueve el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media.
Aspira a un mínimo diario de ocho a nueve horas de sueño reparador. Asegúrese de encontrar tiempo para la relajación y el descanso para una recuperación completa después del esfuerzo físico. No dejes que tu régimen de entrenamiento se interponga en tu sueño.
6. Sea consciente
¿Con qué frecuencia ha hecho ejercicio sin rumbo y sin pensar, sin prestar atención a qué, cómo o por qué lo está haciendo? En su lugar, concéntrate en la experiencia del momento y crea una conexión mente-cuerpo con todo lo que haces. Muévete con intensidad y propósito como lo hicieron nuestros antepasados. Piense menos en la prescripción de ejercicio. Vive en tu propia filosofía de movimiento individual.
Muévase con intensidad y propósito como lo hicieron nuestros antepasados.
7. El ejercicio excesivo
El ejercicio regular protege contra las enfermedades crónicas. Sin embargo, los períodos prolongados de ejercicio intenso pueden ser perjudiciales. Fuimos diseñados para actividades rutinarias con intensidad de luz, como caminar y transportar durante varias millas. También fuimos diseñados para actividades intermitentes, de intensidad moderada y de duración moderada con breves períodos de actividad vigorosa y de alta intensidad. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad se asocian con daños en el corazón, las articulaciones y los músculos.5,6
«La solución es replicar los patrones de movimiento naturales en un entorno natural lo mejor posible en la práctica.»
Resumen
Moverse en patrones muy diferentes de aquellos a los que estamos adaptados genéticamente causa una proporción significativa de los problemas de salud que encontramos hoy en día. La solución es replicar patrones de movimiento naturales en un entorno natural lo mejor posible en la práctica. Al hacerlo, se promoverá la salud, la calidad de vida y la supervivencia a largo plazo.
En resumen, concéntrese en el movimiento, no en los músculos, sea práctico y no se detenga en la función básica, priorice la actividad más que el ejercicio y busque la salud por encima del rendimiento.
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1. Schmid D et al., «Ver Televisión y Tiempo Sedentario en Relación con el Riesgo de Cáncer: Un Meta-Análisis», JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., «American College of Sports Medicine position stand. Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para prescribir ejercicio.»Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon JT et al., «¿La Participación en Actividades Físicas en Entornos Naturales al Aire Libre Tiene un Mayor Efecto en el Bienestar Físico y Mental que la Actividad Física en Interiores? Una Revisión Sistemática.»Ciencia ambiental & Tecnología, 2011
4. O’Keefe JH et al., «Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future.»Am J Med 2010
5. Jassal DS et al., «Cardiac injury markers in nonelite marathon runners.»Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al., «El llenado diastólico del ventrículo izquierdo alterado después de una maratón es un fenómeno reproducible.»Int J Cardiol. 2007 Oct 31;122 (1): 87-9. Epub 2007 Jan 11.
7. Champaign IL, Avances en Psicología del Deporte, Cinética Humana, 2002
8. Champaign IL, Control Motor y aprendizaje, Cinética humana, 1999