Cómo calentar Antes de Levantar Pesas

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Debe calentar antes de levantar pesas? ¿Y refrescarse después? La respuesta a ambos: Absolutamente.

Cuando haces un calentamiento y te enfrías en cualquier entrenamiento, incluido el levantamiento de pesas, obtienes tres grandes beneficios, dice Andy Coggan, experto en Fitness de Gold’s Gym.

  • Aumenta el rango de movimiento.
  • Disminuye la probabilidad de lesiones.
  • Usted crea cambios más permanentes en sus músculos.

Debido a que la incorporación de pesas en su entrenamiento puede dirigirse a muchos grupos musculares diferentes, hay una variedad de maneras de calentar. Aquí hay cinco opciones, todas las cuales se deben hacer durante 5-10 minutos antes y después de su entrenamiento.

Movimiento básico de la vieja escuela

Pase tiempo enfocándose en mover todo su cuerpo con estos:

  • Trotes cortos de baja intensidad
  • Jumping jacks
  • Estocadas de peso corporal
  • Sentadillas
  • Flexiones

Cardio

Comience con algo de cardio ligero, como una caminata rápida o trote suavemente en la cinta de correr o incorpore otro equipo cardiovascular, como una bicicleta estática o una máquina elíptica. Aumente gradualmente la intensidad hasta que sienta un aumento moderado de la frecuencia cardíaca y tenga un ligero sudor.

Rollo de espuma y estiramiento

Apunte a los músculos que se utilizarán en su sesión, pero centre la mayor parte de su atención en los músculos más apretados. Rollo de espuma en estas áreas antes de estirar cada una durante 20-30 segundos. No haga estiramientos profundos y prolongados inmediatamente antes de levantar pesas; guarde estas sesiones más largas para un estiramiento posterior al entrenamiento u otro momento del día.

Si no estás seguro de qué áreas de tu cuerpo son las más ajustadas, pídele a un profesional de fitness que evalúe la calidad de tu movimiento y te lo diga. Esta es una buena lista de verificación para la preparación general:

  • Terneros
  • Isquiotibiales
  • Quads
  • Lats
  • Pectorales

Movilización en cuclillas (para días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo)

Agarrar un peso ligero como contrapeso y caer en una sentadilla profunda. Mantén el pecho hacia arriba, la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. A partir de aquí, desplace su peso hacia adelante y hacia atrás, de un lado a otro, presionando los talones contra el suelo y empujando las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies de un lado a otro. Presiona las rodillas hacia afuera. Cuando llegue a la posición inferior de la posición en cuclillas, «juegue» en general, es decir, sienta el movimiento de sus músculos inclinándose y moviéndose en diferentes direcciones, y empuje ese movimiento de una manera suave, estirando los músculos gradualmente. Esto preparará las caderas, las piernas, los tobillos y el core para el trabajo que se avecina. Agregue algunas repeticiones de sentadillas de rango completo, que lo prepararán para movimientos de cadera más vigorosos

Movilización push-up (para días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo)

Comience este calentamiento de la parte superior del cuerpo poniéndose en una posición push-up. Baje lentamente el pecho al suelo antes de volver a levantar el pecho, asegurándose de extender completamente los brazos. A continuación, baja el cuerpo de un lado a otro: esto hace que las escápulas se muevan, movilizando los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Luego empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás (similar a una postura de perro mirando hacia abajo en el yoga) y luego hacia adelante en una posición de caderas hacia abajo y pecho hacia arriba (similar a una postura de cobra). Para activar también estabilizadores y rotadores, intente tambalear los brazos colocándolos en diferentes puntos (por ejemplo, manténgalos separados o únalos para que sus manos formen un diamante). Después de algunas flexiones y movimientos en esta posición, el torso, los hombros, los brazos y la espalda deben sentirse listos para trabajar.

Después de tus levantamientos, no olvides hacer tus ejercicios de enfriamiento corriendo a través de ellos de nuevo.