Cómo construir 50 Libras de músculo en 12 meses

Tiré mi teléfono celular al sofá, me levanté y exhalé en voz alta. Alivio instantáneo. Acababa de terminar una entrevista telefónica de una hora con SM, el informante responsable de enseñarme lo que supuestamente es uno de los programas de hipertrofia más efectivos del mundo, y ahora lo entendí.

La llamada telefónica con SM fue la última pieza del rompecabezas en mi búsqueda para diseccionar los detalles del entrenamiento Doggcrapp – «DC» para sus defensores. ¿Las personas realmente ganaban hasta 50 libras de músculo en un año mientras entrenaban solo tres días a la semana? ¿Era el «estiramiento extremo» una metodología viable arraigada en la ciencia, o era una rama de la mookonomía, el peculiar sistema de creencias de los musculosos más apasionados pero menos informados?

¿Y qué diablos era «voladura» y «crucero», y en qué se diferenciaba de otros modelos de periodización? Todas estas eran preguntas que me preguntaba antes de empezar.

Unos días antes, había leído más de 100 páginas de publicaciones y artículos en el foro, e incluso intercambiaba correos electrónicos cortos con Dante Trudel, el creador del programa, que rápidamente rechazó mi solicitud de una entrevista. Su nota me tomó desprevenido.

» Simplemente no quiero hablar de ello con nadie. Disculpe….»

Respondí de inmediato. «¿ Hay alguien más con quien pueda hablar?»

Al día siguiente, Trudel me respondió por correo electrónico. Tenía la sensación de que lo hizo de mala gana.

«Hay un tipo en el que tengo plena confianza que podría responder a tus preguntas. Adjunté su número.»

Así que llamé al informante misterioso de Trudel.

» Simplemente no quiere que el entrenamiento de DC sea una cosa tan grande y popular», me dijo SM cuando le pregunté sobre la disposición desapegada de Trudel. «Odia las tendencias y no quiere que la gente las vea como una.»

La respuesta de Trudel de repente tuvo un poco más de sentido. Tal vez fue una medida de protección de un entrenador apasionado cansado de ver su tesis de maestría corrompida y manipulada por ratas de gimnasio no iluminadas. O tal vez estaba harto de hablar de ello.

A pesar de todo, los lectores de T Nation no son tus ratas de gimnasio promedio. Conocemos la belleza de un programa bien escrito, pero también llevamos un escepticismo saludable y exigimos pruebas de resultados, ya provengan del laboratorio o de la experiencia en el gimnasio. No nos tragaremos cualquier mierda de programa, incluso si a primera vista parece ser una barra de Snickers. Al menos lo oleremos primero.

Meterse en el juego de dados

» Entonces, ¿por qué Dante me envió a ti?»Le pregunté a SM cuándo comenzó nuestra conversación.

» Porque llegué de donde venía. Investigué mucho, más de lo que probablemente debería, y se dio cuenta de que sabía lo que hacía. La mayoría de los demás lo hacen demasiado complicado.»

Un DC convert desde 2006, SM ha ganado más de 50 libras de músculo desde que comenzó.

«Dante es un gran observador», me dijo poco después de que empezamos a hablar. «Comenzó como la mayoría de los chicos e hizo programas de gran volumen que salió de Flex.»Pero a los 19 años, seis pies y uno, y 137 libras, era obvio que no estaba funcionando para el creador de DC.

«Comenzó a entrevistar a un grupo de los mejores profesionales del culturismo, y se dio cuenta de que los chicos más grandes a menudo tenían tres cosas en común», dijo SM. «Entrenaron lo más pesado que pudieron. Entrenaron cada parte del cuerpo más de una vez por semana. Y todos eran relativamente flexibles. Ese, creo, fue el impulso para el entrenamiento de DC.»

Armado con una nueva filosofía que combina con años de experiencia en el gimnasio, Trudel ideó un sistema que no solo desafiaba directamente la rutina tradicional del culturista, sino que también lo ayudó a empacar más de 100 libras de músculo en su armazón. Por su propia cuenta, alcanzó 242 libras entrenando sin drogas, llegó a 303 con esteroides (y se sintió miserable a ese tamaño), y ahora, a los 40 años, está contento con un peso corporal que varía de 270 a 287.

Trudel desató a Doggcrapp, llamado así por su nombre de usuario en un popular foro de culturismo, a las masas en 1999.

Desarrollado exclusivamente para el aprendiz avanzado interesado en la hipertrofia rápida – «Ni siquiera pienses en probar DC si has estado en el gimnasio por menos de tres años, o eres un guerrero de fin de semana», advirtió SM – El entrenamiento Doggcrapp se ha llamado sádico, intenso, traumático y sorprendente, y ha atraído la atención de culturistas profesionales como David Henry, el campeón junior de EE.UU. Jason Wojciechowski y miles de otros culturistas profesionales, aficionados y aspirantes a culturistas en todo el mundo.

Dogg Pause

DC se centra en la creencia de que usar pesos progresivamente más pesados, entrenar con un volumen general más bajo y golpear cada parte del cuerpo más de una vez a la semana es la manera perfecta de estimular las fibras musculares y, posteriormente, construir montones de músculos.

Mientras que un culturista típico puede entrenar a cada grupo muscular individual una vez por semana, 52 veces al año, con múltiples series y repeticiones, DC se enfoca en golpear la misma parte del cuerpo al menos un 50 por ciento más a menudo, pero con solo un juego de trabajo real por sesión de entrenamiento.

Ese conjunto, como probablemente adivinaste, es absolutamente brutal.

» La piedra angular del entrenamiento de DC es la técnica de descanso-pausa», explicó SM. «Es lo que hace que DC sea tan duro y efectivo.»

Si lees este reciente artículo de T Nation de Clay Hyght, estás familiarizado con el entrenamiento de descanso y pausa.

Aquí está la metodología oficial de DC, que es ligeramente diferente de la versión de Dr. Clay:

Digamos que te estás preparando para hacer prensas militares con barra. Después de algunos juegos de calentamiento (no hay una guía específica para esto, según SM; solo haz lo que necesites para que tus articulaciones y músculos estén listos para trabajar), carga la barra con un peso que crees que puedes levantar 10 veces. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma perfecta hasta un fallo técnico, el punto en el que no puedes hacer otra repetición perfecta.

Baja el peso y respira profundamente de 10 a 15 veces. «Las respiraciones profundas ayudan a suministrar oxígeno al cuerpo y te permiten recuperarte parcialmente», dijo SM.

Recoge el peso y haz otra serie de repeticiones perfectas hasta que una vez más llegues a un fallo técnico.

Déjelo, respire de 10 a 15 veces más y luego haga unas cuantas repeticiones perfectas más.

Su objetivo es hacer entre 11 y 15 repeticiones totales. «Si obtiene 15 o más, sabe que tendrá que aumentar de peso la próxima vez que haga el ejercicio», explicó SM. Y si obtienes menos de 11, significa que necesitas bajar el peso o disparar para más repeticiones la próxima vez.

Para hacerlo aún más brutal, algunos chicos avanzados hacen una repetición estática para extender el conjunto. Continuando con el ejemplo de la prensa de hombros, después de ajustar el peso hacia abajo por tercera vez, tomaría de 10 a 15 respiraciones más, lo levantaría y luego lo mantendría en una «posición de fuerza» (codos ligeramente doblados), con los músculos bajo tensión durante 30 a 60 segundos. Pero esto solo se recomienda para chicos avanzados.

No todos los ejercicios utilizan la técnica de pausa de descanso. «Por razones de seguridad, no lo hacemos en cuádriceps, pantorrillas o ejercicios de grosor de la espalda como peso muerto, tiradores de cremallera o filas dobladas», dijo SM. Hacen juegos rectos para esos ejercicios.

No todos los intervalos de repeticiones están entre 11 y 15. En el Widowmaker, por ejemplo, haces un conjunto completo de 20 repeticiones en la sentadilla con un peso pesado.

Incluso en los juegos de descanso y pausa, las repeticiones terminarán entre 20 y 30 para los ejercicios de bíceps y tríceps, y si cambias a mancuernas sobre pesas o máquinas en ejercicios compuestos, también aumentarás las repeticiones.

Las repeticiones pueden ser altas, pero eso no significa que ningún aspecto del entrenamiento sea fácil. En los tableros de mensajes de DC, un tema regular es la necesidad de trabajar lo suficientemente duro para obtener una respuesta positiva de cada representante.

«Si los chicos dejaran de ser coños en el gimnasio y empezaran a empujarse, verían mucho más crecimiento muscular», dijo SM. «Es por eso que por lo general solo tenemos un conjunto para completar, fallas técnicas. Tienes que trabajar duro.»

Ya que he escuchado esas palabras antes, tuve que preguntar: ¿En qué se diferencia esto del entrenamiento de alta intensidad?

«El ÉXITO de Arthur Jones tuvo de 12 a 15 ejercicios hechos a la moda de los circuitos, y apenas usó conjuntos de calentamiento», respondió SM. «Claro, usaban un volumen bajo y entrenaban hasta el fracaso, pero ahí es donde terminan las similitudes.

» Las cosas de Darden sobre elegir solo ocho ejercicios y evitar el fracaso es un paso en la dirección correcta, pero aún así no funcionaría a largo plazo para los chicos avanzados. Y Mentzer tuvo la idea correcta, pero luego se salió de lo profundo con el entrenamiento posterior al fracaso y los pre-escapes. Tiró negativos, estáticas, gotas y todo menos el fregadero de la cocina en sus sets. Sus aprendices estaban tostados.»

Según SM, Doggcrapp es el punto medio perfecto porque le permite combinar los mejores aspectos del entrenamiento de fracaso total con una frecuencia de entrenamiento óptima.

Cortar el Crapp

Para el forastero, el entrenamiento de DC puede ser confuso, ya que las metodologías parecen haber sido escritas en piedra, y al mismo tiempo abiertas a la interpretación personal. Haz cambios en el plan demasiado pronto después de comenzar, y sentirás la ira de los Doggpound, los fervientes seguidores de DC, que dirán que te estás preparando para el fracaso. Pero si no cambia el programa para satisfacer sus necesidades individuales, dirán que está pidiendo resultados mediocres.

Esto es lo que quiero decir:

Trudel recomienda que todos los principiantes de DC comiencen con lo que se llama una división bidireccional. Los lectores de T Nation probablemente lo reconocerían como una división de ABA, BAB, que se parece a esto:

• Semana Uno:
• Lunes: Entrenamiento A
• Miércoles: Entrenamiento B
• Viernes: Entrenamiento A
• Semana Dos:
• Lunes: Entrenamiento B
• Miércoles: Entrenamiento A
• Viernes: Entrenamiento B

Cada entrenamiento «A» se dirige a estas partes del cuerpo, en este orden:

1. Pecho
2. Hombros
3. Tríceps
4. Ancho de espalda
5. Grosor de espalda

El entrenamiento» B «golpea estos músculos, en este orden:

1. Bíceps
2. Antebrazos
3. Terneros
4. Isquiotibiales
5. Cuádriceps

Esa es la parte» escrita en piedra». «Realmente odiamos cuando los chicos comienzan a ajustar el programa y comienzan a mover partes del cuerpo», me dijo SM. «Dante ha estado haciendo esto durante 17 años, y ha probado todas las variaciones. No se por qué la gente piensa que necesita hacerlo mejor.»

Puedo decirle por qué: Porque es completamente contradictorio entrenar músculos grandes y fuertes como isquiotibiales y cuádriceps al final del entrenamiento B, después de entrenar músculos más pequeños como bíceps, antebrazos y pantorrillas.

SM ha escuchado la pregunta sobre el orden de los ejercicios muchas veces antes, y tiene una respuesta: «Tratamos de poner los ejercicios más difíciles al final para no tener que ahorrar energía para el resto del entrenamiento si los hiciéramos primero.»

Cuando escucha el predecible seguimiento de su respuesta- » ¿Qué diablos significa eso?»- ofrece algunas aclaraciones:

» Después de hacer un conjunto recto de sentadillas, seguido de un Viudo, lo último que querrías hacer es entrenar más. Por eso los ponemos al final. Así que podemos esperar 15 minutos y luego salir del gimnasio.»

Viejo Dogg, Nuevos trucos

A continuación viene la selección de ejercicios, la parte «abierta a la interpretación personal». Para cada grupo muscular, elige tres ejercicios, que deben cumplir dos criterios:

• Ofrecen los mejores resultados para el esfuerzo.
• Le ofrecen la mejor oportunidad de aumentar significativamente la cantidad de peso que levanta, con el tiempo.

Por lo tanto, una prensa militar es una buena opción para entrenar hombros en el Entrenamiento A, ya que puede progresar de 100 a 200 libras. Pero un aumento lateral es una mala opción, ya que solo puedes aumentar en incrementos más pequeños, de 25 a 50 libras, por ejemplo. En cualquier caso, duplicarías tu fuerza en ese ejercicio, pero el enfoque está en los números brutos en lugar de los aumentos porcentuales. (Eso tendrá más sentido cuando leas la siguiente sección, en la que SM explica el enfoque de Doggcrapp para la progresión y la periodización.)

Estos son considerados los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo:

La prensa de pesas en un banco plano es rechazada, aunque está bien usar mancuernas. Si realmente no puedes resistir el impulso, Trudel recomienda que te acuestes como un levantador de pesas, con los codos metidos.

• Hombros:
• press Militar (de pie o sentado, mediante una barra o máquina Smith)
• press con Mancuernas
• Máquina pulse
• Tríceps:
• Amplia inversa de agarre de la máquina Smith pulse
• Close-grip pulse (barra o máquina Smith)
• Dip
• ancho de Espalda:
• Pull-up o dominada
• Pull-up Lat (ancho, cerrado, inverso, neutro)
• Máquina pull-up
• Espesor de la espalda:
• Peso muerto
• Fila doblada de la barra (por encima o por debajo de la mano)
• Fila de fuerza de martillo (este es el único ejercicio de grosor de la espalda en el que se le recomienda usar la técnica de pausa de descanso)
• Bíceps:
• Rizo de pie con barra
• Rizo alterno con mancuernas
• Rizo de cable (cualquier accesorio de barra)
• Antebrazos:
• Rizo de martillo
• Rizo de molinete (un rizo de martillo diagonal, en el que llevas el peso a tu pecho)
• Rizo inverso de barra
• Los ejercicios de antebrazo usan juegos rectos exclusivamente.
• Terneros:
• pantorrilla de Pie
• pantorrilla Sentado
• Burro pantorrilla

Doggpounders tren de terneros con una recta de 10 a 12 repeticiones. El sonido fácil? Totalmente no lo es. En cada repetición, haces un negativo de cinco segundos, te mantienes en la posición completamente estirada en la parte inferior durante 15 segundos y luego haces un explosivo concéntrico que sube hasta los dedos de los pies. Según SM, las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más intensas y dolorosas para trabajar.

• tendones de la Corva:
• Leg curl
• rumano o con las piernas rígidas peso muerto
• Glúteos-ham raise
• Quads:
• Sentadilla trasera
• Sentadilla delantera
• Prensa de piernas

Todos los ejercicios de cuádriceps se realizan con un juego recto de cuatro a ocho repeticiones, seguido de todo el descanso que necesite, y luego un Widowmaker (20 repeticiones) del mismo ejercicio.

Una vez que haya elegido sus tres ejercicios para cada parte del cuerpo, los ranura en el Entrenamiento A o B, y luego gire a través de ellos. (Encontrará una muestra completa de entrenamiento al final de este artículo.)

Así que la primera vez que hagas un ejercicio, usarás tu primera selección de cada ejercicio. La próxima vez, usarás tu segunda selección, y la tercera vez usarás tu tercera selección. Por lo tanto, hace seis entrenamientos diferentes, tres de A y B, en las primeras dos semanas, y luego repite esos entrenamientos en las semanas tres y cuatro.

Los ejercicios que seleccione deben reflejar sus necesidades y objetivos. «Si tienes un pecho débil, no querrás usar trituradores de cráneo para tus tríceps», dijo SM. En su lugar, escogerías inmersiones o prensas de banco de agarre estrecho, lo que te daría un ejercicio adicional para el pecho sin hacer trampa a los tríceps.

Curiosamente, los seguidores de Doggcrapp son agnósticos cuando se trata de equipos de ejercicio. Entrenarán con pesas, mancuernas, cables, máquinas de fuerza de martillo e incluso la ampliamente condenada máquina Smith.

» Te vas a quedar sin ejercicios compuestos de peso libre bastante rápido», explicó SM. «Además, las máquinas le permiten colocarse en diferentes posiciones mecánicas y empuñaduras. No es el último recurso. Es una parte regular del programa.»

Le pregunté a SM con qué frecuencia debería cambiar los ejercicios. La respuesta es bastante sencilla: «Tan pronto como ya no añadas peso a la barra, o si tu progreso se ha reducido significativamente, sabes que es hora de cambiar el ejercicio.»

De acuerdo con Trudel, una de las peores cosas que puedes hacer es cambiar de ejercicios mientras sigues ganando fuerza en tu programa actual. La idea es exprimir todo lo que pueda de cada ejercicio que hagas. Una vez que hayas terminado, prueba otra cosa … y exprime esa también.

» Siempre puedes volver al ejercicio original después de unos cuantos ciclos más», me dijo SM. «En realidad, te sorprenderás de cuánto más peso puedes soportar cuando vuelvas a hacerlo.»

Cardio Es Crapp

Doggcrapp, a diferencia de HIT y algunas otras filosofías de entrenamiento de todo o nada, incluye cardio regular. Trudel recomienda que la mayoría de los chicos comiencen con tres o cuatro sesiones de cardio de baja intensidad de 30 minutos en días sin entrenamiento.

» Por lo general, lo hacemos antes del desayuno, por lo que usamos grasa en lugar de glucógeno para obtener energía», dijo SM.

¿Qué pasa con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, las artes marciales o los deportes en general?

» Si crees que puedes hacer HIIT o MMA, o incluso jugar fútbol bandera los fines de semana, entonces estás loco», explicó SM. «El entrenamiento es demasiado intenso para poder hacer nada de eso en tus días libres.»

Un Dogg con Alas

Hasta ahora, lo que he descrito parece un programa de entrenamiento completo. Tienes un entrenamiento de fuerza de intensidad wipeout, con cardio de baja intensidad en tus días sin entrenamiento. ¿Qué más podría haber?

Estiramiento. Y no del tipo que se siente bien, o que haces para mejorar la movilidad o la función. Lo llaman estiramiento «extremo», cuyo objetivo es expandir la fascia que rodea el vientre muscular, permitiendo que el músculo crezca más de lo que lo haría de otra manera.

«Dante lo obtuvo de John Parrillo en los años 80», dijo SM. «Hubo un estudio particular realizado en aves que mostró que después de estirar un músculo y hacer una biopsia en el ala, tenía un aumento significativo en las fibras musculares y el tamaño.»

Ya sea que esté de acuerdo con la teoría o no, el estudio citado fue de mediados de la década de 1990, e involucró aves que no necesitaban volar después de que los investigadores terminaran de estirar los músculos de sus alas, es una parte integral del programa DC y no se toma a la ligera. De hecho, los estiramientos generalmente se hacen con peso adicional. Un estiramiento para el pecho, por ejemplo, puede implicar sostener algunas mancuernas relativamente pesadas en la posición inferior de un volante plano con mancuernas.

» Tienes que tratar de mantener cada estiramiento durante 60 a 90 segundos, aunque la mayoría de las personas solo pueden manejar 30 segundos al principio», explicó SM. «Es el infierno.»

Cagando En Todo Tu Libro

Entra en cualquier gimnasio y verás dos tipos de personas que llevan libros de registro: principiantes absolutos y chicos realmente avanzados.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros caemos en esa área central.

«El cuaderno de bitácora es todo el programa», me dijo SM. «¿Cómo diablos se supone que progresarás si ni siquiera sabes lo que levantaste hace dos semanas?»

Es por eso que cada sesión de entrenamiento de DC, desde los conjuntos de trabajo reales hasta los estiramientos, está meticulosamente documentada.

«Con mis métodos, eres responsable de los entrenamientos de hoy en comparación con la última vez que hiciste exactamente el mismo entrenamiento», explicó Trudel en una entrevista hace unos años. «Mis aprendices miran hacia atrás en sus cuadernos de bitácora y descubren que a veces están levantando entre 50 y 200 libras más en esos ejercicios meses después. ¿A qué equivale eso? Adaptación y rápida acumulación de masa muscular.»

Pasa algún tiempo navegando por las publicaciones y verás bastantes menciones de » batir el cuaderno de bitácora.»

Si hay algo que aprender del entrenamiento Doggcrapp que se aplica a casi cualquier otro sistema que pruebes, esto puede ser lo más importante.

Parte superior para cachorros y Downers para perros

Una queja común de las personas que no están familiarizadas con DC es que es pura aniquilación sin relajación.

Aquí en T Nation, sabemos que cualquier programa que valga la pena tiene algún tipo de modelo de periodización para controlar la fatiga y permitir que sus músculos se recuperen por completo. También te ayuda a evitar pensar tanto como sobreentrenarte; si sabes lo que vas a hacer a continuación, hay menos tentación de saltar de un plan a otro, lo que garantiza resultados mediocres.

» Lo llamamos así porque es literalmente lo que estamos haciendo», dijo SM. «La explosión es de seis a 12 semanas de infierno. Trabajas hasta el culo en el gimnasio y te esfuerzas hasta el límite en cada entrenamiento. El cuaderno de bitácora te dice lo intenso que necesitas ser.»

Que es seguido por un «crucero» de entre 10 y 14 días.

Cuando decides poner fin a la explosión es más una elección personal. «Si te sientes motivado y tienes hambre, puedes seguir disparando», explicó SM. «Sin embargo, todos serán diferentes. Si necesita más recuperación, solo debe volarse cada seis semanas más o menos. Si no, puedes estar en el extremo superior del espectro.»

Entonces, ¿qué haces cuando navegas? Por lo general, ni una maldita cosa.

» Es posible que la mayoría de los chicos ni siquiera vayan al gimnasio durante esos 10 días», dijo SM. «Y si lo hacen, probablemente solo harán ejercicios cardiovasculares o juegos rectos más ligeros. El punto es darle a tu cuerpo un descanso.»

Desafortunadamente, algunos novatos se emocionan tanto con sus recientes ganancias en tamaño muscular que descuidan por completo la parte del crucero y siguen disparando durante meses.

» Es una forma segura de quemarse por completo», dijo SM. «Mi gran indicador es el hambre. Cuando empiezo a sentir que ya no puedo rellenar seis comidas, por lo general es hora de navegar.»

Una Dieta Que es Totalmente de Mierda

, lo que nos lleva a otra parte integral del programa de DC: la dieta.

» Si tuviera que compararlo con algo, diría que es más como el concepto G-Flux», ofreció SM. «Dante quiere que sus aprendices sean altos hornos humanos.»

Eso significa crear una enorme demanda de comida a través de un entrenamiento increíblemente duro, y luego obligar a su cuerpo a aceptar más. Como todo lo que hemos aprendido sobre DC, no es tan divertido como parece.

En una fase explosiva, los aprendices de DC generalmente consumen 2 gramos de proteína por libra de peso corporal, distribuidos uniformemente en seis comidas. Así que un tipo de 180 libras consumirá la friolera de 360 gramos de proteína por día, o 60 gramos por comida. Eso es el equivalente a un filete de solomillo de 8 onzas con toda la grasa recortada, o 3 cucharadas de Impulso Metabólico Bajo en carbohidratos.

» La mayoría de los chicos tienen un cierto momento del día en el que eliminan por completo los carbohidratos», dijo SM. «Por lo general, pasan de cuatro a seis horas antes de irse a la cama, por lo que sus últimas comidas son casi exclusivamente proteínas y algunas verduras.»

La única advertencia es si entrenas por la noche; siempre debes tener un batido después del entrenamiento.

Durante una fase de crucero, disminuiría a cinco comidas al día y aproximadamente 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

«Esta es la forma en que he encontrado a través de ensayo y error que puedo mantenerme a mí mismo y a las personas que entreno bastante magras, pero aún así las hago ganar al ritmo más alto», escribió Trudel en una publicación en el foro. «No soy un contador de calorías en absoluto. Soy contador de proteínas.»Y dado que todos los aprendices de Trudel ingieren cantidades muy altas de proteínas, inmediatamente sabe qué cambiar si no están aumentando de peso. Según sus publicaciones en el foro, recomendará más grasas monoinsaturadas, semillas de lino y carbohidratos.

Talking Crapp

Como puedes imaginar, los entrenadores y colaboradores de T Nation que encuesté no están totalmente a bordo de Doggcrapp. Mike Robertson, por ejemplo, tiene problemas con el orden de los ejercicios en los entrenamientos de DC:

«¿Por qué en la tierra priorizarías los bíceps y antebrazos sobre los cuádriceps y los isquiotibiales? Pensemos en el entrenamiento a largo plazo. Si priorizas constantemente el pecho y los hombros por encima de la espalda, golpeas el pecho cuando estás más fresco y la espalda cuando tienes menos energía, te estás preparando para problemas articulares. Desde el punto de vista del culturismo, puedo ver la razón de ser. Pero aparte de eso, no tiene sentido.»

El estiramiento muscular intensivo provocó este comentario de otro entrenador:

» Me recuerda a las personas que cuelgan pesas de sus dongs, con la esperanza de obtener más tamaño. Claro, si dejas que la gravedad se apodere de ti y te traumatice, probablemente crecerás un poco. Pero no quiero pasar por esa mierda.»

Y luego tengo una pregunta que quizás sea más fundamental: Si los métodos funcionan tan bien para la hipertrofia rápida, ¿por qué el entrenamiento de DC no es más popular de lo que es?

Una razón, me dijo SM, es que es un sistema diseñado para un solo propósito: el crecimiento muscular extremo. Si no eres un culturista extremadamente serio, dispuesto a entregar una gran parte de tu vida y un porcentaje masivo de tu energía, no es para ti. Si eres un atleta serio, recreativo o competitivo, no es para ti.

Términos como «funcional» y «específico para el deporte» son controvertidos: significan algo un poco diferente para todos los que los usan, pero no importa cómo los definas, Doggcrapp es casi con toda seguridad lo contrario.

Y para alguien que está bajo mucho estrés por sus obligaciones laborales o familiares, DC puede ser la peor opción posible de sistemas de capacitación. Te hundiría en el suelo.

Pero incluso entre los culturistas, hay cierta resistencia, posiblemente porque DC parece engañosamente simple en el papel. Como lo expresó un póster del foro, » En menos de una hora, atravesé el pecho, los hombros, el tris y el ancho y grosor de la espalda. A pesar de que salí del gimnasio totalmente limpiado (a punto de vomitar, en realidad), una parte de mi cerebro me decía que no había hecho lo suficiente.»

Por otra parte, la popularidad no es el punto.

«Creo que la gente me ha entendido mal a lo largo de los años», escribió Trudel en una publicación reciente en el foro. «No estoy tratando de empujar el entrenamiento de DC a nadie. Me importa una mierda cómo entrenes. No estoy haciendo infomerciales, libros o videos. Así que no le pidas a nadie que te demuestre por qué deberías estar entrenando . Ya se han demostrado a sí mismos por qué quieren seguir entrenando de esta manera.»

Aunque acabo de empezar a experimentar con los entrenamientos de DC, esto tiene más sentido para mí. Es novedoso, pero no es divertido. Los beneficios potenciales para mi físico parecen de otro mundo, pero no estoy seguro de si quiero tomar ese tipo de riesgo con las articulaciones de mis hombros. Y sé que no quiero seguir la dieta de DC, consumiendo cerca de 400 gramos de proteína al día.

Así que me quedo con esto: Admiro muchísimo a Trudel y SM por su inteligencia, pasión y dedicación a la búsqueda de la construcción muscular. No me veo siguiendo ese camino.

Bono: Un entrenamiento completo de Doggcrapp

Armé este ejemplo de entrenamiento de DC, con la guía de SM, para mostrarle cómo encaja el sistema. Como se explicó anteriormente, selecciona tres ejercicios diferentes para cada grupo muscular y realiza uno de ellos por entrenamiento. Por lo tanto, en cada fase de explosión tendrá tres entrenamientos A y B diferentes, que tardan dos semanas en completarse. Después de dos semanas, repite el ciclo, agregando peso y / o repeticiones con cada ejercicio.

Notas rápidas:

• Haga de uno a tres juegos de calentamiento antes de cada ejercicio. No omitas los calentamientos por completo, para ningún ejercicio.
• Cada rep debe consistir en una excéntrica controlada (descenso) y una concéntrica rápida (elevación).
• Descanse el tiempo que necesite entre juegos.

Los siguientes gráficos utilizan tres definiciones específicas de Doggcrapp:

• RP: pausa de descanso
• SS: juegos rectos
• WM: Widowmaker

Recuerde que un entrenamiento golpea el pecho, los hombros, los tríceps, el ancho de la espalda y el grosor de la espalda, en ese orden. Entrena bíceps, antebrazos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps.

SEMANA 1

Entrenamiento A1

Ejercicio	Marca	Reps
Barra inclinado press de banca	1	11-15 RP
la Mancuerna, press militar sentado	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Gran agarre jalón al pecho	1	15-20 RP
peso Muerto	2	5-8 o 9-12 SS

Entrenamiento B1

Ejercicio	Marca	Reps
Barbell curl	1	20-30 RP
curl Martillo	1	11-20 SS
pantorrilla de Pie	1	10-12 SS *
Glúteos-ham raise	1	15-20 RP
la prensa de Piernas	2	4-8 SS +WM

* Explotar a la parte superior, realice una de 5 segundos negativo, y luego estirar en la parte inferior de 15 segundos en cada repetición.

Entrenamiento A2

Ejercicio	Marca	Reps
con Mancuernas press de banco plano	1	20-30 RP
Barra press militar sentado	1	11-15 RP
Close-grip bench press	1	11-15 RP
Martillo de Fuerza desplegable de la máquina	1	15-20 RP
Barra doblada encima de la fila	1	10-12 SS

SEMANA 2

Entrenamiento B2

Ejercicio	Marca	Reps
curl Predicador	1	20-30 RP
Barbell curl inverso	1	11-20 SS
la Pierna de prensa de la pantorrilla	1	10-12 SS
flexión de pierna Acostado	1	15-20 RP
sentadilla con la barra Atrás	2	4-8 SS + WM

Entrenamiento A3

Ejercicio	Marca	Reps
Martillo de Fuerza de la plana el press de banca	1	11-15 RP
Smith máquina de press militar sentado	1	11-15 RP
EZ-bar cráneo trituradora de	1	15-30 RP
Cerca de dominadas con agarre	1	15-20 RP
T-bar de la fila	1	10-12 SS

Entrenamiento B3

Ejercicio	Marca	Reps
Curl con mancuernas	1	20-30 RP
Molinete rizo	1	11-20 SS
Elevación de pantorrilla sentada	1	10-12 SS
Máquina de corte en cuclillas	2	6-10 SS + WM
Peso muerto rumano con barra larga*	1	10-15 SS

* La única vez que entrenas isquiotibiales después de los quads es cuando haces variaciones de peso muerto rumano y piernas rígidas. Solo aparecen en entrenamientos con prensas de piernas o sentadillas de corte automático, para evitar estresar los estabilizadores de la parte inferior de la espalda después de que ya hayan sido desafiados con ejercicios como sentadillas delanteras o traseras.

Dos notas de advertencia:

1. Varias semanas después de la primera fase de la explosión, es posible que se sienta más agotado de lo habitual. Siéntase libre de tomar un entrenamiento del viernes, usar el fin de semana largo para recuperarse y comenzar de nuevo el lunes.
2. Si tiene más de 35 años, es posible que desee realizar más repeticiones con pesos algo más ligeros en los conjuntos de pausa de descanso. Así que disparas de 15 a 20 repeticiones en total, en lugar de 11 a 15.

Pero lo más importante de todo es registrar cada repetición de cada entrenamiento, y continuar en bicicleta a través de estos entrenamientos siempre y cuando siga «superando el libro de registro» y obteniendo ganancias. Recuerda, si no estás golpeando el libro, solo estás golpeando tu carne.