Cómo Hacer Entrenamientos Cardiovasculares Más Inteligentes Sin Sacrificar la Masa Muscular
Haga más flexiones en solo dos semanas con el curso intensivo de correo electrónico diario de GQ.
No importa lo poco atractivo que pueda encontrar la perspectiva de un día de cardio difícil, también sabe que los días de cardio difíciles son realmente buenos para usted. Hacen que fluya el sudor, son buenos para tu corazón y cada uno es una gran oportunidad para ponerte al día con tu cola de podcasts. Sin embargo, hay una posible desventaja del cardio, que no tiene nada que ver con tus sentimientos al hacerlo: puede quemar músculo además de quemar grasa, y el músculo generalmente no es algo que la mayoría de los entusiastas del gimnasio quieran sacrificar.
Chris Hinshaw, atleta de Reebok y fundador de Aerobic Capacity en Cookeville, Tennessee, ha ayudado durante mucho tiempo a numerosos campeones de CrossFit, Mat Fraser y Rich Froning, por nombrar solo algunos, a aprender a lograr este equilibrio exacto en sus misiones para convertirse en el Hombre más en forma de la Tierra. Para asegurarse de que sus entrenamientos cardiovasculares diligentes no afecten sus esfuerzos diligentes para mover más peso, le pedimos que compartiera algunos de sus consejos. Si te impulsan a aparecer en los próximos juegos de CrossFit, por supuesto, depende completamente de ti.
Cambia las cosas (incluso más a menudo de lo que crees que deberías)
Si estás interesado en bajar unos kilos antes de que llegue la temporada de playa, no elimines por completo tus días de entrenamiento de fuerza y reemplázalos con sesiones de cardio prolongadas. Sigue dividiendo tu tiempo de manera bastante uniforme entre los dos (dos o tres días a la semana de cada uno) y asegúrate de que en ambos entornos no permitas que tu cuerpo se acostumbre a nada. Las actividades de cardio y entrenamiento de fuerza vienen en todas las formas y tamaños, y si las tuyas consisten en carreras idénticas de cinco millas y sesiones idénticas de sala de pesas de 45 minutos, lo estás haciendo mal. Depender demasiado de un tipo de ejercicio hará que pierda algunos grupos musculares que debería golpear con más fuerza.
«Correr es genial, pero si solo corres, estás usando los mismos músculos una y otra y otra vez, y aunque esos músculos se pueden fortalecer, muchos otros grupos musculares se ignoran por completo», explica Hinshaw. Intente sustituir su próxima sesión de cinta de correr por un baño en regazo, o evite un día de banco pesado en favor de un entrenamiento de circuito de alta intensidad.
NO te saltes por completo a correr
Lo sentimos, reacios a hacer golpes en el pavimento: Para preservar los frutos de tu trabajo de entrenamiento de fuerza, tu régimen cardiovascular debe incluir al menos algo de correr. ¿Por qué? «Cuando corres, tienes que soportar tu peso corporal», explica Hinshaw. «En un remero, en una bicicleta estacionaria o en la piscina, su cuerpo está apoyado por un objeto o por el agua misma. Si corres y desarrollas un nivel más alto de confort soportando tu propia estructura, esa fuerza se mantendrá.»Es el dos por uno de fitness secreto que no puedes perderte.
Reconsidere los beneficios del ejercicio cardiovascular en ayunas
El ejercicio cardiovascular en ayunas, correr con el estómago vacío, puede ser una excelente manera de quemar grasa. Sin embargo, una vez que la grasa se agota, el cuerpo aprovecha sus reservas de proteínas en forma de masa muscular, lo que limita la cantidad que queda para reparar y construir nuevo tejido muscular. Cuando estás tratando de hacerte más fuerte, esta no es una situación ideal. Para evitar que su cuerpo se coma a sí mismo, piense primero en introducir algo de combustible en su cuerpo. Eso puede significar, por ejemplo, comer antes de hacer ejercicio por la mañana, o trasladar los ejercicios a la tarde o a la noche, cuando haya tenido la oportunidad de acumular algo de energía durante el día.
NO te alejes de la zona.
Cualquiera que sea la forma que tome tu cardio, no lo hagas a la misma velocidad e intensidad hasta que el temporizador finalmente alcance los 60 minutos. «Quieres que todo el espectro de fibras musculares se desarrolle durante tus entrenamientos», explica Hinshaw. «Si sólo se adhieren con una velocidad, su cuerpo sólo sabe cómo manejar a esa velocidad, y todas las fibras que está descuidando no estar disponibles ya.»
Ejecutar en este consejo solo requiere un poco de creatividad. Si corres dos veces a la semana, dedica uno de esos días al entrenamiento por intervalos y el otro a una carrera más larga y a ritmo constante. Si vas en bicicleta, combina algunos sprints de montaña con tus viajes más largos. Al elegir cardio que también fomente el fortalecimiento muscular, minimizarás las posibilidades de perder el peso que no deseas.
Pruebe este programa
Si está listo para ajustar un régimen cardiovascular, pero no está seguro de por dónde comenzar, pruebe el programa de tres días para correr de Hinshaw. El primer día, prueba un entrenamiento en cinta de correr de diez minutos en el que realices un sprint completo durante cinco segundos, cada minuto en minuto, y luego retírate a un ritmo de recuperación por el resto. (Sí, es un entrenamiento de diez minutos. Si eres honesto sobre el sprint completo, confía en nosotros—será suficiente.)
En el segundo día, haz una carrera larga más convencional a un ritmo de 10K o media maratón, independientemente de lo que esos términos signifiquen para ti. Por último, al tercer día, intente un entrenamiento de intervalos de 25 minutos: un calentamiento de un minuto de duración, seguido de cuatro períodos de relaciones iguales entre trabajo y descanso. Tres minutos de sprint y tres minutos a un ritmo de recuperación, por ejemplo, es un buen lugar para comenzar.
«El entrenamiento de intervalos de alta intensidad desarrollará fibras musculares de contracción rápida y creará fatiga», dice Hinshaw. «El cardio más lento y en estado estacionario desafiará las fibras de recuperación de contracción lenta. Estás trabajando en ambos extremos del espectro y ya no descuidas ningún grupo muscular.»Y puedes hacerlo todo sin tener que preocuparte de que esas ganancias ganadas con tanto esfuerzo se desperdicien silenciosamente.