Cómo Revertir la Dieta Correctamente – «Paso a Paso» para Satisfacer Sus Objetivos

En este post, veremos un «paso a paso» de cómo revertir la dieta correctamente. Aprenderá la manera correcta de aumentar sus calorías y qué comer para sus propios objetivos. También descubrirá cuándo dejar de hacer dieta inversa. Antes de sumergirnos, es esencial que sepa si la dieta inversa es adecuada para usted, ¡no es una talla única para todos! Así que si aún no lo has hecho, lee mi post anterior. Esto explica cómo funciona la dieta inversa y si es adecuada para usted.

¿Cómo revertir la dieta correctamente

La respuesta rápida a cómo revertir la dieta correctamente? Experimente aumentos graduales y controlados en su ingesta de calorías. Pero la cantidad correcta de calorías difiere de una persona a otra.
A través de la dieta inversa, entrena lentamente el metabolismo para adaptarse a más alimentos. Pero no todos los alimentos son iguales. Diferentes cantidades de macronutrientes se adaptarán a diferentes objetivos. Por lo tanto, se recomienda elaborar sus propios objetivos de macronutrientes personales. También es útil saber cómo aumentarlos en las cantidades adecuadas para usted.

Estos pasos explican cómo encontrar esta información y adaptar su dieta inversa a sus objetivos. Entonces puede comenzar, seguro de que sabe cómo revertir la dieta correctamente.

Así que, ¡comencemos!

Cómo Revertir la Dieta Correctamente: Entrenamiento

Antes de comenzar a calcular números, primero hablemos del entrenamiento. Ciertos ajustes en sus entrenamientos coinciden con cómo revertir la dieta correctamente.

A medida que aumenta su ingesta de calorías, es un buen momento para comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas. Usa tus calorías añadidas para esculpir tu figura y disfruta de la nueva fuerza que viene con más energía.

El entrenamiento de resistencia pesada tiene beneficios en el metabolismo a corto plazo y a largo plazo. Los beneficios a corto plazo incluyen acelerar el metabolismo después del entrenamiento. El entrenamiento de resistencia también construye músculo. Esto aumenta su tasa metabólica a largo plazo.

Si eres un fanático del cardio, es posible que tengas que «reducir la velocidad» si quieres lo mejor de tu dieta inversa. A medida que aumente su consumo de energía, disminuya la frecuencia de las sesiones de cardio.
Ahora que conoce el tipo de entrenamiento adecuado para ayudarlo a revertir la dieta correctamente, pasemos a las calorías y los macros.

Cómo revertir la dieta correctamente: Paso a paso

La siguiente guía paso a paso sobre cómo revertir la dieta correctamente puede parecer un poco desalentadora. Implica un poco de esfuerzo mental para resolver primero algunas cifras clave. ¡Pero solo necesitas hacer estos pasos una vez! Una vez que tenga esta información, estará listo para revertir esa dieta.

1. Establezca la Ingesta Calórica de referencia

Para revertir la dieta correctamente, debe conocer su ingesta de referencia. Los grandes saltos en la ingesta de calorías pueden impactar a tu cuerpo, sin darle la oportunidad de adaptarse. Esto puede resultar en aumento de grasa. Del mismo modo, muy poco cambio no permitirá que su cuerpo aprenda. Primero tenemos que calcular cuántas calorías está consumiendo actualmente, para que sepamos qué agregamos por encima.

Si llevas una dieta controlada en calorías, es posible que ya estés al tanto de tu ingesta diaria. Si no, agarra una báscula de pesaje de alimentos sencilla. Luego, descarga una aplicación de seguimiento de calorías. Recomiendo MyFitnessPal. Esta aplicación te facilita el seguimiento de tus macros, lo que te ayudará más adelante en el proceso.

A medida que avanza en su día, realice un seguimiento de sus alimentos. Después de unos días, tendrá una buena idea de su ingesta diaria promedio de calorías. Esta es su ingesta calórica de referencia. Cuando empecé, el mío tenía 1800 calorías. Usaremos esta figura como ejemplo en el resto de estos pasos.

2: Calcule sus Objetivos de Macronutrientes

Parte de cómo revertir la dieta correctamente es comprender los macronutrientes. Obtener el equilibrio de macronutrientes adecuado para su objetivo proporciona los mejores resultados.

Proteína

Las proteínas consisten en aminoácidos esenciales. Se llaman «esenciales» porque no puedes hacerlos tú mismo. ¡Por lo tanto, necesita obtener suficiente proteína en su dieta! Esto no solo se aplica a aquellos que desean desarrollar músculo. La proteína proporciona los «bloques de construcción» del cuerpo y es clave para restaurar la salud de su cuerpo.

Por otro lado, es posible obtener mucha proteína. La persona promedio necesita alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Incluso los atletas profesionales tienen un límite superior de proteína utilizable (Hoffman et al., 2006).

Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesita? Si desea saber cómo revertir la dieta adecuadamente, debe calcular su objetivo de calorías para el objetivo de proteínas. La cantidad de gramos de proteína que necesita al día depende de su peso corporal y su nivel de actividad. También depende de si está embarazada o no:

• No muy activo (trabajo sedentario, ejercicio ligero): 0,8 kg por kilogramo
• Activo (entrenamiento regular, estilo de vida activo) o embarazada: 1,3 g por kilogramo
• Extremadamente activo (atletas y deportistas): 1,4 g por kg para atletas de resistencia, 1.7 g por kg para atletas de fuerza y potencia (Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, 1997)

Cómo calcular el Objetivo de proteínas

Para calcular su objetivo de proteínas en gramos, tomar su peso corporal en kilogramos y decidir qué ingesta de proteínas recomendada se adapta mejor a su estilo de vida. Multiplíquelos para obtener su objetivo de proteína de referencia en gramos.

Mi peso corporal es de alrededor de 58 kg, y entreno en el gimnasio regularmente, por lo que decido que necesito 1,3 g por kilogramo de peso corporal:

58 * 1.3 = 75.4 g

Necesito en promedio 75 g de proteína por día. ¿Cómo se ve esto en calorías? La proteína tiene 4 calorías por gramo. Por lo tanto, para obtener su objetivo de calorías para las proteínas, multiplique el objetivo de proteínas que calculó anteriormente, por 4:

75 * 4 = 300 calorías

Descubrí que necesitaba consumir alrededor de 300 calorías de proteína por día. Ahora que tienes tu objetivo de proteínas, asegúrate de alcanzarlo a diario. Si actualmente no estás recibiendo suficiente, esto debería ser lo primero que te asegure el cambio. Entonces, ¿qué hacemos con las calorías restantes? Aquí es donde entran los carbohidratos y las grasas.

Carbohidratos y grasas

La grasa y los carbohidratos constituirán el resto de sus calorías. Mi ingesta calórica de referencia fue de 1800 calorías. Mi objetivo de proteínas (calculado en el paso 2) era de 300 calorías. Resto mi objetivo de proteínas de mis calorías de referencia, para obtener el resto:

1,800 – 300 = 1,500 calorías restantes

No hay una regla dura y rápida sobre cómo se deben dividir estas calorías en grasas y carbohidratos. La dietista Katie Coles, MS, RD recomienda una división de 60/40 entre carbohidratos y grasas, y la elección de cómo dividirla es completamente suya.

Sin embargo, cuando se trata de cómo revertir la dieta correctamente, debe obtener el equilibrio adecuado según su objetivo. Ahora discutiremos el papel de cada grupo de macronutrientes sobre sus objetivos. Esto le ayudará a adoptar un enfoque más táctico al asignar las calorías de referencia restantes.

Carbohidratos

¿Está haciendo dieta inversa para ver el aumento muscular o mejorar el rendimiento durante el entrenamiento? Luego, es posible que desee asignar la mayoría de las calorías restantes a los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. Una mayor ingesta de carbohidratos mejorará el rendimiento de su entrenamiento (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). También minimiza la descomposición muscular cuando haces ejercicio.

Grasas

¿Prefiere el ejercicio de menor intensidad? Entonces es posible que prefiera asignar una mayor porción de sus calorías restantes a la grasa. Durante períodos más prolongados de entrenamiento de menor intensidad, las grasas son un importante contribuyente de energía. La grasa contribuye hasta el 60% del gasto energético durante el ejercicio de baja intensidad (Askew, 1984).

La grasa también es más densa en calorías por gramo. Por lo tanto, si tienes dificultades para comer suficiente comida adicional, optar por un mayor porcentaje de grasa podría ser lo mejor para ti. Le ayudará a asegurarse de obtener suficientes calorías si tiene un estilo de vida ocupado o no quiere sentirse demasiado lleno.

3. Asignación de Calorías restantes

Ahora está armado con el conocimiento adecuado sobre macronutrientes. Tiempo para tomar nuestro siguiente paso en cómo revertir la dieta correctamente.

Ahora debería haber decidido qué macronutriente es mejor para usted en niveles más altos. Independientemente de su objetivo, no se recomienda eliminar por completo un grupo de alimentos. Una ingesta desequilibrada de macronutrientes no constituye cómo revertir la dieta adecuadamente. Esto puede dañar el equilibrio hormonal y el metabolismo. Curar estos sistemas es cómo revertir los trabajos de la dieta. Por lo tanto, debe apuntar a una división bastante uniforme entre carbohidratos y grasas.

Establecer Metas para Carbohidratos y Grasas

Seguí el consejo de la dietista Katie Coles y dividí mis calorías restantes 60/40. Mis calorías restantes después de restar mi objetivo de proteína (paso 2) de mi ingesta de referencia (paso 1) fueron 1500 calorías. Para obtener el 60% y el 40% respectivamente, hago los siguientes cálculos:

1,500 * 0.6 = 900 calorías 1,500 * 0.4 = 360 calorías

Había estado en una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo cuando comencé a hacer una dieta inversa. Mi objetivo principal era recuperar la energía para entrenar y la masa muscular que había perdido. Por lo tanto, decidí que la mayor parte de mis calorías restantes (60% o 900 calorías) provendría de carbohidratos. La porción más pequeña (40%, 360 calorías) provendría de la grasa.

Es útil conocer sus objetivos de carbohidratos y grasas en gramos. Usando MyFitnessPal, así es como probablemente rastrearás tu comida. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, y la grasa tiene 9. Para obtener mis objetivos de carbohidratos y grasas, hice los siguientes cálculos:

Carbohidratos: 900 / 4 = 225 g

Grasa: 360 / 9 = 40 g

Necesitaba apuntar a 225 g de carbohidratos y 40 g de grasa por día como referencia. Si bien su objetivo de proteínas se mantiene constante, los aumentos en calorías provendrán de carbohidratos y grasas. Puede cambiar estos porcentajes en todo momento. Esto depende de lo que sienta que le está funcionando bien. Cubriremos cómo mantener un ojo en esto en los próximos pasos sobre cómo revertir la dieta correctamente.

4. Comience a aumentar

Ahora, debe tener sus calorías de referencia (paso 1) y sus objetivos de macronutrientes (pasos 2 y 3). Respira un suspiro de alivio, ¡finalmente puedes dejar tus calculadoras! Es hora de comenzar a planificar su aumento de calorías.

Para determinar cómo revertir la dieta correctamente, querrá decidir qué tan rápido aumentar. Esto es diferente dependiendo de sus objetivos. Es su enfoque principal para ganar masa muscular o rendimiento? Aumentos más significativos conducen a ganancias más rápidas. Esto significa que un retroceso más rápido podría ser adecuado para usted.

Este enfoque también beneficia a aquellos que luchan con los atracones o antojos. La nutricionista Katie Coles recomienda que aumente de acuerdo con sus objetivos de calorías en un 6-10% por semana. También sugiere que te des un salto inicial, es posible que desees aumentar tu aumento en la primera semana. Esto puede ser de hasta el 15%.

Un aumento más lento es mejor si te preocupa ganar grasa. Este enfoque es mejor si desea reducir una dieta restrictiva, sin volver a cargar todo el peso. ¿Cómo revertir la dieta adecuadamente para este objetivo? Solo reduce la cantidad que aumentas. Coles recomienda un aumento conservador del 2-5% por semana.

5. Medición y seguimiento

Si quieres aprender a revertir la dieta adecuadamente para tu cuerpo individual, debes hacer un seguimiento de lo que estás comiendo. También necesitas vigilar tu progreso. A continuación, puede hacer ajustes informados a su dieta inversa.

Seguimiento de la ingesta de alimentos

Una báscula de pesaje de alimentos es esencial si no está acostumbrado a rastrear los macros y las calorías en los alimentos que consume. Esto junto con la aplicación MyFitnessPal le permite asegurarse fácilmente de que está alcanzando sus objetivos. Desconfío de medir los alimentos con el gramo exacto durante demasiado tiempo, ya que puede volverse obsesivo. Después de un tiempo, aprenderás un poco más sobre lo que contiene tu comida y cuánto comer. Le recomiendo que reduzca el pesaje preciso. Vaya a mirar después de sentirse seguro en su conocimiento de lo que hay en su comida.

Seguimiento de los cambios físicos

Su peso corporal aumentará ligeramente a medida que aumente su ingesta de calorías, y luego «nivélese» a medida que se ajusta. Pesarse a sí mismo regularmente es una forma de asegurarse de que esto esté sucediendo correctamente. Sin embargo, hacer esto con demasiada frecuencia también puede volverse obsesivo. Además, las fluctuaciones de peso pueden ser causadas por muchas otras cosas. La retención de agua, el lugar en el que se encuentra en su ciclo menstrual o incluso la última vez que fue al baño puede tener un efecto.

Por esta razón, le recomiendo que también realice un seguimiento visual de su progreso. Si entrenas mientras haces una dieta inversa, un par de libras en la báscula no es necesariamente grasa corporal. El músculo pesa más que la grasa, y esto puede verse muy bien en su físico.

Cuándo Dejar de Invertir la Dieta

Ahora hemos cubierto cómo invertir la dieta correctamente. Pero, ¿cuándo deberías parar?

Si estás retrocediendo para reducir una dieta restrictiva, o porque estabas harto de tratar de mantener un peso bajo con calorías ridículamente mínimas, detente cuando estés satisfecho con la ingesta de alimentos y el peso.

Si su objetivo principal era mejorar el rendimiento deportivo o la ganancia muscular, puede seguir aumentando. Esto es cierto también para aquellos que buscan iniciar el metabolismo después de una meseta de pérdida de peso. Pero llegará el punto en su dieta inversa cuando su metabolismo deje de adaptarse a las calorías adicionales. El signo revelador de esto es que comienzas a ganar peso linealmente. También es posible que vea una meseta en el rendimiento deportivo o la ganancia muscular.

Reducir gradualmente y TDEE

Este es el punto en el que deja de hacer dieta inversa. La disminución gradual debe ser un proceso tan gradual. Al igual que midió sus aumentos de calorías, debe disminuir gradualmente.

Haga esto hasta que alcance su gasto total diario de energía (TDEE). ¡Afortunadamente, esto no requiere más matemáticas de su parte! Puede calcular su TDEE usando esta herramienta en línea. Entonces, estás listo para pasar a tu siguiente objetivo.

Resumen

Como ha aprendido, cuando se trata de cómo revertir la dieta correctamente, no hay un enfoque único para todos. Cada persona es diferente en lo que respecta a las necesidades de calorías y macronutrientes. Ahora debe estar equipado con el conocimiento que necesita para adaptar su dieta inversa a sus objetivos específicos. La dieta inversa, cuando se hace correctamente, es una oportunidad para sanar y aprender sobre su cuerpo y lo que más le conviene. Ahora ya sabes cómo revertir la dieta correctamente, ¡feliz reversión!