Calcio en la col Rizada-Descomposición del calcio en esta Verdura Rica en Nutrientes
Tiene hojas verdes o moradas, rivaliza con las naranjas en el departamento de vitamina C, y fue nombrada una de las «10 Mejores Tendencias de Alimentos de 2012» por la revista Time
¡Es col rizada!
La popularidad de la col rizada se ha disparado en los últimos años, y no es difícil ver por qué. La col rizada es un verdadero súper alimento! Como pronto descubrirás, la col rizada está repleta de nutrientes como vitaminas C y K1 y calcio (en realidad, hay una cantidad sorprendente de calcio en la col rizada, incluso figura en nuestra lista de «Alimentos Ricos en calcio principales»).
Ahora, la col rizada es una verdura crucífera, en el género Brassica de la familia Brassicaceae de plantas con flores. Eso hace que la col rizada sea un pariente cercano de otras verduras verdes como el brócoli, la col china, las coles de Bruselas y la col cabbage ¡pero la col rizada es probablemente la más popular de todo el grupo!
Siga leyendo para descubrir la cantidad de calcio que aporta la col rizada (así como otros nutrientes), los increíbles beneficios para la salud de la col rizada y algunas ideas de recetas para enamorarse.
¿Cuánto calcio hay en la col rizada?
La col rizada es mucho más que una alternativa colorida a la lechuga. ¡Es un súper alimento!
Como mencionamos anteriormente, hay una cantidad sorprendente de calcio en la col rizada. De hecho, 100 g de col rizada aportan 254 mg de calcio.
Pero ese no es el dato nutricional más sorprendente de la col rizada: libra por libra, proporciona casi el doble de vitamina C que las naranjas ombligo. Es cierto, 100 g de col rizada contienen 93 mg de vitamina C, mientras que 100 g de naranja ombligo aportan 59 mg. Como referencia, la Cantidad Dietética Recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos (los fumadores requieren 35 mg adicionales de vitamina C al día.
Además, la col rizada contiene una gran cantidad de vitamina K1. Como descubrirá en la sección «Beneficios para la salud de la col rizada», ¡esto podría pagar dividendos para su salud ósea!
Finalmente, la col rizada contiene cantidades increíbles de dos tipos diferentes de antioxidantes; carotenoides y flavonoides. La luteína y el betacaroteno (el precursor de la vitamina A) son los carotenoides destacados en la col rizada. En cuanto a los flavonoides, hay más de 45 en la col rizada, pero los más famosos son la quercetina y el kaempferol. Profundizaremos en los beneficios de estos antioxidantes en la sección beneficios para la salud un poco más abajo.
¡Los flavonoides y los carotenoides son los responsables de dar a las frutas y verduras sus colores brillantes!
Información Nutricional De la Col rizada
| los Nutrientes en la Col rizada | Cantidad por 100 g |
| Energía | 35 kcal |
| Total de hidratos de carbono | 4.42 g |
| Fibra Dietética | 4.1 g |
| Azúcares | 0.99 g |
| Grasa Total | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Esta es una gran noticia para su salud en general, ya que los antioxidantes pueden reducir y prevenir el daño que los radicales libres causan a sus células. Los radicales libres son el subproducto del metabolismo diario y pueden ser un factor en enfermedades como el cáncer, la artritis, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.
De hecho, los estudios han encontrado una asociación positiva entre el consumo de alimentos que contienen el flavonoide kaempferol, en particular, y un riesgo reducido de desarrollar varios trastornos como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Además, se ha demostrado que los flavonoides también tienen propiedades antivirales y antiinflamatorias potenciales. Las propiedades antiinflamatorias son una ventaja importante para la salud ósea, ya que la inflamación crónica de bajo grado causada por una dieta deficiente y las toxinas ambientales (entre otros factores) pueden contribuir a la osteoporosis.
Ayuda a Mantener la Presión Arterial bajo Control
¡Anoten otro beneficio para los flavonoides! Esta vez es la quercetina la que entrega la mercancía.
La quercetina es otro de los muchos flavonoides que se encuentran en la col rizada. (También encontrará quercetina en cebollas, bayas y vino tinto). La quercetina figura en la lista de beneficios para la salud de la col rizada porque la investigación muestra que puede ayudar a disminuir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión (presión arterial alta).)
Un ensayo cruzado doble ciego controlado con placebo mostró que la suplementación con 730 mg de quercetina al día durante 28 días redujo consistentemente la presión arterial de los participantes con hipertensión en comparación con un placebo.
Ahora, los investigadores saben que es la quercetina la que ayuda a bajar la presión arterial, pero todavía no están muy seguros de por qué. Actualmente, se cree que las propiedades antioxidantes de la quercetina la hacen tan efectiva para reducir la presión arterial, pero todavía no hay evidencia sólida que apoye esta teoría.
Un Bono de Salud ósea
Como mencionamos en la sección de nutrición, la col rizada proporciona una alta cantidad de vitamina K1 in de hecho, ¡la col rizada es la fuente alimentaria más conocida de vitamina K1 en el planeta!
Ahora, la vitamina K1 se usa principalmente para la coagulación de la sangre. ¡Si no tuvieras vitamina K1 en tu cuerpo, te desangrarías hasta morir por el corte más pequeño! Pero si tiene un nivel lo suficientemente alto, su cuerpo convertirá la vitamina K1 adicional en vitamina K2, que es crucial para la salud de sus huesos. Aunque lo mejor es obtener vitamina K2 directamente.
La vitamina K2 es responsable de activar las proteínas que dirigen el calcio alrededor de su cuerpo:
- Osteocalcina: Dirige el calcio que consume a donde lo necesita your ¡sus huesos y dientes!
- Proteína Gla de matriz: Mantiene el calcio fuera de los lugares que no desea: los vasos sanguíneos, los órganos y los tejidos blandos.
Piense en estas proteínas como las señales de tráfico de su cuerpo diseñadas específicamente para el calcio.
Puede leer más sobre la vitamina K1 y la vitamina K2 en nuestra página dedicada haciendo clic aquí.
Ayuda a Proteger Su Visión
Es el turno de los carotenoides en la col rizada para brindar un beneficio para la salud.
La luteína, en particular, se ha relacionado con la protección de la visión y la prevención de la maculopatía relacionada con la edad. La mácula es el área central de la retina. Le da la capacidad de ver en 20/20 y proporciona la mejor visión de color. Cuando esta zona del ojo degenera con la edad, se conoce como maculopatía relacionada con la edad.
La luteína y otro carotenoide llamado zeaxantina están presentes en la mácula, por lo que se les conoce como pigmento macular. Y la investigación sugiere que el nivel de luteína en la mácula está asociado con el riesgo de maculopatía relacionada con la edad.
No importa tu edad, tenemos algunas recetas de col rizada en la siguiente sección que facilitan la incorporación de suficiente luteína y todos los demás nutrientes beneficiosos de la col rizada a tu dieta. Si tienes niños que comen quisquillosos, tenemos algunas recetas inteligentes para esconder la col rizada. O si solo desea una forma sencilla y sabrosa de agregar col rizada a su dieta, también lo tenemos cubierto.
Recetas de col rizada
El meteórico aumento de popularidad de la col rizada en la última década puede atribuirse en parte a su versatilidad. Puedes usar la col rizada como una alternativa más colorida y emocionante a la lechuga en una ensalada, como relleno nutritivo en batidos y mucho más.
Aquí hay algunas ideas de recetas de la cocina AlgaeCal para que sus jugos creativos fluyan con col rizada:
Batidos verdes
Varios de nuestros batidos verdes saludables para los huesos se centran alrededor de la col rizada… ¡y son deliciosos!
Obtenga la receta
Ensalada César de col Rizada
¡Es un toque moderno en una ensalada clásica! Simplemente reemplace la lechuga con col rizada para darle un poco más de color y sabor. Bono: Tenemos una receta de aderezo para ensaladas saludable para los huesos que combina perfectamente con una ensalada césar de col rizada. Es la segunda receta en nuestro post» 3 Deliciosos Aderezos para Ensaladas saludables para huesos».
Obtenga La receta
Chips de col rizada
Es posible que no espere que un verde frondoso produzca un bocadillo crujiente y sabroso, ¡pero la col rizada puede hacerlo todo!
Obtenga La Receta
Interacciones y Precauciones de la Col Rizada
Cálculos Renales De Ácido Oxálico?
Un debate común en torno a las verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca es el contenido de ácido oxálico. Algunas personas evitan la col rizada y otros alimentos por temor a que los ácidos oxálicos causen cálculos renales e inhiban la absorción de calcio.
La verdad es que la oportunidad nutricional perdida al evitar estos alimentos supera los riesgos mínimos. Además, la investigación muestra que mientras consumas la cantidad diaria recomendada de calcio, la absorción no será un problema. Si desea un poco más de información sobre el debate sobre el ácido oxálico, consulte nuestro artículo «¿El ácido Oxálico en las Espinacas Inhibe la Absorción de calcio?» pagina.
Problemas de tiroides
También existe una ligera preocupación de que las verduras crucíferas como la col rizada puedan estar relacionadas con problemas de tiroides como el hipotiroidismo. Los vegetales crucíferos contienen bocirógenos que afectan la forma en que la glándula tiroides usa el yodo.
Pero aquí está la cosa; tendrías que estar comiendo una enorme cantidad de col rizada, o cualquier verdura crucífera, para que cause un problema de tiroides.
Si ya tiene un problema de tiroides, es mejor consumir sus verduras crucíferas cocinadas y consumir un máximo de una o dos porciones al día.
Hágase Orgánico Siempre que sea posible
Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) proporciona una lista de los productos cultivados con la mayor cantidad de pesticidas. La noticia preocupante para los fanáticos de la col rizada es que la col rizada llegó a la lista en 2018.
Consumir productos que contienen muchos pesticidas es malo para su salud por varias razones, ¡incluyendo que los pesticidas promueven la inflamación y la pérdida ósea!
Le aconsejamos que compre col rizada orgánica y cualquier otro producto, siempre que sea posible. Además, puede consultar una versión resumida de la lista de productos sucios y limpios (EWG) haciendo clic aquí.
Otros alimentos ricos en calcio
La col rizada es mucho más que una tendencia de alimentos prometedores. ¡Es una potencia de nutrición completa que proporciona cantidades significativas de calcio, vitamina C y vitamina K! Si eso no fuera suficiente para convencerlo de agregar col rizada a su dieta, es un ingrediente verdaderamente versátil que puede agregar un toque de color y sabor a una gran cantidad de recetas.
Si desea ver más alimentos ricos en calcio, haga clic aquí para encontrar algunos de los mejores del planeta.
O si desea descubrir más sobre un alimento en particular, aquí encontrará algunos de los alimentos ricos en calcio más populares explicados:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu