Carga de carbohidratos: Comer Carbohidratos para ser Delgado, Musculoso y Fuerte
Hasta ahora, no ha tenido muchas opciones. Si querías adelgazar, tenías que hacer una dieta estricta, y las semanas de privación de alimentos te quitaban un poco de grasa, pero también te dejaban más pequeño y débil. Si tu objetivo era crecer, tenías que comer como un cerdo. Luego, por supuesto, empacarías no solo músculo sino también grasa.
La razón por la que ambas estrategias conducen a resultados menos que satisfactorios se puede responder en una sola palabra: carbohidratos. Consumir grandes cantidades de carbohidratos (especialmente los azucarados y almidonados) aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Esto desencadena la liberación de la hormona insulina para que su nivel de azúcar en sangre vuelva a bajar. Si acabas de terminar el entrenamiento con pesas, eso es bueno, porque la insulina llevará las calorías que consumes directamente a las células musculares para su reconstrucción. Sin embargo, en cualquier otro momento del día, la insulina almacenará esas calorías en forma de grasa.
Manipular este efecto es la clave para obtener el cuerpo perfecto: delgado, musculoso y fuerte.
Voy a describir dos métodos de manipulación de carbohidratos que he investigado, probado en carretera y, en última instancia, registrado: el sistema de noches de carbohidratos para perder grasa y carga trasera de carbohidratos para empacar en masa magra. Puedes alternarlos durante todo el año para mantenerte grande y delgado simultáneamente.
Si bien todavía tendrá que elegir si desea centrarse en perder grasa o aumentar de tamaño principalmente, no tendrá que renunciar a los músculos o a una cintura recortada para lograr cualquiera de los dos. Tampoco tendrá que contar calorías ni renunciar a sus alimentos favoritos. En otras palabras, tienes opciones, por fin. Como un antiguo niño obeso, pensé que nunca sería capaz de mantenerme musculoso sin ser un poco gordo. Usando estas dos estrategias, ahora mantengo un 6% de grasa corporal durante todo el año sin mucho esfuerzo y sin renunciar a la comida chatarra que amo. Así es como funciona.
Carb Nite Si quieres ser desmenuzado y fuerte, usa Carb Nite, que aprovecha los ritmos hormonales semanales de tu cuerpo para ayudarte a perder grasa, mantener los músculos y aumentar la fuerza. Puede reducir la grasa significativa sin siquiera hacer ejercicio.
1) Comience con una Recalibración de 10 Días Prepare su cuerpo para usar grasa como energía en lugar de carbohidratos y detenga todos los procesos que facilitan el almacenamiento de carbohidratos como grasa. Para hacer esto, siga una dieta ultra baja en carbohidratos durante 10 días. Coma 30 gramos de carbohidratos o menos por día (aproximadamente una pieza de fruta o una porción pequeña de avena). Los almidones y dulces en sus comidas deben ser extremadamente limitados.
2) Disfrute de una noche de carbohidratos En la noche de su décimo día, comenzando alrededor de las 5 p. m., comience a comer carbohidratos. Tu disciplina puede tomar un descanso: coma pasta, pizza, papas fritas o cualquier otro carbohidratos azucarados o con almidón que pueda tener en sus manos. ¿Quieres brownies o donas Krispy Kreme? Adelante. Las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico como estas son en realidad mejores opciones que las batatas y el arroz. Necesitas recargar tus reservas de carbohidratos, aumentar tu metabolismo y darle un respiro a tu mente. Obtendrás los mejores resultados si la noche de carbohidratos cae en un día en el que levantas pesas, así que intenta cronometrarla en consecuencia. No te preocupes por engordar. Varios estudios muestran que, debido al cambio en la producción de enzimas que se produce en el cuerpo durante los días bajos en carbohidratos, es casi imposible ganar grasa en una noche de carbohidratos.
3) Inclínate En este punto, has conseguido que tu cuerpo cambie de usar carbohidratos a grasas como combustible. Vuelva al menú que utilizó durante la recalibración, pero esta vez no tendrá que seguirlo tanto tiempo. Coma 30 gramos de carbohidratos por día y, una vez a la semana, tenga una noche de carbohidratos. Tenga en cuenta que esta es una «noche» de seis a ocho horas, no un atracón de carbohidratos de un día.
4) Mantenimiento Aquí es donde puedes lucir rasgado todo el tiempo. Una vez que desciendas por debajo del 10% de grasa corporal, probablemente necesitarás dos Nites de carbohidratos por semana para mantener tu metabolismo en marcha y ahorrar masa muscular. Así que podrías tener tu primera Noche de Carbohidratos el miércoles y la segunda ese sábado.
Nutrición de un vistazo Un vistazo rápido a cómo usar cada método: Noche de carbohidratos: 30 gramos de carbohidratos o menos por día. Una noche a la semana, comience a comer carbohidratos azucarados/almidonados a las 5 p. m.hasta acostarse.
Carga trasera de carbohidratos: 30 gramos o menos de carbohidratos hasta alrededor de las 5 p. m. En los días de entrenamiento, ingiera carbohidratos desde el entrenamiento hasta la cama. En los días sin entrenamiento, tome una sola comida de carbohidratos por la noche.
Nutrición después del entrenamiento, los músculos necesitan carbohidratos después de un entrenamiento para reponer sus reservas de energía y prevenir una mayor descomposición muscular. Pero si estás en un día de ultra bajo consumo de carbohidratos según lo prescrito en el plan de noches de carbohidratos—o estás haciendo una carga de carbohidratos pero debes entrenar temprano en el día, no puedes ingerir muchos carbohidratos sin comprometer el programa. Estos suplementos pueden ayudarle a evitar este problema. No recomendamos entrenar sin ellos.
Carb Nite Consumir de 20 a 40 gramos de una mezcla de proteínas que contenga un 50% de hidrolizados de suero de leche y/o caseína; también tener 5 gramos de leucina.
Carga de carbohidratos lo mismo que para Carb Nite, pero agregue de 30 a 50 gramos de una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como rilosa o maltodextrina en polvo. Recoja los suplementos personalizados de Kiefer, mezcle D y Mezcle H (hidrolizados de suero y caseína, pero mezclados en diferentes cantidades) en dangerouslyhardcore.com Recoja los suplementos personalizados de Kiefer, mezcle D y Mezcle H (hidrolizados de suero y caseína, pero mezclados en diferentes cantidades) en dangerouslyhardcore.com
¿Qué es la carga trasera de carbohidratos? Para inclinarse y ganar músculo, pruebe la carga de carbohidratos hacia atrás. Como su nombre lo indica, esto limita el consumo de carbohidratos hasta tarde en el día. Consumir carbohidratos por la tarde o por la noche se hace por una razón estratégica. Los carbohidratos hacen crecer tanto las células musculares como las adiposas, y a menudo al mismo tiempo. Pero al cambiar cuando comes carbohidratos, puedes controlar qué tipo de tejido crece.
Como se indicó anteriormente, Carb Nite puede ser eficaz sin entrenamiento. La carga de carbohidratos, por otro lado, requiere ejercicio de resistencia para funcionar. La sensibilidad de su cuerpo a la insulina es más alta por la mañana y más baja por la tarde, lo que lleva a muchos a creer que debemos comer carbohidratos a primera hora de la mañana porque no se necesitará mucha insulina para mantener el azúcar en sangre bajo control.
El problema es que si aumentas la insulina aunque sea ligeramente al comer carbohidratos (30 gramos o más lo harán), disminuirás seriamente la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa durante el resto del día. Peor aún, es posible que incluso engordes debido a la presencia de otra hormona, el cortisol. Una hormona del estrés, el cortisol, descompondrá la grasa toda la mañana, pero combinado con insulina elevada, en realidad puede hacer que su cuerpo cree nuevas células de grasa.
Por estas razones, la mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe llegar por la noche. Haz una sesión de entrenamiento con pesas justo antes de comer carbohidratos, y maximizas tu capacidad para que la insulina los almacene en las células musculares mientras dejas la grasa sola. Estudios en el Journal of Applied Physiology han demostrado que el levantamiento de pesas permite que los músculos usen y almacenen azúcar durante varias horas después del entrenamiento, lo que significa que será absorbido rápidamente por los músculos que ha entrenado para ayudarlos a recuperarse y crecer. La mejor parte? Puedes comer golosinas sabrosas casi todos los días.
Cómo hacerlo:
1) Los carbohidratos agotados Siguen una fase de agotamiento similar al período de recalibración que comienza la Noche de Carbohidratos, pero en un período de tiempo más corto. Mantenga los carbohidratos a 30 gramos o menos durante cinco a seis días y su cuerpo los almacenará de manera más efectiva.
2) Empezar a ganar Qué y cuándo comer dependerá de cuándo en el día que entrenes (y si es un día de entrenamiento o no).
Entrenamiento por la tarde/noche Esta es la configuración ideal. Hasta después del mediodía, mantenga bajos sus carbohidratos: 30 gramos o menos. Comience su entrenamiento con pesas en algún momento entre las 3 p. m.y las 6 p. m. (es fi n si tiene que entrenar un poco más temprano o más tarde, pero este es el punto ideal). Después, ingiera un batido después del entrenamiento que sea rico en carbohidratos y siga comiendo carbohidratos hasta que se vaya a la cama. Los mismos alimentos recetados en Carb Nite se aplican aquí: pizza, helado, etc. No es raro que los seguidores del plan coman 400 gramos de carbohidratos y aún pierdan grasa corporal mientras ganan masa muscular.
Entrenamiento matutino Si entrenas por la mañana, necesitarás comer una pequeña cantidad de carbohidratos después del entrenamiento y aprovechar los suplementos que ayudan a aumentar la insulina (consulta «Nutrición después del entrenamiento» en la página anterior) para que puedas recuperarte de tu entrenamiento sin perder los ritmos hormonales de la carga posterior. Esa noche, alrededor de las seis, coma sus carbohidratos, pero vaya principalmente con fuentes menos azucaradas como arroz y papas.
Días sin entrenamiento En los días en que no levantas pesas (esto incluye los días en que solo haces ejercicio cardiovascular), limita los carbohidratos a una sola comida al final del día. Digamos, una cena o un postre antes de acostarse.
Entrenamiento No es necesario seguir ningún régimen en particular cuando se emplea una noche de carbohidratos o una carga trasera de carbohidratos. Dado que la nutrición es el aspecto más importante de ganar músculo o adelgazar, solo asegúrese de comprometerse completamente con una estrategia de alimentación u otra. Y asegúrese de seguir «Postworkout Nutrición.»
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