Ceto y Ayuno Intermitente: Guía para principiantes'
Cuando se trata de biohacking, probablemente no haya dos prácticas más populares que la dieta cetogénica alta en grasas y el ayuno.
Ambos regímenes tienen beneficios para la salud que incluyen un mejor metabolismo, pérdida de peso e incluso una mejor función cognitiva. Los estudios de investigación han demostrado beneficios para cada uno, y las historias personales en las redes sociales sirven como algunas anécdotas bastante profundas.
Puede que no sea sorprendente que muchos a menudo adopten una dieta cetogénica con ayuno intermitente. Tal vez eres una de esas personas. Esto tiene sentido: el ayuno ceto y el ayuno intermitente en realidad tienen mucho en común. El Ceto funciona de muchas de las mismas maneras que el ayuno intermitente.
Y, de hecho, seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica en realidad podría hacer que sea mucho, mucho más fácil practicar el ayuno intermitente. La sinergia de la ceto con el ayuno intermitente puede llevar a algunos beneficios bastante notables para su cuerpo. Este artículo explorará por qué.
Descripción general de la cetosis
La cetosis es un estado metabólico caracterizado por la presencia de cetonas en la sangre. Esto ocurre cuando el cuerpo se enfrenta a un «desafío» de niveles bajos de azúcar en la sangre y reservas reducidas de glucógeno, lo que inicia una cascada de hormonas que indican al cuerpo que comience a descomponer las reservas de grasa y liberar ácidos grasos en la circulación.
Una vez en circulación, estos ácidos grasos se transportan al hígado y se utilizan en la producción de cetonas, un proceso denominado cetogénesis. En particular, el hígado produce un cuerpo cetónico conocido como acetoacetato (AcAc), la mayoría del cual se convierte en beta-hidroxibutirato (BHB).
¿Pero cuál es el propósito de la cetosis?
La mayoría de nosotros sabemos que nuestro cuerpo puede producir energía quemando carbohidratos y grasas. Una de las principales fuentes de energía para los seres humanos y los animales es la glucosa, que obtenemos principalmente al consumir carbohidratos dietéticos: panes, frutas, verduras, legumbres, almidones y azúcares. La descomposición de los carbohidratos en glucosa es una forma de mantener el azúcar en la sangre. Muchos tejidos corporales usan glucosa como combustible, y algunos no pueden usar nada más (algunas células oculares y glóbulos rojos, por ejemplo).
Además de la glucosa en la sangre, podemos almacenar glucosa en nuestros músculos e hígado como glucógeno, largas cadenas de glucosa. Utilizamos glucógeno durante situaciones en las que la glucosa en sangre comienza a bajar, como durante el ejercicio de larga duración.
Los seres humanos también pueden quemar grasa para obtener energía, y varios órganos como el corazón prefieren la grasa como su principal sustrato energético.
La grasa también es una gran fuente de energía porque tenemos mucha. Incluso los más delgados entre nosotros tienen suficiente grasa corporal para durar mucho tiempo.
El propósito de la cetosis es proporcionar combustible cuando las otras fuentes de energía (principalmente glucosa) se están agotando. Este fue (y sigue siendo, tal vez) un mecanismo de supervivencia que permitió a los organismos sobrevivir en condiciones donde el suministro de alimentos era bajo. Para mantener altos los niveles de energía y mantener la función cognitiva, el hígado produce cetonas que sirven como combustible metabólico para el cerebro y el cuerpo.
Las cetonas, a diferencia de los ácidos grasos, pueden atravesar la barrera hematoencefálica que separa el cerebro de nuestra circulación. De esta manera, el cerebro puede tener una fuente de energía cuando la glucosa está baja. Durante la «inanición», hasta el 60% de la energía del cerebro puede provenir del metabolismo del cuerpo cetónico.
Si bien la cetosis no es necesariamente necesaria para la » supervivencia «en nuestros tiempos modernos, este estado metabólico» único » probablemente tenga algunos beneficios. En este artículo, hablaremos específicamente de la cetosis endógena, ya que se relaciona mejor con el ayuno intermitente.
Beneficios de la cetosis
Se ha demostrado que la cetosis alcanzada a través de una dieta cetogénica tiene beneficios para una amplia variedad de afecciones clínicas.
La dieta cetogénica comenzó originalmente como un tratamiento para la epilepsia, y todavía se usa de esta manera en la actualidad. El metabolismo de las cetonas puede tener algunos beneficios cerebrales potentes que incluyen una reducción del estrés oxidativo, niveles más bajos de inflamación y niveles mejorados de varios neurotransmisores involucrados en los procesos de salud y enfermedad.Newman2017
Se ha demostrado que la dieta cetogénica reduce la frecuencia de convulsiones en pacientes epilépticos entre un 40 y un 90%. Estos resultados se deben probablemente a varios mecanismos, entre ellos el aumento de GABA,la reducción de glutamato de Yudkoff2008,la mayor actividad de los canales iónicos de potasio de Juge2010,Bough2007 y la reducción del metabolismo de la glucosa en el cerebro.Chen2019
Otras afecciones cerebrales que se benefician de la cetosis incluyen la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 Incluso hay alguna evidencia de que la cetosis podría mejorar el estado de ánimo, reducir las migrañas y mejorar la concentración mental.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015
Junto con la salud cerebral, la cetosis es efectiva en el tratamiento de afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2, que se caracteriza por la resistencia a la insulina. La dieta cetogénica reduce la glucosa en sangre y los lípidos, aumenta la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la Insulinagannon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005,todo lo cual reduce el riesgo de diabetes y síndrome metabólico o atenúa sus efectos negativos.
Los beneficios metabólicos de la cetosis también podrían extenderse a los atletas, ya que la cetosis se caracteriza por una mayor capacidad para quemar grasa.
Varios estudios han proporcionado evidencia de que los atletas con una dieta cetogénica pueden mejorar significativamente su composición corporal, construir masa muscular magra y reducir la grasa corporal.
La cetosis se puede lograr de forma endógena (haciendo ejercicio, ayunando o una dieta cetogénica) o exógena mediante el uso de suplementos de cetonas exógenas. Muchos beneficios de la cetosis son similares, independientemente del método logrado para inducirla. Sin embargo, algunos beneficios son específicos de la cetosis endógena, en particular los relacionados con el peso y la pérdida de grasa.
Este es también un beneficio compartido por el ayuno intermitente.
Ayuno 101
Es probable que haya oído hablar del ayuno de una forma u otra, parece estar en todos los medios últimamente. Ya sea que se hable de «biohacking» o de un trastorno alimentario, el ayuno es bastante controvertido. En un mundo de comer en exceso, no comer es polarizante. Pero aunque controvertidos, los datos no mienten. Los estudios de investigación sobre el ayuno han demostrado que esta práctica de estilo de vida puede tener una multitud de beneficios para la salud, varios de los cuales son similares a los inducidos por la cetosis.
Esto tiene sentido…ya que el ayuno conduce a la producción de cetonas. Echemos un vistazo a cómo sucede esto.
¿Qué es el Ayuno intermitente?
En términos simples, el ayuno intermitente se refiere a una frecuencia de comidas reducida. Si bien hay muchas variaciones de FI, las formas más comunes incluyen un ayuno semanal de 24 horas, un ayuno de día alterno (ADF) o un ayuno 5:2, que implica ayunar 2 días consecutivos cada semana. La parte «intermitente» de IF simplemente significa que no necesariamente ayunas todos los días.
Eso es lo que diferencia a IF de la alimentación con restricción de tiempo (TRF). TRF es la práctica de reducir su ventana de alimentación a entre 4 y 10 horas durante el día, y ayunar el resto del tiempo. A diferencia de IF, la mayoría de las personas que practican TRF lo hacen todos los días.
La ciencia de SI
Cada vez que comemos, se desencadena una respuesta metabólica. Si la comida contiene hidratos de carbono, esta respuesta metabólica incluirá un aumento de la glucosa en sangre (en diversos grados) y de la insulina. El páncreas libera insulina para facilitar la absorción de glucosa en sangre en nuestros músculos esqueléticos.
Cuando se libera insulina, indica al cuerpo que almacene el exceso de energía como glucógeno o tejido adiposo. Los principales lugares de almacenamiento son el hígado y el músculo esquelético. Junto con los procesos de regulación ascendente para el almacenamiento de energía, la insulina inhibe a otros, en particular aquellos que liberan grasa de nuestros depósitos de tejido adiposo almacenados.
Básicamente, la insulina es una señal de » crecimiento «en lugar de»descomposición», es anabólica en lugar de catabólica.
Durante el ayuno, dado que no entra ningún alimento, los niveles de glucosa e insulina en sangre comienzan a disminuir. Después de un cierto período de tiempo, el cuerpo comenzará a quemar grasa y producir cetonas. ¿Cuánto tarda?
Después de un único ayuno nocturno, las concentraciones de cetonas en el cuerpo son de alrededor de 0.1-0.5 mm, lo que significa que estarás justo por debajo del «umbral» de cetosis. Después de 48 horas de ayuno, las cetonas pueden alcanzar 1-2 mm. 5 días de ayuno pueden aumentar los niveles de cetonas a alrededor de 7-8 mm. Alfileres 2017
La quema de grasa y la producción de cetonas son los resultados principales del ayuno intermitente, y dos mecanismos que explican muchos de los beneficios de los FI.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene varias ventajas, tanto fisiológicas como psicológicas.
El primer beneficio puede ser para aquellos que buscan perder peso. Si bien la investigación no es definitiva sobre esto, muchas personas informan que les resulta mucho más fácil atenerse a las dietas tradicionales en las que se ve obligado a consumir muchas menos calorías de las que necesita.
Algunos podrían encontrar más fácil simplemente no comer que mantener la ingesta de calorías de forma crónica muy por debajo de sus medios. Esto podría ser más un efecto psicológico que algo físico. Además, el SI puede facilitar el plan de comidas (o no planificarlo)…si usted coge nuestra deriva). Si es uno de tus días de ayuno, no tienes que preocuparte por preparar una comida, hacer tiempo para comer o preocuparte por LO que vas a comer. Cuando se hace en el contexto adecuado, esto podría liberar algo de tiempo para ser productivo en el trabajo o en los pasatiempos.
El ayuno intermitente está en su infancia en lo que respecta a la investigación, y la mayoría de los estudios se han realizado en ratones.
El FI magro y medio
puede beneficiar la composición corporal. En los seres humanos, ayunar durante 24 horas puede reducir el peso y mantener esa pérdida de peso hasta por 48 horas (la mayoría es solo peso de agua). Sin embargo, los ciclos múltiples de ayuno (por ejemplo, ayunos semanales de 24 horas) podrían conducir a una pérdida de peso a largo plazo. Esto necesita ser explorado más en humanos.
En ratones, una dieta que imitaba el ayuno y se repetía dos veces al mes redujo significativamente la cantidad de grasa visceral en estos roedores; con los beneficios adicionales de una mayor neurogénesis, un mejor rendimiento cognitivo y un sistema inmunitario reforzado.Brandhorst2015
Vive y Prospera
Es difícil estudiar la esperanza de vida en los seres humanos, por lo que en esta área, no tenemos muchos datos sobre SI promover una vida más larga. Sin embargo, en modelos de roedores, los animales que ayunaron intermitentemente mostraron un aumento de la esperanza de vida y de la capacidad de salud en comparación con los ratones que comían con más frecuencia.La vida útil de Mitchell2019 podría mejorarse a través de varios mecanismos que implican aumento de la autofagia, reducción del estrés oxidativo y niveles más bajos de insulina y factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018, Lee2012,Fuhrman2002
Impulso metabólico
Varios aspectos del metabolismo y la salud digestiva podrían mejorar a través del IF. Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardíacas, incluidos: lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), glucosa en sangre, insulina, presión arterial e inflamación.Patterson2017, Moro2016
Estos beneficios metabólicos podrían provenir de los efectos que el ayuno tiene en la regulación de nuestros ritmos circadianos, el sueño y el microbioma intestinal.
Las personas que informan practicar ayuno periódico de rutina (es decir, SI) tienen un menor riesgo de diabetes, niveles reducidos de glucosa en sangre y un índice de masa corporal más bajo.Horne2012 Esto muestra que el ayuno podría ayudar a prevenir la aparición de varias enfermedades metabólicas. Sin embargo,el ayuno también puede revertir aspectos de enfermedades como la diabetes tipo 2.Li2017, Arnason2017 Esto podría incluir reducir la glucosa y la insulina o mejorar la sensibilidad a la insulina.
Salud cerebral
Hemos cubierto el cuerpo, ¿qué pasa con el cerebro? Este órgano también puede beneficiarse de lo que SI tiene para ofrecer. Un beneficio puede estar relacionado directamente con las cetonas, específicamente el beta—hidroxibutirato (BHB). La BHB es un fuerte estímulo para la liberación de una hormona conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que promueve el crecimiento de nuevas neuronas (llamadas neurogénesis).Lutas2014
Desafortunadamente, no se han estudiado otros «beneficios mentales» del ayuno. No tenemos estudios sobre cómo el ayuno afecta la función cognitiva, la claridad mental o la concentración. Sin embargo, un estudio que incluyó a 1,422 participantes encontró evidencia de que el bienestar físico y emocional mejora durante ayunos de 4 a 21 días de duración. Estos son algunos datos bastante sólidos de que el ayuno no solo puede ser factible, sino también beneficioso para el cerebro en individuos sanos.Wilhelmi2019
Variaciones del ayuno intermitente
Quizás uno de los aspectos más atractivos del ayuno es que es completamente personalizable. Ya sea que estés comiendo con horario restringido o un ayuno semanal, puedes elegir cómo encajar el ayuno en tu vida. Y, dado que no tenemos datos sobre cuál es el mejor protocolo de ayuno, lo único que importa es cómo su régimen de ayuno lo beneficia y se ajusta a su estilo de vida.
Si bien mencionamos que el ceto y el ayuno intermitente a menudo se practican juntos, no tienen que serlo. Para algunas personas, ese es otro beneficio atractivo del FI. En lugar de enfocarte en qué comer exactamente, con IF, solo te preocupa cuándo comes.
El rápido 5:2
El rápido 5: 2 tiene su descripción en el nombre. Coma durante 5 días a la semana, ayune durante 2. Suena bastante simple, porque lo es. Sin embargo, los 2 días deben ser consecutivos; o al menos eso es lo que recomiendan los defensores del 5:2.
Cómo se come en los 5 días en que no está ayunando. Algunas personas pueden simplemente tomar algún tipo de régimen de alimentación modificado con restricción de tiempo y comer lo que normalmente harían. Otros pueden simplemente decir » sin reglas.»Cuando se describe el ayuno 5:2, los «días de alimentación» generalmente se dicen «ad libitum», lo que esencialmente significa que comes lo que quieras. Pero que sea razonable.
El ayuno de Días alternos (ADF)
El ayuno de días alternos es otro régimen que se explica por sí mismo.
En este protocolo de ayuno, usted come cada dos días.
Esto significa que comerá 4 días de cada 7 durante cualquier semana.
Similar al ayuno 5:2, los días de «alimentación» en ADF se supone que son «ad libitum», sin poner restricciones sobre qué o cuánto come.
Ayuno prolongado de agua
Mientras que similar a 5:2 ayuno y ADF, el ayuno en agua es un régimen de IF más prolongado, que generalmente implica un ayuno de entre 48 y 72 horas o más donde solo se consume agua. Dado el largo período de tiempo del ayuno con agua, a veces se recomienda consumir algunos minerales y electrolitos como sodio, potasio y magnesio.
Combinar Ceto y IF
Hemos mencionado más de una vez que el ayuno es súper popular entre las personas que también siguen una dieta cetogénica. Puede haber alguna teoría sólida detrás de esto.
De hecho, comer una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos hará que el ayuno sea más fácil y manejable. Esto se debe a que una dieta cetogénica lo ayudará a adaptarse más a la grasa, lo que mejorará su capacidad para realizar un ayuno prolongado sin sentirse letárgico, deprimido o con hambre insoportable.
Las dietas cetogénicas y el ayuno intermitente tienen los mismos objetivos metabólicos: entrenar al cuerpo para quemar grasa de manera eficiente para obtener energía y entrar en un estado de cetosis.
Ambos regímenes hacen esto al agotar la glucosa y reducir los niveles de insulina en el cuerpo.
Otra ventaja de combinar ceto con ayuno intermitente es que el IF puede ayudarlo a entrar en cetosis incluso más rápido y tal vez alcanzar niveles más altos de cetonas.
El ayuno intermitente promueve la cetosis, y la cetosis puede ayudar con el ayuno intermitente. Un hermoso matrimonio metabólico.
Ceto y SI Plan de dieta
Tal vez esté pensando en probar la dieta ceto o experimentar con el ayuno. Tal vez ya estás haciendo las dos cosas. De cualquier manera, hemos proporcionado una muestra de diseño diario y semanal de cómo podría ser un plan para alguien en una dieta cetogénica que también está integrando un ayuno de días alternos y una alimentación con restricción de tiempo de 16:8 en su régimen.
Domingo
6: 00am: Agua y / o café negro (no, el café no romperá el ayuno)
9: 00am: Más agua o café negro.
12: 00pm: Fin del TRF. Disfrute de una comida keto-friendly: tal vez una ensalada con pollo a la parrilla cubierto con aceite de oliva y queso feta, aguacate y algunos huevos duros o trozos de tocino.
3: 00pm: Merienda algunas nueces o tome un poco de mantequilla de nueces y tal vez café con un poco de aceite MCT o aceite de coco.
6: 00pm: 8 – 12oz de un corte graso de carne (filete de chuletón o pescado graso) más algunas verduras; tal vez coles de bruselas cocinadas en mantequilla.
8: 00pm: Pequeño refrigerio de nueces, arándanos y un trozo de chocolate negro fuerte para «postre». Esta es tu última comida del día.
Lunes: La misma ventana para comer que ayer: 12-8 pm.
Martes: Día de ayuno. Hoy no se consumen calorías.
Miércoles: Período de comida de 12 a 8 pm. Es posible que tenga más hambre hoy, ya que ayunó ayer, especialmente si hizo un entrenamiento temprano en la mañana hoy.
Jueves: Día de ayuno
Viernes: ventana para comer de 12 a 8. Haga ejercicio por la mañana o, si desea hacer un ejercicio con energía, hágalo entre el almuerzo y la cena.
Sábado: Día rápido
Recuerde, este es solo un ejemplo de un número casi ilimitado de iteraciones. Cambie esto para que se ajuste a su estilo de vida, úselo como guía para diseñar su propio régimen de ayuno.
Traen los Beneficios
Después de toda la evidencia presentada, es difícil argumentar en contra de la dieta cetogénica o el ayuno intermitente. Parecen beneficiar a muchas condiciones físicas y enfermedades diferentes, además de tener beneficios para funciones no relacionadas con la enfermedad.
Se dice que los beneficios de la ceto se deben básicamente al hecho de que activa mecanismos similares a los del ayuno, esto es cierto. El ayuno y la cetosis parecen recurrir a antiguas vías biológicas para promover la resistencia al estrés, la supervivencia y la longevidad.
Aunque abogamos por ambos, no te precipites directamente al ayuno y la cetosis sin un poco de experiencia primero. Se necesita algún tiempo para adaptarse tanto metabólica como psicológicamente a los regímenes dietéticos, especialmente el ayuno prolongado. Tal vez pruebe TRF primero junto con una dieta cetogénica y progrese gradualmente sus períodos de ayuno.