Coma Luz. Muévete A la Derecha.

Comer de forma más saludable consiste en tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos que come y cómo los prepara. No tienes que renunciar a todos tus alimentos favoritos para vivir más saludable. Pero es posible que tenga que sustituir algunos ingredientes y modificar las recetas. Nuestro Manual Nutricional puede servir de guía para ayudarlo a tomar decisiones saludables sobre lo que come todos los días.

Empezar pequeño

El cambio viene en trozos pequeños. Comience con estos pasos primero:

• Coma más frutas y verduras
• Elija bocadillos más saludables
• Reduzca el tamaño de la porción
• Coma menos azúcar y grasa
• Ejercicio

Guía de estilo de vida

Visite nuestro blog para obtener algunos consejos excelentes para una vida saludable.

• Coma 3 comidas al día, si lo desea, 2 bocadillos y de 6 a 8 vasos de agua
• Limite el jugo de frutas a no más de 1 taza por día. Limite las bebidas que contienen cafeína
• Elimine las bebidas cargadas de azúcar
• Limite el almidón a 1 porción por comida, limite el almidón que se convierte fácilmente en azúcar
• Seleccione de 3 a 5 porciones de frutas frescas al día, limite las frutas secas
• Seleccione 2 o más porciones de verduras al día
• Seleccione fuentes magras de proteínas, de 2 a 3 porciones al día. Incluye más pescado y atún
• Leche descremada selecta o 1% baja en grasa, de 2 a 4 porciones al día. Yogur ligero o sin grasa. Queso duro bajo en grasa
• Seleccione aceite de oliva o canola, elimine los aceites saturados, hidrogenados o parcialmente hidrogenados
• Limite la comida rápida a una vez a la semana, omita las papas fritas, la coca cola, los batidos, etc.
• Haga 1 hora de actividad física al día
• Obtenga una báscula y verifique su peso una vez cada dos semanas

Empaque la despensa

Almacene el armario con alimentos saludables y nutritivos. Si no hay alimentos poco saludables en la casa, es una oportunidad menos para comerlos. Reemplace los alimentos que engordan, como las papas fritas, los cereales azucarados, las bebidas gaseosas y los jugos, por alternativas más saludables, como:

• Frutas y verduras frescas o congeladas
• Limite el jugo a 1 taza de jugo 100% al día y elimine las bebidas azucaradas
• Carnes magras
• Panes integrales, pastas y arroz integral
• Leche descremada
• Nueces
• yogur descremado

Descargue nuestra Guía de Sustitución de Alimentos Saludables y guárdela a mano cuando compre o cocine.

Supermarket Sense

• Sepa cómo navegar por la tienda de comestibles para encontrar opciones saludables. Los alimentos azucarados que engordan a menudo son más fáciles de encontrar que las opciones nutritivas
• Traiga una lista de compras utilizando nuestra Hoja de trucos, Alimentos saludables, Opciones inteligentes
• No compre cuando tenga hambre
• Compre alrededor de los bordes de la tienda donde están los alimentos frescos saludables
• Descifre las etiquetas de nutrición usando nuestra guía, Cómo Leer una etiqueta de alimentos
• Tenga cuidado con los alimentos etiquetados como «bajos grasa,» «grasa reducida» o «sin grasa», ya que a menudo tienen mucho azúcar
• Elija panes, cereales, pastas y galletas saladas con «trigo integral» o «grano integral» como primer ingrediente
• Mira hacia arriba y hacia abajo. Los alimentos a la altura de los ojos a menudo son más caros y menos saludables
• Elija verduras congeladas o enlatadas. Los que tienen crema o mantequilla a menudo cuestan más y engordan

Conocedores de los bocadillos

Los bocadillos durante el día ayudan a regular el azúcar en la sangre y evitan que tengas demasiado hambre. Si se muere de hambre a la hora de comer, terminará comiendo más de lo que debería y puede elegir más alimentos que engorden. Ayude a su hijo a entender la diferencia entre un refrigerio saludable, como fruta fresca, y una golosina, como una galleta. Mantenga los bocadillos saludables, como los palitos de zanahoria, disponibles de inmediato. Prueba estos bocadillos saludables:

• 1 rebanada de pan integral/ tostada/pita con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Un yogur sin grasa con un puñado de nueces y/o bayas sin sal
• Palitos de apio con mantequilla de maní o queso crema bajo en grasa y pasas
• Un batido pequeño con leche descremada o yogur sin grasa, hielo y su fruta favorita
• Zanahorias y/o brócoli con 2 cucharadas de hummus
• Una manzana y 1 queso en tiras de mozzarella bajo en grasa
• 2 tazas de palomitas de maíz al aire con un puñado pequeño de nueces y pasas
• Unas galletas integrales bajas en grasa con pavo en rodajas
• Para una bebida, pruebe el agua de seltzer con limón fresco

Potencia de las porciones

• Los niños necesitan menos calorías que los adultos. Por lo tanto, sirva a sus hijos porciones más pequeñas que las que usted hace para usted. Si todavía tiene hambre, sugiera esperar 20 minutos, ya que el cerebro tarda tanto en registrar una sensación de saciedad. Si después de eso, todavía tiene hambre, pruebe con segundos de verduras o una ensalada.
• No coma de un paquete o recipiente. Siempre mida primero una porción
• Use platos, tazones, tenedores y cucharas más pequeños
• Mantenga el plato para servir en la cocina en lugar de en la mesa. Será menos probable que tome segundos si la comida está en otra habitación
• Al empacar los almuerzos para la escuela, use recipientes más pequeños
• Si su hijo dice que está lleno, no insista en que termine la comida en su plato

Cocine bien. Cook Light

Comprar los alimentos adecuados es solo la mitad del desafío. La forma en que los prepare es igualmente importante. Echa un vistazo a nuestro blog para ver algunas recetas saludables geniales. Estos son algunos consejos sobre cómo cocinar comidas sabrosas para su familia que sean saludables y llenas de nutrientes:

• Reemplace los alimentos grasos por alimentos saludables utilizando nuestra Hoja de trucos de Sustitución de cocción
• Pruebe a cocinar con una nueva verdura cada semana
• Sirva un lado saludable como verduras al vapor o una ensalada verde con cena
• En lugar de freír carne, pruebe a cocinar al vapor, asar, asar, hornear o asar
• Sustituya la pechuga de pollo deshuesada y sin piel para carne oscura
• Agregue sabor con diferentes especias como ajo, tomillo, orégano o albahaca

Comer fuera. Comer fuera de casa

Comer fuera de casa puede ser un placer divertido. Comer sano en los restaurantes puede ser un desafío. Pero hay algunas reglas que puedes seguir que pueden ayudarte a comer más sano cuando salgas:

• Elija opciones saludables con nuestra hoja de trucos, Comida rápida. Opciones saludables
• Evite el queso y la mayonesa
• Ordene agua en lugar de una bebida azucarada
• Pida aderezo para ensaladas al lado o pida un aderezo ligero
• Elija pollo a la parrilla o a la parrilla en lugar de empanado o frito
• En restaurantes chinos, obtenga arroz integral en lugar de blanco y ordene un plato principal al vapor con la salsa al lado
• Pida un aperitivo como plato principal
• Divida un plato principal con un amigo
• Si el servidor trae pan, tome una rebanada y envíe la cesta de vuelta
• Si se siente lleno, deje de comer y tome la las sobras de casa para más tarde
• Omita el postre

Inteligente para la escuela

• Muchos niños comen la mitad de sus comidas en la escuela. Si empaca un almuerzo para su hijo, es una gran oportunidad para asegurarse de que la comida que come sea saludable y nutritiva. Si su hijo come un almuerzo escolar, hable con él sobre las opciones saludables que puede hacer en la cafetería
• Empaque bocadillos saludables como manzanas en la mochila de su hijo para que no se sienta tentado por opciones de máquinas expendedoras poco saludables
• En la cafetería, haga selecciones más saludables como leche normal en lugar de leche con chocolate o fruta en lugar de papas fritas
• Hable con la escuela de su hijo sobre su programa de almuerzo y las formas en que podría ser más saludable

¡En movimiento!

Al igual que los adultos, los niños necesitan aproximadamente 1 hora de actividad física todos los días. El ejercicio puede ayudarte:

• Fortalece los músculos y los huesos
• Reduce la grasa corporal
• Pierde peso o evita aumentar de peso
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2
• Reduce la presión arterial y el colesterol
• Mejora tu estado de ánimo
• Siéntete mejor contigo mismo
• Tener más energía
• Dormir mejor por la noche
• Acelerar su metabolismo
• Enfermarse con menos frecuencia
• Concentrarse en la escuela

¡Podría ser más fácil de lo que piensa hacer ejercicio todos los días, incluso en casa! Tratar:

• Caminar o andar en bicicleta a la escuela
• Bailar
• Bolos
• Jumping jacks or jumping rope
• Lanzar un disco volador
• Aros de tiro
• Pasear a un perro
• Después de un video o televisión de ejercicio mostrar
• Yoga