Correr Con Pies Planos: Todo Lo Que Necesitas Saber
En un momento dado, correr con los pies planos no era factible.
Dado que entre el 20% y el 25% de la población está clasificada como de pies planos, esta es una gran franja de la población que simplemente no podía correr.
¿Y por qué no podían correr?
Porque tener pies planos causa dolor en los pies, las piernas y la espalda del corredor. Si bien ese tipo de incomodidad es normal para cualquier corredor, el dolor para las personas de pies planos era demasiado intenso y los haría demasiado propensos a las lesiones para correr como para ser una opción de entrenamiento real para ellos.
Sin embargo, las cosas cambian. Y a veces las cosas cambian para mejor.
En estos días, una combinación de cuidado atento, asistencia médica y el calzado adecuado puede hacer posible que los pies planos corran como cualquier otra persona.
¿Por qué es difícil Correr con Pies planos?
Ser de pie plano significa que los arcos de los pies, incluidos los ligamentos, tendones y los huesos diminutos en la parte inferior del pie, se han colapsado, lo que hace que el arco del pie se siente más bajo o plano contra el suelo. Esta compresión causa dolor a las personas de pies planos para caminar; correr, especialmente como entrenamiento, parecería más una broma cruel que cualquier otra cosa.
Los arcos de los pies actúan como amortiguadores, distribuyendo el impacto de los golpes del pie al suelo, reduciendo la presión sobre los huesos, las articulaciones y los músculos durante un período de tiempo más largo. Sin esos amortiguadores, los pies están tomando toda la fuerza del impacto, en lugar de extenderlo. Esto puede aumentar aún más las lesiones en los pies a una condición que ya hace que las personas que lo experimentan sean muy propensas.
Cuando las personas de pies planos corren, son propensas no solo a lesionarse, sino también a sobrepronarse. Piensa en la forma en que se mueve tu pie cuando caminas. El pie normalmente rueda con cada paso para absorber y distribuir el impacto. Las personas de pies planos sobrepronan, rodando demasiado hacia adentro para absorber el choque. Esto hace que las articulaciones del tobillo se extiendan, junto con los huesos de la parte superior e inferior de las piernas que también giran hacia adentro. Con el tiempo, esto causa dolor (y daños potencialmente graves) a lo largo del pie y las piernas, y eventualmente, también en la cadera y la espalda. Esto puede llevar a lesiones como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, férulas en las espinillas, que son particularmente dolorosas.
Sin embargo, no todas las personas de pie plano sobrepronan. La regla de que la forma de caminar/correr de todos es diferente todavía se aplica aquí. Hay personas de pies planos que no se dan cuenta de que son de pies planos y han estado corriendo durante años sin problemas simplemente porque no sobrepronan. Dicho esto, se cree que el 90% de las personas con pies planos sobreimprimen automáticamente, por lo que las probabilidades de Las Vegas no son excelentes.
Correr con Pies Planos: Las Zapatillas Adecuadas, los Arcos Colapsados y los Pies Anatómicamente Planos
, Pero no todo es pesimismo. Hay zapatillas para correr que pueden realinear tus pies, lo que te permite correr normalmente. Sin embargo, elegir los zapatos adecuados depende de los dos tipos posibles de flota plana.
Los arcos colapsados se deben a debilidades musculares en el pie. Hay zapatos de estabilidad hechos para personas de pies planos. Están hechas con capas de materiales de poliuretano para proporcionar soporte para los arcos hasta que pueda volver a construir los arcos (más sobre eso más adelante).
Si tienes pies anatómicamente planos (nacidos de pies planos), el soporte del arco terminará estresando las rodillas. Hay lo que se conoce como Zapatos de control de movimiento que lo ayudarán a mantener la forma adecuada y evitar la sobrepronación.
Si bien muchas marcas de calzado populares ofrecen zapatillas para correr pensando en las personas de pies planos, una talla no sirve para todos. Lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Busca tiendas especializadas en correr que puedan determinar tu tipo de pies planos, analizar tu forma de correr y hacer sugerencias sobre qué calzado de apoyo (Brooks, Adidas y New Balance hacen populares y fuertes zapatillas para correr de pies planos), aparatos ortopédicos o algo tan simple como plantillas/plantillas, es posible que necesites correr de forma segura y cómoda.
NOTA:
Si eres uno de los raros corredores de pies planos que no sobrepronan, probablemente no necesites salir a comprar zapatillas especiales para correr. Quédate con los que tienes. Una buena regla general es que si tienes pies planos, corres y no sientes dolor significativo, no necesitas zapatos nuevos. Es un tipo de cosas que no se rompen, no se arreglan.
Pero si un par de zapatos nuevos es la respuesta, y, honestamente, ¿hay un problema que no puedan solucionar?- estas son algunas de las reglas que debes tener en cuenta, ya sea que tengas arcos colapsados o flota anatómicamente plana. De hecho, esta, por una vez, es una situación única para todos.
Asegúrese de que la suela exterior del zapato se dobla en la punta del pie y no en el arco medio. Por extraño que suene, aumenta el soporte del arco. A continuación, para el soporte del talón, el talón del zapato debe ser rígido y casi completamente inflexible. Por último, pruebe la caja de los dedos de los pies (la parte superior del zapato donde los dedos de los pies están protegidos). Las personas de pies planos a veces tienen un ancho de punta más ancho. La mayoría de los zapatos lo explican, pero asegúrate de que la talla que elijas sea realmente cómoda.
En algunos casos, es posible que se necesiten aparatos ortopédicos y aparatos ortopédicos para ayudarlo a realinear los pies y permitirle correr sin un alto riesgo de lesiones. Consulte a un podólogo para obtener el tipo de apoyo adecuado. Dependiendo de su condición, es posible que necesite plantillas que sean suaves o rígidas. Su podólogo tendrá en cuenta todos estos factores y tendrá ortesis personalizadas hechas específicamente para su pie.
Correr con Pies planos: Correr descalzo
Hay remedios para tus pies planos. Entraremos en algunos ejercicios que pueden fortalecer los músculos, pero primero, sugeriremos algo un poco más experimental: correr descalzo. Probablemente hayas oído hablar de ello. Posiblemente de una persona loca. Sin embargo, correr descalzo tiene beneficios comprobados que pueden ayudar a las personas con pies planos. Sin que una zapatilla afecte tus pisadas, correr descalzo permite que tus pies corran en su forma natural. Cuando corremos descalzos, tendemos a aterrizar en la parte media o delantera del pie. Para los corredores de pies planos, las carreras ocasionales con los pies descalzos pueden fortalecer los músculos y tendones y mejorar la absorción de impactos al impactar.
Sin embargo, dada la naturaleza más débil de sus pies, le sugerimos correr descalzo en terrenos más tolerantes, como campos y playas. Echa un vistazo al video a continuación para una mirada en profundidad.
Reconstruir los Arcos (Ejercicios para los Pies planos)
Al igual que el hombre de Seis millones de dólares, sus arcos se pueden reconstruir. Nos centraremos en el área del problema: el tobillo. Antes de correr, siempre debes hacer estiramientos de 5 a 10 minutos. Algunos de los ejemplos a continuación no solo son buenos para reconstruir sus arcos caídos, sino también una buena manera de preparar su cuerpo para una carrera. Haga estos ejercicios 3 veces a la semana. A medida que sus pies se fortalezcan, aumente las series o repeticiones y busque más ejercicios para fortalecer los pies y el tobillo.
Fortalecimiento del arco
- Siéntese en una silla con el pie izquierdo cruzado sobre el muslo derecho.
- Envuelva una toalla alrededor de su pie izquierdo y pise el otro extremo de la toalla con su pie derecho. Asegúrate de que la toalla esté tensa.
- Use las manos para llevar el pie izquierdo hacia su cuerpo hasta que sienta un tirón.
- Volver a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.
- Pies de interruptor.
Elevadores de arco
- Párate con los pies alineados debajo de las caderas.
- Mantenga los dedos de los pies en el suelo y balancee su peso hacia el marco exterior de los pies.
- Mientras haces eso, levanta los arcos tanto como sea posible.
- Volver a la posición inicial
- Hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Rizos para los dedos
Tus pies tocaron la toalla. Vas a tener que limpiarlo de todos modos. Bien podría usarlo para otro ejercicio. Siéntese en su silla y coloque la toalla delante de usted como si estuviera en un picnic. Coloca los pies descalzos sobre la toalla. Intenta alinear las rodillas a 90 grados. Riza los dedos de los pies de manera que la toalla se agarre y se tire hacia ti. Repita 10 veces o hasta que la toalla se haya tirado por completo. Luego, invirtiendo el movimiento, use los dedos de los pies para empujar la toalla.
A medida que pasa el tiempo, esto puede volverse fácil. Coloque un ladrillo o un libro de texto en el extremo más alejado de la toalla para agregar resistencia. Que te humille de nuevo (y mantener sus ganancias de estancamiento).
Saltos en cuclillas de pie
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Bájese en la posición en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies).
- Usa los talones para lanzarte a saltar lo más alto que puedas.
- Aterrice directamente en la posición en cuclillas.
- Repetir. Haz 2 series de 10 repeticiones.
Estiramiento de la fascia plantar
Mencionamos anteriormente que los corredores de pies planos son propensos a sufrir lesiones en la fascia plantar, que pueden doler muchísimo. En lugar de evitar el problema, sumérgete en él. Toma esa debilidad y conviértela en una fuerza. Todo lo que necesitas es una pared.
- Mientras está de pie, extienda los dedos de los pies contra la pared.
- Lleve la rodilla hacia la pared lentamente hasta que sienta un estiramiento desde debajo del pie.
- Mantenga esa posición durante 10 segundos.
- Cambie los pies y repita.
- Hacer 2 series de 10 repeticiones.
Tira una pelota de tenis
Esta es bastante aburrida, adelante, agáchate en el sofá y haz algo de maratón. Tiene nuestro permiso. Y hazlo descalzo. Mientras disfrutas de un espectáculo (tal vez Deadwood, Doom Patrol o la primera temporada de Bloodline), rueda una pelota de tenis bajo el arco de tu pie. La espalda debe estar apoyada recta contra la silla y el pie desabrochado debe mantenerse en su mayoría relajado, pero con un arco menor también. Haga esto durante 2 minutos, luego cambie los pies. Una vez más, esto ayudará a desarrollar los ligamentos de la fascia plantar.
Levantamiento de pantorrillas
Si sobrepronas, tus rodillas se sentirán como el infierno. Hacer ejercicios para fortalecer las pantorrillas puede ayudar a desarrollar algo de músculo y compensar el daño de tu pie plano.
- Si necesita ayuda con el equilibrio, ponga las manos en una pared o silla.
- Mientras está de pie, use ambos pies para levantar los talones lo más alto posible.
- Mantenga esa posición máxima durante 5 a 10 segundos
- Vuelva a una posición inicial
- Haga 2 series de 20 repeticiones.
Elevación de Pantorrillas (Avanzada)
- Si necesitas ayuda con el equilibrio, pon las manos en una pared o silla.
- Mientras está de pie, use ambos pies para levantar los talones lo más alto posible.
- Muévase rápidamente hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible durante 30 segundos.
Estiramiento del talón
- Apoye sus manos en una pared como si estuviera siendo palmeado. Mira, nos ha pasado a muchos de nosotros. No juzgues. De todos modos, pon las manos en la pared a la altura de los hombros o de los ojos.
- Pon una pierna por delante y la otra extendida por detrás, casi como si fueras el trofeo Heisman.
- Presione ambos talones en el suelo para mantener el equilibrio.
- Mientras mantiene la columna vertebral recta, doble la pierna delantera aún más hacia adelante, hacia la pared. Sentirás un estiramiento en los isquiotibiales o cuádriceps.
- Cuando sientas el estiramiento, mantén la posición durante 30 segundos.
- Regrese a su posición inicial. Interruptor.
- Haga 5 juegos en cada pierna.
Correr con pies planos: Terreno
Mencionamos anteriormente que si vas a correr descalzo, hazlo en un terreno tolerante. Sin embargo, si tienes pies planos, querrás un terreno tolerante, incluso cuando lleves zapatos puestos. Cuanto más plano sea el terreno, mejor. No hay pendientes o descensos: las colinas pueden aumentar el estrés en su cuerpo, así como su sobrepronación. Si bien el acceso a playas, campos y pistas para correr es fácil para algunos, los habitantes de la ciudad a veces se quedan atascados. En ese caso, corre sobre asfalto cuando puedas. Parece arbitrario, pero es «más suave» y generalmente más plano que el concreto.