¿Cuál es la mejor superficie para correr para evitar lesiones?
Una de las bellezas de nuestro deporte es que puedes correr en casi cualquier superficie, en cualquier parte del mundo. Mientras tengas pies, puedes entrenar donde sea que te encuentres. Pero no todas las superficies se crean de la misma manera: varíe su ubicación y variará su sesión, debido a los diferentes impactos involucrados y las tensiones que se abren camino hasta sus articulaciones.
«En verano, cuando corro principalmente sobre hierba, todo mi cuerpo parece relajarse», dijo el dos veces campeón del mundo indoor Marcus O’Sullivan después de ganar una carrera de millas. El concreto, notó, enviaba ondas de choque a través de su cuerpo y era una ruta segura de daños a largo plazo. Solo había una forma de resumirlo: «Estoy convencido de que si corres en superficies más suaves, tu carrera durará más.»
El irlandés de 35 años sigue mezclándose con los mejores corredores del mundo, y muchos otros corredores han notado que se sienten diferentes, física y psicológicamente, cuando corren en diferentes superficies. Y si bien las preferencias de la superficie de carrera son un asunto individual, que varía de corredor a corredor al igual que las zapatillas favoritas, la siguiente guía aclarará los méritos de las diversas alternativas para que pueda aprovechar al máximo lo que está disponible para usted.
Las mejores superficies para correr en el césped
En su mejor momento, los prados de parques, campos de golf y campos de fútbol proporcionan la superficie más pura y natural para correr. Las áreas donde pastan las ovejas a menudo también albergan césped fino y recortado.
Pros: Si bien el césped es suave y fácil para las piernas en términos de impacto, en realidad hace que tus músculos trabajen duro. Esto aumenta la fuerza y significa que notarás la diferencia cuando regreses a la carretera. Cuando es plana, proporciona una excelente superficie de trabajo rápido (los picos pueden ser necesarios en condiciones más húmedas) y, a diferencia de una pista, puede darte espacio para ejecutar repeticiones completas sin tener que hacer giros cerrados.
Contras: La mayoría de los pastizales son irregulares y pueden ser peligrosos para los corredores con tobillos inestables. También puede ser resbaladizo cuando está mojado, los corredores con alergias pueden sufrir más síntomas al correr sobre él, y su suavidad puede cansar las piernas sorprendentemente rápido. Por último, por supuesto, mientras que la mejor hierba para correr se encuentra a menudo en campos de bolos y campos de golf, los propietarios no siempre están felices de descubrir corredores en su césped sagrado.
Conclusión: Si puedes encontrar un tramo plano y uniforme, el césped es la mejor superficie de entrenamiento para la mayoría de los corredores, especialmente a medida que envejeces.
Clasificación: 9.5/10
Las mejores superficies para correr en senderos boscosos
Para una carrera que mezcla entornos en constante cambio con superficies de carrera casi ideales, diríjase a su bosque local. La turba suave es un regalo de Dios para los corredores, los senderos generalmente son bastante nivelados y en algunos bosques se extienden por kilómetros. Sin embargo, a veces pueden estar bastante embarrados.
Ventajas: Por lo general, es fácil para las piernas y se encuentra en zonas pintorescas que te dan ganas de regresar.
Contras: A menos que tengas la suerte de encontrar astillas de madera o turba bien drenada, los senderos del bosque pueden ser fangosos y resbaladizos. Las raíces de los árboles pueden ser un peligro para los corredores incautos.
Conclusión: Los senderos del bosque pueden ser un poco mixtos en términos de calidad, aunque las probabilidades suelen estar a su favor. Un sendero de astillas de madera a través de un enorme bosque es el mejor regalo para los corredores, aunque estos se encuentran en mayor abundancia en Finlandia que en Gran Bretaña.Calificación
: 9/10
Las mejores superficies para correr en la tierra
Este encabezado cubre un amplio espectro de senderos, desde las rutas desgastadas a través de campos de juego hasta las pistas sinuosas que se dirigen a la parte posterior del más allá. Hay un punto en el que un sendero ideal se vuelve demasiado fangoso o demasiado duro para ser de gran beneficio real, pero en términos prácticos, no puede equivocarse con la buena tierra accesible antigua.
Pros: Las superficies medias a blandas disminuyen el riesgo de lesiones por uso excesivo y reducen el impacto en los descensos. Los senderos de tierra desnuda a menudo se encuentran en entornos inspiradores con sombra en el verano.
Contras: El barro mojado y resbaladizo es muy difícil de correr y aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Además, a medida que te alejes de la civilización, es probable que las superficies se vuelvan más ásperas, lo que hace que los tobillos retorcidos sean más probables.
Conclusión: Una de las mejores superficies para correr, aunque a veces es difícil de encontrar para el corredor urbano.Calificación
: 8/10
Las mejores superficies para correr: cenizas
Esta arenosa composición de roca fina, carbono, cenizas y escoria conformaba las pistas de carrera de la era pre-sintética. Algunos de ellos todavía están por aquí, y también puedes encontrar caminos de ceniza en algunos parques de la ciudad.
Pros: Las cenizas son mucho más fáciles en las piernas que en las carreteras. Si están bien mantenidos, pueden proporcionar una superficie buena y uniforme, y una pista tiene la ventaja obvia de tener una distancia medida exactamente.
Contras: ¡Las cenizas ciertamente no proporcionan una superficie para todo clima! Con el calor se vuelven sueltos y resbaladizos, y con la lluvia pueden convertirse en un atolladero. Las cenizas sueltas también pueden crear un ligero deslizamiento bajo los pies.
Conclusión: A medida que las superficies para todo tipo de clima crecen en popularidad, las pistas de cenizas son pocas y distantes entre sí. Sin embargo, si están bien cuidados, siguen siendo una de las superficies más cómodas para correr.
Clasificación: 7.5/10
Las mejores superficies para correr en pista sintética
Hoy en día, casi todas las pistas británicas están hechas de materiales sintéticos modernos. Si bien la mayoría de la gente piensa que son simplemente superficies rápidas para corredores rápidos, son más versátiles que eso.
Pros: Las pistas sintéticas proporcionan una superficie razonablemente tolerante y, al estar exactamente a 400 metros, facilitan la medición de distancias y las sesiones de sincronización.
Contras: Con dos curvas largas en cada vuelta, los tobillos, las rodillas y las caderas se someten a más estrés de lo habitual. Las carreras más largas también se vuelven muy tediosas.
Conclusión: Las pistas son ideales para el trabajo rápido, pero tienes que dedicarte a usarlas para cualquier otra cosa.
Clasificación: 7/10
Las mejores superficies para correr en la cinta de correr
Cuando hace mal tiempo, una cinta de correr es la mejor opción para correr en interiores para la mayoría de los corredores (bueno, es mejor que correr en el lugar en su sala de estar). La mayoría de las cintas de correr tienen monitores que muestran la inclinación, el ritmo, la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y otros datos. La dureza de la superficie de rodadura varía entre las máquinas, algunas son mucho más suaves que otras.
Pros: La superficie lisa generalmente es fácil para las piernas, y alcanzar el ritmo deseado es simplemente una cuestión de ajustar la máquina (¡siempre que pueda mantenerse al día!). Además, no tiene que preocuparse por factores externos como perros, viento y mal tiempo. El nivel preciso de control hace que una cinta de correr sea ideal para trabajos rápidos.
Contras: Correr efectivamente en el lugar no es muy emocionante, y si no te concentras en mantener el ritmo, podrías ser arrojado sin ceremonias detrás de la máquina. Sin el beneficio de una brisa natural, los corredores de cinta de correr tienden a sudar profusamente. Las máquinas son demasiado caras para la mayoría de los corredores individuales, y la membresía al gimnasio puede ser antieconómica si solo vas allí a correr.
Conclusión: No es una taza de té para todos, pero está bien si vives en un área del centro de la ciudad con pocos senderos, poca hierba y clima helado. También es bueno para corredores rurales cuando los días son cortos, y para corredores que tienen dificultades para mantener un ritmo constante.Calificación
: 6.5/10
Las mejores superficies para correr: asfalto
El asfalto es la mezcla de grava, alquitrán y roca triturada que constituye el 95 por ciento de las carreteras británicas. No es la superficie más suave, pero es difícil de evitar y es mejor que el hormigón.
Pros: Como todos los corredores de carretera saben, el asfalto es una de las superficies más rápidas que puedes encontrar, es fácil medir distancias en él y es fácil mantener un ritmo constante. Si bien es bastante sólida, es una superficie predecible y uniforme que ejerce menos tensión en el tendón de Aquiles que en terrenos más suaves o desiguales.
Contras: Te enfrentas a cambers, agujeros, tráfico y una superficie bastante implacable que ejerce presión sobre el cuerpo.
Conclusión: Aunque es una superficie dura para correr, el asfalto también es difícil de evitar. Si tiene la intención de correr en él, es aconsejable un poco de entrenamiento (pero no mucho) en él.
Clasificación: 6/10
Las mejores superficies para correr en arena
Sand ofrece una carrera con una diferencia real. Si es seco y profundo, puedes darle a los músculos de la pantorrilla el ejercicio de su vida sin correr el riesgo de dañar las articulaciones por impacto. Si estás en la playa, obtienes la brisa del mar y los alrededores como una ventaja, y si no te gustan las dunas, puedes elegir la franja relativamente firme junto a la orilla del agua como una alternativa más enérgica.
Pros: La arena da la oportunidad de correr descalzo en un ambiente agradable. Correr por las dunas proporciona un buen entrenamiento de resistencia y fortalece las piernas.
Contras: A pesar de ser ideal para fortalecer las piernas, la suavidad de la arena significa un mayor riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles. Además, aunque la arena es más firme en el borde del agua, la inclinación de la superficie pone tensiones desiguales en el cuerpo. Y aunque es tentador correr descalzo, ten cuidado con las ampollas.
Conclusión: La arena plana y firme puede ser una superficie de carrera casi perfecta, pero la mayoría de las playas tienen curvaturas y cualquier pie desigual puede sobrecargar los músculos. Probablemente sea mejor limitar las carreras en arena a distancias más cortas.Calificación
: 6/10
Las mejores superficies para trabajar: hormigón
El hormigón está compuesto principalmente de cemento (roca triturada), y es con lo que se construyen la mayoría de los pavimentos y el cinco por ciento de las carreteras. Proporciona el mayor impacto de cualquier superficie a las piernas de un corredor.
Pros: Las superficies de hormigón tienden a ser de fácil acceso y muy planas, y si se adhieren a las aceras, puede evitar el tráfico.
Contras: La combinación de una superficie dura (que se calcula que es 10 veces más dura que el asfalto), bordillos y la necesidad de esquivar a los peatones puede provocar lesiones.
Conclusión: Los habitantes de las ciudades probablemente no tienen más remedio que hacer una gran proporción de su trabajo en concreto. Sin embargo, si tienes la menor oportunidad, busca superficies más suaves.
Clasificación: 2.5/10
Las mejores superficies para correr-nieve
Si vives en Gran Bretaña, generalmente no tendrás muchas oportunidades para correr sobre la nieve. Eso está bien, porque donde hay nieve, generalmente también hay hielo.
Pros: La nieve puede convertir un parque monótono en un paraíso invernal, dándote una sensación de aventura mientras pisas una nevada recién caída. También fuerza un ritmo lento, que es excelente para que los músculos se recuperen de una lesión.
Contras: Una vez rota, la nieve puede ser resbaladiza, y el granizado, el hielo y las huellas congeladas hacen que la marcha sea aún más impredecible. La nieve puede ocultar objetos peligrosos y causar fatiga muscular, y además de aumentar el riesgo de lesiones, también es mala para los zapatos.
Conclusión: Inicialmente un cambio agradable, pero la sensación no suele durar.
Calificación :2/10